作者jeff0801 (愛丁堡劉教練)
看板MuscleBeach
標題[心得] 不分部位訓練對減脂更有幫助
時間Fri Aug 9 14:31:07 2024
https://imgur.com/kK8bwtr
許多人進入健身房重訓的目標都是增加肌肉或減少脂肪，而一個設計良好的訓練
課表可以幫助我們最有效率的達成目標。
許多健身特別是健美健體等相關訓練者的課表都會採用身體部位分化課表，例如：常見的
胸背腿肩手這類的五分化或胸背腿三分化等課表都屬於這類，而也有人會選擇每次訓練都
訓練全身，例如：5X5、舉重、運動選手等課表基本上每次訓練都會訓練到全身的肌肉，
而許多人都會好奇究竟怎樣的課表效果最好。
https://imgur.com/OwETXVM
最近一篇新的研究(Carneiro et al., 2024)調查了八週訓練量相同（一週訓練五天，每
週訓練75組8~12下70~80%1RM）的全身與分化訓練課表的效果，研究團隊找來了一群有訓
練經驗(重訓持續超過3年)的男人，平均臥推1RM>100kg、平均深蹲1RM>120kg。
受試者隨機分入FB(Full-Body, 全身訓練)組或SB(Splity-Body, 分化訓練)組，全身訓練
組每天都訓練全身，而分化訓練組則是週一練胸三頭、週二練腿、週三練背二頭、週四練
腿後及小腿、週五練肩膀和腰腹，並透過DXA(雙能量X光)在訓練前後檢測身體組成。
https://imgur.com/QpzIKe5
八週後，從飲食紀錄回報來看，兩組飲食上並沒有太大的差異，訓練紀錄分析後發現了在
一樣每週75組訓練的情況下，全身訓練組完成了更多的訓練量，從DXA身體組成測量的結
果來看，全身訓練組減去了更多體脂肪，並且根據統計回報訓練後延遲性痠痛的程度遠遠
小於分化訓練組。
https://imgur.com/iYo9PLf
另一方面，分化訓練課表會強調單一肌群一次累積大量的訓練量，但由於會在該部位累積
較多的疲勞並累積更多代謝廢物，導致訓練品質下降，排位較後的訓練動作及組不管是強
度及訓練量都較難維持，長期來看反而減低了總訓練量。
https://imgur.com/7GzXXxe
此外，從研究來看分化訓練課表會造成更大幅度的運動後肌肉痠痛，尤其在下肢中，研究
人員也指出嚴重的運動後肌肉痠痛可能會影響運動外的日常活動，導致如日常步行、上下
樓梯等活動量減少，進而讓運動外的活動量減低，更不利減脂。
https://imgur.com/mqau2jK
劉教練的想法與總結：
總得來說，將各部位訓練量平均分散在整週，每次訓練都練全身的課表能帶來更好的減脂
效果並大幅降低訓練後身體的延遲性痠痛。
我剛開始進行重訓及教學時，也很常會採用分化訓練課表，但近幾年都盡量採用每次訓練
都訓練全身的課表，自己的想法是訓練效果很好且不會有那麼嚴重的運動後延遲性痠痛，
因此目前教學上若學生沒特別需求都建議採用這類型的全身課表，大部分學生訓練起來效
果也都不錯。
但當然，不管是分化還是全身性的阻力訓練課表都對增肌減脂很有幫助，但全身性課表中
會在大部分訓練日都鍛鍊到較多大肌群，並且有更多多關節訓練動作，從而在訓練中會產
生更多能量消耗，這對減脂當然會有更大的幫助，因此若目標是減脂或雕塑身體線條，更
建議採用每次訓練都包含全身訓練的課表安排。
References:
Carneiro, M. A., Nunes, P. R. P., Souza, M. V., Assump誽o, C. O., &
Orsatti, F. L. (2024). Full‐body resistance training promotes greater fat
mass loss than a split‐body routine in well‐trained males: A randomized
trial. European Journal of Sport Science, 24(6), 846-854.
Crewther, B. T., Heke, T. O. L., & Keogh, J. W. (2016). The effects of two
equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary
hormones in male rugby union players. Biology of sport, 33(2), 111-116.
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
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1F：推 LiarBu: 推,我現在也都練全身,一周三練,進步有感08/09 15:05
現在一週四到六練也是都練全身
2F：推 supahotfire: 也是，我都做不重了何必追求分化訓練08/09 15:37
3F：→ Xghostptt: 每天都練全身不會疲勞不用休息嗎...08/09 15:46
不會啊 你一個部位基本上只有一個動作3-5組
4F：推 LiarBu: 回樓上,組數降低,不要做到力竭,就不會疲勞08/09 15:50
5F：推 gg3b0: 推練全身，體感練得很舒服08/09 15:52
真的
6F：推 Xghostptt: 可是沒力竭要怎麼知道自己有沒有進步呢？ 08/09 15:57
還是可以練到力竭啊
7F：推 a1121210: 練全身感覺好花時間 08/09 15:58
不會啊 一個部位一個動作也差不多12-20組
8F：→ a1121210: 我規劃 休背胸腿休全休 08/09 15:59
9F：→ sumton: 其實重量也不是重點，我健力練1休1也是每次都練三項，強08/09 16:01
10F：→ sumton: 度和目的設定好就行了08/09 16:01
沒錯
11F：推 TheoEpstein: 這篇我決定當沒看到。(繼續胸背腿肩分開練) 08/09 16:33
選自己喜歡、可以長期執行的課表最重要
12F：推 heavenbeyond: 好，我信了！ 08/09 16:45
13F：→ heavenbeyond: 我只有一個問題：有哪一個「正常人」可以一週五練全 08/09 16:45
14F：→ heavenbeyond: 身？？？08/09 16:45
15F：→ heavenbeyond: 放眼四周，我身邊沒有任何一個人能夠做到。08/09 16:45
16F：→ heavenbeyond: 一個「正常人」，能夠長時間維持一週三練全身，而且08/09 16:47
17F：→ heavenbeyond: 維持不錯的訓練品質，那就已經是「百中無一」的強者08/09 16:47
18F：→ heavenbeyond: 了。08/09 16:47
19F：→ heavenbeyond: 一週五練全身？一千個人裡面看有沒有一個能堅持下去08/09 16:47
20F：→ heavenbeyond: 。08/09 16:47
蛤 一堆人都這樣練啊 ==
把本來一週一練訓練量拆到每天而已
21F：→ sumton: 兄弟他的標題是單純減脂然後也探討了練什麼和強度甚至疲08/09 17:06
22F：→ sumton: 勞都有說明，你用健美分部位的概念去一週五練操全身當然會 08/09 17:06
23F：→ sumton: 出事08/09 17:06
24F：推 ck574b027: 如果練一組深蹲隔天就會練不了同一組，可能過度訓練喔08/09 17:17
25F：→ ck574b027: 老實說練全身也是一種檢視自己的量是否過度的方法08/09 17:18
26F：推 a1121210: 每天練就不能力竭而影響到隔天訓練08/09 17:18
還是可以啊
27F：推 kgblbarbar: 某樓RPE瞭解一下？08/09 17:23
28F：推 a1121210: （單槓+伏地挺身+啞鈴肩推+啞鈴划船+分腿蹲+啞鈴硬舉+ 08/09 18:21
29F：→ a1121210: 坐姿捲腹)*2 可以弄hiit全身訓練了 08/09 18:21
30F：推 TauGM: 以該實驗的動作及組數是可以一週五練 08/09 19:30
31F：→ iamoldtwo: 哭啊，分化訓練被簡寫為SB，是不是在臭……沒事，英文08/09 20:55
32F：→ iamoldtwo: SB沒那意思08/09 20:55
原文就是Split-Body (SB)
33F：推 andy51606: 練全身練後放鬆感覺也要花滿多時間的 08/09 21:04
34F：→ capybaradash: 搜一分化大概前年還是幾年前就有了，似乎沒流行 08/09 21:14
35F：→ w271235: 阿不就胸+二頭，背+三頭，這種練法早就有了吧 08/09 21:41
36F：→ w271235: 避免推拉腿，訓練後半段推不動拉不動的狀況08/09 21:42
不一樣欸
37F：推 chiangchin: XDDD 31F08/09 22:13
38F：推 patty0702: 文內是有一定訓練經驗的人 那這種方式也會適合新手嗎?08/09 22:41
我覺得新手也可以
39F：→ patty0702: 我以前剛報WG時也不是做多重練一天就痠好幾天了QQ08/09 22:42
40F：推 heavenbeyond: 這個一週五練課表的訓練內容強度你們有仔細看嗎？08/09 23:33
41F：→ heavenbeyond: 「每天練15組 每組8-12下 重量是70-80%的1RM」08/09 23:33
42F：→ heavenbeyond: 大哥，這種訓練強度你可以每週五練還是練全身還是在08/09 23:33
43F：→ heavenbeyond: 減脂期？好啦你有用藥你要先講啊。你沒用藥減脂期還08/09 23:33
44F：→ heavenbeyond: 可以這樣操，那你就萬中選一的武學器材，也沒什麼好 08/09 23:33
45F：→ heavenbeyond: 討論的。08/09 23:33
46F：→ heavenbeyond: 認為自己可以連續8週減脂期這樣操的請舉手。對了，08/09 23:37
47F：→ heavenbeyond: 有用藥你要先講啊！不是看不起藥王，而是你不能用藥08/09 23:37
48F：→ heavenbeyond: 了才能這樣操卻掩瞞不講，搞得一堆人懷疑人生「為什08/09 23:37
49F：→ heavenbeyond: 麼別人都操不壞」。08/09 23:37
蛤 15組 但一個部位每天只有練大概3組啊==
※ 編輯: jeff0801 (106.64.144.187 臺灣), 08/10/2024 01:13:27
50F：→ HeatWadeLBJ: 不過肌纖維的修復不是至少24-72小時嗎？這樣同部位每 08/10 01:38
51F：→ HeatWadeLBJ: 天訓練的超回復的機制是什麼 08/10 01:38
52F：推 a1121210: 一週一個部位組數在10組 08/10 02:34
53F：推 a1121210: 然後 很多部位一週一練或兩練的 肌肥大都是10～12下 08/10 02:37
54F：推 a1121210: 我倒覺得可以改成15+的輕中量高次數 08/10 02:39
55F：推 wccw010034: 8-12通常不算太重的重量 08/10 03:12
56F：推 button4: 某h跑過課表？不要憑感覺耶 上面有數據不是？ 08/10 07:29
57F：推 bluecsky: 其實新手更適合全身性課表 因為新手大多重量做不上去... 08/10 07:31
58F：→ bluecsky: 而且更多時間需要用中等甚至輕重量來練習動作 08/10 07:32
59F：→ bluecsky: 所以新手跑全身性課表是不錯的選擇 08/10 07:32
60F：推 button4: 每天臥推兩組、划船一組、深蹲腿推一組 你就恢復不過來 08/10 07:33
61F：→ button4: ？那你可能玻璃糊的 08/10 07:33
62F：推 a1121210: 全新手可能連一下都做不起來XD 08/10 08:43
63F：推 s7598261: 一個肌群一週最多10組…要打什麼藥？每週2練的都超過這 08/10 08:44
64F：→ s7598261: 組數 08/10 08:44
65F：推 a1121210: 空槓不行只能機械了 08/10 08:47
66F：推 www456789789: 學生時代時間多分項練，工作忙了都全身練還是能維持 08/10 09:17
67F：→ www456789789: 小進步，體態感覺也不會輸 08/10 09:17
68F：推 bullfighter: 跟heat大有相同的疑問，請問這樣練對於力量跟肌肥大 08/10 10:41
69F：→ bullfighter: 的效果也比分化組好嗎?謝謝 08/10 10:43
70F：推 gg3b0: 要增肌的話 還是跟增加訓練量有關 08/10 10:55
71F：推 pyramidinc: 問一下，我是健身新手，所以我目前一週三練，一天上半 08/10 15:52
72F：→ pyramidinc: 身（胸兩個動作、肩一個動作、背一個、二頭一個）一天 08/10 15:52
73F：→ pyramidinc: 下半身（大腿兩個、小腿一個、腹肌一個、三頭一個）一 08/10 15:52
74F：→ pyramidinc: 天全身（胸、肩、背、腿、腹肌 各一個） 應該改成每天 08/10 15:52
75F：→ pyramidinc: 都全身會比較好嗎？ 我目前每個動作都做四組、一組約8 08/10 15:52
76F：→ pyramidinc: -10下，重量都控制在可以完成這樣的容量（4*8）的情況 08/10 15:52
77F：→ pyramidinc: 下。 08/10 15:52
78F：推 geminitea: 請問一下，簡單說就是每個部位全塞在同一天，減少 08/10 17:19
79F：→ geminitea: 單日組數但增加重量(兩組或一組力竭)然後一週五練 08/10 17:19
80F：→ geminitea: 嗎？ 08/10 17:19
81F：推 geminitea: 這樣是不是偏健力的練法？ 08/10 17:21
82F：→ sumton: 單純回樓上健力完全不是這樣練的，然後這種練法不需要力 08/10 18:41
83F：→ sumton: 竭，又或者說如果你的目標只是要減脂那完全不用考慮力竭， 08/10 18:41
84F：→ sumton: 雖然健美也有全身練法但這篇基本上不是for健美的 08/10 18:41
85F：→ sumton: 而是for減脂 08/10 18:43
86F：推 geminitea: 了解，所以是減脂期盡可能在保留肌肉下減去脂肪的 08/10 18:51
87F：→ geminitea: 建議練法？ 08/10 18:51
88F：推 abc21086999: 了解了，我打算也安排這種課表，練完再吃10顆小潘鳳 08/10 19:05
89F：→ abc21086999: 凰酥當作宵夜 08/10 19:05
90F：→ reynold345: 我比較好奇的是全身練課表肌肥大效益表現如何。 08/10 19:45
91F：推 geminitea: 同樓上，因為我的觀念是高重量低組數不是偏健力嗎 08/10 20:34
92F：→ geminitea: ？ 08/10 20:34
93F：推 bullfighter: 文章中說全身訓練組完成了更多的訓練量，意思是肌肥 08/10 22:07
94F：→ bullfighter: 大效果更好?(練全身) 08/10 22:08
95F：→ bullfighter: 感謝S大的解釋 08/10 22:09
96F：推 stephanal: 練全身一點也不難吧 舉例不就是把本來一天要做背的5個 08/10 23:14
97F：→ stephanal: 動作拆成五天 08/10 23:14
98F：→ stephanal: 全身訓練組又因為一次一部位只練一個動作 和3-5組 因此 08/10 23:16
99F：→ stephanal: 理論上一定可以比同一天同步位幹五個動作做出更高的品 08/10 23:16
100F：→ stephanal: 質？ 08/10 23:16
101F：推 CuLiZn56: 第一會不會訓練量不足？第二，體力有限，做完胸背後， 08/11 07:48
102F：→ CuLiZn56: 沒力氣做腿了？ 08/11 07:48
103F：推 licklabium: 我以前用分化訓練十幾年，後來都採每天練全身 08/11 10:53
104F：→ licklabium: 每天練全身的效率比較高 08/11 10:53
105F：推 tbi33: 之前大H有出一個上下半身訓練影片，其實感覺有點像 08/11 14:46
106F：推 jesuskobe: 不管分部位練還是練全身,一天練總共15組不是非常基本嗎 08/11 15:01
107F：→ jesuskobe: 應該還很多人覺得不夠耶,不知道某樓是在懷疑什麼 08/11 15:02
108F：→ jesuskobe: 一組8-12下算不上什麼大重量訓練嗎,大重量可能會跑到 08/11 15:03
109F：→ jesuskobe: 5X5這種強度 08/11 15:04
110F：→ jesuskobe: 有些人懷疑練完上半身可能會沒力做下半身 08/11 15:05
111F：→ jesuskobe: 但當你一個部位只做3組,胸背練完可能才做6-7組訓練 08/11 15:05
112F：→ jesuskobe: 應該都還沒20分鐘,疲勞度應該是很還好 08/11 15:06
113F：→ jimmyfk: 可以做到第4組通常是重量太輕, 真的重量夠重你只能做2~3 08/11 19:58
114F：→ jimmyfk: 組, 而且第2組的次數比第1組少, 第3組比第2組少, 甚至你 08/11 19:58
115F：→ jimmyfk: 會很抗拒做第3組XD. 08/11 19:58
116F：推 killkids: 15組是所有動作加起來拆到全身去，又不是同一個部位15 08/12 11:16
117F：→ killkids: 組，嗆人不仔細看的到底自己有沒有看懂啊？ 08/12 11:16
118F：→ ck574b027: 都有人做超級組了，沒力做其他部位很奇怪。你的臥推又 08/12 14:58
119F：→ ck574b027: 不是在拼1rm pr，怎麼可能做完無法練腿 08/12 14:59
120F：推 handsomecat3: 簡單講以讀書比喻，禮拜一到五國英數社自各讀一天 08/12 23:07
121F：→ handsomecat3: 還不如每天國英數社自都有念到。心理學的分化學習 08/12 23:07