作者shortoneal (不告诉你咧)
看板MuscleBeach
标题[问题] 体脂还很高却撞停滞期
时间Fri Jun 14 02:30:54 2024
HI 各位巨巨
小弟从22年底开始比较有计画的减肥
最胖的时候体脂率到40%，目前大概在31%左右
其实还是很高，但是感觉上却是遇到停滞期了
最开始比较是重训为主，一周三练，基本上只有腿胸、肩背的循环 (各两个动作)
也有找教练，我认为前一年应该以打底为主
到了去年底今年初开始比较明显意识到可能有停滞期了，所以加比较多有氧
我近期的训练比较是 (1~3月)
每周三练+一堂教练课，也都是腿胸、肩背循环
但是重训上就会以不掉力量为主就好，只做深蹲、卧推、引体向上(有辅助)、站姿肩推
强度都是6~8RM (看当天状态而定，实际上重量也没提升一段时间了，维持为主)
每次训练都做有氧，有时候练腿日或教练课觉得太累会隔天补有氧(额外加一天)
然後加的有氧一到三月就是健身车30~50min(边看棒球..那个中职投手有时候很爱丢保送)
强度大概心跳130+
觉得没有甚麽进展，然後因为体重降下来跑步膝盖压力现在觉得还好
就把健身车换成跑步机 7km/hr ，心跳基本随意都超过145~152之间，时间不变
但是依然没有甚麽明显的进展
吃的部分其实维持很久了，大概一年前就是这样吃
早餐碳水就是燕麦、全家烤饭团、地瓜在轮，蛋白质就是牛奶+鸡胸 or 无糖豆浆在轮
400~500
午餐就是那种健康餐，给力盒、能量先生那种，点半饭+双主菜 (500~600)
晚餐就是吃家里或是subway(双肉) / 健康餐半饭(有时候加点鸡胸) (500~600)
会有200~300留给水果、喉糖、肉乾这种比较犯规的东西
总体来说就是控在1700~1900
蛋白质总体在100~130之间，碳水占50%，脂肪60g上下吧
老实说这波卡有点久，有点不知道方向
版上爬文方向蛮多的，但是不确定哪个路线适合我
说这种体脂狂做有氧就好的也有，我的状况的话是觉得重训课表已经没啥好删了
有氧量再尻上去是也可以但是压力会有点大
说不做有氧加强重训的也有
教练是建议我稍安勿躁，先把吃的慢慢加回2000卡维持一段时间，花点时间找真正的TDEE
但是老实说我心态有点急，所以才想请各位大大分享下怎麽度过这段
我也可以拿去跟教练讨论
本来想说今年应该看的到6开头 (69.9也算!) 但是我现在不那麽确定了XD
家用inbody的身体组成走向:
从2022.10到现在
https://imgur.com/FCYfbc1
从2024.1 到现在
https://imgur.com/Elyu1Cb
蛮卡的..求建议
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.228.242.232 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1718303456.A.F52.html
※ 编辑: shortoneal (36.228.242.232 台湾), 06/14/2024 02:37:01
1F：推 ahugesausage: 这麽久不是卡是热量平衡了，我猜低估食物热量的可能 06/14 03:04
2F：→ ahugesausage: 性较大。我有过一阵子提高训练量跟吃自以为的热量体 06/14 03:04
3F：→ ahugesausage: 重却不变，後来把食物单纯化加上秤後就顺利减下来了 06/14 03:04
4F：推 yenkuass: 问就是吃太多 06/14 03:18
5F：嘘 LEDG: 你的问题不在训练，你的问题在於要吃比原来少的热量 06/14 04:54
6F：推 askker: 饮料？ 06/14 06:05
7F：推 capybaradash: 拿掉一餐啊 06/14 06:23
8F：嘘 Royalwarrior: 就是嘴的问题，你自己心理最清楚。 06/14 06:40
9F：推 rick102233: 其实自己内心很清楚吧 就不说破了 06/14 07:10
10F：推 jack91315: 真的只吃这样怎麽可能不降体脂 06/14 07:12
11F：→ jack91315: 我吃跟你差不多 73kg 体脂11% 06/14 07:13
12F：→ jack91315: 而且我不做有氧 06/14 07:14
13F：→ guanluvsquat: 水果留着，喉糖肉乾这种就省了吧。 06/14 07:15
14F：嘘 t19960804: 跟别人说你玩健力啊 健力肥宅随便一个都跟你一样 06/14 07:21
15F：嘘 LEDG: 看inbody没用，体态照片po上来，照妖镜，一目了然 06/14 07:47
16F：→ shane24156: 不告诉你勒 06/14 08:58
17F：→ shortoneal: 食物都是上秤的，因为我吃东西本来就比较无聊，那几个 06/14 09:46
18F：→ shortoneal: 轮来轮去，所以後来也不特别秤了，地瓜大颗小颗会秤而 06/14 09:47
19F：→ shortoneal: 已 06/14 09:47
20F：推 kobe30418: 看数据干嘛 看体态就好吧 数据焦虑成这样 太不健康了 06/14 10:17
21F：推 qazxc312: 1.重训强度不够，你可能用12RM的重量在做6～8RM。2.你 06/14 10:42
22F：→ qazxc312: 的饮食没有跟着体重调整，你40%体脂吃31%体脂的菜单会 06/14 10:42
23F：→ qazxc312: 瘦正常，但你31%体脂要吃25%体脂的菜单才会瘦 06/14 10:42
24F：推 doorsky: 反正你也卡这麽久了，你就吃2400试试，让身体休息一个月 06/14 11:04
25F：→ doorsky: ，之後再继续1800。而且我猜你吃回2400之後，除了前几天 06/14 11:04
26F：→ doorsky: 会稍微变重，之後体重反而会降。我之前减脂末期吃1500， 06/14 11:04
27F：→ doorsky: 瘦到目标之後暂时吃2000维持，过几个礼拜居然又掉了一公 06/14 11:04
28F：→ doorsky: 斤。 06/14 11:04
29F：→ shortoneal: @kobe30418 数据焦虑老实说的确是有一点...主要也是 06/14 11:06
30F：→ shortoneal: 周间其实照镜子也看不太出差别 06/14 11:06
31F：→ shortoneal: @qazxc312 重训强度教练有定期帮我测6RM，应该不太会 06/14 11:08
32F：→ shortoneal: 有偷鸡空间 06/14 11:08
33F：推 max0407: 31%你拔掉早餐算了，脂肪够烧 06/14 11:13
34F：→ shortoneal: @doorsky 其实我教练的说法跟你类似，但是我更怕起飞 06/14 11:13
35F：→ shortoneal: 就是了XDrz，他就叫我怕的话先回两千就好，没动再加 06/14 11:14
36F：→ shortoneal: 现在心理上就觉得不知道往上加还是往下减才是相对正解 06/14 11:14
37F：推 pb1101: 不相信教练的话请他干嘛，换一个讲你想听的啊 06/14 11:16
38F：→ shortoneal: 也不是这样说，就想多方参考意见而已 06/14 11:19
39F：→ shortoneal: 只想听想听的就不会po上来了 06/14 11:22
40F：推 doorsky: 以你的体重，吃2400真的没啥好怕的。我之前休息了一个月 06/14 11:34
41F：→ doorsky: 没重训，每天的运动量就只有走3000步而已，当时我吃2350 06/14 11:34
42F：→ doorsky: ，结果一个月过完还瘦了一公斤，你比我重十几公斤，不用 06/14 11:34
43F：→ doorsky: 担心2400会太高。 06/14 11:34
44F：→ shane24156: 不会起飞 你只要保持运动 一样饮食不要太夸张 零食糖 06/14 11:44
45F：→ shane24156: 饮不要吃 体重是不会暴增的 06/14 11:44
46F：→ parkson1: 顾好嘴巴远离含糖食品甚至水果和调味，有氧强度升级成 06/14 11:45
47F：→ parkson1: HIIT。体验过HIIT的心跳率就知道减脂密码了 06/14 11:45
48F：→ KEYork: 减脂抓三个月一循环，然後稳一个月再继续 06/14 11:50
49F：嘘 minipc: 体脂没降就是吃太多 06/14 12:30
50F：推 Thelight: 你体脂从40变31的过程中可能有掉肌肉量 06/14 12:51
51F：→ Thelight: 导致你基础代谢高估，增加运动消耗或是再少吃一点吧 06/14 12:51
52F：→ Thelight: 或是你把预期时间拉长一点先增肌再减脂，也不是不行 06/14 12:51
53F：推 Asucks: 制造热量赤字 + 有氧心律120~130持续60min 06/14 13:38
54F：推 ahugesausage: 训练相同，1900体重不变，再提高热量怎麽可能会降， 06/14 13:42
55F：→ ahugesausage: 而且还是在体脂31%的情况下。除非提高热量同时增加 06/14 13:42
56F：→ ahugesausage: 训练量，减不下来就是达不到热量赤字，没别的了 06/14 13:42
57F：推 doorsky: 然而我就降了 06/14 13:45
58F：推 ahugesausage: D大吃2350会降表示有达到热量赤字，原po吃1900不降 06/14 13:59
59F：→ ahugesausage: 表示没达到热量赤字，都没赤字了还提高怎麽可能降 06/14 14:00
60F：→ shortoneal: 其实两位大大讲的就是我一直很想解决的迷思 06/14 14:07
61F：→ shortoneal: 如果只看计算机算出来的TDEE约莫会在2300~2400，现实 06/14 14:07
62F：→ shortoneal: 是我整年吃到这个热量不知道有没有十天 06/14 14:07
63F：→ shortoneal: 当然计算机的数字只能当个参考，每个人都会有自己真实 06/14 14:08
64F：→ shortoneal: 的TDEE，那遇到这种卡关的状况，就是接受自己是个TDEE 06/14 14:08
65F：→ shortoneal: 莫名的低，然後一路降热量，可能到理想体重想维持就是 06/14 14:09
66F：→ shortoneal: 吃到每天只能1500? (实际上我执行过1600) 06/14 14:09
67F：→ shortoneal: 还是说这中间有其他调整能做，不然数学上的热量赤字我 06/14 14:11
68F：→ shortoneal: 肯定是有的 (虽然推文中可能很多人不相信这点，但我也 06/14 14:12
69F：→ shortoneal: 没办法证明就是了) 06/14 14:12
70F：→ shane24156: 人是动态平衡 你要找出自己的热量需要1年计算热量在 06/14 14:13
71F：→ shane24156: 画分布图比较准 06/14 14:13
72F：→ shane24156: 这时候公式就只是参考用 因为公式是从不准找出大概准 06/14 14:13
73F：→ shane24156: 的东西 06/14 14:13
74F：→ shortoneal: 吃的部分我也只能说我写的没唬烂，我也吃的蛮习惯的 06/14 14:14
75F：推 Radiomir: 77kg吃1800大卡还降不下来, 比较可能是热量计算上偏差. 06/14 14:26
76F：→ Radiomir: 我65kg吃2400大卡, 运动量只多你心率150跑步30~40分钟, 06/14 14:26
77F：→ Radiomir: 但最近好像掉了快1kg, 应该得吃2500大卡才能再回到65kg 06/14 14:26
78F：→ Radiomir: 如果你的计算没错, 那可能是身体启动节能模式, 你先吃 06/14 14:26
79F：→ Radiomir: 2100大卡看看, 这热量是70kg一般人会吃的, 运动量照旧. 06/14 14:26
80F：推 ahugesausage: 高机率是你低估了饮食热量，长时间减不下来应该重新 06/14 14:31
81F：→ ahugesausage: 审视饮食内容，你维持一年饮食不变显然是错误的策略 06/14 14:31
82F：推 doorsky: 你倒是不用担心减肥时吃很少，维持期就要吃那麽少，只要 06/14 14:34
83F：→ doorsky: 减的方式正常，减完要维持是很容易的。 06/14 14:34
84F：→ shortoneal: 那我短期内还是先把那些便当再拿出来秤一下好了.. 06/14 14:38
85F：→ shortoneal: 我算热量的方式除了吃不同的东西的时候会特别拿出来 06/14 14:39
86F：→ shortoneal: 秤，其他的其实就是看包装营养标示，或是依靠自己秤过 06/14 14:40
87F：→ shortoneal: 的存档这样..因为我也不是需要吃很多不同花样的人 06/14 14:40
88F：推 capybaradash: 简单啊 饿了再吃，你确定你是饿了再吃还是定时喂饭 06/14 14:54
89F：嘘 LEDG: 热量再怎麽估算，也不会精准，没屁用 06/14 15:22
90F：→ abc767081: 少吃一餐吃无糖无油脂的半年就降到18%，很简单 06/14 15:47
91F：推 LiarBu: 你是不是长的比较矮? 06/14 15:56
92F：→ shortoneal: 4 06/14 16:00
93F：推 ZOTA15: 我觉得先po照片再说，人又不是精准的机器，算再准也是有 06/14 16:06
94F：→ ZOTA15: 例外的时候，不要被数字绑架，减肥最精准的就是皮带和镜子 06/14 16:06
95F：推 ZOTA15: 而且老实说你从90几到现在已经很厉害了，给自己一点信心， 06/14 16:10
96F：→ ZOTA15: 不要焦虑，减肥最难的是维持，改变一下心态和目标，先维 06/14 16:10
97F：→ ZOTA15: 持这样的体重不要复胖也不错，我觉得你现在心态问题比减 06/14 16:10
98F：→ ZOTA15: 肥问题还要大一些，不要焦虑 06/14 16:10
99F：推 Takasteric: 就是吃太多了，结案 06/14 16:14
100F：推 LiarBu: 个子矮的话,基代会比同样体重的人低蛮多的,所以吃少点吧 06/14 16:23
101F：→ babelon: 90几公斤跟70几公斤吃一样热量/份量的东西（？ 06/14 16:24
102F：推 ZOTA15: 我自己也是从94瘦到现在大概66-68之间（在隔壁版有分享） 06/14 16:31
103F：→ ZOTA15: ，有可能是你身体已经习惯目前的饮食和运动模式了，不过 06/14 16:31
104F：→ ZOTA15: 我还是觉得你太焦虑了，你现在的成就已经很厉害了，给自己 06/14 16:31
105F：→ ZOTA15: 一点信心，还有不要太相信数字，相信镜子和皮带比较准， 06/14 16:31
106F：→ ZOTA15: 我现在的体态，inbody说我体脂率31，我才不信咧 06/14 16:31
108F：→ ck574b027: 看起来就是提早适应，一开始即用6x的份量吃到现在很不 06/14 16:33
109F：→ ck574b027: 容易了，真的不如休息一个月，别算数字，但一样不吃 06/14 16:34
110F：→ ck574b027: 加工食物，顺便拓展蔬菜种类。 06/14 16:35
111F：→ shortoneal: 感谢楼上多位大大的建议跟讨论! 获益良多 06/14 17:36
112F：→ shortoneal: 贴照片我就比较无法了，不好意思XD 06/14 17:56
113F：推 MK47: 你都叫ONEAL了 不要怕体脂 把肌肉量练上去先 06/14 18:07
114F：推 ZOTA15: 脸遮起来就贴啦，有什麽好害羞的XD 06/14 18:39
115F：推 wccw010034: 感觉无形热量吃太多 06/14 19:20
116F：推 p09171989: 看你吃的东西我不认为还有热量盈余到可以吃零食就是 06/14 22:11
117F：→ p09171989: 之前wg教练帮我排吃的都是先叫我抓好整天要吃的东西 然 06/14 22:11
118F：→ p09171989: 後照着吃就好 盈余就当赚到 真的有想吃东西等作弊日再 06/14 22:11
119F：→ p09171989: 吃 06/14 22:11
120F：→ parkson1: 去了解瘦瘦针 若觉得这个可以帮助到你突破停滞期那原因 06/15 01:13
121F：→ parkson1: 很明显了。个人倒是希望有胖胖针 06/15 01:13
122F：推 benizaka99: 偷臭中职投手干嘛 06/15 03:49
123F：推 pccudog: 要是有氧完没爆汗、没有饿到睡着，计算再多都没用 06/15 09:47
124F：推 piliman2005: doorsky大的方法试试看吧 06/15 10:44
125F：→ piliman2005: 你不会失望的 06/15 10:44
126F：推 g98675: 自己都知道吃犯规的东西那就减少啊 06/15 11:06
127F：推 mambaforever: 饮食吧 我建议先不要减量先加大有氧看看 06/15 11:44
128F：推 drinkmywater: 跟有氧无关 而且你的强度的有氧做这麽久了 没什麽用 06/16 12:03
129F：→ drinkmywater: 了 热量消耗比你想像的会少很多 增加NEAT跟减少吃的 06/16 12:03
130F：→ drinkmywater: 东西才是正解 06/16 12:03
131F：推 drinkmywater: 增加吃的量会减重有一个可能 你前阵子皮质醇太高 身 06/16 12:12
132F：→ drinkmywater: 体含水过多 06/16 12:12
133F：→ drinkmywater: Z大体脂18-20之间吧 31太扯 06/16 12:13
134F：推 drinkmywater: 基本上只要维持赤字 体重一定会掉 06/16 12:16
135F：→ drinkmywater: 掉肌肉掉脂肪都是掉…. 06/16 12:16
136F：→ drinkmywater: 至於是掉什麽 跟你的训练 食物内容 压力 睡眠高度相 06/16 12:16
137F：→ drinkmywater: 关 06/16 12:17
138F：→ w271235: 水果或甜的之类高GI食物最好练完吃，其他时候别吃 06/17 13:25
139F：推 sherrybb: 感觉淀粉太多吧？ 06/19 22:05
140F：→ cheeja: 查了瘦瘦针 结果看到有人副作用吐到食道裂开…这正常?? 06/20 09:13
141F：→ shortoneal: 感谢各位，目前先以改变运动型态(换脚踏车间歇，重训) 06/20 22:32
142F：→ shortoneal: 去掉零食、吃到1900为主，再观察後续情况 06/20 22:33
143F：→ shortoneal: 如果体重不动再慢慢补热量，一次2400有点扛不住 06/20 22:35