作者strangetooth (奶大娘)
看板MuscleBeach
標題[問題] 引體向上討鞭/課表請教
時間Tue May 28 21:08:28 2024
先上影片:
https://youtube.com/shorts/LLUV-hOZDrk?si=q66A7WKqckc23Br_
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三月底開始跑戰士引體向上課表,目標想練到一組20下
https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/
練到14/14/12/10/8進入16/14/12/10/8的時候開始卡關
第一組只能做到15下,想說那就從15/14/12/10/8開始每次只加1下(原本設計是2下)
連做了3天第一組15下就力竭,心態上開始覺得很厭煩
想說換個課表,查了網路資料往Grease the groove的訓練方式切換
目前是一週3-5天,每次做8組8下
另外想說動作上是不是有什麼問題?就錄個影片上來討個鞭~
想問說引體有突破20下的巨巨,因為我每週只上一次健身房,但都是去練三項
不想浪費時間在那邊引體,所以負重引體就先不考慮
家裡有門上槓,握距稍窄,但練起來沒什麼問題也不會有肩膀疼痛
想說從15下要突破到20有沒有什麼課表上的安排建議?
或是可以麻煩分享一下突破20下個經驗,感謝!!
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1F：推 callmeblack: 減重 05/28 21:20
2F：推 ckai1983: 就是繼續練下去而已 05/28 21:32
3F：推 ckai1983: 不過我上半身其他肌肉都有一起練，沒有只練引體 05/28 21:34
4F：→ ckai1983: 後來覺得幾下也不是重點了，主要看身材是不是有達到自 05/28 21:36
5F：→ ckai1983: 己想要的狀態 05/28 21:36
6F：→ ckai1983: 之前70kg有練到26下，現在73.5kg變21下 05/28 21:36
是的持續進步才是王道,戰士引體短期進步快但不適合長期訓練
所以才去找練起來比較不會每次都壓力山的的課表
7F：推 guitarlee: 可以負重做引體 05/28 22:05
8F：推 wu0966: 我87kg/引體32下，給個小建議，每週3-5次不要用同一種方式 05/28 22:08
9F：→ wu0966: ，偶爾也有變化（負重、打字機引體、30分鐘100下等等）然 05/28 22:08
10F：→ wu0966: 後審視自己力竭的原因，例如我要過20下時候是二頭，要衝30 05/28 22:08
11F：→ wu0966: 下時候是握力耐久度，這時候你要有針對弱點的輔助訓練，然 05/28 22:08
12F：→ wu0966: 後要20下以後個人覺得都算偏耐力訓練，所以每兩週最少要有 05/28 22:08
13F：→ wu0966: 1-2次最大次數的反覆訓練，減重也很有效，不過我看你偏瘦 05/28 22:08
14F：→ wu0966: 應該不要減了，我是體重75增加到87，所以過程中也是有重複 05/28 22:08
15F：→ wu0966: 適應體重跟耐力，所以上面說常常拉也是正確，總之要有點耐 05/28 22:08
16F：→ wu0966: 心 05/28 22:08
這位大大是街健神人吧!
我覺得目前卡關的弱點應該是前臂,然後再來的弱點是二頭
不知道有什麼好用的輔助訓練??
17F：推 drinkmywater: 負重引體最有效 你直接不考慮 05/28 22:12
18F：→ zxcv91039: 大家練單槓都靠一周多日嗎 有沒有一周練個一天而已的 05/28 22:18
19F：→ zxcv91039: 幾年沒練重新訓練原本耐力15現在只剩8下 平常會練機器 05/28 22:18
20F：→ zxcv91039: 肌肥大 一周多日單槓感覺又太操 只有單獨練一天照樣進 05/28 22:18
21F：→ zxcv91039: 步次數的嗎? 05/28 22:18
22F：推 wu0966: 回樓上，有認真練，背日有排引體還是會緩慢進步，我就是這 05/28 22:30
23F：→ wu0966: 樣一年還有進步2下 05/28 22:30
24F：推 ckai1983: 一週只拉一次引體，也是要靠其他動作練背肌，同一塊肌 05/28 22:35
25F：→ ckai1983: 肉一週兩練ok啦 05/28 22:35
26F：推 wen12305: 我以前也做過這個課表，第二週就放棄了 05/28 22:36
27F：→ ckai1983: 我的練法是沒固定次數，每組都力竭，五組 05/28 22:37
28F：推 z123997: 太猛啦...110公斤3下卡住,難以進步QQ 05/28 22:51
29F：→ survivalteru: 負重就真的進步最快 我原本只能約12下 負重一段時間 05/29 02:54
30F：→ survivalteru: 後差不多可以增加多一倍的次數 05/29 02:55
感謝您的分享,之後如果還是卡關會認真考慮一週上健身房練一次負重引體
好多人說負重引體才是王道!!
31F：→ junxian: 標題改一下，不是討鞭，是展示，或者說是表現 05/29 11:54
我就當作是說我動作沒大問題囉,感謝您!
32F：推 jamescle23: 借板問一下，影片中有骨盆歪斜的情況嗎 05/29 15:00
抱歉我褲子可能沒有很置中,不過我深蹲好像確實有骨盆歪斜的問題
再麻煩有血輪眼的大大協助確認!
33F：→ popo00ok: 看起來像含著胸在拉，然後核心沒出力的感覺 05/30 00:12
我核心確實比較弱,但拉到頂端會盡量做"hollow body position"
有教練路過看到說我拉太高?不知道大家有什麼建議?
34F：推 Diehard2: 想請問都拉幾下才開始負重？ 05/30 08:05
35F：推 lzp5429: 負重引體最有效 05/30 10:59
我也想順便了解一下負重引體的課表!再麻煩有經驗的大大分享!
※ 編輯: strangetooth (36.231.68.73 臺灣), 05/30/2024 21:30:39
36F：→ zxcv91039: 自體8*4就直接上負重囉 05/30 21:53
37F：→ zxcv91039: 謝謝上面推文分享單槓經驗 05/30 21:55
38F：→ zxcv91039: 原PO單槓影片看完也覺得拉太高了 05/30 21:55
39F：→ zxcv91039: 單純練背是不用 05/30 21:55
40F：→ zxcv91039: 背後看起來有點像含胸 05/30 21:58
41F：→ zxcv91039: 在起點胸部挺出去拉 05/30 21:58
42F：→ zxcv91039: 不用特地撞胸 05/30 21:58