作者asd70208 (飄流人)
看板MuscleBeach
標題[問題] 啞鈴臥推討鞭
時間Sat Jun 1 07:25:23 2024
最近每個禮拜都排練胸
以前因為覺得練胸CP值低就很少練
但不練的話正面看起來跟細狗一樣
臥推真的蠻難的，胸的感受度不太好
不知道動作對不對
請各位大哥大姐幫我看一下
感謝
https://youtu.be/gfJxjZ0Tmsg?si=QDmeZCtGDFgE0eJf
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1F：噓 Muilie: 問問哥 06/01 08:08
2F：噓 LEDG: 你屁股沒有夾緊 06/01 08:19
好的下次改進
※ 編輯: asd70208 (27.242.198.4 臺灣), 06/01/2024 08:39:11
3F：推 sambible: 不穩 行程很短 06/01 08:42
是指不夠下嗎
※ 編輯: asd70208 (27.242.198.4 臺灣), 06/01/2024 08:44:37
4F：推 ccaf9284: 你行程比我槓鈴臥推都還短... 06/01 09:08
https://imgur.com/a/ScIhySY
這樣應該有好一點吧！
※ 編輯: asd70208 (27.242.198.4 臺灣), 06/01/2024 09:39:12
5F：推 drinkmywater: 啞鈴不要碰一起好嗎 06/01 09:42
沒碰呀
※ 編輯: asd70208 (27.242.198.4 臺灣), 06/01/2024 09:49:36
6F：→ stuartar: 臥推應該不用上腰帶...吧？ 06/01 10:02
我做槓鈴臥推會自動拱腰 用腰帶就可以躺平了 還是說拱腰效果比較好？
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 10:09:49
7F：推 bustinjieber: 核心不穩定，幾乎都用手在推 06/01 10:49
8F：推 lee988325: 試著控制肘關節的路徑，想像是用手肘做夾胸的動作，然 06/01 10:57
9F：→ lee988325: 後手腕和手肘保持一條線，全程撐住啞鈴重量，與地面保 06/01 10:57
10F：→ lee988325: 持垂直。 06/01 10:57
原來要全程保持直線，往上的時候會稍微往中間靠一點，像握方向盤那樣
11F：推 rick6304: 上去手不要打直 06/01 11:15
12F：推 heavenbeyond: 你那是30公斤還是30磅？ 06/01 11:20
13F：→ heavenbeyond: 至少把重量砍半再說，你的行程那麼短，都是用手在推 06/01 11:20
14F：→ heavenbeyond: ，胸部當然沒有感受。放下你的自尊，重量至少砍半重 06/01 11:20
15F：→ heavenbeyond: 新練起。 06/01 11:20
16F：→ heavenbeyond: 為什麼很多人都很重視推槓鈴時要碰胸？撇除比賽規定 06/01 11:23
17F：→ heavenbeyond: 不說，因為最下面那一段才是胸部出力最多的地方啊， 06/01 11:23
18F：→ heavenbeyond: 結果你全部在推最上面那一段。 06/01 11:23
20 用槓鈴做都會握寬碰胸 啞鈴要注意的地方很多 真的難
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 11:29:48
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 11:34:11
19F：→ stuartar: 肩胛收好下放，腰自然會微拱，不用刻意收腰或拱腰 06/01 11:40
20F：→ shane24156: 下放不夠低 然後腳不要動來動去要想像身體是一塊鋼板 06/01 12:05
21F：→ shane24156: 不能動保持張力 06/01 12:05
22F：→ shane24156: 拱腰是正常現象 你只要沉肩必拱腰 只是幅度不要大 06/01 12:07
23F：→ shane24156: 第二個影片有好一點 06/01 12:08
24F：→ shane24156: 不管啞鈴槓鈴在做的時候就是想像直上直下 那你的軌跡 06/01 12:10
25F：→ shane24156: 就會自動變成弧線 不用刻意做弧線反而會不穩 06/01 12:10
26F：→ shane24156: 不要想握方向盤很容易變成小臂再累 要想像大臂往內夾 06/01 12:11
27F：→ shane24156: 小臂是支撐的工具 06/01 12:11
28F：→ shane24156: 以上的前提是要沉肩 06/01 12:12
好
29F：→ sumton: 背要弓是因為你背要做出張力才能讓上半身的穩定度維持， 06/01 12:28
30F：→ sumton: 不然就會像你一樣推的過程搖搖晃晃身體還要用很多肌群去 06/01 12:28
31F：→ sumton: 做平衡維持，你的發力和感受度當然會很糟，你有看過那個真 06/01 12:28
32F：→ sumton: 巨巨雅玲臥推身體會搖晃的？ 06/01 12:28
還以為拱腰算代償，難怪一直覺得不穩，輕重量也不穩
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 12:36:33
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 12:39:48
33F：推 aggressorX: 肩膀下壓挺胸 啞鈴下至能碰到胸 用你最自然舒服的角 06/01 12:44
34F：→ aggressorX: 度推起 初學這樣就夠了 06/01 12:44
35F：→ aggressorX: 記得下放吸氣推起吐氣 速度放慢 06/01 12:46
ok
36F：推 lee988325: 我自身對下方 06/01 13:22
37F：→ lee988325: 放位置停止點的經驗 是下放或上推時 都能夠維持背部張 06/01 13:22
38F：→ lee988325: 力且肩部不會過度活躍 比如下放太多 肩關節就很容易往 06/01 13:22
39F：→ lee988325: 上方推且背部張力會鬆掉 或是上推太多 肩部也會跟著往 06/01 13:22
40F：→ lee988325: 上送 所以我一般不會推到手臂打直 反正接近頂點的這一 06/01 13:22
41F：→ lee988325: 段行程 對胸肌的張力也沒啥貢獻 06/01 13:22
要下放到身體平行吧？再往下前束會緊繃
42F：推 rtoday: 為什麼腰帶？你那一天還要練腿嗎？ 06/01 13:22
躺平用 現在知道那是限制器
43F：→ lee988325: 下放的位置就要看你肩關節的活動能力 自然就好 06/01 13:23
44F：推 lee988325: 推類動作很容易傷肩 所以在找到正確動作和行程之前 建 06/01 13:29
45F：→ lee988325: 議先不要用正式組的重量練習 用中等重量練到有把握再上 06/01 13:29
46F：→ lee988325: 去正式組 06/01 13:29
平常都做槓鈴 機械式 史密斯 啞鈴的話沒人教覺得太難一開始就跳過了
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 13:33:23
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※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 13:37:23
47F：推 lee988325: 啞鈴的活動度比槓鈴更大 所以花更多時間調整動作 很正 06/01 13:42
48F：→ lee988325: 常 06/01 13:43
49F：推 rtoday: 不是拱腰啊，是挺胸椎。你先停下來好了，會受傷 06/01 13:44
50F：→ rtoday: 難怪你會覺得要腰帶 06/01 13:44
腰跟躺椅的空隙蠻大的算是拱腰吧
51F：→ lee988325: 下放的位置最後是在哪裡 個人認為其實無所謂是不是太短 06/01 13:47
52F：→ lee988325: 你會三角肌前束不舒服 就不要逼自己再往下放 所以短一 06/01 13:47
53F：→ lee988325: 點也沒差 你可以改成把下放速度控制慢一點 一樣也能給 06/01 13:47
54F：→ lee988325: 胸肌提供張力 不然就是要另外想辦法處理肩關節活動度 06/01 13:47
不會不舒服只是不好出力而已
55F：噓 LEDG: 紅的明顯，推文有人說一定要碰胸，不要聽他亂講 06/01 13:49
56F：→ LEDG: 有些人肩膀和手的靈活度就是沒辦法，碰胸就是不舒服 06/01 13:49
57F：→ LEDG: 不用勉強做到，甚至換成啞鈴也可以 06/01 13:50
58F：→ LEDG: 除非原po未來想比賽 06/01 13:50
59F：→ LEDG: 打錯，以為是槓鈴 06/01 13:51
60F：→ capybaradash: 我看這不是我視角問題吧，你右側明顯下放到快看不到 06/01 13:55
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 13:56:36
61F：→ capybaradash: 了,左側抬的比較高 似乎也比較穩,右邊反而有種飄感 06/01 13:56
62F：→ capybaradash: 你是右撇子 右邊不穩？ 06/01 13:57
我手機放地上對著鏡子錄影喔 所以是從下往上拍
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 13:57:24
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 13:59:32
63F：推 heavenbeyond: 他的動作不是要不要碰胸的問題，是"非常明顯的行程 06/01 14:30
64F：→ heavenbeyond: 根本太短，完全只有上半段的行程而已。" 影片看的非 06/01 14:30
65F：→ heavenbeyond: 常清楚。所以不必污名化碰胸，沒有人要他碰胸。 06/01 14:30
66F：→ heavenbeyond: 他行程這麼短，只有二種可能。 06/01 14:30
67F：→ heavenbeyond: 要不他身體先天構造異於常人，他就是只能下放到這樣 06/01 14:30
68F：→ heavenbeyond: 。那沒辦法，討論可以到此結束。 06/01 14:30
69F：→ heavenbeyond: 要不他重量用的太重他根本推不了，所以動作才會只做 06/01 14:30
70F：→ heavenbeyond: 一半，而這種情況更可能發生。 06/01 14:30
71F：推 heavenbeyond: 這是樓主影片截圖，他最低就下放到這個位置而已。不 06/01 14:35
72F：→ heavenbeyond: 要說碰胸了，手肘離與地面平行都還有一大段的距離。 06/01 14:35
73F：→ heavenbeyond: 右手看起來很低那是因為拍攝角度是從左方。 06/01 14:35
75F：推 yawenla: 我用槓鈴也比較不好碰到胸，原po小重量還可以，稍微重就 06/01 15:00
76F：→ yawenla: 會沒辦法下低，看起來胸也沒有主要發力，建議還是先降重 06/01 15:00
77F：→ yawenla: 量試試，或是用別的器材感受胸的發力感再用啞鈴。 06/01 15:00
78F：→ leoguan888: 不用推到最上面，最上面胸肌沒感受會吃到手跟前束上 06/01 15:32
79F：推 ckai1983: 練哪些是cp高的啊？ 06/01 15:44
80F：推 Radiomir: 可能是不練胸也不影響日常生活... 06/01 16:27
81F：→ Radiomir: 不練腿老了走不動, 不練背肩頸痠痛, 不練核心下背痛之 06/01 16:27
82F：→ Radiomir: 類 06/01 16:27
都被你說中了
83F：推 Asucks: 如果你覺得前束的感受比胸更多，就表示髖臀不夠穩定 06/01 16:38
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/01/2024 16:57:50
84F：推 kiss7938: 動作全是問題，上面都講底部，我講一個頂部，你動作頂 06/01 17:03
85F：→ kiss7938: 部一直在送肩 06/01 17:03
86F：推 wulongde: 好奇你槓鈴臥推練多久了？ 06/01 18:02
87F：→ wulongde: 應該說你健齡幾年？ 06/01 18:03
88F：推 helloman: 行程真的很短啊 這是啞鈴不是槓鈴耶 06/01 19:31
89F：推 cuba391156: 行程再多一點吧 06/01 20:17
90F：推 kenhiro5566: 重量換輕一點先熟悉一下動作模式 真的要上重一點 你 06/01 22:09
91F：→ kenhiro5566: 在萵苣也有很多機械式可以做比較重 06/01 22:09
除了練腿外都是輕重量比較多
92F：推 HuangYa: 練胸反而是最快看得見成效的 06/01 22:50
※ 編輯: asd70208 (27.242.195.149 臺灣), 06/02/2024 06:08:09
94F：→ asd70208: 好像有感覺了 06/02 07:50
95F：推 lee988325: 看起來小臂在底部還是有點往軀幹內夾，你可以再注意一 06/02 10:45
96F：→ lee988325: 下腕關節的感受。 06/02 10:45
97F：→ lee988325: 又或許只是拍攝角度的問題 06/02 10:46
98F：推 lee988325: 然後下放的速度可以再試著慢一些，看看對胸大肌的感受 06/02 10:49
99F：→ lee988325: 度有沒有幫助。 06/02 10:49
100F：→ w271235: 器械比較無腦 06/02 10:56
101F：推 lee988325: 另外，如果單純討論練胸肌，你也可以考慮加入一些飛鳥 06/02 11:33
102F：→ lee988325: 夾胸的動作，比如用cable。 06/02 11:33
103F：推 lee988325: 因為行程更大，而且不像推類，cable提供的張力更均勻， 06/02 11:37
104F：→ lee988325: 所以刺激更強，但缺點就是這算孤立動作，練不到肩和臂 06/02 11:37
105F：→ lee988325: 。 06/02 11:37
106F：→ shane24156: 飛鳥不能上重量 如果目標是長大塊肉還是要靠推 06/02 12:38
107F：推 yawenla: 我自己是覺得用器材慢慢穩定&找到胸的發力感，再回去練 06/02 13:18
108F：→ yawenla: 啞鈴還不錯。 06/02 13:18
109F：推 h27045368: 要再下去一點唷 06/02 14:55
110F：推 rogerssn: google一下「提升胸椎活動度」你需要的是胸椎活動度， 06/02 15:08
111F：→ rogerssn: 並不是用收軸來彌補活動度，因為這樣只會吃更多三頭 06/02 15:08
112F：推 a1121210: 啞鈴槓心下來不是要對齊胸嗎？像是槓鈴下降靠胸再推出去 06/02 15:48
113F：推 harry901: 臥推碰胸那是高級動作 碰不碰胸根本沒差到哪 06/02 19:22
114F：推 harry901: 臥推還沒達到一定基礎下 不要去碰胸 尤其是胸厚度少 06/02 19:24
115F：推 harry901: 肩頰能穩定 胸椎活動度夠 肉量夠 再去碰胸 這時候也已 06/02 19:30
116F：→ harry901: 經不是新手了 去碰胸能增加行程與感受度 才有幫助 06/02 19:30
117F：推 harry901: 對了 以上是在說槓鈴臥推 幫補前面推文 06/02 19:33
118F：推 a1121210: 原來是高級動作 06/02 19:51
119F：推 harry901: 說高級好像有點over了 是進階動作 06/02 21:17
120F：推 obtundent: 感覺是在練前臂 06/03 08:12
121F：推 yuanmi1283: 看起來要再輕一點 這個重量感覺你控不太穩 06/03 14:25
拍攝前一天練了2個多小時身體痠痛+沒力，想說2~8kg啞鈴太小看不清楚，不知道是鏡子太髒還是手機畫質太差拍出來糊糊的
※ 編輯: asd70208 (1.174.75.169 臺灣), 06/03/2024 14:46:13
122F：推 xdbx: 為捨不做槓鈴的 06/04 17:37