作者Jonathan0821 (我怎麽知道阿)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手菜单+饮食询问
时间Sun Jul 7 01:24:18 2024
大家好, 新手第一次发文
目前已经参加健工快两个半月, 想谘询下各位目前的训练方式跟饮食是否有建议调整的部
分
主要是想减脂, 因为肚子有越来越越大的趋势
然後下定决心重训来有好的体态
身高173cm
以下是inbody量测
健身前
体重70.6kg体脂24.8%肌肉量50.3kg
内脏体脂肪数10
健身两个月後
体重68.5kg体脂23.6%肌肉量49.6kg
内脏体脂肪数9
运动时间固定平日一到五中午时间
饮食部分:
早餐9：00吃原味蛋饼+无糖豆浆
中午10：40吃吐司夹地瓜
11：20-13：20运动
运动完吃7-11 鸡胸肉 + 两颗茶叶蛋
晚餐吃鸡肉饭(饭一半)+烫青菜+荷包蛋
训练部分, 是自己训练搭配健工的有氧课程
以下动作一律四组, 每组12下
周一：练胸：
胸部推举
飞鸟
胸部上斜推举
下胸
水平扩胸
搭配最近开始参加健工的跳床有氧减脂
周二：练手+肩：
三头肌
二头肌
侧肩上举
哑铃
搭配50分钟的飞轮课
周三：腹部跟背
高拉滑轮
坐姿划船
腹肌训练
搭配30分钟间歇跑步
慢跑五分钟
冲刺一分钟慢跑一分钟/八轮
周四：
同周二+
50分钟的飞轮课
周五：
同周一的胸部训练
+间歇跑步 30分钟
还想请各位多多指导鞭小力一点
谢谢!!
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.53.225.97 (台湾)
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1F：→ shane24156: 早餐吃吐司加两颗茶叶蛋跟豆浆吧 不要蛋饼除非是自己07/07 01:55
2F：→ shane24156: 煎的07/07 01:55
3F：→ shane24156: 中午就吃普通便当 但是菜要普通炒菜 饭就白饭不要加07/07 01:56
4F：→ shane24156: 肉汁啥的 然後配去皮鸡腿07/07 01:56
5F：→ shane24156: 练後餐改吃御饭团 鸡胸留晚餐一起吃 荷包蛋不用07/07 01:57
好的! 谢谢
6F：推 kobe30418: 这个菜单怎麽有办法称下去 感觉超没乐趣07/07 02:54
7F：→ kobe30418: 吐司夹地瓜这是什麽鬼07/07 02:55
抱歉是夹地瓜泥
8F：推 kobe30418: 胸就两个动作就好 平胸卧推 上斜卧推 每个动作4组 一07/07 03:00
9F：→ kobe30418: 组10下 练完胸练二头07/07 03:00
10F：→ kobe30418: 肩就侧平举跟肩推 後束没有教练教很难感受07/07 03:01
11F：→ kobe30418: 你练完背还可以跑 代表不够累 多一个斜板哑铃划船07/07 03:02
12F：→ kobe30418: 三头选两个动作练 一个动作不够完整07/07 03:04
13F：→ kobe30418: 为什麽运动完饭只吃一半 这样碳水不够没能量07/07 03:04
14F：推 kobe30418: 看错 你运动完不补充碳水 哪个网红教的07/07 03:06
15F：→ kobe30418: 9点吃早餐 10点吃午餐 11点运动 那你乾脆不要吃午餐了07/07 03:08
非常谢谢你的建议
16F：推 danielou0: 建议至少排一天练腿, 练腿重要07/07 06:32
好的!
17F：推 popq7894: 我是不相信你两个月都固定这样吃啦 吃这麽少是要怎07/07 08:09
18F：→ popq7894: 麽瘦（无误07/07 08:09
目前平日真的规律这样吃..
19F：→ a40817298: 腿呢07/07 09:16
20F：推 cemin: 要减脂你不练腿去练一些效率不高的位置07/07 09:33
好的我开始加上去
※ 编辑: Jonathan0821 (27.53.225.97 台湾), 07/07/2024 11:14:53
21F：推 cubegaga: 不练腿是？？？？？07/07 11:29
22F：推 h27045368: 重训强度够强的话 不可能排那麽猛的有氧的07/07 11:34
23F：→ h27045368: 你有排表示重量上的不够 肌肉神经根本没刺激到 07/07 11:35
24F：→ fantasystar: 就再吃少一点吧？ 07/07 11:39
25F：嘘 LEDG: 你已经那麽胖了，还不练腿。一直练胸只是让男性女乳症更严 07/07 12:02
26F：→ LEDG: 重而已 07/07 12:02
27F：推 yawenla: 看起来蛋白质不够，菜也不够 07/07 12:03
28F：推 qazxc312: 你要速成的话一定要练腿，70%的肌肉都在下半身，结果你 07/07 12:53
29F：→ qazxc312: 一直操肌肉量不高的30%？练腿快速把肌肉量拉上去，基代 07/07 12:53
30F：→ qazxc312: 跟TDEE就跟着上去了，到时候不忌口也不会发胖 07/07 12:53
31F：→ pipizone: 那个肌肉量是错的吧 你不可能那麽高07/07 15:52
32F：推 powerbyke: 体重70.6kg体脂24.8%肌肉量50.3kg 肌肉量那麽高 不用07/07 19:13
33F：→ powerbyke: 重训不然会练太壮 做个有氧就可以参赛拿冠军了 07/07 19:13
34F：推 rick102233: 平滑肌≠骨骼肌 怎麽一堆人在那边…07/07 22:05
谢谢以上各位的指教, 我好好调整一下, 谢谢!!
※ 编辑: Jonathan0821 (27.53.225.97 台湾), 07/07/2024 23:34:19
35F：→ lalabear7777: 减脂 淀粉摄取太多 蛋白质和蔬菜太少 07/08 00:02
36F：推 boy1031: 如果主要目的是降低体重+体脂，目前的方法还可以维持半年07/08 06:04
37F：→ boy1031: 看看效果。如果还想增肌就要加入深蹲项目，慢慢练大重量 07/08 06:04
38F：→ faechai5566: 吃的感觉会饿而且热量好像颇高 蛋饼跟鸡肉饭 07/08 07:18
39F：推 vi000246: 减脂就是有氧 重训多出来的肌肉只会让TDEE多不到100 什07/08 10:26
40F：→ vi000246: 麽不忌口也不会胖 想太多了07/08 10:26
41F：推 david80701y: ‘’二个半月‘’内数据完全没变化：1.打在上面的跟 07/08 10:33
42F：→ david80701y: 你实际执行的有相当大的落差2.胸（哑铃卧推、杠铃卧 07/08 10:33
43F：→ david80701y: 推、夹胸）、背（滑轮下拉、坐姿划船）+卷腹、腿（深 07/08 10:33
44F：→ david80701y: 蹲、腿伸、腿勾），以此 胸背腿胸背 休二。3.不要觉 07/08 10:33
45F：→ david80701y: 得练腿就没办法有氧然後排斥，那我宁愿放弃有氧也要 07/08 10:33
46F：→ david80701y: 练腿，可以用跑步机快走替代，时间拉长，反正你有2小 07/08 10:33
47F：→ david80701y: 时可以运动。4.每个动作的标准、向心离心、肩颊骨收 07/08 10:33
48F：→ david80701y: 放、核心收紧、神经募集、训後放松等YT关键字。5.多 07/08 10:33
49F：→ david80701y: 把钱移转到蛋白质上面。不要连你体重1倍克数都不到。 07/08 10:33
50F：→ david80701y: 6.每天至少4000cc水。以上浅见。 07/08 10:33
非常谢谢建议!!
※ 编辑: Jonathan0821 (27.53.225.97 台湾), 07/09/2024 07:55:30
51F：推 qize1428: 你这个饮食这个菜单怎麽感觉瘦得有点慢@@ 07/09 14:23
52F：推 qize1428: 原来是有氧最近才加进来 07/09 14:28
其实每周都有固定有氧, 只是感觉降有点慢不知道是不是饮食要调整
53F：→ sealman234: 肌肉量也太高07/09 16:06
※ 编辑: Jonathan0821 (27.53.225.97 台湾), 07/09/2024 22:29:28
54F：推 RyanCxxx: 刚好跟你身高一样，从70减脂到64目前目测大概12%开始跑 08/06 08:14
55F：→ RyanCxxx: 增肌，建议你水量一定拉高4000cc，吃的部分想要精准你就 08/06 08:14
56F：→ RyanCxxx: 是得自己煮，三大营养素才会准，外食的油你完全没办法 08/06 08:14
57F：→ RyanCxxx: 控制店家用多少。在饮食之前，先找个好教练把训练品质 08/06 08:14
58F：→ RyanCxxx: 动作姿势强度搞定吧，3分练7分吃已经是过去思维了。 08/06 08:14