作者denden1231 (爵士猫)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 卧推这两种练法适合排在同一周吗？
时间Tue Jul 30 19:19:24 2024
※ 引述《Xghostptt (三流驾驶员)》之铭言：
: 第一种是热身完直接从重的做
: 像我目前是65-60-55-50-45(kg)
: 每组7~8下，计画进步到10下就加重量
: 不过卡了一个月了都还是78888，没什麽进步
: 中间有一周2度确诊可能也是原因 orz
: 第二种我不知道算什麽类型的训练(YT看过有人这样练)
: 一开始算耐力，40或45kg，做到力竭(10RM+)
: 然後每组往上加重量做到1RM为止
: 重量有可能是45-50-55-60-65-70(kg)
: RM是12-8-5-3-2-1这样(我预估的，还没尝试过)
: 请问一下
: 1.这两种练法适合排同一周吗？
: 比方说周一练第一种、周四练第二种这样
: 2.第二种训练方式对第一种的重量突破会有帮助吗？
: 现在身高体重是176/70，1RM自己估计约72kg?(70kg可以举3RM)
: 希望能进步到80kg 5RM以上
1rm能够推自身体重很了不起了
想突破自己，那就跑个力量训练吧
通常跑完会回去跑肌肥大啦
如果你很执着想快点80kg 5x5
以下是给你的课表
第一次：
重量从1rm的65%开始（大概46kg)
一周三次，每周增加2kg
12周重量会来到70kg
如果你成功完成挑战
根据公式你的1rm会进步到80kg
然後休息一周去疲劳
—————————————————
第二次：
重新一轮力量训练
从1rm的65%开始（52kg开始）
12周後重量会来到76kg 5x5
一样去疲劳一周
——————————————————
第三次：
跟前面一样
从1rm的65%开始（56kg开始）
成功跑完後
你就能来到80kg 5x5了
——————————————————
总结就是你大概需要9个月才能完成目标
看到你的补充说
没人帮补感觉很累、进步慢
如果需要靠别人帮补
代表那根本不是你真正的力量
记住切勿揠苗助长
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.9.42.242 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1722338366.A.24B.html
1F：推 carcar: 之前请了一个朋友帮补，差点挂在蔬菜店，从此换成器材型的07/30 19:37
2F：→ carcar: 推。善哉善哉！07/30 19:37
4F：推 yangs0618: 菜鸡发问：真的有办法每周都稳定进步2公斤吗07/30 19:41
如果没有练其他部位，我想没问题
5F：推 Muilie: 很轻的时候可以，後面没办法07/30 19:50
6F：推 Asucks: 楼上，进步是呈现抛物线，每个人的差异是斜率07/30 19:50
7F：推 a1121210: 65%是一开始 前面应该没问题 80%之後就难说了07/30 19:52
8F：推 a1121210: 忘记哪边看到的 超过自体重後进步越来越慢07/30 19:55
真的，後面每周+0.5kg就很棒了
不过原原po这阶段，只单纯跑胸的力量课表
每周+2kg
我想10个月左右没问题的
9F：→ henry5405: 後面甚至一年有进步到5kg就该偷笑了07/30 21:07
10F：推 heavenbeyond: 啥？卧推能推到自体重就很了不起吗？真的假的？07/30 22:30
11F：→ heavenbeyond: 叔叔我70公斤都能推60x10了，保守估计应该离70公斤07/30 22:30
12F：→ heavenbeyond: 推一下的程度不太远，但我不觉得我的卧推很厉害啊..07/30 22:30
13F：→ heavenbeyond: .07/30 22:30
按照公式来计算，你1rm大概能推80
14F：推 ccaf9284: 自己体重是70初 从0开始推一年推到87 60到80这段 还真的07/30 23:08
15F：→ ccaf9284: 每周都多2kg 不过後面就很慢了07/30 23:08
16F：→ ccaf9284: 然後装护杠就好 我从来没有被补过..07/30 23:09
17F：推 ccaf9284: 80的话 可以推六七下 给你参考07/30 23:12
刚好我也是这体重，原原po也是，所以60～80这区间
每周+2kg应该是没问题的
卡关就休息一周，再继续推
※ 编辑: denden1231 (39.9.42.242 台湾), 07/30/2024 23:34:18
18F：推 Xghostptt: 谢谢分享，来试试 07/31 08:50
19F：推 Xghostptt: 不过我每周胸跟背是2练(胸背休胸背腿休)应该也可以？ 07/31 08:54
20F：→ Xghostptt: 只是2练的话可能需要的时间会更久? 07/31 08:55
21F：推 Xghostptt: 我单杠目前也是类似的训练方式，进步非常慢就是 07/31 08:59
22F：→ Xghostptt: 7月份单杠勉强从6*6进步到7*6而已(中间确诊休快1周) 07/31 09:00
23F：→ Xghostptt: 明天要挑战max20(7/1是18)希望至少能进步1下 XD 07/31 09:01
24F：推 licklabium: 进步到後来愈来愈难，我自己到卧推107後就没再进步了 07/31 10:15
25F：推 zzxx7681998: 自己用5/3/1 体重85-88 07/31 22:55
26F：→ zzxx7681998: 卧推120 单杠总负重130 深蹲150 07/31 22:55
27F：→ zzxx7681998: 腿没认真练 基本上5/3/1比较友善一点 07/31 22:55
28F：→ acegikmp: 後期要进步都是要跑很长的周期性课表，能不受伤，然後三 08/01 12:59
29F：→ acegikmp: 个月左右能进步个2.5~5公斤就爽到飞天了 08/01 12:59