作者bluebluelan (鈴谷のあまあま写生管理)
看板MuscleBeach
標題[心得] 三十二個月的lean bulk成效
時間Fri Jun 28 11:56:02 2024
先上現在的身高體重體脂175cm/98.3kg/12.3%
https://imgur.com/kqPXmGz
健身資歷17年 年紀三十後半
一些心得跟經驗給大家做參考
主要會分兩大部分 1. 訓練 2. 飲食 3. 睡眠
長肌肉就大概這三個重點
1. 訓練
在訓練資歷快二十年之後,已經不是隨便推推拉拉都不小心變太壯
是需要下一點力氣來安排訓練課表跟強度。
目標是肌肥大,那訓練就是以肌肥大為主,力量為輔
跑力量的那一個月可以當作Deload,身體會比較輕鬆。
或者隨著當天調整,如果要訓練的肌群還是痠,我會維持一樣重量然後次數減半。
肌肥大的一個準則就是Volume要高,並且強度夠,中文我把它翻譯成訓練量。
什麼是訓練量,也就是一個動作的次數*重量。
舉個例子,這個週期我自己的深蹲肌肥大最重的那組是385lbs * 10下
訓練量就是3850。
如果是深蹲5x5 最高那組是445lbs * 5下,那訓練量就是2225
雖然練5x5蹲的更重,但是次數減半,所以訓練量還不如蹲輕一點然後多蹲幾下高
這個就是訓練量的定義,而且強度要高,最高那組差不多要是RPE9
大概會落在你1RepMax的70~75%
所謂的RPE,我們會用RPE10為基準,也就是不可能用良好的動作品質
再多做一下稱為RPE10。
那RPE9就是少一下,個人體感大概會是感覺到重量明顯變慢,再做個兩下是我的RPE9
訓練量跟強度說了,再來就是跑的課表跟動作
都是跑腿推拉,然後一個禮拜一個肌群練兩次。
一個動作三組十下,組間休息一分半,強度RPE9
大肌群(腿/胸/背)三到五個動作 小肌群(二頭三頭)兩到三個動作
胸:(啞鈴/槓鈴)臥推/上胸(啞鈴/槓鈴)臥推/雙槓撐體(dip)/蝴蝶機夾胸/繩索夾胸
三頭:繩索下拉練三頭
練拉日:
背:引體向上/滑輪下拉/舉重/槓鈴划船
二頭:各種二頭彎舉(preacher)
練腿日:
ATG深蹲五組十下/箱上深蹲/腿推三組十下
訓練沒什麼特別的地方,除了很少練肩推跟側三角以外,其餘就是不偏食。
胸就是乖乖練上中下,背除了下拉以外也要做引體向上。
腿是個人比較看重的地方,也是強項,ATG深蹲從三組十下變成五組十下,
缺點就是週期的後期會有恢復不過來的狀態,會看狀況挑一天Deload。
箱上深蹲則是拿來練深蹲核心的輔助訓練,腿推則是在最後把腿操完收尾。
不怎麼喜歡練二頭跟三頭,所以做兩個動作交交差。
2. 飲食
幾乎沒有什麼調整,也沒有特別多吃,這兩年以來都是穩定吃3200大卡/日
蛋白質200g,碳水400g,其餘就是脂肪。
蛋白質來源就是雞肉/牛肉/豬肉/蝦子,乳清蛋白只是補充品。
除了出門旅遊或者偶爾吃不夠才會補充。
大量蔬菜有助於飽足感,熱量也低,所以每餐的蔬菜都很多。
幫助你不容易餓,自然不會動不動就想要吃零食。
還有煮湯,青菜蛋花湯之類的也很有飽足感,或者弄一堆蔬菜煮火鍋也很適合。
熱量來源比例會是 碳水2:蛋白質1:脂肪1
每個禮拜還是吃炸雞薯條漢堡,來平衡一下飲食,不需要一直都吃得很低脂
脂肪是來幫助你的內分泌的,所以除非比賽,完全不建議低脂飲食。
即使吃速食,當天的熱量攝取,還是不超過3200大卡。
訓練前下午會吃點高碳水的點心,才不會運動到一半肚子餓。
3. 睡眠
房間要全黑,溫度要低,理想溫度應該是不蓋被子會冷的程度。
冬天也會開電扇當白噪音,枕頭高度不要太高太低,氣管會被壓迫,除了打呼以外
睡眠品質也會不好。
確保睡眠時間夠以外,品質也好,不會睡到一半翻來翻去。
增肌進度
2023/02
https://imgur.com/ytkVeR3
2024/06
https://imgur.com/kqPXmGz
體脂 26.4->26.7 +0.3
lean mass 173.1->181.9 +8.8
骨頭 8.1->8.2 +0.1 骨密度z score 3.4
FFMI 26.9->28.1
這十六個月以來增加了8.8磅的肌肉,0.3磅的脂肪
平均來說每兩個月增加一磅肌肉,脂肪增加的微乎其微
進度算是很不錯,而且已經是在增肌的黃金期末期還能有這種進度
算是很滿意,認真要挑惕大概就是熱量攝取可以再多一點。
畢竟以體重來說大概增加了5%,熱量攝取確實可以再拉高5%,
也許增肌的進度會更好,
但是能多好我也沒把握,畢竟太多變因還包含年紀只會變大,
不太可能一直線性增長下去。
未來應該還是維持一樣的訓練跟飲食,看看自己的基因天花板在哪。
依照一樣的增肌速度,大概年底就會破一百公斤這個關卡,
一些心得給大家參考,尤其那些健身資歷十年以上又想要突破的人
認真吃跟練,還是能進步的。
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1F:推 AHEAD099: 光看數字就超巨… 06/28 12:18
2F:推 bigheaddon: 有體態照可以參考嗎~ 06/28 12:21
3F:→ guanluvsquat: 純推冬天開電扇當背景音,完全靜下來我會有點不安。 06/28 12:25
4F:→ Poseidon4: ffmi=28 一般正常人別奢望了 06/28 12:42
5F:→ parkson1: 能這樣吃和增重就已經是天選之人了。算成自煮的話每週 06/28 13:07
6F:→ parkson1: 買的雞胸肉至少要有5公斤以上 06/28 13:07
不需要喔 我雞胸肉一餐大概250g 一個禮拜吃七餐 雞胸肉餐餐吃很容易膩
另外七餐就是比較肥一點的牛肉跟豬里肌或者吃速食 所以一天就是午餐油 晚餐不油
偶爾會把雞胸肉換成雞腿肉 然後你吃的飯 麵 麵包 牛奶也都有蛋白質也是能算進去
並不是靠吃肉吃到每天200g蛋白質
7F:→ muscle1069: 想看體態~ 06/28 14:28
8F:推 STi2011: google一下 175/200磅的都神人了 06/28 14:40
9F:推 Radiomir: 體態的樣板可能就豪哥吧... 06/28 15:11
10F:→ heavenbeyond: 靠,我們身高差不多,但你比我多了快20公斤,體脂也 06/28 15:19
11F:→ heavenbeyond: 比我低.... 太扯了你。跪求一張體態照! 06/28 15:19
12F:推 whiskyya: 秘密飛怎麼還沒來XD 06/28 15:21
13F:推 jesuscries: 巨佬 怕爆 06/28 15:41
14F:推 denden1231: 練不到三年,這數值超神 06/28 15:47
15F:→ denden1231: 看錯是17年 但依然超強 06/28 15:48
16F:推 Timberlake: 純看數字巨到靠北欸 06/28 15:52
17F:→ parkson1: 我吃2800卡/日每週自煮5公斤雞胸肉,體重比你少20多公 06/28 15:57
18F:→ parkson1: 斤。曾納悶自己重量怎吃上不去時,去看了部份85~95公 06/28 15:57
19F:→ parkson1: 斤巨巨每份健身餐的雞胸肉份量,我告訴自己嗯我還需要 06/28 15:57
20F:→ parkson1: 加油 06/28 15:57
21F:推 kiss7938: 這是pro級的數據吧== 06/28 16:31
22F:推 drinkmywater: 這出來比保底職業卡吧……如果沒有配合cycle 真的跟 06/28 17:25
23F:→ drinkmywater: 豪哥一樣天選之人 06/28 17:25
終身自然 短時間沒有比賽的計畫
畢竟減脂到那個程度會影響到日常生活 白天還是有工作要做的
24F:推 ghytrfvbnmju: 看數字就覺得粗到靠北.. 06/28 17:25
25F:→ drinkmywater: 藥物跟沒有藥物最大的差距就在於低體脂的時候 06/28 17:26
26F:→ drinkmywater: 沒藥的很多都瘦成猴了 06/28 17:26
27F:→ drinkmywater: 大H的FFMI才22卻一直被嘴非自然XD 06/28 17:27
28F:→ minoru04: 形狀應該很明顯 我176/95/16.8%就沒啥線條 06/28 17:36
你的肌肉量也很高了 體脂減下來也是很驚人
29F:推 BardxBaymax: 秘密飛 理查730 dak要來大談了 06/28 17:56
30F:推 drinkmywater: 我是覺得真的可以去比 不要浪費天賦 06/28 18:38
31F:推 acegikmp: 這身高體重體脂很扯...是超級大隻的那種了 06/28 19:30
32F:推 licklips: 想看體態加一拜託拜託超好奇這數據到底多巨 06/28 19:38
33F:推 Muilie: Greg在拍影片了 06/28 19:40
34F:推 TITANCHIU: 請問atg 是什麼意思 06/28 19:42
Ass to grass 會蹲到大腿跟小腿貼在一起 比IPF的深蹲標準還要低
35F:推 EulerFormula: 一定超巨 06/28 19:55
36F:推 theservant: 好猛 06/28 20:21
37F:→ loom0et0bust: 沒考慮出來比一下? 06/28 20:31
38F:推 xuan85: 怎麼做到的... 這數字好猛 06/28 20:58
39F:推 LEDG: 好奇,你是做什麼工作的??? 06/28 23:56
普通的朝九晚五
40F:推 wtsph: 超神 06/29 01:33
41F:推 wike3di77: 推文也藏神人176 95 16.8% 骨骼肌至少47 48吧 巨到不 06/29 02:23
42F:→ wike3di77: 行 06/29 02:23
43F:推 liao18: FFMI 28.1 @@ 06/29 03:35
44F:推 jk52789: 這數據...真的好想看體態照 06/29 03:52
45F:推 jonathan7988: 想請問你完全沒做有氧嗎 06/29 06:07
我做Vo2Max 兩到四分鐘的高強度跑步 休息兩到四分鐘 大概十到十二分鐘收工
46F:→ aa06697: 175 98 12% 怎麼感覺你比很多現役台灣pro還巨不止一點 06/29 08:33
47F:推 yenkuass: 數字真的很屌 佩服 不過板友比較在意體態長怎樣XD 06/29 08:47
體態基本上很容易誤導人 光線 有沒有特別用力 有沒有posing 拍照角度 畫面變形
都可以做出比實際上大上兩號的假象 所以我就分享DEXA 一翻兩瞪眼 騙都騙不了人
48F:推 tbiarenas: 體態照推推 06/29 09:10
49F:推 bullfighter: 推分享,巨巨的文章都很詳細讓人受益匪淺 06/29 10:10
50F:推 coffeestreet: 看數字就感受到巨感 感謝好文分享很有幫助 06/29 11:04
51F:推 SpectreMan: Bulk 06/29 11:15
對 我完全沒注意到自己拼錯了哈哈
※ 編輯: bluebluelan (73.70.97.250 美國), 06/29/2024 11:23:11
52F:推 heavenbeyond: 這種天神級別的數字,不需要特別燈光看起來也超巨了 06/29 12:10
53F:→ heavenbeyond: 啦。這數字已經屌打阿館了,連阿館都脫了,樓主就不 06/29 12:10
54F:→ heavenbeyond: 要客氣了吧! 06/29 12:10
55F:→ heavenbeyond: 說起來,其實有點想看樓主和阿館的合照 XD 06/29 12:10
56F:推 ted777tw: 看到體重再看體脂 只能跪 06/29 12:17
57F:→ rsreason: 說得也是 以後奧賽應該改成當天測dxa數據分名次就好 06/29 12:36
58F:→ minoru04: 是得我骨骼肌46 不過我一周只一次重訓 平常都在練巴柔 06/29 14:37
59F:推 zxbnm: 好想看照片喔!一定很驚人,數字冷冰冰沒感覺啦 06/30 00:02
60F:推 ARTCOM: 數字終究只是數字 人還是得用眼睛得到感受啊 06/30 00:29
61F:推 minoru04: 不過我學弟很需要增肌 我請他來參考這一篇 感謝 06/30 01:10
62F:推 hiaries: 這數字,跟鬼一樣,超巨 06/30 09:39
63F:→ survivalteru: 一張照片比一切數據還來的有說服力lol 06/30 12:41
64F:推 heavenbeyond: 還沒有照片嗎?我每天都在追這篇耶... 06/30 13:43
65F:→ heavenbeyond: 真的很好奇身高跟我差不多的人,骨骼肌卻比我多20公 06/30 13:44
66F:→ heavenbeyond: 斤,到底是怎樣的一個差距 XD 06/30 13:44
67F:推 zyzzyz: 自然神人 肌肉版克里斯 06/30 16:39
68F:推 dbalruke: 好奇問,為什麼沒練硬舉呢? 06/30 21:15
69F:推 hcw1: 想看照片+1身高差不多但這肉量很扯 07/01 07:50
70F:推 kiogy: 沒照片說個雞X 07/01 09:31
71F:推 heavenbeyond: 這我不能同意70樓大大 07/01 10:23
72F:→ heavenbeyond: 如果身高175/體重68/骨骼肌35/體脂12,這樣的數字確 07/01 10:23
73F:→ heavenbeyond: 實可以用"沒圖沒真相"來形容。 07/01 10:23
74F:→ heavenbeyond: 樓主身高175/體重近百/骨骼肌破50/體脂12,這樣的數 07/01 10:24
75F:→ heavenbeyond: 字完全不需要懷疑他有多壯。 07/01 10:24
76F:→ heavenbeyond: 大家求個圖並不是懷疑樓主,只是想見證奇蹟! 07/01 10:24
77F:→ OhMyHair: 照片不露臉很簡單阿 讓大家欣賞一下 07/01 15:27
78F:推 zyzzyz: 自然ffmi28,比大H25還頂 07/01 16:34
79F:推 zyzzyz: Chris 183.99.5%ffmi略輸樓主 07/01 16:44
80F:→ rsreason: 真好奇這4回循環的C做了哪些搭配,還有劑量 07/02 00:01
81F:推 allenchtw: 什麼天文數字... 07/02 10:51
82F:推 ArthurPeng: 感謝分享 07/02 17:36
83F:推 pegasusatlan: 照片大概也拿不出來 07/03 17:33
84F:推 amazingwow: 這數字跟鬼一樣 07/03 22:10
85F:推 graylove0611: 神 07/05 07:41
86F:→ rsreason: 我要看媲美Nick Walker的奧賽肚 快po照 07/05 14:54