作者Xghostptt (三流驾驶员)
看板MuscleBeach
标题[问题] 练胸这两种练法适合排在同一周吗？
时间Sun Jul 28 22:22:48 2024
第一种是热身完直接从重的做
像我目前是65-60-55-50-45(kg)
每组7~8下，计画进步到10下就加重量
不过卡了一个月了都还是78888，没什麽进步
中间有一周2度确诊可能也是原因 orz
第二种我不知道算什麽类型的训练(YT看过有人这样练)
一开始算耐力，40或45kg，做到力竭(10RM+)
然後每组往上加重量做到1RM为止
重量有可能是45-50-55-60-65-70(kg)
RM是12-8-5-3-2-1这样(我预估的，还没尝试过)
请问一下
1.这两种练法适合排同一周吗？
比方说周一练第一种、周四练第二种这样
2.第二种训练方式对第一种的重量突破会有帮助吗？
现在身高体重是176/70，1RM自己估计约72kg?(70kg可以举3RM)
希望能进步到80kg 5RM以上
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题外话，自己练没人帮补感觉隔天的酸痛感跟进步速度都有差...
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1F：推 kobe30418: 那你不如先跑一个月的5*5看看 07/28 22:41
2F：推 steven183: 不用递增或递减吧 07/28 23:41
3F：推 steven183: 做同个重量 设定一个区间 (比方说8-10下 3组) 07/28 23:43
4F：→ steven183: 做满3组10下就加重量 07/28 23:43
以前练的时候旁边的是说每组都要做到力竭
所以才做递减组，肌肥大就做8-12下
现在比较推崇同重量5*5的概念是吗？
中间因为疫情+腰椎开刀大概快一年没跑健身房...
5F：推 ghostforever: 若目标是冲卧推重量，第二种非常不推荐 07/29 01:19
6F：推 QRCC: 不管1还2都很糟，因为根本没有周期性也没有疲劳控管的要素在 07/29 03:35
7F：→ QRCC: 里面，这在提升肌力训练中是很重要的，另外优先提升重量而 07/29 03:35
8F：→ QRCC: 不是先提升下数，你的希望目标以提升重量为主，跟你的训练 07/29 03:35
9F：→ QRCC: 有冲突，12问题点没办法回答 07/29 03:35
10F：→ AHEAD099: 目标是重量的话简单练5x5都比搞这些花里胡哨的有效吧 07/29 04:19
11F：推 harry901: 都不好 新手不要乱搞有的没的 乖乖单纯就好 07/29 08:28
12F：→ harry901: 新手每一组不用做到力竭 八成就好了 07/29 08:28
13F：→ harry901: 最後一组心有余 再去力竭 07/29 08:28
14F：推 ernielwl: 强度太低，重量上不去 07/29 08:30
※ 编辑: Xghostptt (124.219.11.20 台湾), 07/29/2024 08:42:02
15F：推 WanCa: 我做到6下最多8下就会加重了 07/29 09:09
16F：推 kobe30418: 不是推崇 是如果你要提高重量 就跑一下力量训练 07/29 10:15
目标还是肌肥大
但重量没提升上去肌肉好像也不会变大...
所以我应该用这个概念来安排吗(比方说50kg从6*6开始，进步到10*6就加重量)
※ 编辑: Xghostptt (124.219.11.20 台湾), 07/29/2024 10:45:23
17F：→ jeff0801: 不要练到力竭进步会更快 07/29 10:52
18F：推 kobe30418: 5*5是你极限五下的重量做五组 07/29 11:48
那请问没做完的部分是多做一两组补完还是直接算了？
比方说五组的RM是53322 剩下的6下要继续补做到完吗？
19F：→ AHEAD099: 你先搞清楚你到底是要肌肥大还是冲重量优先吧 07/29 11:54
20F：→ AHEAD099: 就算是肌肥大8-12RM 渐进式超负荷重量还是会慢慢上去啊 07/29 11:54
21F：→ AHEAD099: 真的觉得重量卡关那就跑个几周力量训练再回去肌肥大 07/29 11:57
22F：→ ccaf9284: 冲重量就不会举这麽多下了 太浪费了 07/29 12:16
23F：推 acegikmp: 不是天选之人就别什麽都想要，就这样 07/29 12:38
※ 编辑: Xghostptt (124.219.11.20 台湾), 07/29/2024 13:51:47
24F：推 kobe30418: 你在说什麽？ 假如你做五下的极限是60公斤 那就是60做 07/29 13:54
25F：→ kobe30418: 五下 五组啊 07/29 13:54
以我自己的经验如果5RM的极限是60kg
那我没办法五组都做到5RM的 orz
除非组间休息很久
26F：推 xkj22355: 不要组组力竭，意义不大 07/29 14:12
27F：→ xkj22355: 真的要最後一两组力竭就好 07/29 14:12
28F：推 a1121210: 伏地挺身20下热身 之後卧推5*5收工 练肩推 07/29 14:17
29F：推 ernielwl: 建议你先把"组数"吃完，看你目前都5组6组吃不完 07/29 15:04
30F：→ ernielwl: 举例你先50kg 6下6组做完, 下周增加2.5kg 再练 07/29 15:06
31F：→ ernielwl: 如果发现你60kg 6下6组 可能第4,5组就会剩下1~2下 07/29 15:06
32F：→ ernielwl: 那就是要降重量回头再叠上来 07/29 15:07
33F：→ ernielwl: 强度堆叠 有3x5,4x5,5x5,6x6 07/29 15:07
34F：→ ernielwl: 如果没有人带,课表推疯牛或是 stronglift 5x5 07/29 15:08
请问一下
那如果50kg做6*6 OK
增加重量到55kg 6*6做不完的话
下一次是要降回50kg 6*6还是继续挑战55kg 6*6呢？
35F：推 ghostforever: 练力量的话，5x5通常建议是用6~8RM的重量做 07/29 16:29
36F：→ ghostforever: 你如果第一组5下就会去到尽 後面四组不是做不完就是 07/29 16:29
37F：→ ghostforever: 要休超久+大量的神经疲劳 07/29 16:30
38F：→ ghostforever: 用6~8RM做 到了第四五组时的5下也是会差不多去到尽 07/29 16:30
39F：推 licklabium: 第二种训练方法比较不好，你可以先跑跑5组5下的训练 07/29 16:32
※ 编辑: Xghostptt (124.219.11.20 台湾), 07/29/2024 16:44:15
※ 编辑: Xghostptt (124.219.11.20 台湾), 07/29/2024 16:51:19
40F：推 a1121210: 第二种不像是训练 感觉比较像在测试最大肌力 07/29 16:56
41F：推 ernielwl: 如果加重上去55kg 6x6做不完，当天可以降50kg先补完 07/29 17:02
42F：→ ernielwl: 然後下一次训练继续挑战55kg 6x6 07/29 17:02
43F：推 kobe30418: 组间休息3-5分钟 都算还行的程度 07/29 17:04
44F：→ sumton: 这不就标准的我想有大肌肌有想同时有力量吗，我不想说很 07/29 17:05
45F：→ sumton: 难听的话但如果这麽简单就可以同时并存+直线成长就不会有 07/29 17:05
46F：→ sumton: 所谓的周期课表了 07/29 17:05
47F：→ kobe30418: 不过如果你是55做5下勉强的 我觉得你不如先从10下的重 07/29 17:05
48F：→ kobe30418: 量做四组好了 5*5的训练可能对你太勉强 07/29 17:05
49F：→ kobe30418: 稳定能做10下的重量 组间休息1-3分钟 07/29 17:06
50F：推 JudgmentLin: 力量训练 07/29 21:21
51F：推 cemin: 我个人是热身完之後6下4组，当然会像你说的可能第3 07/30 08:21
52F：→ cemin: 组就做不到6下了，我的作法是拿瑜伽砖垫在胸口缩短 07/30 08:21
53F：→ cemin: 行程但不降重作剩余组数，个人是觉得这样每周会有 07/30 08:21
54F：→ cemin: 比较有感的进步，比如说第一次是663（垫砖）6，下 07/30 08:21
55F：→ cemin: 个礼拜变664 （垫砖）6，感受得到有比上次好就比较 07/30 08:21
56F：→ cemin: 不容易想东想西 07/30 08:21
57F：推 CW4: 第二种如果一开始跟你能推的最高重量差很多 前面几组当热身 07/31 13:46
58F：→ CW4: 跟熟悉动作就好了 全都做到力竭的话 等重量加上去後容易因为 07/31 13:46
59F：→ CW4: 累积的疲劳而拉伤 07/31 13:46