作者Xghostptt (三流駕駛員)
看板MuscleBeach
標題[問題] 練胸這兩種練法適合排在同一週嗎？
時間Sun Jul 28 22:22:48 2024
第一種是熱身完直接從重的做
像我目前是65-60-55-50-45(kg)
每組7~8下，計畫進步到10下就加重量
不過卡了一個月了都還是78888，沒什麼進步
中間有一週2度確診可能也是原因 orz
第二種我不知道算什麼類型的訓練(YT看過有人這樣練)
一開始算耐力，40或45kg，做到力竭(10RM+)
然後每組往上加重量做到1RM為止
重量有可能是45-50-55-60-65-70(kg)
RM是12-8-5-3-2-1這樣(我預估的，還沒嘗試過)
請問一下
1.這兩種練法適合排同一週嗎？
比方說週一練第一種、週四練第二種這樣
2.第二種訓練方式對第一種的重量突破會有幫助嗎？
現在身高體重是176/70，1RM自己估計約72kg?(70kg可以舉3RM)
希望能進步到80kg 5RM以上
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題外話，自己練沒人幫補感覺隔天的痠痛感跟進步速度都有差...
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1F：推 kobe30418: 那你不如先跑一個月的5*5看看 07/28 22:41
2F：推 steven183: 不用遞增或遞減吧 07/28 23:41
3F：推 steven183: 做同個重量 設定一個區間 (比方說8-10下 3組) 07/28 23:43
4F：→ steven183: 做滿3組10下就加重量 07/28 23:43
以前練的時候旁邊的是說每組都要做到力竭
所以才做遞減組，肌肥大就做8-12下
現在比較推崇同重量5*5的概念是嗎？
中間因為疫情+腰椎開刀大概快一年沒跑健身房...
5F：推 ghostforever: 若目標是衝臥推重量，第二種非常不推薦 07/29 01:19
6F：推 QRCC: 不管1還2都很糟，因為根本沒有週期性也沒有疲勞控管的要素在 07/29 03:35
7F：→ QRCC: 裡面，這在提升肌力訓練中是很重要的，另外優先提升重量而 07/29 03:35
8F：→ QRCC: 不是先提升下數，你的希望目標以提升重量為主，跟你的訓練 07/29 03:35
9F：→ QRCC: 有衝突，12問題點沒辦法回答 07/29 03:35
10F：→ AHEAD099: 目標是重量的話簡單練5x5都比搞這些花裡胡哨的有效吧 07/29 04:19
11F：推 harry901: 都不好 新手不要亂搞有的沒的 乖乖單純就好 07/29 08:28
12F：→ harry901: 新手每一組不用做到力竭 八成就好了 07/29 08:28
13F：→ harry901: 最後一組心有餘 再去力竭 07/29 08:28
14F：推 ernielwl: 強度太低，重量上不去 07/29 08:30
※ 編輯: Xghostptt (124.219.11.20 臺灣), 07/29/2024 08:42:02
15F：推 WanCa: 我做到6下最多8下就會加重了 07/29 09:09
16F：推 kobe30418: 不是推崇 是如果你要提高重量 就跑一下力量訓練 07/29 10:15
目標還是肌肥大
但重量沒提升上去肌肉好像也不會變大...
所以我應該用這個概念來安排嗎(比方說50kg從6*6開始，進步到10*6就加重量)
※ 編輯: Xghostptt (124.219.11.20 臺灣), 07/29/2024 10:45:23
17F：→ jeff0801: 不要練到力竭進步會更快 07/29 10:52
18F：推 kobe30418: 5*5是你極限五下的重量做五組 07/29 11:48
那請問沒做完的部分是多做一兩組補完還是直接算了？
比方說五組的RM是53322 剩下的6下要繼續補做到完嗎？
19F：→ AHEAD099: 你先搞清楚你到底是要肌肥大還是衝重量優先吧 07/29 11:54
20F：→ AHEAD099: 就算是肌肥大8-12RM 漸進式超負荷重量還是會慢慢上去啊 07/29 11:54
21F：→ AHEAD099: 真的覺得重量卡關那就跑個幾週力量訓練再回去肌肥大 07/29 11:57
22F：→ ccaf9284: 衝重量就不會舉這麼多下了 太浪費了 07/29 12:16
23F：推 acegikmp: 不是天選之人就別什麼都想要，就這樣 07/29 12:38
※ 編輯: Xghostptt (124.219.11.20 臺灣), 07/29/2024 13:51:47
24F：推 kobe30418: 你在說什麼？ 假如你做五下的極限是60公斤 那就是60做 07/29 13:54
25F：→ kobe30418: 五下 五組啊 07/29 13:54
以我自己的經驗如果5RM的極限是60kg
那我沒辦法五組都做到5RM的 orz
除非組間休息很久
26F：推 xkj22355: 不要組組力竭，意義不大 07/29 14:12
27F：→ xkj22355: 真的要最後一兩組力竭就好 07/29 14:12
28F：推 a1121210: 伏地挺身20下熱身 之後臥推5*5收工 練肩推 07/29 14:17
29F：推 ernielwl: 建議你先把"組數"吃完，看你目前都5組6組吃不完 07/29 15:04
30F：→ ernielwl: 舉例你先50kg 6下6組做完, 下週增加2.5kg 再練 07/29 15:06
31F：→ ernielwl: 如果發現你60kg 6下6組 可能第4,5組就會剩下1~2下 07/29 15:06
32F：→ ernielwl: 那就是要降重量回頭再疊上來 07/29 15:07
33F：→ ernielwl: 強度堆疊 有3x5,4x5,5x5,6x6 07/29 15:07
34F：→ ernielwl: 如果沒有人帶,課表推瘋牛或是 stronglift 5x5 07/29 15:08
請問一下
那如果50kg做6*6 OK
增加重量到55kg 6*6做不完的話
下一次是要降回50kg 6*6還是繼續挑戰55kg 6*6呢？
35F：推 ghostforever: 練力量的話，5x5通常建議是用6~8RM的重量做 07/29 16:29
36F：→ ghostforever: 你如果第一組5下就會去到盡 後面四組不是做不完就是 07/29 16:29
37F：→ ghostforever: 要休超久+大量的神經疲勞 07/29 16:30
38F：→ ghostforever: 用6~8RM做 到了第四五組時的5下也是會差不多去到盡 07/29 16:30
39F：推 licklabium: 第二種訓練方法比較不好，你可以先跑跑5組5下的訓練 07/29 16:32
※ 編輯: Xghostptt (124.219.11.20 臺灣), 07/29/2024 16:44:15
※ 編輯: Xghostptt (124.219.11.20 臺灣), 07/29/2024 16:51:19
40F：推 a1121210: 第二種不像是訓練 感覺比較像在測試最大肌力 07/29 16:56
41F：推 ernielwl: 如果加重上去55kg 6x6做不完，當天可以降50kg先補完 07/29 17:02
42F：→ ernielwl: 然後下一次訓練繼續挑戰55kg 6x6 07/29 17:02
43F：推 kobe30418: 組間休息3-5分鐘 都算還行的程度 07/29 17:04
44F：→ sumton: 這不就標準的我想有大肌肌有想同時有力量嗎，我不想說很 07/29 17:05
45F：→ sumton: 難聽的話但如果這麼簡單就可以同時並存+直線成長就不會有 07/29 17:05
46F：→ sumton: 所謂的週期課表了 07/29 17:05
47F：→ kobe30418: 不過如果你是55做5下勉強的 我覺得你不如先從10下的重 07/29 17:05
48F：→ kobe30418: 量做四組好了 5*5的訓練可能對你太勉強 07/29 17:05
49F：→ kobe30418: 穩定能做10下的重量 組間休息1-3分鐘 07/29 17:06
50F：推 JudgmentLin: 力量訓練 07/29 21:21
51F：推 cemin: 我個人是熱身完之後6下4組，當然會像你說的可能第3 07/30 08:21
52F：→ cemin: 組就做不到6下了，我的作法是拿瑜伽磚墊在胸口縮短 07/30 08:21
53F：→ cemin: 行程但不降重作剩餘組數，個人是覺得這樣每週會有 07/30 08:21
54F：→ cemin: 比較有感的進步，比如說第一次是663（墊磚）6，下 07/30 08:21
55F：→ cemin: 個禮拜變664 （墊磚）6，感受得到有比上次好就比較 07/30 08:21
56F：→ cemin: 不容易想東想西 07/30 08:21
57F：推 CW4: 第二種如果一開始跟你能推的最高重量差很多 前面幾組當熱身 07/31 13:46
58F：→ CW4: 跟熟悉動作就好了 全都做到力竭的話 等重量加上去後容易因為 07/31 13:46
59F：→ CW4: 累積的疲勞而拉傷 07/31 13:46