作者denden1231 (爵士貓)
看板MuscleBeach
標題Re: 四練菜單 + 問題請益
時間Wed May 8 21:52:00 2024
週一 胸、肩
啞鈴平板臥推 - 4組
上胸自選動作 - 4組
啞鈴坐姿肩推 - 4組
肩自選動作。 - 4組
週二 背
引體向上 - 4組
槓鈴划船 - 4組
滑輪下拉 - 4組
坐姿划船 - 4組
週三 腿
槓鈴深蹲 - 5組
羅馬尼亞硬拉 - 5組
週四 回到胸、肩（中間休息兩天疲勞大概恢復好了
啞鈴平板臥推 - 4組
下胸自選動作 - 4組
啞鈴坐姿肩推 - 4組
肩自選動作 - 4組
每組都是8～12下
大概這樣，同一肌群每週不超過20組
一週兩練胸+肩達到最大化
臥推還沒破百前沒必要單獨手臂
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.32.135 (臺灣)
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1F：推 cubegaga: 最後一句是真的 臥推重量沒上去前真的不必刻意練手臂05/08 22:59
2F：推 aNyMoRe0505: 謝謝我在整理參考參考05/09 08:14
3F：推 bigheaddon: 我推到100前都沒刻意練手臂，結果就是手臂跟朋友比起05/09 12:20
4F：→ bigheaddon: 來細很多欸，我還是比較支持都練05/09 12:20
是的，我也比有練手臂的來的細
但對方兩年過去了，槓鈴臥推始終沒有進步
胸始終長不出來（大概手臂代償了）
如果要取捨
我認為先練胸再加強手臂
比先練手臂再加強胸 來的有效率
※ 編輯: denden1231 (39.10.32.135 臺灣), 05/09/2024 13:41:34
5F：→ shane24156: 看目標 如果鍛鍊就為了手臂粗 那就練 如果是沒差 那 05/09 14:41
6F：→ shane24156: 就不用特意練 畢竟臥推100做組的手臂在旁人看起來絕 05/09 14:41
7F：→ shane24156: 對不細 05/09 14:41
8F：推 Xghostptt: 我現在的困擾是胸跟三頭在酸痛時會影響練背的表現orz 05/09 15:16
9F：→ Xghostptt: 更正一下，胸/肩/三頭 05/09 15:16
10F：推 lee988325: 我是在當天有推或拉的動作的日子 最後一個動作加入三頭 05/09 20:01
11F：→ lee988325: 或二頭的訓練 把肌群壓榨完 05/09 20:01
12F：推 blademan: 手臂可以各擺推拉最後一個動作多少練一下啦 個人經驗不 05/09 21:18
13F：→ blademan: 練手也會影響到上半身其他動作的強度 05/09 21:18
14F：推 killkids: 推拉腿分化，我也是推和拉最後會加手臂 05/13 21:47