作者l2022134679 (BlackBall)
看板MuscleBeach
標題[問題] 瘦子增肌方向建議
時間Mon Jun 24 13:18:53 2024
先上五月初的inbody
https://i.imgur.com/YOmkq5i.jpeg
身高165
上一筆是兩年前
今年五月重新開始重訓三練一休
每天強迫自己吃2500大卡up , 蛋白90 up
到昨天用家裡的破爛體重計一量
59.3kg 體脂20.4%
觀察自己體態是感覺還不到胖
但很明顯有脂肪有變多 腹肌已經不太明顯
突然覺得體脂這麼高是不是應該先不要吃這麼多了…
還是我在增肌期就是不管三七二十一能吃就吃
增肌會比較有效率
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※ 編輯: l2022134679 (126.143.81.218 日本), 06/24/2024 13:22:30
1F：推 pb1101: 大家好我是卓叔 06/24 13:23
2F：推 cubegaga: 你的訓練強度有跟上嗎？ 06/24 13:33
3F：→ cubegaga: 多關節動作強度有大約75%以上嗎 06/24 13:34
胸推目前是50*10*3 硬舉90*8*3 深蹲
4F：推 drinkmywater: 多了一堆脂肪 看來你不是不會胖 06/24 13:37
深蹲90*8*3
5F：→ drinkmywater: 只是以前吃太少 我有認識一個教練 06/24 13:37
6F：→ drinkmywater: 每天3000卡以上體脂還是7%上下 06/24 13:37
7F：→ drinkmywater: 而且是下腹瘋狂爆筋的程度 背拉絲 06/24 13:37
8F：→ drinkmywater: 那就真的體質好 建議你熱量盈餘300卡就好 06/24 13:37
9F：→ drinkmywater: 一個月增加一公斤上下左右增重 06/24 13:38
10F：→ drinkmywater: 當然你訓練強度應該很低 才會長一堆脂肪 06/24 13:38
※ 編輯: l2022134679 (126.143.81.218 日本), 06/24/2024 13:46:36
※ 編輯: l2022134679 (126.143.81.218 日本), 06/24/2024 13:47:18
11F：→ shane24156: 你吃得乾淨嗎？白飯 瘦肉 普通帶油炒菜 06/24 13:55
12F：推 rick102233: 肌沒增到變成泡芙人 要考量的東西很多 不是光會吃 06/24 13:56
13F：→ rick102233: 過度訓練睡太少壓力太大 壓力荷爾蒙上升也會減肌增脂 06/24 13:57
14F：→ rick102233: ；亂吃（雞排珍奶蛋糕甜點）造成身體發炎一樣 06/24 13:57
15F：→ rick102233: 而且不要再看inbody了！看鏡子看鏡子看鏡子 06/24 13:58
16F：→ l2022134679: 吃得很不乾淨 基本上早餐麥噹噹中餐都靠炸雞飯撐蛋白 06/24 13:58
17F：→ l2022134679: 質跟熱量 晚餐在家自煮熱量比較少 再搭配高蛋白 06/24 13:58
18F：→ shane24156: 那就對啦 吃不乾淨就是髒增肌 增肥快但都是脂肪 06/24 13:59
19F：→ shane24156: 因為你吃的熱量都是油脂 減油分給碳水吧 蛋白質不變 06/24 14:00
20F：→ l2022134679: 因為要我吃得乾淨又要撐到足夠熱量我自覺一定做不到 06/24 14:01
21F：→ l2022134679: … 06/24 14:01
22F：推 kissung: 沒圖沒真相 06/24 14:01
23F：→ l2022134679: 回家拍 06/24 14:03
24F：推 cubegaga: 50公斤能對 90*8*3還蠻厲害的@@ 06/24 14:07
25F：→ cubegaga: 喔喔 看錯 現在是59 06/24 14:08
26F：→ shane24156: 瘦子增肌就是這樣 認命吃吧 要不然就是買增肌粉加碳 06/24 14:17
27F：→ shane24156: 水的蛋白粉 更盤就是買代餐 06/24 14:17
28F：推 Radiomir: 肌肉長很慢, 每月體重增加1kg +1, 再多可能都是脂肪哦~ 06/24 14:29
29F：→ w271235: 可以每個月提升3～5%左右的強度試試 06/24 14:36
30F：→ w271235: 臥推還不到一倍體重，應該進步空間還很大 06/24 14:36
31F：推 doorsky: 一個月頂多增2% 再多就大部分都是脂肪了 當你發現體重上 06/24 14:54
32F：→ doorsky: 升太快 就知道該降低熱量了 06/24 14:54
33F：推 LEDG: 碳水多吃一點 06/24 15:00
34F：推 fim: 這裡是瘦子增重的百科全書 06/24 15:18
35F：推 chigo520: 等到覺得自己很肥就再減就好了 06/24 15:47
36F：推 drinkmywater: 增脂太多 你下次減脂有可能肌肉又掉光了 根本白費功 06/24 15:52
37F：→ drinkmywater: 夫 增肌期體脂真的不要超過15%太多….. 06/24 15:52
38F：推 ccaf9284: 知道自己亂吃就沒啥好討論的吧 先吃乾淨的食物再說 這樣 06/24 15:55
39F：→ ccaf9284: 身體遲早扛不住 06/24 15:55
40F：推 mike40709: 看標題以為是唱饒舌的瘦子要增肌 06/24 16:22
41F：推 popq7894: 多10%有厲害 06/24 16:49
42F：推 heavenbeyond: 簡單算了一下，你長的8.6公斤當中，有將近7公斤是脂 06/24 17:07
43F：→ heavenbeyond: 肪... 嗯... 06/24 17:07
44F：推 a1121210: 增重至少維持體脂肪 06/24 17:40
45F：→ Dwccc: 吃太多就這樣。 06/24 18:05
46F：→ Dwccc: 增肌 不等於熱量隨便吃 06/24 18:07
47F：→ Dwccc: 蛋白質吃足夠，訓練強度強度有，其他營養均衡。熱量只要稍 06/24 18:12
48F：→ Dwccc: 微增重的程度就好了。所以扣除蛋白質，和需要的油脂，其他 06/24 18:12
49F：→ Dwccc: 都攝取碳水。 06/24 18:12
52F：→ l2022134679: 補圖ㄌ 06/24 18:46
53F：推 kissung: 可以加強訓練了～～走精壯路線～～不要走肥壯路線 06/24 18:52
55F：推 popq7894: 同意樓上 一堆脂包肌真的醜 06/24 19:10
56F：推 secretfly: ESO嗎？酷喔帥帥 06/24 20:21
57F：推 heavenbeyond: 奇怪，你的儀器是不是有問題啊？ 06/24 22:01
58F：→ heavenbeyond: 看起來實在不像是有增加近9公斤啊... 06/24 22:01
59F：→ heavenbeyond: 53樓那身材確實是最多女生喜歡的，而且練和吃都不必 06/24 22:05
60F：→ heavenbeyond: 太嚴格就可以達成，就健康來說其實也是非常棒的體態 06/24 22:05
61F：→ heavenbeyond: 。說起來，練成這樣的CP值其實很高耶！ 06/24 22:05
62F：→ SAMON5566: 可以看看卓叔啊 06/24 23:52
63F：推 a1121210: 要不要先檢查腸胃有沒有問題 06/25 12:53
65F：→ a1121210: 20%活得開心就好 06/25 13:02
66F：→ shane24156: 都長脂肪了 腸胃肯定沒問題啊 06/25 13:03
67F：推 a1121210: 不太一樣喔 即使腸胃不好 效率差硬吃也行 只是一停就下 06/25 13:06
68F：→ a1121210: 降 解決之後 不想增加還不太行 06/25 13:06
69F：→ shane24156: 腸胃不好你首先吸收不了任何營養啊 你還會到長脂肪增 06/25 13:09
70F：→ shane24156: 加公斤喔？ 06/25 13:09
71F：推 a1121210: 會喔 06/25 13:09
72F：→ a1121210: 而且不是全部吸收不了 06/25 13:10
73F：→ shane24156: 那請問真的會吸收脂肪的腸胃不好是叫啥病？ 06/25 13:10
74F：推 a1121210: 就說只是效率差 硬增加還是會有反應 06/25 13:12
75F：推 a1121210: 突然想想一個月能多10%體脂 也是神奇 06/25 13:19
76F：推 a1121210: 帶入數據算起來TDEE差不多在1400 每天多一千 一個禮拜多 06/25 13:31
77F：→ a1121210: 一公斤 體重卻多了9公斤 然後增加脂肪量 10%乘上體重 06/25 13:31
78F：→ a1121210: 有6公斤 某某說純肌肉一個月差不多就2-3公斤極限 這數 06/25 13:31
79F：→ a1121210: 據很緊繃 看起來跟腸胃沒問題 而是 吃太多 記得增肌是每 06/25 13:31
80F：→ a1121210: 天多500大卡而已 06/25 13:31
81F：推 a1121210: 確實增重了 06/25 13:57
82F：推 a1121210: 額外就靠有氧消耗囉 500差不多一天一小時跑步10km 06/25 14:49
83F：→ e2699096: 體脂多這麼多應該只是以前吃太少現在增肌還要配合減脂 06/30 18:49