作者ydocxam (Kim)
看板MuscleBeach
标题[问题] 如何只靠引体加强背部线条？
时间Sat Jul 13 13:29:31 2024
平时没上健身房只在家做徒手
自认引体应该还拉得可以（负重最重试过52kg的人），但感觉背部还是没什麽明显线条也
不宽，不知道该怎麽加强才能像一些网友分享的背看齐呢？
每天大概挂20公斤拉50-100下间（宽握、普通握都有）
做组影片如下
https://risu.io/gRnAX
最近体脂大概13%上下
https://i.imgur.com/ElcDhRK.jpeg
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1F：推 kiss7938: 架子太矮了，为了勾壶铃只做半程07/13 13:41
架子已经拉到最高了QQ
2F：推 kgblbarbar: 行程还可以再多60%? 你目标是做肌肥大 不是健力吧?07/13 13:50
之前没挂重量是做到80-90%，这两个月开始挂重量
3F：推 Kyrieisme: 背很漂亮啊07/13 13:51
4F：推 Radiomir: 吃胖一点背就好看了...观察一些货运司机, 体重80kg以上07/13 14:08
5F：→ Radiomir: 背(平均而言)都较厚较宽, 但整体体态应该不像规律训练.07/13 14:08
这样体脂应该保不住了
6F：推 jack91315: 行程也太短07/13 14:50
是说我看豪哥影片带人做引体好像也都半程而已？
7F：推 leoguan888: 练成二头弯矩了，离心没练到07/13 15:08
8F：推 cemin: 半程练到的比较多是上背吧？阔背肌出力少就难练宽07/13 15:18
但我也是这两个月才加负重的，之前好像成效也没很大
9F：推 rick6304: 买负重腰带07/13 15:41
有推荐的吗？
10F：推 lee988325: 架子换个高度足够让你做满全行程的 甚至能让你挂重量的07/13 15:51
11F：→ lee988325: 应该效益比较大07/13 15:51
我那小空间好像不够放又高又稳的架子
※ 编辑: ydocxam (220.130.64.250 台湾), 07/13/2024 16:06:20
※ 编辑: ydocxam (220.130.64.250 台湾), 07/13/2024 16:07:34
12F：推 bustinjieber: 後三角肌补一下，然後下背阔07/13 16:50
13F：→ Ibrahimovic: 负重拿掉、行程改长、离心3秒 07/13 17:42
会再试着补上无负重的组数
15F：推 cosmetics: 加餐加热量！ 做什麽训练都有限！07/13 18:02
小鸟胃塞不下那麽多了
16F：推 lee988325: 没办法 做满行程和维持动作品质是前提 如果太高会中心 07/13 18:05
17F：→ lee988325: 不稳 看看能否用沙袋压着之类的方法 如果是楼高限制 那07/13 18:05
18F：→ lee988325: 就没办法了 07/13 18:05
19F：→ lee988325: 只能改去健身房07/13 18:06
架子也展到最高了，跑步时偶尔会去外面公园拉，不过就不方便带壶铃了
20F：→ survivalteru: 只能做半程就是有限07/13 18:10
21F：推 pipizone: 影片用手机看太多广告看不到 但看你的重量应该是肉量太07/13 18:35
22F：→ pipizone: 少 07/13 18:35
23F：推 Muilie: 勾腿做全程，用负重腰带07/13 19:07
24F：推 ghostforever: 先说你已经不错强 但你想再进步绝对需要调整行程。 07/13 20:17
25F：→ ghostforever: 豪哥那个可以是因为他还有放很多其他不同种类动作，07/13 20:17
也对，我只看到他引体的部分忽略了他动作很多，有考虑负重背心但总觉得很贵
26F：→ ghostforever: 你只有引体动作变化本就不是很够，再砍行程会更局限07/13 20:17
27F：→ ghostforever: 。买负重背心、负重腰带挂杠片、勾起脚等等都是可以07/13 20:17
28F：→ ghostforever: 尝试的方法07/13 20:17
29F：嘘 LEDG: 全部下放，好吗07/13 21:18
30F：推 hotisaac: 建议加重後 要想一个不牺牲形成的方法 不然很可惜 07/13 21:22
会补一些不负重的来固行程了
31F：→ hotisaac: *行程
07/13 21:22
32F：→ RuMeowMeow: 看职业的训练动作就照抄 其实会事半功倍07/13 22:33
也没照抄，只是疑问
33F：→ GOPOL: 行程太短...07/14 00:03
34F：→ rsreason: 背肌好小07/14 01:29
35F：推 ng130016: 基因影响比较大 跟行程无关 07/14 06:38
哈 没天赋
36F：推 s7598261: 要有线条一定要增肌…体脂肪不可能低07/14 07:47
37F：→ s7598261: 而且练背要好几个方向07/14 07:47
Tuck front lever pull-up 算别的方向吗？
※ 编辑: ydocxam (220.130.64.250 台湾), 07/14/2024 08:53:43
38F：推 eclipse204: 空间够的话可以做做不同的引体 07/14 09:56
39F：→ eclipse204: 可以查pull up 1-100 07/14 09:57
有在尝试更多种
40F：推 MCW1: 那个行程跟次数完全没练到背阿，手练到比较多07/14 10:54
背有酸过手还没酸过
41F：→ NICK992: 行程短到像抖动 07/14 11:32
42F：推 xdbx: 负重背心20kg的虾皮一千初就有了 07/14 12:44
43F：→ a740125: 可以的话建议负重腰带 负重背心好闷热07/14 12:57
不知道买哪个比较稳
44F：推 shinningyu: 做半程ok是ok，但以引体来说Lengthen Partials做前段 07/14 17:09
45F：→ shinningyu: 会比较好，而不是片中後段那边，并且要注意离心。07/14 17:09
46F：→ shinningyu: 不过我自己还是会做全程为主啦，力竭再补半程 07/14 17:10
47F：推 OhMyHair: 大概都练到手臂 握力应该猛的07/14 20:07
我也是希望有练到手，握力才52而已
48F：推 ro123eo: 背部真的会需要一些水平拉 平常主项也是引体 练完会换用07/14 20:28
49F：→ ro123eo: 莴苣一些机械式做不同角度的划船07/14 20:28
50F：推 reaper317: 一个很重要的观念 肌肉被拉长的时候用力比鸡肉缩短的 07/14 20:54
51F：→ reaper317: 时候用力对肌肥大更有帮助 适用任何一个部位的肌肉训练07/14 20:54
52F：→ reaper317: 所以你练背肌要偷行程也该是偷後半段 而不是偷前半段 07/14 20:55
也没想偷什麽，前半段其实比较简单，只是架子真的不太够高
53F：推 flyknit30: 改用负重腰带上重量，这样脚应该就可以勾起来，把行程 07/14 21:32
54F：→ flyknit30: 做满 07/14 21:32
虾皮随便买妥吗？
55F：推 ccl007: 波萝伊除了深蹲从课表删除之外 再来就是拉单杠 大量运动员07/14 22:13
56F：→ ccl007: 数据显示 我猜可能是就像健美派说的背肌需要不同动作去07/14 22:13
57F：→ ccl007: 刺激徵招或者肌肥大 不过在家或公园练没什麽选择......... 07/14 22:14
我动作真的少，就是土法炼钢
58F：推 wulongde: 我觉得背蛮宽的啊，比一般人来说好很多了07/15 11:29
我是觉得以可以负重50公斤、单手引体的人来说这样的背好像不太行，这才是我的重点
59F：推 rayneasd: 建议用负重腰带, 也可以挂壶铃, 背心只适合你能长时间负07/15 17:36
60F：→ rayneasd: 荷的重量, 腰带组间休息可以卸除负重, 背心负重到一个程 07/15 17:37
61F：→ rayneasd: 度穿脱很麻烦 07/15 17:38
乱买怕踩雷，希望有人能推一下
※ 编辑: ydocxam (42.76.241.176 台湾), 07/15/2024 19:30:34
62F：→ NICK992: 握力52连COC 0.5号55kg都close不了，还能负重拉也蛮神奇 07/15 19:33
63F：→ ck574b027: 若你是用这样算负重50，那也不代表啥，更极端点来说 07/15 21:24
64F：→ ck574b027: PR对线条没啥意义，还是得回归肥大的那些理论和技巧 07/15 21:25
65F：推 kgblbarbar: 可以负重两百公斤 身材跟现在一样 是你要的吗?0_0 07/16 00:58
66F：→ kgblbarbar: 话说可以单手引体.. 该不会行程也跟影片一样? 07/16 00:59
67F：推 wenbin710520: 买一条腰带，便宜的或二手的约500左右。穿上负重腰 07/16 08:10
68F：→ wenbin710520: 带小腿半弯，身高180引体全行程没问题！给您参考看 07/16 08:10
69F：→ wenbin710520: 看. 07/16 08:10
70F：→ rayneasd: 只挂20kg, 腰带随便买都可以, 找便宜的就可以, 主要是链 07/17 08:01
71F：→ rayneasd: 子看一下是不是不锈钢, 然後腰带拿到後检查一下缝线, 如 07/17 08:01
72F：→ rayneasd: 果觉得缝线不够稳, 随便找个改衣裤的阿姨请她帮你多缝几 07/17 08:02
73F：→ rayneasd: 条 07/17 08:02
74F：推 lanpafu: 壁锁式的bar ，锁墙上或是天花板，也不会占空间，行程也 07/17 16:48
75F：→ lanpafu: 可以做全 07/17 16:48
76F：→ chinya51: 行程真的太短，买个壁锁的吧 07/18 10:12