作者denden1231 (爵士猫)
看板MuscleBeach
标题Re: 四练菜单 + 问题请益
时间Wed May 8 21:52:00 2024
周一 胸、肩
哑铃平板卧推 - 4组
上胸自选动作 - 4组
哑铃坐姿肩推 - 4组
肩自选动作。 - 4组
周二 背
引体向上 - 4组
杠铃划船 - 4组
滑轮下拉 - 4组
坐姿划船 - 4组
周三 腿
杠铃深蹲 - 5组
罗马尼亚硬拉 - 5组
周四 回到胸、肩（中间休息两天疲劳大概恢复好了
哑铃平板卧推 - 4组
下胸自选动作 - 4组
哑铃坐姿肩推 - 4组
肩自选动作 - 4组
每组都是8～12下
大概这样，同一肌群每周不超过20组
一周两练胸+肩达到最大化
卧推还没破百前没必要单独手臂
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.10.32.135 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1715176322.A.8E5.html
1F：推 cubegaga: 最後一句是真的 卧推重量没上去前真的不必刻意练手臂05/08 22:59
2F：推 aNyMoRe0505: 谢谢我在整理参考参考05/09 08:14
3F：推 bigheaddon: 我推到100前都没刻意练手臂，结果就是手臂跟朋友比起05/09 12:20
4F：→ bigheaddon: 来细很多欸，我还是比较支持都练05/09 12:20
是的，我也比有练手臂的来的细
但对方两年过去了，杠铃卧推始终没有进步
胸始终长不出来（大概手臂代偿了）
如果要取舍
我认为先练胸再加强手臂
比先练手臂再加强胸 来的有效率
※ 编辑: denden1231 (39.10.32.135 台湾), 05/09/2024 13:41:34
5F：→ shane24156: 看目标 如果锻链就为了手臂粗 那就练 如果是没差 那 05/09 14:41
6F：→ shane24156: 就不用特意练 毕竟卧推100做组的手臂在旁人看起来绝 05/09 14:41
7F：→ shane24156: 对不细 05/09 14:41
8F：推 Xghostptt: 我现在的困扰是胸跟三头在酸痛时会影响练背的表现orz 05/09 15:16
9F：→ Xghostptt: 更正一下，胸/肩/三头 05/09 15:16
10F：推 lee988325: 我是在当天有推或拉的动作的日子 最後一个动作加入三头 05/09 20:01
11F：→ lee988325: 或二头的训练 把肌群压榨完 05/09 20:01
12F：推 blademan: 手臂可以各摆推拉最後一个动作多少练一下啦 个人经验不 05/09 21:18
13F：→ blademan: 练手也会影响到上半身其他动作的强度 05/09 21:18
14F：推 killkids: 推拉腿分化，我也是推和拉最後会加手臂 05/13 21:47