作者jeff0801 (爱丁堡刘教练)
看板MuscleBeach
标题[心得] 不分部位训练对减脂更有帮助
时间Fri Aug 9 14:31:07 2024
https://imgur.com/kK8bwtr
许多人进入健身房重训的目标都是增加肌肉或减少脂肪，而一个设计良好的训练
课表可以帮助我们最有效率的达成目标。
许多健身特别是健美健体等相关训练者的课表都会采用身体部位分化课表，例如：常见的
胸背腿肩手这类的五分化或胸背腿三分化等课表都属於这类，而也有人会选择每次训练都
训练全身，例如：5X5、举重、运动选手等课表基本上每次训练都会训练到全身的肌肉，
而许多人都会好奇究竟怎样的课表效果最好。
https://imgur.com/OwETXVM
最近一篇新的研究(Carneiro et al., 2024)调查了八周训练量相同（一周训练五天，每
周训练75组8~12下70~80%1RM）的全身与分化训练课表的效果，研究团队找来了一群有训
练经验(重训持续超过3年)的男人，平均卧推1RM>100kg、平均深蹲1RM>120kg。
受试者随机分入FB(Full-Body, 全身训练)组或SB(Splity-Body, 分化训练)组，全身训练
组每天都训练全身，而分化训练组则是周一练胸三头、周二练腿、周三练背二头、周四练
腿後及小腿、周五练肩膀和腰腹，并透过DXA(双能量X光)在训练前後检测身体组成。
https://imgur.com/QpzIKe5
八周後，从饮食纪录回报来看，两组饮食上并没有太大的差异，训练纪录分析後发现了在
一样每周75组训练的情况下，全身训练组完成了更多的训练量，从DXA身体组成测量的结
果来看，全身训练组减去了更多体脂肪，并且根据统计回报训练後延迟性酸痛的程度远远
小於分化训练组。
https://imgur.com/iYo9PLf
另一方面，分化训练课表会强调单一肌群一次累积大量的训练量，但由於会在该部位累积
较多的疲劳并累积更多代谢废物，导致训练品质下降，排位较後的训练动作及组不管是强
度及训练量都较难维持，长期来看反而减低了总训练量。
https://imgur.com/7GzXXxe
此外，从研究来看分化训练课表会造成更大幅度的运动後肌肉酸痛，尤其在下肢中，研究
人员也指出严重的运动後肌肉酸痛可能会影响运动外的日常活动，导致如日常步行、上下
楼梯等活动量减少，进而让运动外的活动量减低，更不利减脂。
https://imgur.com/mqau2jK
刘教练的想法与总结：
总得来说，将各部位训练量平均分散在整周，每次训练都练全身的课表能带来更好的减脂
效果并大幅降低训练後身体的延迟性酸痛。
我刚开始进行重训及教学时，也很常会采用分化训练课表，但近几年都尽量采用每次训练
都训练全身的课表，自己的想法是训练效果很好且不会有那麽严重的运动後延迟性酸痛，
因此目前教学上若学生没特别需求都建议采用这类型的全身课表，大部分学生训练起来效
果也都不错。
但当然，不管是分化还是全身性的阻力训练课表都对增肌减脂很有帮助，但全身性课表中
会在大部分训练日都锻链到较多大肌群，并且有更多多关节训练动作，从而在训练中会产
生更多能量消耗，这对减脂当然会有更大的帮助，因此若目标是减脂或雕塑身体线条，更
建议采用每次训练都包含全身训练的课表安排。
References:
Carneiro, M. A., Nunes, P. R. P., Souza, M. V., Assump誽o, C. O., &
Orsatti, F. L. (2024). Full‐body resistance training promotes greater fat
mass loss than a split‐body routine in well‐trained males: A randomized
trial. European Journal of Sport Science, 24(6), 846-854.
Crewther, B. T., Heke, T. O. L., & Keogh, J. W. (2016). The effects of two
equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary
hormones in male rugby union players. Biology of sport, 33(2), 111-116.
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爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
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1F：推 LiarBu: 推,我现在也都练全身,一周三练,进步有感08/09 15:05
现在一周四到六练也是都练全身
2F：推 supahotfire: 也是，我都做不重了何必追求分化训练08/09 15:37
3F：→ Xghostptt: 每天都练全身不会疲劳不用休息吗...08/09 15:46
不会啊 你一个部位基本上只有一个动作3-5组
4F：推 LiarBu: 回楼上,组数降低,不要做到力竭,就不会疲劳08/09 15:50
5F：推 gg3b0: 推练全身，体感练得很舒服08/09 15:52
真的
6F：推 Xghostptt: 可是没力竭要怎麽知道自己有没有进步呢？ 08/09 15:57
还是可以练到力竭啊
7F：推 a1121210: 练全身感觉好花时间 08/09 15:58
不会啊 一个部位一个动作也差不多12-20组
8F：→ a1121210: 我规划 休背胸腿休全休 08/09 15:59
9F：→ sumton: 其实重量也不是重点，我健力练1休1也是每次都练三项，强08/09 16:01
10F：→ sumton: 度和目的设定好就行了08/09 16:01
没错
11F：推 TheoEpstein: 这篇我决定当没看到。(继续胸背腿肩分开练) 08/09 16:33
选自己喜欢、可以长期执行的课表最重要
12F：推 heavenbeyond: 好，我信了！ 08/09 16:45
13F：→ heavenbeyond: 我只有一个问题：有哪一个「正常人」可以一周五练全 08/09 16:45
14F：→ heavenbeyond: 身？？？08/09 16:45
15F：→ heavenbeyond: 放眼四周，我身边没有任何一个人能够做到。08/09 16:45
16F：→ heavenbeyond: 一个「正常人」，能够长时间维持一周三练全身，而且08/09 16:47
17F：→ heavenbeyond: 维持不错的训练品质，那就已经是「百中无一」的强者08/09 16:47
18F：→ heavenbeyond: 了。08/09 16:47
19F：→ heavenbeyond: 一周五练全身？一千个人里面看有没有一个能坚持下去08/09 16:47
20F：→ heavenbeyond: 。08/09 16:47
蛤 一堆人都这样练啊 ==
把本来一周一练训练量拆到每天而已
21F：→ sumton: 兄弟他的标题是单纯减脂然後也探讨了练什麽和强度甚至疲08/09 17:06
22F：→ sumton: 劳都有说明，你用健美分部位的概念去一周五练操全身当然会 08/09 17:06
23F：→ sumton: 出事08/09 17:06
24F：推 ck574b027: 如果练一组深蹲隔天就会练不了同一组，可能过度训练喔08/09 17:17
25F：→ ck574b027: 老实说练全身也是一种检视自己的量是否过度的方法08/09 17:18
26F：推 a1121210: 每天练就不能力竭而影响到隔天训练08/09 17:18
还是可以啊
27F：推 kgblbarbar: 某楼RPE了解一下？08/09 17:23
28F：推 a1121210: （单杠+伏地挺身+哑铃肩推+哑铃划船+分腿蹲+哑铃硬举+ 08/09 18:21
29F：→ a1121210: 坐姿卷腹)*2 可以弄hiit全身训练了 08/09 18:21
30F：推 TauGM: 以该实验的动作及组数是可以一周五练 08/09 19:30
31F：→ iamoldtwo: 哭啊，分化训练被简写为SB，是不是在臭……没事，英文08/09 20:55
32F：→ iamoldtwo: SB没那意思08/09 20:55
原文就是Split-Body (SB)
33F：推 andy51606: 练全身练後放松感觉也要花满多时间的 08/09 21:04
34F：→ capybaradash: 搜一分化大概前年还是几年前就有了，似乎没流行 08/09 21:14
35F：→ w271235: 阿不就胸+二头，背+三头，这种练法早就有了吧 08/09 21:41
36F：→ w271235: 避免推拉腿，训练後半段推不动拉不动的状况08/09 21:42
不一样欸
37F：推 chiangchin: XDDD 31F08/09 22:13
38F：推 patty0702: 文内是有一定训练经验的人 那这种方式也会适合新手吗?08/09 22:41
我觉得新手也可以
39F：→ patty0702: 我以前刚报WG时也不是做多重练一天就酸好几天了QQ08/09 22:42
40F：推 heavenbeyond: 这个一周五练课表的训练内容强度你们有仔细看吗？08/09 23:33
41F：→ heavenbeyond: 「每天练15组 每组8-12下 重量是70-80%的1RM」08/09 23:33
42F：→ heavenbeyond: 大哥，这种训练强度你可以每周五练还是练全身还是在08/09 23:33
43F：→ heavenbeyond: 减脂期？好啦你有用药你要先讲啊。你没用药减脂期还08/09 23:33
44F：→ heavenbeyond: 可以这样操，那你就万中选一的武学器材，也没什麽好 08/09 23:33
45F：→ heavenbeyond: 讨论的。08/09 23:33
46F：→ heavenbeyond: 认为自己可以连续8周减脂期这样操的请举手。对了，08/09 23:37
47F：→ heavenbeyond: 有用药你要先讲啊！不是看不起药王，而是你不能用药08/09 23:37
48F：→ heavenbeyond: 了才能这样操却掩瞒不讲，搞得一堆人怀疑人生「为什08/09 23:37
49F：→ heavenbeyond: 麽别人都操不坏」。08/09 23:37
蛤 15组 但一个部位每天只有练大概3组啊==
※ 编辑: jeff0801 (106.64.144.187 台湾), 08/10/2024 01:13:27
50F：→ HeatWadeLBJ: 不过肌纤维的修复不是至少24-72小时吗？这样同部位每 08/10 01:38
51F：→ HeatWadeLBJ: 天训练的超回复的机制是什麽 08/10 01:38
52F：推 a1121210: 一周一个部位组数在10组 08/10 02:34
53F：推 a1121210: 然後 很多部位一周一练或两练的 肌肥大都是10～12下 08/10 02:37
54F：推 a1121210: 我倒觉得可以改成15+的轻中量高次数 08/10 02:39
55F：推 wccw010034: 8-12通常不算太重的重量 08/10 03:12
56F：推 button4: 某h跑过课表？不要凭感觉耶 上面有数据不是？ 08/10 07:29
57F：推 bluecsky: 其实新手更适合全身性课表 因为新手大多重量做不上去... 08/10 07:31
58F：→ bluecsky: 而且更多时间需要用中等甚至轻重量来练习动作 08/10 07:32
59F：→ bluecsky: 所以新手跑全身性课表是不错的选择 08/10 07:32
60F：推 button4: 每天卧推两组、划船一组、深蹲腿推一组 你就恢复不过来 08/10 07:33
61F：→ button4: ？那你可能玻璃糊的 08/10 07:33
62F：推 a1121210: 全新手可能连一下都做不起来XD 08/10 08:43
63F：推 s7598261: 一个肌群一周最多10组…要打什麽药？每周2练的都超过这 08/10 08:44
64F：→ s7598261: 组数 08/10 08:44
65F：推 a1121210: 空杠不行只能机械了 08/10 08:47
66F：推 www456789789: 学生时代时间多分项练，工作忙了都全身练还是能维持 08/10 09:17
67F：→ www456789789: 小进步，体态感觉也不会输 08/10 09:17
68F：推 bullfighter: 跟heat大有相同的疑问，请问这样练对於力量跟肌肥大 08/10 10:41
69F：→ bullfighter: 的效果也比分化组好吗?谢谢 08/10 10:43
70F：推 gg3b0: 要增肌的话 还是跟增加训练量有关 08/10 10:55
71F：推 pyramidinc: 问一下，我是健身新手，所以我目前一周三练，一天上半 08/10 15:52
72F：→ pyramidinc: 身（胸两个动作、肩一个动作、背一个、二头一个）一天 08/10 15:52
73F：→ pyramidinc: 下半身（大腿两个、小腿一个、腹肌一个、三头一个）一 08/10 15:52
74F：→ pyramidinc: 天全身（胸、肩、背、腿、腹肌 各一个） 应该改成每天 08/10 15:52
75F：→ pyramidinc: 都全身会比较好吗？ 我目前每个动作都做四组、一组约8 08/10 15:52
76F：→ pyramidinc: -10下，重量都控制在可以完成这样的容量（4*8）的情况 08/10 15:52
77F：→ pyramidinc: 下。 08/10 15:52
78F：推 geminitea: 请问一下，简单说就是每个部位全塞在同一天，减少 08/10 17:19
79F：→ geminitea: 单日组数但增加重量(两组或一组力竭)然後一周五练 08/10 17:19
80F：→ geminitea: 吗？ 08/10 17:19
81F：推 geminitea: 这样是不是偏健力的练法？ 08/10 17:21
82F：→ sumton: 单纯回楼上健力完全不是这样练的，然後这种练法不需要力 08/10 18:41
83F：→ sumton: 竭，又或者说如果你的目标只是要减脂那完全不用考虑力竭， 08/10 18:41
84F：→ sumton: 虽然健美也有全身练法但这篇基本上不是for健美的 08/10 18:41
85F：→ sumton: 而是for减脂 08/10 18:43
86F：推 geminitea: 了解，所以是减脂期尽可能在保留肌肉下减去脂肪的 08/10 18:51
87F：→ geminitea: 建议练法？ 08/10 18:51
88F：推 abc21086999: 了解了，我打算也安排这种课表，练完再吃10颗小潘凤 08/10 19:05
89F：→ abc21086999: 凰酥当作宵夜 08/10 19:05
90F：→ reynold345: 我比较好奇的是全身练课表肌肥大效益表现如何。 08/10 19:45
91F：推 geminitea: 同楼上，因为我的观念是高重量低组数不是偏健力吗 08/10 20:34
92F：→ geminitea: ？ 08/10 20:34
93F：推 bullfighter: 文章中说全身训练组完成了更多的训练量，意思是肌肥 08/10 22:07
94F：→ bullfighter: 大效果更好?(练全身) 08/10 22:08
95F：→ bullfighter: 感谢S大的解释 08/10 22:09
96F：推 stephanal: 练全身一点也不难吧 举例不就是把本来一天要做背的5个 08/10 23:14
97F：→ stephanal: 动作拆成五天 08/10 23:14
98F：→ stephanal: 全身训练组又因为一次一部位只练一个动作 和3-5组 因此 08/10 23:16
99F：→ stephanal: 理论上一定可以比同一天同步位干五个动作做出更高的品 08/10 23:16
100F：→ stephanal: 质？ 08/10 23:16
101F：推 CuLiZn56: 第一会不会训练量不足？第二，体力有限，做完胸背後， 08/11 07:48
102F：→ CuLiZn56: 没力气做腿了？ 08/11 07:48
103F：推 licklabium: 我以前用分化训练十几年，後来都采每天练全身 08/11 10:53
104F：→ licklabium: 每天练全身的效率比较高 08/11 10:53
105F：推 tbi33: 之前大H有出一个上下半身训练影片，其实感觉有点像 08/11 14:46
106F：推 jesuskobe: 不管分部位练还是练全身,一天练总共15组不是非常基本吗 08/11 15:01
107F：→ jesuskobe: 应该还很多人觉得不够耶,不知道某楼是在怀疑什麽 08/11 15:02
108F：→ jesuskobe: 一组8-12下算不上什麽大重量训练吗,大重量可能会跑到 08/11 15:03
109F：→ jesuskobe: 5X5这种强度 08/11 15:04
110F：→ jesuskobe: 有些人怀疑练完上半身可能会没力做下半身 08/11 15:05
111F：→ jesuskobe: 但当你一个部位只做3组,胸背练完可能才做6-7组训练 08/11 15:05
112F：→ jesuskobe: 应该都还没20分钟,疲劳度应该是很还好 08/11 15:06
113F：→ jimmyfk: 可以做到第4组通常是重量太轻, 真的重量够重你只能做2~3 08/11 19:58
114F：→ jimmyfk: 组, 而且第2组的次数比第1组少, 第3组比第2组少, 甚至你 08/11 19:58
115F：→ jimmyfk: 会很抗拒做第3组XD. 08/11 19:58
116F：推 killkids: 15组是所有动作加起来拆到全身去，又不是同一个部位15 08/12 11:16
117F：→ killkids: 组，呛人不仔细看的到底自己有没有看懂啊？ 08/12 11:16
118F：→ ck574b027: 都有人做超级组了，没力做其他部位很奇怪。你的卧推又 08/12 14:58
119F：→ ck574b027: 不是在拼1rm pr，怎麽可能做完无法练腿 08/12 14:59
120F：推 handsomecat3: 简单讲以读书比喻，礼拜一到五国英数社自各读一天 08/12 23:07
121F：→ handsomecat3: 还不如每天国英数社自都有念到。心理学的分化学习 08/12 23:07