作者denden1231 (爵士貓)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 臥推這兩種練法適合排在同一週嗎？
時間Tue Jul 30 19:19:24 2024
※ 引述《Xghostptt (三流駕駛員)》之銘言：
: 第一種是熱身完直接從重的做
: 像我目前是65-60-55-50-45(kg)
: 每組7~8下，計畫進步到10下就加重量
: 不過卡了一個月了都還是78888，沒什麼進步
: 中間有一週2度確診可能也是原因 orz
: 第二種我不知道算什麼類型的訓練(YT看過有人這樣練)
: 一開始算耐力，40或45kg，做到力竭(10RM+)
: 然後每組往上加重量做到1RM為止
: 重量有可能是45-50-55-60-65-70(kg)
: RM是12-8-5-3-2-1這樣(我預估的，還沒嘗試過)
: 請問一下
: 1.這兩種練法適合排同一週嗎？
: 比方說週一練第一種、週四練第二種這樣
: 2.第二種訓練方式對第一種的重量突破會有幫助嗎？
: 現在身高體重是176/70，1RM自己估計約72kg?(70kg可以舉3RM)
: 希望能進步到80kg 5RM以上
1rm能夠推自身體重很了不起了
想突破自己，那就跑個力量訓練吧
通常跑完會回去跑肌肥大啦
如果你很執著想快點80kg 5x5
以下是給你的課表
第一次：
重量從1rm的65%開始（大概46kg)
一週三次，每週增加2kg
12週重量會來到70kg
如果你成功完成挑戰
根據公式你的1rm會進步到80kg
然後休息一週去疲勞
—————————————————
第二次：
重新一輪力量訓練
從1rm的65%開始（52kg開始）
12週後重量會來到76kg 5x5
一樣去疲勞一週
——————————————————
第三次：
跟前面一樣
從1rm的65%開始（56kg開始）
成功跑完後
你就能來到80kg 5x5了
——————————————————
總結就是你大概需要9個月才能完成目標
看到你的補充說
沒人幫補感覺很累、進步慢
如果需要靠別人幫補
代表那根本不是你真正的力量
記住切勿揠苗助長
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.9.42.242 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1722338366.A.24B.html
1F：推 carcar: 之前請了一個朋友幫補，差點掛在蔬菜店，從此換成器材型的07/30 19:37
2F：→ carcar: 推。善哉善哉！07/30 19:37
4F：推 yangs0618: 菜雞發問：真的有辦法每週都穩定進步2公斤嗎07/30 19:41
如果沒有練其他部位，我想沒問題
5F：推 Muilie: 很輕的時候可以，後面沒辦法07/30 19:50
6F：推 Asucks: 樓上，進步是呈現拋物線，每個人的差異是斜率07/30 19:50
7F：推 a1121210: 65%是一開始 前面應該沒問題 80%之後就難說了07/30 19:52
8F：推 a1121210: 忘記哪邊看到的 超過自體重後進步越來越慢07/30 19:55
真的，後面每週+0.5kg就很棒了
不過原原po這階段，只單純跑胸的力量課表
每週+2kg
我想10個月左右沒問題的
9F：→ henry5405: 後面甚至一年有進步到5kg就該偷笑了07/30 21:07
10F：推 heavenbeyond: 啥？臥推能推到自體重就很了不起嗎？真的假的？07/30 22:30
11F：→ heavenbeyond: 叔叔我70公斤都能推60x10了，保守估計應該離70公斤07/30 22:30
12F：→ heavenbeyond: 推一下的程度不太遠，但我不覺得我的臥推很厲害啊..07/30 22:30
13F：→ heavenbeyond: .07/30 22:30
按照公式來計算，你1rm大概能推80
14F：推 ccaf9284: 自己體重是70初 從0開始推一年推到87 60到80這段 還真的07/30 23:08
15F：→ ccaf9284: 每週都多2kg 不過後面就很慢了07/30 23:08
16F：→ ccaf9284: 然後裝護槓就好 我從來沒有被補過..07/30 23:09
17F：推 ccaf9284: 80的話 可以推六七下 給你參考07/30 23:12
剛好我也是這體重，原原po也是，所以60～80這區間
每週+2kg應該是沒問題的
卡關就休息一週，再繼續推
※ 編輯: denden1231 (39.9.42.242 臺灣), 07/30/2024 23:34:18
18F：推 Xghostptt: 謝謝分享，來試試 07/31 08:50
19F：推 Xghostptt: 不過我每週胸跟背是2練(胸背休胸背腿休)應該也可以？ 07/31 08:54
20F：→ Xghostptt: 只是2練的話可能需要的時間會更久? 07/31 08:55
21F：推 Xghostptt: 我單槓目前也是類似的訓練方式，進步非常慢就是 07/31 08:59
22F：→ Xghostptt: 7月份單槓勉強從6*6進步到7*6而已(中間確診休快1週) 07/31 09:00
23F：→ Xghostptt: 明天要挑戰max20(7/1是18)希望至少能進步1下 XD 07/31 09:01
24F：推 licklabium: 進步到後來愈來愈難，我自己到臥推107後就沒再進步了 07/31 10:15
25F：推 zzxx7681998: 自己用5/3/1 體重85-88 07/31 22:55
26F：→ zzxx7681998: 臥推120 單槓總負重130 深蹲150 07/31 22:55
27F：→ zzxx7681998: 腿沒認真練 基本上5/3/1比較友善一點 07/31 22:55
28F：→ acegikmp: 後期要進步都是要跑很長的週期性課表，能不受傷，然後三 08/01 12:59
29F：→ acegikmp: 個月左右能進步個2.5~5公斤就爽到飛天了 08/01 12:59