作者strangetooth (奶大娘)
看板MuscleBeach
标题[问题] 引体向上讨鞭/课表请教
时间Tue May 28 21:08:28 2024
先上影片:
https://youtube.com/shorts/LLUV-hOZDrk?si=q66A7WKqckc23Br_
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三月底开始跑战士引体向上课表,目标想练到一组20下
https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/
练到14/14/12/10/8进入16/14/12/10/8的时候开始卡关
第一组只能做到15下,想说那就从15/14/12/10/8开始每次只加1下(原本设计是2下)
连做了3天第一组15下就力竭,心态上开始觉得很厌烦
想说换个课表,查了网路资料往Grease the groove的训练方式切换
目前是一周3-5天,每次做8组8下
另外想说动作上是不是有什麽问题?就录个影片上来讨个鞭~
想问说引体有突破20下的巨巨,因为我每周只上一次健身房,但都是去练三项
不想浪费时间在那边引体,所以负重引体就先不考虑
家里有门上杠,握距稍窄,但练起来没什麽问题也不会有肩膀疼痛
想说从15下要突破到20有没有什麽课表上的安排建议?
或是可以麻烦分享一下突破20下个经验,感谢!!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.231.68.73 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1716901711.A.8E9.html
1F：推 callmeblack: 减重 05/28 21:20
2F：推 ckai1983: 就是继续练下去而已 05/28 21:32
3F：推 ckai1983: 不过我上半身其他肌肉都有一起练，没有只练引体 05/28 21:34
4F：→ ckai1983: 後来觉得几下也不是重点了，主要看身材是不是有达到自 05/28 21:36
5F：→ ckai1983: 己想要的状态 05/28 21:36
6F：→ ckai1983: 之前70kg有练到26下，现在73.5kg变21下 05/28 21:36
是的持续进步才是王道,战士引体短期进步快但不适合长期训练
所以才去找练起来比较不会每次都压力山的的课表
7F：推 guitarlee: 可以负重做引体 05/28 22:05
8F：推 wu0966: 我87kg/引体32下，给个小建议，每周3-5次不要用同一种方式 05/28 22:08
9F：→ wu0966: ，偶尔也有变化（负重、打字机引体、30分钟100下等等）然 05/28 22:08
10F：→ wu0966: 後审视自己力竭的原因，例如我要过20下时候是二头，要冲30 05/28 22:08
11F：→ wu0966: 下时候是握力耐久度，这时候你要有针对弱点的辅助训练，然 05/28 22:08
12F：→ wu0966: 後要20下以後个人觉得都算偏耐力训练，所以每两周最少要有 05/28 22:08
13F：→ wu0966: 1-2次最大次数的反覆训练，减重也很有效，不过我看你偏瘦 05/28 22:08
14F：→ wu0966: 应该不要减了，我是体重75增加到87，所以过程中也是有重复 05/28 22:08
15F：→ wu0966: 适应体重跟耐力，所以上面说常常拉也是正确，总之要有点耐 05/28 22:08
16F：→ wu0966: 心 05/28 22:08
这位大大是街健神人吧!
我觉得目前卡关的弱点应该是前臂,然後再来的弱点是二头
不知道有什麽好用的辅助训练??
17F：推 drinkmywater: 负重引体最有效 你直接不考虑 05/28 22:12
18F：→ zxcv91039: 大家练单杠都靠一周多日吗 有没有一周练个一天而已的 05/28 22:18
19F：→ zxcv91039: 几年没练重新训练原本耐力15现在只剩8下 平常会练机器 05/28 22:18
20F：→ zxcv91039: 肌肥大 一周多日单杠感觉又太操 只有单独练一天照样进 05/28 22:18
21F：→ zxcv91039: 步次数的吗? 05/28 22:18
22F：推 wu0966: 回楼上，有认真练，背日有排引体还是会缓慢进步，我就是这 05/28 22:30
23F：→ wu0966: 样一年还有进步2下 05/28 22:30
24F：推 ckai1983: 一周只拉一次引体，也是要靠其他动作练背肌，同一块肌 05/28 22:35
25F：→ ckai1983: 肉一周两练ok啦 05/28 22:35
26F：推 wen12305: 我以前也做过这个课表，第二周就放弃了 05/28 22:36
27F：→ ckai1983: 我的练法是没固定次数，每组都力竭，五组 05/28 22:37
28F：推 z123997: 太猛啦...110公斤3下卡住,难以进步QQ 05/28 22:51
29F：→ survivalteru: 负重就真的进步最快 我原本只能约12下 负重一段时间 05/29 02:54
30F：→ survivalteru: 後差不多可以增加多一倍的次数 05/29 02:55
感谢您的分享,之後如果还是卡关会认真考虑一周上健身房练一次负重引体
好多人说负重引体才是王道!!
31F：→ junxian: 标题改一下，不是讨鞭，是展示，或者说是表现 05/29 11:54
我就当作是说我动作没大问题罗,感谢您!
32F：推 jamescle23: 借板问一下，影片中有骨盆歪斜的情况吗 05/29 15:00
抱歉我裤子可能没有很置中,不过我深蹲好像确实有骨盆歪斜的问题
再麻烦有血轮眼的大大协助确认!
33F：→ popo00ok: 看起来像含着胸在拉，然後核心没出力的感觉 05/30 00:12
我核心确实比较弱,但拉到顶端会尽量做"hollow body position"
有教练路过看到说我拉太高?不知道大家有什麽建议?
34F：推 Diehard2: 想请问都拉几下才开始负重？ 05/30 08:05
35F：推 lzp5429: 负重引体最有效 05/30 10:59
我也想顺便了解一下负重引体的课表!再麻烦有经验的大大分享!
※ 编辑: strangetooth (36.231.68.73 台湾), 05/30/2024 21:30:39
36F：→ zxcv91039: 自体8*4就直接上负重罗 05/30 21:53
37F：→ zxcv91039: 谢谢上面推文分享单杠经验 05/30 21:55
38F：→ zxcv91039: 原PO单杠影片看完也觉得拉太高了 05/30 21:55
39F：→ zxcv91039: 单纯练背是不用 05/30 21:55
40F：→ zxcv91039: 背後看起来有点像含胸 05/30 21:58
41F：→ zxcv91039: 在起点胸部挺出去拉 05/30 21:58
42F：→ zxcv91039: 不用特地撞胸 05/30 21:58