作者bluebluelan (铃谷のあまあま写生管理)
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标题[心得] 三十二个月的lean bulk成效
时间Fri Jun 28 11:56:02 2024
先上现在的身高体重体脂175cm/98.3kg/12.3%
https://imgur.com/kqPXmGz
健身资历17年 年纪三十後半
一些心得跟经验给大家做参考
主要会分两大部分 1. 训练 2. 饮食 3. 睡眠
长肌肉就大概这三个重点
1. 训练
在训练资历快二十年之後，已经不是随便推推拉拉都不小心变太壮
是需要下一点力气来安排训练课表跟强度。
目标是肌肥大，那训练就是以肌肥大为主，力量为辅
跑力量的那一个月可以当作Deload，身体会比较轻松。
或者随着当天调整，如果要训练的肌群还是酸，我会维持一样重量然後次数减半。
肌肥大的一个准则就是Volume要高，并且强度够，中文我把它翻译成训练量。
什麽是训练量，也就是一个动作的次数*重量。
举个例子，这个周期我自己的深蹲肌肥大最重的那组是385lbs * 10下
训练量就是3850。
如果是深蹲5x5 最高那组是445lbs * 5下，那训练量就是2225
虽然练5x5蹲的更重，但是次数减半，所以训练量还不如蹲轻一点然後多蹲几下高
这个就是训练量的定义，而且强度要高，最高那组差不多要是RPE9
大概会落在你1RepMax的70~75%
所谓的RPE，我们会用RPE10为基准，也就是不可能用良好的动作品质
再多做一下称为RPE10。
那RPE9就是少一下，个人体感大概会是感觉到重量明显变慢，再做个两下是我的RPE9
训练量跟强度说了，再来就是跑的课表跟动作
都是跑腿推拉，然後一个礼拜一个肌群练两次。
一个动作三组十下，组间休息一分半，强度RPE9
大肌群(腿/胸/背)三到五个动作 小肌群(二头三头)两到三个动作
胸:(哑铃/杠铃)卧推/上胸(哑铃/杠铃)卧推/双杠撑体(dip)/蝴蝶机夹胸/绳索夹胸
三头:绳索下拉练三头
练拉日:
背:引体向上/滑轮下拉/举重/杠铃划船
二头:各种二头弯举(preacher)
练腿日:
ATG深蹲五组十下/箱上深蹲/腿推三组十下
训练没什麽特别的地方，除了很少练肩推跟侧三角以外，其余就是不偏食。
胸就是乖乖练上中下，背除了下拉以外也要做引体向上。
腿是个人比较看重的地方，也是强项，ATG深蹲从三组十下变成五组十下，
缺点就是周期的後期会有恢复不过来的状态，会看状况挑一天Deload。
箱上深蹲则是拿来练深蹲核心的辅助训练，腿推则是在最後把腿操完收尾。
不怎麽喜欢练二头跟三头，所以做两个动作交交差。
2. 饮食
几乎没有什麽调整，也没有特别多吃，这两年以来都是稳定吃3200大卡/日
蛋白质200g，碳水400g，其余就是脂肪。
蛋白质来源就是鸡肉/牛肉/猪肉/虾子，乳清蛋白只是补充品。
除了出门旅游或者偶尔吃不够才会补充。
大量蔬菜有助於饱足感，热量也低，所以每餐的蔬菜都很多。
帮助你不容易饿，自然不会动不动就想要吃零食。
还有煮汤，青菜蛋花汤之类的也很有饱足感，或者弄一堆蔬菜煮火锅也很适合。
热量来源比例会是 碳水2:蛋白质1:脂肪1
每个礼拜还是吃炸鸡薯条汉堡，来平衡一下饮食，不需要一直都吃得很低脂
脂肪是来帮助你的内分泌的，所以除非比赛，完全不建议低脂饮食。
即使吃速食，当天的热量摄取，还是不超过3200大卡。
训练前下午会吃点高碳水的点心，才不会运动到一半肚子饿。
3. 睡眠
房间要全黑，温度要低，理想温度应该是不盖被子会冷的程度。
冬天也会开电扇当白噪音，枕头高度不要太高太低，气管会被压迫，除了打呼以外
睡眠品质也会不好。
确保睡眠时间够以外，品质也好，不会睡到一半翻来翻去。
增肌进度
2023/02
https://imgur.com/ytkVeR3
2024/06
https://imgur.com/kqPXmGz
体脂 26.4->26.7 +0.3
lean mass 173.1->181.9 +8.8
骨头 8.1->8.2 +0.1 骨密度z score 3.4
FFMI 26.9->28.1
这十六个月以来增加了8.8磅的肌肉，0.3磅的脂肪
平均来说每两个月增加一磅肌肉，脂肪增加的微乎其微
进度算是很不错，而且已经是在增肌的黄金期末期还能有这种进度
算是很满意，认真要挑惕大概就是热量摄取可以再多一点。
毕竟以体重来说大概增加了5%，热量摄取确实可以再拉高5%，
也许增肌的进度会更好，
但是能多好我也没把握，毕竟太多变因还包含年纪只会变大，
不太可能一直线性增长下去。
未来应该还是维持一样的训练跟饮食，看看自己的基因天花板在哪。
依照一样的增肌速度，大概年底就会破一百公斤这个关卡，
一些心得给大家参考，尤其那些健身资历十年以上又想要突破的人
认真吃跟练，还是能进步的。
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1F：推 AHEAD099: 光看数字就超巨… 06/28 12:18
2F：推 bigheaddon: 有体态照可以参考吗～ 06/28 12:21
3F：→ guanluvsquat: 纯推冬天开电扇当背景音，完全静下来我会有点不安。 06/28 12:25
4F：→ Poseidon4: ffmi=28 一般正常人别奢望了 06/28 12:42
5F：→ parkson1: 能这样吃和增重就已经是天选之人了。算成自煮的话每周 06/28 13:07
6F：→ parkson1: 买的鸡胸肉至少要有5公斤以上 06/28 13:07
不需要喔 我鸡胸肉一餐大概250g 一个礼拜吃七餐 鸡胸肉餐餐吃很容易腻
另外七餐就是比较肥一点的牛肉跟猪里肌或者吃速食 所以一天就是午餐油 晚餐不油
偶尔会把鸡胸肉换成鸡腿肉 然後你吃的饭 面 面包 牛奶也都有蛋白质也是能算进去
并不是靠吃肉吃到每天200g蛋白质
7F：→ muscle1069: 想看体态～ 06/28 14:28
8F：推 STi2011: google一下 175/200磅的都神人了 06/28 14:40
9F：推 Radiomir: 体态的样板可能就豪哥吧... 06/28 15:11
10F：→ heavenbeyond: 靠，我们身高差不多，但你比我多了快20公斤，体脂也 06/28 15:19
11F：→ heavenbeyond: 比我低.... 太扯了你。跪求一张体态照！ 06/28 15:19
12F：推 whiskyya: 秘密飞怎麽还没来XD 06/28 15:21
13F：推 jesuscries: 巨佬 怕爆 06/28 15:41
14F：推 denden1231: 练不到三年，这数值超神 06/28 15:47
15F：→ denden1231: 看错是17年 但依然超强 06/28 15:48
16F：推 Timberlake: 纯看数字巨到靠北欸 06/28 15:52
17F：→ parkson1: 我吃2800卡/日每周自煮5公斤鸡胸肉，体重比你少20多公 06/28 15:57
18F：→ parkson1: 斤。曾纳闷自己重量怎吃上不去时，去看了部份85～95公 06/28 15:57
19F：→ parkson1: 斤巨巨每份健身餐的鸡胸肉份量，我告诉自己嗯我还需要 06/28 15:57
20F：→ parkson1: 加油 06/28 15:57
21F：推 kiss7938: 这是pro级的数据吧== 06/28 16:31
22F：推 drinkmywater: 这出来比保底职业卡吧……如果没有配合cycle 真的跟 06/28 17:25
23F：→ drinkmywater: 豪哥一样天选之人 06/28 17:25
终身自然 短时间没有比赛的计画
毕竟减脂到那个程度会影响到日常生活 白天还是有工作要做的
24F：推 ghytrfvbnmju: 看数字就觉得粗到靠北.. 06/28 17:25
25F：→ drinkmywater: 药物跟没有药物最大的差距就在於低体脂的时候 06/28 17:26
26F：→ drinkmywater: 没药的很多都瘦成猴了 06/28 17:26
27F：→ drinkmywater: 大H的FFMI才22却一直被嘴非自然XD 06/28 17:27
28F：→ minoru04: 形状应该很明显 我176/95/16.8%就没啥线条 06/28 17:36
你的肌肉量也很高了 体脂减下来也是很惊人
29F：推 BardxBaymax: 秘密飞 理查730 dak要来大谈了 06/28 17:56
30F：推 drinkmywater: 我是觉得真的可以去比 不要浪费天赋 06/28 18:38
31F：推 acegikmp: 这身高体重体脂很扯...是超级大只的那种了 06/28 19:30
32F：推 licklips: 想看体态加一拜托拜托超好奇这数据到底多巨 06/28 19:38
33F：推 Muilie: Greg在拍影片了 06/28 19:40
34F：推 TITANCHIU: 请问atg 是什麽意思 06/28 19:42
Ass to grass 会蹲到大腿跟小腿贴在一起 比IPF的深蹲标准还要低
35F：推 EulerFormula: 一定超巨 06/28 19:55
36F：推 theservant: 好猛 06/28 20:21
37F：→ loom0et0bust: 没考虑出来比一下？ 06/28 20:31
38F：推 xuan85: 怎麽做到的... 这数字好猛 06/28 20:58
39F：推 LEDG: 好奇，你是做什麽工作的？？？ 06/28 23:56
普通的朝九晚五
40F：推 wtsph: 超神 06/29 01:33
41F：推 wike3di77: 推文也藏神人176 95 16.8% 骨骼肌至少47 48吧 巨到不 06/29 02:23
42F：→ wike3di77: 行 06/29 02:23
43F：推 liao18: FFMI 28.1 @@ 06/29 03:35
44F：推 jk52789: 这数据...真的好想看体态照 06/29 03:52
45F：推 jonathan7988: 想请问你完全没做有氧吗 06/29 06:07
我做Vo2Max 两到四分钟的高强度跑步 休息两到四分钟 大概十到十二分钟收工
46F：→ aa06697: 175 98 12% 怎麽感觉你比很多现役台湾pro还巨不止一点 06/29 08:33
47F：推 yenkuass: 数字真的很屌 佩服 不过板友比较在意体态长怎样XD 06/29 08:47
体态基本上很容易误导人 光线 有没有特别用力 有没有posing 拍照角度 画面变形
都可以做出比实际上大上两号的假象 所以我就分享DEXA 一翻两瞪眼 骗都骗不了人
48F：推 tbiarenas: 体态照推推 06/29 09:10
49F：推 bullfighter: 推分享，巨巨的文章都很详细让人受益匪浅 06/29 10:10
50F：推 coffeestreet: 看数字就感受到巨感 感谢好文分享很有帮助 06/29 11:04
51F：推 SpectreMan: Bulk 06/29 11:15
对 我完全没注意到自己拼错了哈哈
※ 编辑: bluebluelan (73.70.97.250 美国), 06/29/2024 11:23:11
52F：推 heavenbeyond: 这种天神级别的数字，不需要特别灯光看起来也超巨了 06/29 12:10
53F：→ heavenbeyond: 啦。这数字已经屌打阿馆了，连阿馆都脱了，楼主就不 06/29 12:10
54F：→ heavenbeyond: 要客气了吧！ 06/29 12:10
55F：→ heavenbeyond: 说起来，其实有点想看楼主和阿馆的合照 XD 06/29 12:10
56F：推 ted777tw: 看到体重再看体脂 只能跪 06/29 12:17
57F：→ rsreason: 说得也是 以後奥赛应该改成当天测dxa数据分名次就好 06/29 12:36
58F：→ minoru04: 是得我骨骼肌46 不过我一周只一次重训 平常都在练巴柔 06/29 14:37
59F：推 zxbnm: 好想看照片喔！一定很惊人，数字冷冰冰没感觉啦 06/30 00:02
60F：推 ARTCOM: 数字终究只是数字 人还是得用眼睛得到感受啊 06/30 00:29
61F：推 minoru04: 不过我学弟很需要增肌 我请他来参考这一篇 感谢 06/30 01:10
62F：推 hiaries: 这数字，跟鬼一样，超巨 06/30 09:39
63F：→ survivalteru: 一张照片比一切数据还来的有说服力lol 06/30 12:41
64F：推 heavenbeyond: 还没有照片吗？我每天都在追这篇耶... 06/30 13:43
65F：→ heavenbeyond: 真的很好奇身高跟我差不多的人，骨骼肌却比我多20公 06/30 13:44
66F：→ heavenbeyond: 斤，到底是怎样的一个差距 XD 06/30 13:44
67F：推 zyzzyz: 自然神人 肌肉版克里斯 06/30 16:39
68F：推 dbalruke: 好奇问，为什麽没练硬举呢？ 06/30 21:15
69F：推 hcw1: 想看照片+1身高差不多但这肉量很扯 07/01 07:50
70F：推 kiogy: 没照片说个鸡X 07/01 09:31
71F：推 heavenbeyond: 这我不能同意70楼大大 07/01 10:23
72F：→ heavenbeyond: 如果身高175/体重68/骨骼肌35/体脂12，这样的数字确 07/01 10:23
73F：→ heavenbeyond: 实可以用"没图没真相"来形容。 07/01 10:23
74F：→ heavenbeyond: 楼主身高175/体重近百/骨骼肌破50/体脂12，这样的数 07/01 10:24
75F：→ heavenbeyond: 字完全不需要怀疑他有多壮。 07/01 10:24
76F：→ heavenbeyond: 大家求个图并不是怀疑楼主，只是想见证奇蹟！ 07/01 10:24
77F：→ OhMyHair: 照片不露脸很简单阿 让大家欣赏一下 07/01 15:27
78F：推 zyzzyz: 自然ffmi28,比大H25还顶 07/01 16:34
79F：推 zyzzyz: Chris 183.99.5%ffmi略输楼主 07/01 16:44
80F：→ rsreason: 真好奇这4回循环的C做了哪些搭配，还有剂量 07/02 00:01
81F：推 allenchtw: 什麽天文数字... 07/02 10:51
82F：推 ArthurPeng: 感谢分享 07/02 17:36
83F：推 pegasusatlan: 照片大概也拿不出来 07/03 17:33
84F：推 amazingwow: 这数字跟鬼一样 07/03 22:10
85F：推 graylove0611: 神 07/05 07:41
86F：→ rsreason: 我要看媲美Nick Walker的奥赛肚 快po照 07/05 14:54