作者Xghostptt (三流駕駛員)
看板MuscleBeach
標題[問題] 深蹲替代動作
時間Mon Jun 24 10:02:55 2024
先說一下背景
前年不知道怎麼的腰椎傷勢復發後變經常性抽筋
大概3~6個月就會抽筋一次，都要躺2~3天才會好
最嚴重的一次我甚至自己打119叫救護車送自己去急診
後來去看神經內科評估後動了椎間盤手術有改善
到現在也沒再復發
(只是手術的地方容易痠痛，平常還是有跑復健所做保養)
術後療養恢復運動後主要是做胸、背的肌耐力訓練跟有氧
上個月開始去家附近的小健身房恢復練腿
(器材只有啞鈴、握推/深蹲架2、Cable架1、史密斯1)
但因為我有點青蛙腿(流氓蹲會後倒，所以我之前做深蹲後腳都要踩槓片)
加上不想給腰椎太大的負擔，所以在猶豫要不要繼續做深蹲
目前因為剛恢復練腿所以深蹲做得很輕(體重72kg只負重60kg/8下)
上YT查了些影片有些疑問請各位幫忙解惑：
1.哈克蹲跟反向史密斯深蹲
哈克蹲是有背靠撐著，反向史密斯深蹲上半身從頭到尾保持直立
看起來動作好像比較相近？
因為現在這個小健身房沒有哈克蹲的器材
做反向史密斯深蹲是不是也能有減輕腰椎負擔的效果呢？
2.另一個比較多影片推崇的是啞鈴分腿蹲或保加利亞分腿蹲
但這個動作適合拿來當主要訓練項目嗎？
一般的訓練課表分腿蹲這個好像都是放在深蹲後面做的項目
然後就是我的平衡不好，做分腿蹲就算加大兩腿間隔還是容易站不穩
要先單手拿啞鈴另一手扶牆嗎？
會選小健身房的原因是因為一來離家近(騎車5分鐘內)
二來裡面的人大多教練課為主，像我這樣自由訓練的很少
比較沒有搶器材的問題(雖然器材也少)
再之前(腰椎手術前)去健身工廠人是真的多，動線也長
做一樣的訓練內容在健工就是比較花時間(人多等器材甚至會差到半小時以上)
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.219.11.20 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1719194577.A.F12.html
1F：推 nocash: 個人推2，通常沒有平衡感的問題，只有角度不對跟跨距不對 06/24 10:09
2F：→ nocash: 的問題 06/24 10:09
3F：推 LEDG: 沒人知道你手術後，再蹲會怎樣，真的沒人知道 06/24 10:10
4F：推 pb1101: 推單腿蹲 一開始徒手抓感覺就好 06/24 10:17
5F：→ Xghostptt: 那推薦一般的單腿蹲還是羅馬尼亞單腿蹲呢？ 06/24 10:18
6F：推 people010203: 後腳抬高蹲（保加利亞分腿深蹲）就很棒了 06/24 10:47
7F：→ Xghostptt: 喔對 是保加利亞分腿蹲 我改一下內文 orz 06/24 10:50
※ 編輯: Xghostptt (124.219.11.20 臺灣), 06/24/2024 10:50:57
8F：推 s880st: 解決慢性下背疼痛的最佳運動方案 06/24 11:28
11F：→ shane24156: 高腳杯蹲 頸前蹲 澤奇蹲有試過嗎？ 06/24 11:55
12F：推 s880st: 斜身怕腰背痛？單腳分腿弓步怕不穩？那試看“負重行走” 06/24 12:12
14F：推 myth356: 跟一樓一樣同推2. 也可搭配壺鈴來蹲找感覺 06/24 12:14
15F：推 mozume: 看你健身的目的，沒要比賽的，我不建議，因為手術只是解 06/24 12:19
16F：→ mozume: 決症狀，如果你還是維持舊的行為，還是有機會復發，我已 06/24 12:19
17F：→ mozume: 經放棄深蹲，改分腿蹲，平衡問題可以先扶牆練 06/24 12:19
18F：推 RUBYYU0919: 我也平衡感不好分腿蹲不穩，可以用彈力帶穿過槓片像 06/24 12:28
19F：→ RUBYYU0919: 背包包揹著，手就可以空出來扶著支撐 06/24 12:28
20F：推 z123997: 感覺可以跟我下背因囤積無力穩定不足,久坐腿部肌肉緊繃 06/24 12:31
21F：→ z123997: 採取鍛鍊臀肌,我用單腳跨步深蹲/分腿蹲(抬高)改善很多 06/24 12:31
22F：→ z123997: 當然是慢慢增加訓練觀察狀態,不壓迫原本有擔心的部位為主 06/24 12:32
23F：推 pb1101: 單腳RDL也是很好刺激臀肌的動作 06/24 13:00
24F：→ ydaleciffo: 分腿蹲也可以 06/24 13:39
25F：推 vi000246: 建議放棄深蹲 改用單腿動作或是機械式 06/24 13:41
26F：→ vi000246: 單腿不穩要去找物理治療師看是否為臀肌失憶 或是骨骼結 06/24 13:43
27F：→ vi000246: 構問題 先練好穩定性才能練單腿動作 穩定不夠建議練弓 06/24 13:43
28F：→ vi000246: 步蹲就好 06/24 13:43
29F：→ Xghostptt: 那我先練弓步分腿蹲好了，穩了再嘗試保加利亞分腿蹲 06/24 13:57
30F：推 s9209122222: 呼吸法和核心穩定真的很重要 06/24 14:35
31F：→ s9209122222: 不論現在能夠蹲多重，都要退回輕重量找核心穩定法力 06/24 14:36
32F：→ s9209122222: 的感覺 06/24 14:36
33F：→ w271235: 六角槓硬舉 06/24 14:37
34F：→ s9209122222: 然後就只能了等 06/24 14:37
35F：推 TaiwanNeko: 腿推比較保險 06/24 15:43
36F：→ ck574b027: 假設重心沒偏，只會有穩定肌沒跟上的問題，代表還不到 06/24 16:56
37F：→ ck574b027: 練那重量的時候。 06/24 16:57
38F：推 heavenbeyond: 雙手拿啞鈴走弓箭步啊，步伐放慢，盡量蹲低。 06/24 17:04
39F：→ heavenbeyond: 我覺得這個動作被嚴重低估了，一般人光是練這個動作 06/24 17:04
40F：→ heavenbeyond: 就可以有足夠強健的下半身了。 06/24 17:04
41F：→ RUBYYU0919: 借問 分腿蹲原地做跟邊走邊做會有差異嗎？ 06/24 19:57
42F：→ f9022007: 一直往前走要比較大的空間 06/24 20:33
43F：→ RUBYYU0919: 所以除了所需空間外，原地或前進不會影響訓練肌群或 06/24 21:26
44F：→ RUBYYU0919: 效應這樣？ 06/24 21:26
45F：→ vi000246: 會練到重心轉移整體的協同 邊走邊做比較偏功能性訓練 06/24 22:08
46F：→ heavenbeyond: 弓箭步所需要的空間其實沒有想像中那麼大。 06/24 22:17
47F：→ heavenbeyond: 左/右腿各往前走6~7步的距離即可，然後轉身往回。一 06/24 22:17
48F：→ heavenbeyond: 組大概是左/右腿各走了12~14步。 06/24 22:17
49F：→ heavenbeyond: 這樣和原地做分腿蹲的次數差不多。 06/24 22:19
50F：→ heavenbeyond: 然後不知為何，我覺得啞鈴弓箭步對心肺的要求特別高 06/24 22:21
51F：→ heavenbeyond: ，每做完一組都喘的跟狗一樣.... 腿推都沒有這麼喘 06/24 22:21
52F：→ heavenbeyond: 。 06/24 22:22
53F：推 RUBYYU0919: 感謝以上幾位回覆：） 06/24 22:46
54F：→ botnet: 2 06/24 23:17
55F：推 faechai5566: 哈克蹲可以吧 對腰椎負擔會比較小 不過真的不行也不 06/25 07:33
56F：→ faechai5566: 要硬練 我以前腰也閃到過 那時候萵苣教練就叫我休到 06/25 07:33
57F：→ faechai5566: 好再來 06/25 07:33
58F：→ bear1414: 六角槓 06/25 19:58
59F：→ srewolf: 六角槓+1 我尾椎有舊傷 覺得六角槓做起來很友善（有教練 07/03 07:30
60F：→ srewolf: 帶 07/03 07:30
61F：推 hcw1: 可以做前蹲髖角基本很小7成吃股四頭，我這邊健身房只有我在 07/12 23:29
62F：→ hcw1: 做的樣子 07/12 23:29