作者Xghostptt (三流驾驶员)
看板MuscleBeach
标题[问题] 深蹲替代动作
时间Mon Jun 24 10:02:55 2024
先说一下背景
前年不知道怎麽的腰椎伤势复发後变经常性抽筋
大概3~6个月就会抽筋一次，都要躺2~3天才会好
最严重的一次我甚至自己打119叫救护车送自己去急诊
後来去看神经内科评估後动了椎间盘手术有改善
到现在也没再复发
(只是手术的地方容易酸痛，平常还是有跑复健所做保养)
术後疗养恢复运动後主要是做胸、背的肌耐力训练跟有氧
上个月开始去家附近的小健身房恢复练腿
(器材只有哑铃、握推/深蹲架2、Cable架1、史密斯1)
但因为我有点青蛙腿(流氓蹲会後倒，所以我之前做深蹲後脚都要踩杠片)
加上不想给腰椎太大的负担，所以在犹豫要不要继续做深蹲
目前因为刚恢复练腿所以深蹲做得很轻(体重72kg只负重60kg/8下)
上YT查了些影片有些疑问请各位帮忙解惑：
1.哈克蹲跟反向史密斯深蹲
哈克蹲是有背靠撑着，反向史密斯深蹲上半身从头到尾保持直立
看起来动作好像比较相近？
因为现在这个小健身房没有哈克蹲的器材
做反向史密斯深蹲是不是也能有减轻腰椎负担的效果呢？
2.另一个比较多影片推崇的是哑铃分腿蹲或保加利亚分腿蹲
但这个动作适合拿来当主要训练项目吗？
一般的训练课表分腿蹲这个好像都是放在深蹲後面做的项目
然後就是我的平衡不好，做分腿蹲就算加大两腿间隔还是容易站不稳
要先单手拿哑铃另一手扶墙吗？
会选小健身房的原因是因为一来离家近(骑车5分钟内)
二来里面的人大多教练课为主，像我这样自由训练的很少
比较没有抢器材的问题(虽然器材也少)
再之前(腰椎手术前)去健身工厂人是真的多，动线也长
做一样的训练内容在健工就是比较花时间(人多等器材甚至会差到半小时以上)
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 124.219.11.20 (台湾)
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1F：推 nocash: 个人推2，通常没有平衡感的问题，只有角度不对跟跨距不对 06/24 10:09
2F：→ nocash: 的问题 06/24 10:09
3F：推 LEDG: 没人知道你手术後，再蹲会怎样，真的没人知道 06/24 10:10
4F：推 pb1101: 推单腿蹲 一开始徒手抓感觉就好 06/24 10:17
5F：→ Xghostptt: 那推荐一般的单腿蹲还是罗马尼亚单腿蹲呢？ 06/24 10:18
6F：推 people010203: 後脚抬高蹲（保加利亚分腿深蹲）就很棒了 06/24 10:47
7F：→ Xghostptt: 喔对 是保加利亚分腿蹲 我改一下内文 orz 06/24 10:50
※ 编辑: Xghostptt (124.219.11.20 台湾), 06/24/2024 10:50:57
8F：推 s880st: 解决慢性下背疼痛的最佳运动方案 06/24 11:28
11F：→ shane24156: 高脚杯蹲 颈前蹲 泽奇蹲有试过吗？ 06/24 11:55
12F：推 s880st: 斜身怕腰背痛？单脚分腿弓步怕不稳？那试看“负重行走” 06/24 12:12
14F：推 myth356: 跟一楼一样同推2. 也可搭配壶铃来蹲找感觉 06/24 12:14
15F：推 mozume: 看你健身的目的，没要比赛的，我不建议，因为手术只是解 06/24 12:19
16F：→ mozume: 决症状，如果你还是维持旧的行为，还是有机会复发，我已 06/24 12:19
17F：→ mozume: 经放弃深蹲，改分腿蹲，平衡问题可以先扶墙练 06/24 12:19
18F：推 RUBYYU0919: 我也平衡感不好分腿蹲不稳，可以用弹力带穿过杠片像 06/24 12:28
19F：→ RUBYYU0919: 背包包背着，手就可以空出来扶着支撑 06/24 12:28
20F：推 z123997: 感觉可以跟我下背因囤积无力稳定不足,久坐腿部肌肉紧绷 06/24 12:31
21F：→ z123997: 采取锻链臀肌,我用单脚跨步深蹲/分腿蹲(抬高)改善很多 06/24 12:31
22F：→ z123997: 当然是慢慢增加训练观察状态,不压迫原本有担心的部位为主 06/24 12:32
23F：推 pb1101: 单脚RDL也是很好刺激臀肌的动作 06/24 13:00
24F：→ ydaleciffo: 分腿蹲也可以 06/24 13:39
25F：推 vi000246: 建议放弃深蹲 改用单腿动作或是机械式 06/24 13:41
26F：→ vi000246: 单腿不稳要去找物理治疗师看是否为臀肌失忆 或是骨骼结 06/24 13:43
27F：→ vi000246: 构问题 先练好稳定性才能练单腿动作 稳定不够建议练弓 06/24 13:43
28F：→ vi000246: 步蹲就好 06/24 13:43
29F：→ Xghostptt: 那我先练弓步分腿蹲好了，稳了再尝试保加利亚分腿蹲 06/24 13:57
30F：推 s9209122222: 呼吸法和核心稳定真的很重要 06/24 14:35
31F：→ s9209122222: 不论现在能够蹲多重，都要退回轻重量找核心稳定法力 06/24 14:36
32F：→ s9209122222: 的感觉 06/24 14:36
33F：→ w271235: 六角杠硬举 06/24 14:37
34F：→ s9209122222: 然後就只能了等 06/24 14:37
35F：推 TaiwanNeko: 腿推比较保险 06/24 15:43
36F：→ ck574b027: 假设重心没偏，只会有稳定肌没跟上的问题，代表还不到 06/24 16:56
37F：→ ck574b027: 练那重量的时候。 06/24 16:57
38F：推 heavenbeyond: 双手拿哑铃走弓箭步啊，步伐放慢，尽量蹲低。 06/24 17:04
39F：→ heavenbeyond: 我觉得这个动作被严重低估了，一般人光是练这个动作 06/24 17:04
40F：→ heavenbeyond: 就可以有足够强健的下半身了。 06/24 17:04
41F：→ RUBYYU0919: 借问 分腿蹲原地做跟边走边做会有差异吗？ 06/24 19:57
42F：→ f9022007: 一直往前走要比较大的空间 06/24 20:33
43F：→ RUBYYU0919: 所以除了所需空间外，原地或前进不会影响训练肌群或 06/24 21:26
44F：→ RUBYYU0919: 效应这样？ 06/24 21:26
45F：→ vi000246: 会练到重心转移整体的协同 边走边做比较偏功能性训练 06/24 22:08
46F：→ heavenbeyond: 弓箭步所需要的空间其实没有想像中那麽大。 06/24 22:17
47F：→ heavenbeyond: 左/右腿各往前走6~7步的距离即可，然後转身往回。一 06/24 22:17
48F：→ heavenbeyond: 组大概是左/右腿各走了12~14步。 06/24 22:17
49F：→ heavenbeyond: 这样和原地做分腿蹲的次数差不多。 06/24 22:19
50F：→ heavenbeyond: 然後不知为何，我觉得哑铃弓箭步对心肺的要求特别高 06/24 22:21
51F：→ heavenbeyond: ，每做完一组都喘的跟狗一样.... 腿推都没有这麽喘 06/24 22:21
52F：→ heavenbeyond: 。 06/24 22:22
53F：推 RUBYYU0919: 感谢以上几位回覆：） 06/24 22:46
54F：→ botnet: 2 06/24 23:17
55F：推 faechai5566: 哈克蹲可以吧 对腰椎负担会比较小 不过真的不行也不 06/25 07:33
56F：→ faechai5566: 要硬练 我以前腰也闪到过 那时候莴苣教练就叫我休到 06/25 07:33
57F：→ faechai5566: 好再来 06/25 07:33
58F：→ bear1414: 六角杠 06/25 19:58
59F：→ srewolf: 六角杠+1 我尾椎有旧伤 觉得六角杠做起来很友善（有教练 07/03 07:30
60F：→ srewolf: 带 07/03 07:30
61F：推 hcw1: 可以做前蹲髋角基本很小7成吃股四头，我这边健身房只有我在 07/12 23:29
62F：→ hcw1: 做的样子 07/12 23:29