作者ydocxam (Kim)
看板MuscleBeach
標題[問題] 如何只靠引體加強背部線條？
時間Sat Jul 13 13:29:31 2024
平時沒上健身房只在家做徒手
自認引體應該還拉得可以（負重最重試過52kg的人），但感覺背部還是沒什麼明顯線條也
不寬，不知道該怎麼加強才能像一些網友分享的背看齊呢？
每天大概掛20公斤拉50-100下間（寬握、普通握都有）
做組影片如下
https://risu.io/gRnAX
最近體脂大概13%上下
https://i.imgur.com/ElcDhRK.jpeg
歡迎指導
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1F：推 kiss7938: 架子太矮了，為了勾壺鈴只做半程07/13 13:41
架子已經拉到最高了QQ
2F：推 kgblbarbar: 行程還可以再多60%? 你目標是做肌肥大 不是健力吧?07/13 13:50
之前沒掛重量是做到80-90%，這兩個月開始掛重量
3F：推 Kyrieisme: 背很漂亮啊07/13 13:51
4F：推 Radiomir: 吃胖一點背就好看了...觀察一些貨運司機, 體重80kg以上07/13 14:08
5F：→ Radiomir: 背(平均而言)都較厚較寬, 但整體體態應該不像規律訓練.07/13 14:08
這樣體脂應該保不住了
6F：推 jack91315: 行程也太短07/13 14:50
是說我看豪哥影片帶人做引體好像也都半程而已？
7F：推 leoguan888: 練成二頭彎矩了，離心沒練到07/13 15:08
8F：推 cemin: 半程練到的比較多是上背吧？闊背肌出力少就難練寬07/13 15:18
但我也是這兩個月才加負重的，之前好像成效也沒很大
9F：推 rick6304: 買負重腰帶07/13 15:41
有推薦的嗎？
10F：推 lee988325: 架子換個高度足夠讓你做滿全行程的 甚至能讓你掛重量的07/13 15:51
11F：→ lee988325: 應該效益比較大07/13 15:51
我那小空間好像不夠放又高又穩的架子
※ 編輯: ydocxam (220.130.64.250 臺灣), 07/13/2024 16:06:20
※ 編輯: ydocxam (220.130.64.250 臺灣), 07/13/2024 16:07:34
12F：推 bustinjieber: 後三角肌補一下，然後下背闊07/13 16:50
13F：→ Ibrahimovic: 負重拿掉、行程改長、離心3秒 07/13 17:42
會再試著補上無負重的組數
15F：推 cosmetics: 加餐加熱量！ 做什麼訓練都有限！07/13 18:02
小鳥胃塞不下那麼多了
16F：推 lee988325: 沒辦法 做滿行程和維持動作品質是前提 如果太高會中心 07/13 18:05
17F：→ lee988325: 不穩 看看能否用沙袋壓著之類的方法 如果是樓高限制 那07/13 18:05
18F：→ lee988325: 就沒辦法了 07/13 18:05
19F：→ lee988325: 只能改去健身房07/13 18:06
架子也展到最高了，跑步時偶爾會去外面公園拉，不過就不方便帶壺鈴了
20F：→ survivalteru: 只能做半程就是有限07/13 18:10
21F：推 pipizone: 影片用手機看太多廣告看不到 但看你的重量應該是肉量太07/13 18:35
22F：→ pipizone: 少 07/13 18:35
23F：推 Muilie: 勾腿做全程，用負重腰帶07/13 19:07
24F：推 ghostforever: 先說你已經不錯強 但你想再進步絕對需要調整行程。 07/13 20:17
25F：→ ghostforever: 豪哥那個可以是因為他還有放很多其他不同種類動作，07/13 20:17
也對，我只看到他引體的部分忽略了他動作很多，有考慮負重背心但總覺得很貴
26F：→ ghostforever: 你只有引體動作變化本就不是很夠，再砍行程會更侷限07/13 20:17
27F：→ ghostforever: 。買負重背心、負重腰帶掛槓片、勾起腳等等都是可以07/13 20:17
28F：→ ghostforever: 嘗試的方法07/13 20:17
29F：噓 LEDG: 全部下放，好嗎07/13 21:18
30F：推 hotisaac: 建議加重後 要想一個不犧牲形成的方法 不然很可惜 07/13 21:22
會補一些不負重的來固行程了
31F：→ hotisaac: *行程
07/13 21:22
32F：→ RuMeowMeow: 看職業的訓練動作就照抄 其實會事半功倍07/13 22:33
也沒照抄，只是疑問
33F：→ GOPOL: 行程太短...07/14 00:03
34F：→ rsreason: 背肌好小07/14 01:29
35F：推 ng130016: 基因影響比較大 跟行程無關 07/14 06:38
哈 沒天賦
36F：推 s7598261: 要有線條一定要增肌…體脂肪不可能低07/14 07:47
37F：→ s7598261: 而且練背要好幾個方向07/14 07:47
Tuck front lever pull-up 算別的方向嗎？
※ 編輯: ydocxam (220.130.64.250 臺灣), 07/14/2024 08:53:43
38F：推 eclipse204: 空間夠的話可以做做不同的引體 07/14 09:56
39F：→ eclipse204: 可以查pull up 1-100 07/14 09:57
有在嘗試更多種
40F：推 MCW1: 那個行程跟次數完全沒練到背阿，手練到比較多07/14 10:54
背有痠過手還沒痠過
41F：→ NICK992: 行程短到像抖動 07/14 11:32
42F：推 xdbx: 負重背心20kg的蝦皮一千初就有了 07/14 12:44
43F：→ a740125: 可以的話建議負重腰帶 負重背心好悶熱07/14 12:57
不知道買哪個比較穩
44F：推 shinningyu: 做半程ok是ok，但以引體來說Lengthen Partials做前段 07/14 17:09
45F：→ shinningyu: 會比較好，而不是片中後段那邊，並且要注意離心。07/14 17:09
46F：→ shinningyu: 不過我自己還是會做全程為主啦，力竭再補半程 07/14 17:10
47F：推 OhMyHair: 大概都練到手臂 握力應該猛的07/14 20:07
我也是希望有練到手，握力才52而已
48F：推 ro123eo: 背部真的會需要一些水平拉 平常主項也是引體 練完會換用07/14 20:28
49F：→ ro123eo: 萵苣一些機械式做不同角度的划船07/14 20:28
50F：推 reaper317: 一個很重要的觀念 肌肉被拉長的時候用力比雞肉縮短的 07/14 20:54
51F：→ reaper317: 時候用力對肌肥大更有幫助 適用任何一個部位的肌肉訓練07/14 20:54
52F：→ reaper317: 所以你練背肌要偷行程也該是偷後半段 而不是偷前半段 07/14 20:55
也沒想偷什麼，前半段其實比較簡單，只是架子真的不太夠高
53F：推 flyknit30: 改用負重腰帶上重量，這樣腳應該就可以勾起來，把行程 07/14 21:32
54F：→ flyknit30: 做滿 07/14 21:32
蝦皮隨便買妥嗎？
55F：推 ccl007: 波蘿伊除了深蹲從課表刪除之外 再來就是拉單槓 大量運動員07/14 22:13
56F：→ ccl007: 數據顯示 我猜可能是就像健美派說的背肌需要不同動作去07/14 22:13
57F：→ ccl007: 刺激徵招或者肌肥大 不過在家或公園練沒什麼選擇......... 07/14 22:14
我動作真的少，就是土法煉鋼
58F：推 wulongde: 我覺得背蠻寬的啊，比一般人來說好很多了07/15 11:29
我是覺得以可以負重50公斤、單手引體的人來說這樣的背好像不太行，這才是我的重點
59F：推 rayneasd: 建議用負重腰帶, 也可以掛壺鈴, 背心只適合你能長時間負07/15 17:36
60F：→ rayneasd: 荷的重量, 腰帶組間休息可以卸除負重, 背心負重到一個程 07/15 17:37
61F：→ rayneasd: 度穿脫很麻煩 07/15 17:38
亂買怕踩雷，希望有人能推一下
※ 編輯: ydocxam (42.76.241.176 臺灣), 07/15/2024 19:30:34
62F：→ NICK992: 握力52連COC 0.5號55kg都close不了，還能負重拉也蠻神奇 07/15 19:33
63F：→ ck574b027: 若你是用這樣算負重50，那也不代表啥，更極端點來說 07/15 21:24
64F：→ ck574b027: PR對線條沒啥意義，還是得回歸肥大的那些理論和技巧 07/15 21:25
65F：推 kgblbarbar: 可以負重兩百公斤 身材跟現在一樣 是你要的嗎?0_0 07/16 00:58
66F：→ kgblbarbar: 話說可以單手引體.. 該不會行程也跟影片一樣? 07/16 00:59
67F：推 wenbin710520: 買一條腰帶，便宜的或二手的約500左右。穿上負重腰 07/16 08:10
68F：→ wenbin710520: 帶小腿半彎，身高180引體全行程沒問題！給您參考看 07/16 08:10
69F：→ wenbin710520: 看. 07/16 08:10
70F：→ rayneasd: 只掛20kg, 腰帶隨便買都可以, 找便宜的就可以, 主要是鍊 07/17 08:01
71F：→ rayneasd: 子看一下是不是不鏽鋼, 然後腰帶拿到後檢查一下縫線, 如 07/17 08:01
72F：→ rayneasd: 果覺得縫線不夠穩, 隨便找個改衣褲的阿姨請她幫你多縫幾 07/17 08:02
73F：→ rayneasd: 條 07/17 08:02
74F：推 lanpafu: 壁鎖式的bar ，鎖牆上或是天花板，也不會占空間，行程也 07/17 16:48
75F：→ lanpafu: 可以做全 07/17 16:48
76F：→ chinya51: 行程真的太短，買個壁鎖的吧 07/18 10:12