作者l2022134679 (BlackBall)
看板MuscleBeach
标题[问题] 瘦子增肌方向建议
时间Mon Jun 24 13:18:53 2024
先上五月初的inbody
https://i.imgur.com/YOmkq5i.jpeg
身高165
上一笔是两年前
今年五月重新开始重训三练一休
每天强迫自己吃2500大卡up , 蛋白90 up
到昨天用家里的破烂体重计一量
59.3kg 体脂20.4%
观察自己体态是感觉还不到胖
但很明显有脂肪有变多 腹肌已经不太明显
突然觉得体脂这麽高是不是应该先不要吃这麽多了…
还是我在增肌期就是不管三七二十一能吃就吃
增肌会比较有效率
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※ 编辑: l2022134679 (126.143.81.218 日本), 06/24/2024 13:22:30
1F：推 pb1101: 大家好我是卓叔 06/24 13:23
2F：推 cubegaga: 你的训练强度有跟上吗？ 06/24 13:33
3F：→ cubegaga: 多关节动作强度有大约75%以上吗 06/24 13:34
胸推目前是50*10*3 硬举90*8*3 深蹲
4F：推 drinkmywater: 多了一堆脂肪 看来你不是不会胖 06/24 13:37
深蹲90*8*3
5F：→ drinkmywater: 只是以前吃太少 我有认识一个教练 06/24 13:37
6F：→ drinkmywater: 每天3000卡以上体脂还是7%上下 06/24 13:37
7F：→ drinkmywater: 而且是下腹疯狂爆筋的程度 背拉丝 06/24 13:37
8F：→ drinkmywater: 那就真的体质好 建议你热量盈余300卡就好 06/24 13:37
9F：→ drinkmywater: 一个月增加一公斤上下左右增重 06/24 13:38
10F：→ drinkmywater: 当然你训练强度应该很低 才会长一堆脂肪 06/24 13:38
※ 编辑: l2022134679 (126.143.81.218 日本), 06/24/2024 13:46:36
※ 编辑: l2022134679 (126.143.81.218 日本), 06/24/2024 13:47:18
11F：→ shane24156: 你吃得乾净吗？白饭 瘦肉 普通带油炒菜 06/24 13:55
12F：推 rick102233: 肌没增到变成泡芙人 要考量的东西很多 不是光会吃 06/24 13:56
13F：→ rick102233: 过度训练睡太少压力太大 压力荷尔蒙上升也会减肌增脂 06/24 13:57
14F：→ rick102233: ；乱吃（鸡排珍奶蛋糕甜点）造成身体发炎一样 06/24 13:57
15F：→ rick102233: 而且不要再看inbody了！看镜子看镜子看镜子 06/24 13:58
16F：→ l2022134679: 吃得很不乾净 基本上早餐麦当当中餐都靠炸鸡饭撑蛋白 06/24 13:58
17F：→ l2022134679: 质跟热量 晚餐在家自煮热量比较少 再搭配高蛋白 06/24 13:58
18F：→ shane24156: 那就对啦 吃不乾净就是脏增肌 增肥快但都是脂肪 06/24 13:59
19F：→ shane24156: 因为你吃的热量都是油脂 减油分给碳水吧 蛋白质不变 06/24 14:00
20F：→ l2022134679: 因为要我吃得乾净又要撑到足够热量我自觉一定做不到 06/24 14:01
21F：→ l2022134679: … 06/24 14:01
22F：推 kissung: 没图没真相 06/24 14:01
23F：→ l2022134679: 回家拍 06/24 14:03
24F：推 cubegaga: 50公斤能对 90*8*3还蛮厉害的@@ 06/24 14:07
25F：→ cubegaga: 喔喔 看错 现在是59 06/24 14:08
26F：→ shane24156: 瘦子增肌就是这样 认命吃吧 要不然就是买增肌粉加碳 06/24 14:17
27F：→ shane24156: 水的蛋白粉 更盘就是买代餐 06/24 14:17
28F：推 Radiomir: 肌肉长很慢, 每月体重增加1kg +1, 再多可能都是脂肪哦~ 06/24 14:29
29F：→ w271235: 可以每个月提升3～5%左右的强度试试 06/24 14:36
30F：→ w271235: 卧推还不到一倍体重，应该进步空间还很大 06/24 14:36
31F：推 doorsky: 一个月顶多增2% 再多就大部分都是脂肪了 当你发现体重上 06/24 14:54
32F：→ doorsky: 升太快 就知道该降低热量了 06/24 14:54
33F：推 LEDG: 碳水多吃一点 06/24 15:00
34F：推 fim: 这里是瘦子增重的百科全书 06/24 15:18
35F：推 chigo520: 等到觉得自己很肥就再减就好了 06/24 15:47
36F：推 drinkmywater: 增脂太多 你下次减脂有可能肌肉又掉光了 根本白费功 06/24 15:52
37F：→ drinkmywater: 夫 增肌期体脂真的不要超过15%太多….. 06/24 15:52
38F：推 ccaf9284: 知道自己乱吃就没啥好讨论的吧 先吃乾净的食物再说 这样 06/24 15:55
39F：→ ccaf9284: 身体迟早扛不住 06/24 15:55
40F：推 mike40709: 看标题以为是唱饶舌的瘦子要增肌 06/24 16:22
41F：推 popq7894: 多10%有厉害 06/24 16:49
42F：推 heavenbeyond: 简单算了一下，你长的8.6公斤当中，有将近7公斤是脂 06/24 17:07
43F：→ heavenbeyond: 肪... 嗯... 06/24 17:07
44F：推 a1121210: 增重至少维持体脂肪 06/24 17:40
45F：→ Dwccc: 吃太多就这样。 06/24 18:05
46F：→ Dwccc: 增肌 不等於热量随便吃 06/24 18:07
47F：→ Dwccc: 蛋白质吃足够，训练强度强度有，其他营养均衡。热量只要稍 06/24 18:12
48F：→ Dwccc: 微增重的程度就好了。所以扣除蛋白质，和需要的油脂，其他 06/24 18:12
49F：→ Dwccc: 都摄取碳水。 06/24 18:12
52F：→ l2022134679: 补图ㄌ 06/24 18:46
53F：推 kissung: 可以加强训练了～～走精壮路线～～不要走肥壮路线 06/24 18:52
55F：推 popq7894: 同意楼上 一堆脂包肌真的丑 06/24 19:10
56F：推 secretfly: ESO吗？酷喔帅帅 06/24 20:21
57F：推 heavenbeyond: 奇怪，你的仪器是不是有问题啊？ 06/24 22:01
58F：→ heavenbeyond: 看起来实在不像是有增加近9公斤啊... 06/24 22:01
59F：→ heavenbeyond: 53楼那身材确实是最多女生喜欢的，而且练和吃都不必 06/24 22:05
60F：→ heavenbeyond: 太严格就可以达成，就健康来说其实也是非常棒的体态 06/24 22:05
61F：→ heavenbeyond: 。说起来，练成这样的CP值其实很高耶！ 06/24 22:05
62F：→ SAMON5566: 可以看看卓叔啊 06/24 23:52
63F：推 a1121210: 要不要先检查肠胃有没有问题 06/25 12:53
65F：→ a1121210: 20%活得开心就好 06/25 13:02
66F：→ shane24156: 都长脂肪了 肠胃肯定没问题啊 06/25 13:03
67F：推 a1121210: 不太一样喔 即使肠胃不好 效率差硬吃也行 只是一停就下 06/25 13:06
68F：→ a1121210: 降 解决之後 不想增加还不太行 06/25 13:06
69F：→ shane24156: 肠胃不好你首先吸收不了任何营养啊 你还会到长脂肪增 06/25 13:09
70F：→ shane24156: 加公斤喔？ 06/25 13:09
71F：推 a1121210: 会喔 06/25 13:09
72F：→ a1121210: 而且不是全部吸收不了 06/25 13:10
73F：→ shane24156: 那请问真的会吸收脂肪的肠胃不好是叫啥病？ 06/25 13:10
74F：推 a1121210: 就说只是效率差 硬增加还是会有反应 06/25 13:12
75F：推 a1121210: 突然想想一个月能多10%体脂 也是神奇 06/25 13:19
76F：推 a1121210: 带入数据算起来TDEE差不多在1400 每天多一千 一个礼拜多 06/25 13:31
77F：→ a1121210: 一公斤 体重却多了9公斤 然後增加脂肪量 10%乘上体重 06/25 13:31
78F：→ a1121210: 有6公斤 某某说纯肌肉一个月差不多就2-3公斤极限 这数 06/25 13:31
79F：→ a1121210: 据很紧绷 看起来跟肠胃没问题 而是 吃太多 记得增肌是每 06/25 13:31
80F：→ a1121210: 天多500大卡而已 06/25 13:31
81F：推 a1121210: 确实增重了 06/25 13:57
82F：推 a1121210: 额外就靠有氧消耗罗 500差不多一天一小时跑步10km 06/25 14:49
83F：→ e2699096: 体脂多这麽多应该只是以前吃太少现在增肌还要配合减脂 06/30 18:49