作者Jonathan0821 (我怎麼知道阿)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手菜單+飲食詢問
時間Sun Jul 7 01:24:18 2024
大家好, 新手第一次發文
目前已經參加健工快兩個半月, 想諮詢下各位目前的訓練方式跟飲食是否有建議調整的部
分
主要是想減脂, 因為肚子有越來越越大的趨勢
然後下定決心重訓來有好的體態
身高173cm
以下是inbody量測
健身前
體重70.6kg體脂24.8%肌肉量50.3kg
內臟體脂肪數10
健身兩個月後
體重68.5kg體脂23.6%肌肉量49.6kg
內臟體脂肪數9
運動時間固定平日一到五中午時間
飲食部分:
早餐9：00吃原味蛋餅+無糖豆漿
中午10：40吃吐司夾地瓜
11：20-13：20運動
運動完吃7-11 雞胸肉 + 兩顆茶葉蛋
晚餐吃雞肉飯(飯一半)+燙青菜+荷包蛋
訓練部分, 是自己訓練搭配健工的有氧課程
以下動作一律四組, 每組12下
週一：練胸：
胸部推舉
飛鳥
胸部上斜推舉
下胸
水平擴胸
搭配最近開始參加健工的跳床有氧減脂
週二：練手+肩：
三頭肌
二頭肌
側肩上舉
啞鈴
搭配50分鐘的飛輪課
週三：腹部跟背
高拉滑輪
坐姿划船
腹肌訓練
搭配30分鐘間歇跑步
慢跑五分鐘
衝刺一分鐘慢跑一分鐘/八輪
週四：
同週二+
50分鐘的飛輪課
週五：
同週一的胸部訓練
+間歇跑步 30分鐘
還想請各位多多指導鞭小力一點
謝謝!!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.53.225.97 (臺灣)
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1F：→ shane24156: 早餐吃吐司加兩顆茶葉蛋跟豆漿吧 不要蛋餅除非是自己07/07 01:55
2F：→ shane24156: 煎的07/07 01:55
3F：→ shane24156: 中午就吃普通便當 但是菜要普通炒菜 飯就白飯不要加07/07 01:56
4F：→ shane24156: 肉汁啥的 然後配去皮雞腿07/07 01:56
5F：→ shane24156: 練後餐改吃御飯糰 雞胸留晚餐一起吃 荷包蛋不用07/07 01:57
好的! 謝謝
6F：推 kobe30418: 這個菜單怎麼有辦法稱下去 感覺超沒樂趣07/07 02:54
7F：→ kobe30418: 吐司夾地瓜這是什麼鬼07/07 02:55
抱歉是夾地瓜泥
8F：推 kobe30418: 胸就兩個動作就好 平胸臥推 上斜臥推 每個動作4組 一07/07 03:00
9F：→ kobe30418: 組10下 練完胸練二頭07/07 03:00
10F：→ kobe30418: 肩就側平舉跟肩推 後束沒有教練教很難感受07/07 03:01
11F：→ kobe30418: 你練完背還可以跑 代表不夠累 多一個斜板啞鈴划船07/07 03:02
12F：→ kobe30418: 三頭選兩個動作練 一個動作不夠完整07/07 03:04
13F：→ kobe30418: 為什麼運動完飯只吃一半 這樣碳水不夠沒能量07/07 03:04
14F：推 kobe30418: 看錯 你運動完不補充碳水 哪個網紅教的07/07 03:06
15F：→ kobe30418: 9點吃早餐 10點吃午餐 11點運動 那你乾脆不要吃午餐了07/07 03:08
非常謝謝你的建議
16F：推 danielou0: 建議至少排一天練腿, 練腿重要07/07 06:32
好的!
17F：推 popq7894: 我是不相信你兩個月都固定這樣吃啦 吃這麼少是要怎07/07 08:09
18F：→ popq7894: 麼瘦（無誤07/07 08:09
目前平日真的規律這樣吃..
19F：→ a40817298: 腿呢07/07 09:16
20F：推 cemin: 要減脂你不練腿去練一些效率不高的位置07/07 09:33
好的我開始加上去
※ 編輯: Jonathan0821 (27.53.225.97 臺灣), 07/07/2024 11:14:53
21F：推 cubegaga: 不練腿是？？？？？07/07 11:29
22F：推 h27045368: 重訓強度夠強的話 不可能排那麼猛的有氧的07/07 11:34
23F：→ h27045368: 你有排表示重量上的不夠 肌肉神經根本沒刺激到 07/07 11:35
24F：→ fantasystar: 就再吃少一點吧？ 07/07 11:39
25F：噓 LEDG: 你已經那麼胖了，還不練腿。一直練胸只是讓男性女乳症更嚴 07/07 12:02
26F：→ LEDG: 重而已 07/07 12:02
27F：推 yawenla: 看起來蛋白質不夠，菜也不夠 07/07 12:03
28F：推 qazxc312: 你要速成的話一定要練腿，70%的肌肉都在下半身，結果你 07/07 12:53
29F：→ qazxc312: 一直操肌肉量不高的30%？練腿快速把肌肉量拉上去，基代 07/07 12:53
30F：→ qazxc312: 跟TDEE就跟著上去了，到時候不忌口也不會發胖 07/07 12:53
31F：→ pipizone: 那個肌肉量是錯的吧 你不可能那麼高07/07 15:52
32F：推 powerbyke: 體重70.6kg體脂24.8%肌肉量50.3kg 肌肉量那麼高 不用07/07 19:13
33F：→ powerbyke: 重訓不然會練太壯 做個有氧就可以參賽拿冠軍了 07/07 19:13
34F：推 rick102233: 平滑肌≠骨骼肌 怎麼一堆人在那邊…07/07 22:05
謝謝以上各位的指教, 我好好調整一下, 謝謝!!
※ 編輯: Jonathan0821 (27.53.225.97 臺灣), 07/07/2024 23:34:19
35F：→ lalabear7777: 減脂 澱粉攝取太多 蛋白質和蔬菜太少 07/08 00:02
36F：推 boy1031: 如果主要目的是降低體重+體脂，目前的方法還可以維持半年07/08 06:04
37F：→ boy1031: 看看效果。如果還想增肌就要加入深蹲項目，慢慢練大重量 07/08 06:04
38F：→ faechai5566: 吃的感覺會餓而且熱量好像頗高 蛋餅跟雞肉飯 07/08 07:18
39F：推 vi000246: 減脂就是有氧 重訓多出來的肌肉只會讓TDEE多不到100 什07/08 10:26
40F：→ vi000246: 麼不忌口也不會胖 想太多了07/08 10:26
41F：推 david80701y: ‘’二個半月‘’內數據完全沒變化：1.打在上面的跟 07/08 10:33
42F：→ david80701y: 你實際執行的有相當大的落差2.胸（啞鈴臥推、槓鈴臥 07/08 10:33
43F：→ david80701y: 推、夾胸）、背（滑輪下拉、坐姿划船）+捲腹、腿（深 07/08 10:33
44F：→ david80701y: 蹲、腿伸、腿勾），以此 胸背腿胸背 休二。3.不要覺 07/08 10:33
45F：→ david80701y: 得練腿就沒辦法有氧然後排斥，那我寧願放棄有氧也要 07/08 10:33
46F：→ david80701y: 練腿，可以用跑步機快走替代，時間拉長，反正你有2小 07/08 10:33
47F：→ david80701y: 時可以運動。4.每個動作的標準、向心離心、肩頰骨收 07/08 10:33
48F：→ david80701y: 放、核心收緊、神經募集、訓後放鬆等YT關鍵字。5.多 07/08 10:33
49F：→ david80701y: 把錢移轉到蛋白質上面。不要連你體重1倍克數都不到。 07/08 10:33
50F：→ david80701y: 6.每天至少4000cc水。以上淺見。 07/08 10:33
非常謝謝建議!!
※ 編輯: Jonathan0821 (27.53.225.97 臺灣), 07/09/2024 07:55:30
51F：推 qize1428: 你這個飲食這個菜單怎麼感覺瘦得有點慢@@ 07/09 14:23
52F：推 qize1428: 原來是有氧最近才加進來 07/09 14:28
其實每週都有固定有氧, 只是感覺降有點慢不知道是不是飲食要調整
53F：→ sealman234: 肌肉量也太高07/09 16:06
※ 編輯: Jonathan0821 (27.53.225.97 臺灣), 07/09/2024 22:29:28
54F：推 RyanCxxx: 剛好跟你身高一樣，從70減脂到64目前目測大概12%開始跑 08/06 08:14
55F：→ RyanCxxx: 增肌，建議你水量一定拉高4000cc，吃的部分想要精準你就 08/06 08:14
56F：→ RyanCxxx: 是得自己煮，三大營養素才會準，外食的油你完全沒辦法 08/06 08:14
57F：→ RyanCxxx: 控制店家用多少。在飲食之前，先找個好教練把訓練品質 08/06 08:14
58F：→ RyanCxxx: 動作姿勢強度搞定吧，3分練7分吃已經是過去思維了。 08/06 08:14