作者shortoneal (不告訴你咧)
看板MuscleBeach
標題[問題] 體脂還很高卻撞停滯期
時間Fri Jun 14 02:30:54 2024
HI 各位巨巨
小弟從22年底開始比較有計畫的減肥
最胖的時候體脂率到40%，目前大概在31%左右
其實還是很高，但是感覺上卻是遇到停滯期了
最開始比較是重訓為主，一周三練，基本上只有腿胸、肩背的循環 (各兩個動作)
也有找教練，我認為前一年應該以打底為主
到了去年底今年初開始比較明顯意識到可能有停滯期了，所以加比較多有氧
我近期的訓練比較是 (1~3月)
每週三練+一堂教練課，也都是腿胸、肩背循環
但是重訓上就會以不掉力量為主就好，只做深蹲、臥推、引體向上(有輔助)、站姿肩推
強度都是6~8RM (看當天狀態而定，實際上重量也沒提升一段時間了，維持為主)
每次訓練都做有氧，有時候練腿日或教練課覺得太累會隔天補有氧(額外加一天)
然後加的有氧一到三月就是健身車30~50min(邊看棒球..那個中職投手有時候很愛丟保送)
強度大概心跳130+
覺得沒有甚麼進展，然後因為體重降下來跑步膝蓋壓力現在覺得還好
就把健身車換成跑步機 7km/hr ，心跳基本隨意都超過145~152之間，時間不變
但是依然沒有甚麼明顯的進展
吃的部分其實維持很久了，大概一年前就是這樣吃
早餐碳水就是燕麥、全家烤飯糰、地瓜在輪，蛋白質就是牛奶+雞胸 or 無糖豆漿在輪
400~500
午餐就是那種健康餐，給力盒、能量先生那種，點半飯+雙主菜 (500~600)
晚餐就是吃家裡或是subway(雙肉) / 健康餐半飯(有時候加點雞胸) (500~600)
會有200~300留給水果、喉糖、肉乾這種比較犯規的東西
總體來說就是控在1700~1900
蛋白質總體在100~130之間，碳水佔50%，脂肪60g上下吧
老實說這波卡有點久，有點不知道方向
版上爬文方向蠻多的，但是不確定哪個路線適合我
說這種體脂狂做有氧就好的也有，我的狀況的話是覺得重訓課表已經沒啥好刪了
有氧量再尻上去是也可以但是壓力會有點大
說不做有氧加強重訓的也有
教練是建議我稍安勿躁，先把吃的慢慢加回2000卡維持一段時間，花點時間找真正的TDEE
但是老實說我心態有點急，所以才想請各位大大分享下怎麼度過這段
我也可以拿去跟教練討論
本來想說今年應該看的到6開頭 (69.9也算!) 但是我現在不那麼確定了XD
家用inbody的身體組成走向:
從2022.10到現在
https://imgur.com/FCYfbc1
從2024.1 到現在
https://imgur.com/Elyu1Cb
蠻卡的..求建議
--
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1718303456.A.F52.html
※ 編輯: shortoneal (36.228.242.232 臺灣), 06/14/2024 02:37:01
1F：推 ahugesausage: 這麼久不是卡是熱量平衡了，我猜低估食物熱量的可能 06/14 03:04
2F：→ ahugesausage: 性較大。我有過一陣子提高訓練量跟吃自以為的熱量體 06/14 03:04
3F：→ ahugesausage: 重卻不變，後來把食物單純化加上秤後就順利減下來了 06/14 03:04
4F：推 yenkuass: 問就是吃太多 06/14 03:18
5F：噓 LEDG: 你的問題不在訓練，你的問題在於要吃比原來少的熱量 06/14 04:54
6F：推 askker: 飲料？ 06/14 06:05
7F：推 capybaradash: 拿掉一餐啊 06/14 06:23
8F：噓 Royalwarrior: 就是嘴的問題，你自己心理最清楚。 06/14 06:40
9F：推 rick102233: 其實自己內心很清楚吧 就不說破了 06/14 07:10
10F：推 jack91315: 真的只吃這樣怎麼可能不降體脂 06/14 07:12
11F：→ jack91315: 我吃跟你差不多 73kg 體脂11% 06/14 07:13
12F：→ jack91315: 而且我不做有氧 06/14 07:14
13F：→ guanluvsquat: 水果留著，喉糖肉乾這種就省了吧。 06/14 07:15
14F：噓 t19960804: 跟別人說你玩健力啊 健力肥宅隨便一個都跟你一樣 06/14 07:21
15F：噓 LEDG: 看inbody沒用，體態照片po上來，照妖鏡，一目了然 06/14 07:47
16F：→ shane24156: 不告訴你勒 06/14 08:58
17F：→ shortoneal: 食物都是上秤的，因為我吃東西本來就比較無聊，那幾個 06/14 09:46
18F：→ shortoneal: 輪來輪去，所以後來也不特別秤了，地瓜大顆小顆會秤而 06/14 09:47
19F：→ shortoneal: 已 06/14 09:47
20F：推 kobe30418: 看數據幹嘛 看體態就好吧 數據焦慮成這樣 太不健康了 06/14 10:17
21F：推 qazxc312: 1.重訓強度不夠，你可能用12RM的重量在做6～8RM。2.你 06/14 10:42
22F：→ qazxc312: 的飲食沒有跟著體重調整，你40%體脂吃31%體脂的菜單會 06/14 10:42
23F：→ qazxc312: 瘦正常，但你31%體脂要吃25%體脂的菜單才會瘦 06/14 10:42
24F：推 doorsky: 反正你也卡這麼久了，你就吃2400試試，讓身體休息一個月 06/14 11:04
25F：→ doorsky: ，之後再繼續1800。而且我猜你吃回2400之後，除了前幾天 06/14 11:04
26F：→ doorsky: 會稍微變重，之後體重反而會降。我之前減脂末期吃1500， 06/14 11:04
27F：→ doorsky: 瘦到目標之後暫時吃2000維持，過幾個禮拜居然又掉了一公 06/14 11:04
28F：→ doorsky: 斤。 06/14 11:04
29F：→ shortoneal: @kobe30418 數據焦慮老實說的確是有一點...主要也是 06/14 11:06
30F：→ shortoneal: 周間其實照鏡子也看不太出差別 06/14 11:06
31F：→ shortoneal: @qazxc312 重訓強度教練有定期幫我測6RM，應該不太會 06/14 11:08
32F：→ shortoneal: 有偷雞空間 06/14 11:08
33F：推 max0407: 31%你拔掉早餐算了，脂肪夠燒 06/14 11:13
34F：→ shortoneal: @doorsky 其實我教練的說法跟你類似，但是我更怕起飛 06/14 11:13
35F：→ shortoneal: 就是了XDrz，他就叫我怕的話先回兩千就好，沒動再加 06/14 11:14
36F：→ shortoneal: 現在心理上就覺得不知道往上加還是往下減才是相對正解 06/14 11:14
37F：推 pb1101: 不相信教練的話請他幹嘛，換一個講你想聽的啊 06/14 11:16
38F：→ shortoneal: 也不是這樣說，就想多方參考意見而已 06/14 11:19
39F：→ shortoneal: 只想聽想聽的就不會po上來了 06/14 11:22
40F：推 doorsky: 以你的體重，吃2400真的沒啥好怕的。我之前休息了一個月 06/14 11:34
41F：→ doorsky: 沒重訓，每天的運動量就只有走3000步而已，當時我吃2350 06/14 11:34
42F：→ doorsky: ，結果一個月過完還瘦了一公斤，你比我重十幾公斤，不用 06/14 11:34
43F：→ doorsky: 擔心2400會太高。 06/14 11:34
44F：→ shane24156: 不會起飛 你只要保持運動 一樣飲食不要太誇張 零食糖 06/14 11:44
45F：→ shane24156: 飲不要吃 體重是不會暴增的 06/14 11:44
46F：→ parkson1: 顧好嘴巴遠離含糖食品甚至水果和調味，有氧強度升級成 06/14 11:45
47F：→ parkson1: HIIT。體驗過HIIT的心跳率就知道減脂密碼了 06/14 11:45
48F：→ KEYork: 減脂抓三個月一循環，然後穩一個月再繼續 06/14 11:50
49F：噓 minipc: 體脂沒降就是吃太多 06/14 12:30
50F：推 Thelight: 你體脂從40變31的過程中可能有掉肌肉量 06/14 12:51
51F：→ Thelight: 導致你基礎代謝高估，增加運動消耗或是再少吃一點吧 06/14 12:51
52F：→ Thelight: 或是你把預期時間拉長一點先增肌再減脂，也不是不行 06/14 12:51
53F：推 Asucks: 製造熱量赤字 + 有氧心律120~130持續60min 06/14 13:38
54F：推 ahugesausage: 訓練相同，1900體重不變，再提高熱量怎麼可能會降， 06/14 13:42
55F：→ ahugesausage: 而且還是在體脂31%的情況下。除非提高熱量同時增加 06/14 13:42
56F：→ ahugesausage: 訓練量，減不下來就是達不到熱量赤字，沒別的了 06/14 13:42
57F：推 doorsky: 然而我就降了 06/14 13:45
58F：推 ahugesausage: D大吃2350會降表示有達到熱量赤字，原po吃1900不降 06/14 13:59
59F：→ ahugesausage: 表示沒達到熱量赤字，都沒赤字了還提高怎麼可能降 06/14 14:00
60F：→ shortoneal: 其實兩位大大講的就是我一直很想解決的迷思 06/14 14:07
61F：→ shortoneal: 如果只看計算機算出來的TDEE約莫會在2300~2400，現實 06/14 14:07
62F：→ shortoneal: 是我整年吃到這個熱量不知道有沒有十天 06/14 14:07
63F：→ shortoneal: 當然計算機的數字只能當個參考，每個人都會有自己真實 06/14 14:08
64F：→ shortoneal: 的TDEE，那遇到這種卡關的狀況，就是接受自己是個TDEE 06/14 14:08
65F：→ shortoneal: 莫名的低，然後一路降熱量，可能到理想體重想維持就是 06/14 14:09
66F：→ shortoneal: 吃到每天只能1500? (實際上我執行過1600) 06/14 14:09
67F：→ shortoneal: 還是說這中間有其他調整能做，不然數學上的熱量赤字我 06/14 14:11
68F：→ shortoneal: 肯定是有的 (雖然推文中可能很多人不相信這點，但我也 06/14 14:12
69F：→ shortoneal: 沒辦法證明就是了) 06/14 14:12
70F：→ shane24156: 人是動態平衡 你要找出自己的熱量需要1年計算熱量在 06/14 14:13
71F：→ shane24156: 畫分佈圖比較準 06/14 14:13
72F：→ shane24156: 這時候公式就只是參考用 因為公式是從不準找出大概準 06/14 14:13
73F：→ shane24156: 的東西 06/14 14:13
74F：→ shortoneal: 吃的部分我也只能說我寫的沒唬爛，我也吃的蠻習慣的 06/14 14:14
75F：推 Radiomir: 77kg吃1800大卡還降不下來, 比較可能是熱量計算上偏差. 06/14 14:26
76F：→ Radiomir: 我65kg吃2400大卡, 運動量只多你心率150跑步30~40分鐘, 06/14 14:26
77F：→ Radiomir: 但最近好像掉了快1kg, 應該得吃2500大卡才能再回到65kg 06/14 14:26
78F：→ Radiomir: 如果你的計算沒錯, 那可能是身體啟動節能模式, 你先吃 06/14 14:26
79F：→ Radiomir: 2100大卡看看, 這熱量是70kg一般人會吃的, 運動量照舊. 06/14 14:26
80F：推 ahugesausage: 高機率是你低估了飲食熱量，長時間減不下來應該重新 06/14 14:31
81F：→ ahugesausage: 審視飲食內容，你維持一年飲食不變顯然是錯誤的策略 06/14 14:31
82F：推 doorsky: 你倒是不用擔心減肥時吃很少，維持期就要吃那麼少，只要 06/14 14:34
83F：→ doorsky: 減的方式正常，減完要維持是很容易的。 06/14 14:34
84F：→ shortoneal: 那我短期內還是先把那些便當再拿出來秤一下好了.. 06/14 14:38
85F：→ shortoneal: 我算熱量的方式除了吃不同的東西的時候會特別拿出來 06/14 14:39
86F：→ shortoneal: 秤，其他的其實就是看包裝營養標示，或是依靠自己秤過 06/14 14:40
87F：→ shortoneal: 的存檔這樣..因為我也不是需要吃很多不同花樣的人 06/14 14:40
88F：推 capybaradash: 簡單啊 餓了再吃，你確定你是餓了再吃還是定時餵飯 06/14 14:54
89F：噓 LEDG: 熱量再怎麼估算，也不會精準，沒屁用 06/14 15:22
90F：→ abc767081: 少吃一餐吃無糖無油脂的半年就降到18%，很簡單 06/14 15:47
91F：推 LiarBu: 你是不是長的比較矮? 06/14 15:56
92F：→ shortoneal: 4 06/14 16:00
93F：推 ZOTA15: 我覺得先po照片再說，人又不是精準的機器，算再準也是有 06/14 16:06
94F：→ ZOTA15: 例外的時候，不要被數字綁架，減肥最精準的就是皮帶和鏡子 06/14 16:06
95F：推 ZOTA15: 而且老實說你從90幾到現在已經很厲害了，給自己一點信心， 06/14 16:10
96F：→ ZOTA15: 不要焦慮，減肥最難的是維持，改變一下心態和目標，先維 06/14 16:10
97F：→ ZOTA15: 持這樣的體重不要復胖也不錯，我覺得你現在心態問題比減 06/14 16:10
98F：→ ZOTA15: 肥問題還要大一些，不要焦慮 06/14 16:10
99F：推 Takasteric: 就是吃太多了，結案 06/14 16:14
100F：推 LiarBu: 個子矮的話,基代會比同樣體重的人低蠻多的,所以吃少點吧 06/14 16:23
101F：→ babelon: 90幾公斤跟70幾公斤吃一樣熱量/份量的東西（？ 06/14 16:24
102F：推 ZOTA15: 我自己也是從94瘦到現在大概66-68之間（在隔壁版有分享） 06/14 16:31
103F：→ ZOTA15: ，有可能是你身體已經習慣目前的飲食和運動模式了，不過 06/14 16:31
104F：→ ZOTA15: 我還是覺得你太焦慮了，你現在的成就已經很厲害了，給自己 06/14 16:31
105F：→ ZOTA15: 一點信心，還有不要太相信數字，相信鏡子和皮帶比較準， 06/14 16:31
106F：→ ZOTA15: 我現在的體態，inbody說我體脂率31，我才不信咧 06/14 16:31
108F：→ ck574b027: 看起來就是提早適應，一開始即用6x的份量吃到現在很不 06/14 16:33
109F：→ ck574b027: 容易了，真的不如休息一個月，別算數字，但一樣不吃 06/14 16:34
110F：→ ck574b027: 加工食物，順便拓展蔬菜種類。 06/14 16:35
111F：→ shortoneal: 感謝樓上多位大大的建議跟討論! 獲益良多 06/14 17:36
112F：→ shortoneal: 貼照片我就比較無法了，不好意思XD 06/14 17:56
113F：推 MK47: 你都叫ONEAL了 不要怕體脂 把肌肉量練上去先 06/14 18:07
114F：推 ZOTA15: 臉遮起來就貼啦，有什麼好害羞的XD 06/14 18:39
115F：推 wccw010034: 感覺無形熱量吃太多 06/14 19:20
116F：推 p09171989: 看你吃的東西我不認為還有熱量盈餘到可以吃零食就是 06/14 22:11
117F：→ p09171989: 之前wg教練幫我排吃的都是先叫我抓好整天要吃的東西 然 06/14 22:11
118F：→ p09171989: 後照著吃就好 盈餘就當賺到 真的有想吃東西等作弊日再 06/14 22:11
119F：→ p09171989: 吃 06/14 22:11
120F：→ parkson1: 去了解瘦瘦針 若覺得這個可以幫助到你突破停滯期那原因 06/15 01:13
121F：→ parkson1: 很明顯了。個人倒是希望有胖胖針 06/15 01:13
122F：推 benizaka99: 偷臭中職投手幹嘛 06/15 03:49
123F：推 pccudog: 要是有氧完沒爆汗、沒有餓到睡著，計算再多都沒用 06/15 09:47
124F：推 piliman2005: doorsky大的方法試試看吧 06/15 10:44
125F：→ piliman2005: 你不會失望的 06/15 10:44
126F：推 g98675: 自己都知道吃犯規的東西那就減少啊 06/15 11:06
127F：推 mambaforever: 飲食吧 我建議先不要減量先加大有氧看看 06/15 11:44
128F：推 drinkmywater: 跟有氧無關 而且你的強度的有氧做這麼久了 沒什麼用 06/16 12:03
129F：→ drinkmywater: 了 熱量消耗比你想像的會少很多 增加NEAT跟減少吃的 06/16 12:03
130F：→ drinkmywater: 東西才是正解 06/16 12:03
131F：推 drinkmywater: 增加吃的量會減重有一個可能 你前陣子皮質醇太高 身 06/16 12:12
132F：→ drinkmywater: 體含水過多 06/16 12:12
133F：→ drinkmywater: Z大體脂18-20之間吧 31太扯 06/16 12:13
134F：推 drinkmywater: 基本上只要維持赤字 體重一定會掉 06/16 12:16
135F：→ drinkmywater: 掉肌肉掉脂肪都是掉…. 06/16 12:16
136F：→ drinkmywater: 至於是掉什麼 跟你的訓練 食物內容 壓力 睡眠高度相 06/16 12:16
137F：→ drinkmywater: 關 06/16 12:17
138F：→ w271235: 水果或甜的之類高GI食物最好練完吃，其他時候別吃 06/17 13:25