作者jessicashen (潔西卡)
看板MuscleBeach
標題[問題] 女生建議的臀部訓練菜單
時間Tue Feb 27 16:45:04 2024
每次滑IG都看到國外健身訓練的影片，每個線條都超好看，我是一開始都自己在健身房盲
目的練，自學自練，近一年下來是有成長但沒達到我想要的目標，後來一些有健身知識的
朋友提供我一些建議+自己上網爬文做功課，第二年又再稍微進步了點，目前快邁入第三
年，持續努力中，真的很想練成歐美翹臀
平常去WG固定會練臀推、深蹲還有這幾台專門練臀部的器材，各位有看過嗎?
https://i.imgur.com/NRTOm8X.jpeg
https://i.imgur.com/UtVgcAx.jpeg
https://i.imgur.com/Its6PcL.jpeg
這幾台器材感受度是蠻有，但還是對自己臀型不滿意XD
除了這些大家有啥其他訓練建議嗎~或是可以跟我分享菜單
希望大家都能練成自己想成為的樣子~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 185.213.82.166 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1709023506.A.5B0.html
1F：推 Muilie: 臀推拿掉，去練分腿或硬舉 02/27 16:53
※ 編輯: jessicashen (185.213.82.166 臺灣), 02/27/2024 16:54:04
2F：推 sm981512: 從飲食下手 02/27 17:37
3F：推 yawenla: 我覺得器材進步有限，深蹲和RDL重量上去進步比較快，然 02/27 17:49
4F：→ yawenla: 後也可多加強腿後側的訓練，比如leg curl 、羅馬椅 02/27 17:49
5F：推 yawenla: 萵苣那台glute器材可以拿掉，不如去做cable的後踢和側踢 02/27 18:00
6F：→ yawenla: 。 02/27 18:00
7F：推 vi000246: 臀肌研究所 作者的網站跟IG看一下 02/27 18:05
8F：推 vi000246: 建議找教練 腿的動作很容易練錯目標肌肉 即使外觀看起 02/27 18:07
9F：→ vi000246: 來都一樣 02/27 18:07
10F：推 TaiwanNeko: 臀推是最有效的吧，為什麼要拿掉@@? 02/27 19:10
11F：推 littlebun: 誰跟你臀推最有效.. 02/27 20:22
12F：推 youGG: 臀推效率差 02/27 20:30
13F：推 lordwill: 一樓正解 02/27 21:03
14F：→ lordwill: 還不如用羅馬椅 02/27 21:05
15F：推 ernielwl: 推RDL 跟 寬站史密斯蹲 02/27 21:15
16F：推 Royalwarrior: 看不少人練，尤其阿桑最多，沒啥用 02/27 21:56
17F：→ vi000246: 臀推效率差有文章能參考嗎? 02/27 22:16
18F：推 yawenla: 我教練上周也跟我說臀推不如深蹲，所以越來越少帶我做臀 02/27 22:34
19F：→ yawenla: 推，我自己也是做RDL後進步明顯，羅馬椅也是，但羅馬椅要 02/27 22:34
20F：→ yawenla: 確認姿勢正確 02/27 22:34
21F：推 qazxc312: 效率差是跟深蹲比，臀推也沒有爛到完全不做 02/27 23:02
22F：推 maxc55555: 針對臀大肌跟大腿後側，深蹲跟臀推肌肥大效果差不多； 02/27 23:04
23F：→ maxc55555: 但深蹲能多練到大腿前側。之前愛丁堡大好像才發過篇研 02/27 23:04
24F：→ maxc55555: 究結論，所以單指臀部兩個差不多 02/27 23:04
25F：推 toro077: 你那什麼器材好酷 是新的嗎 我這間萵苣好像沒看過0.0硍 02/27 23:41
目前好像只有幾家有
26F：推 fegat: 要練屁股 深蹲不如分腿蹲 超有感但是很累 02/28 02:40
27F：推 jesuskobe: 深蹲比臀推能練到更完整的下半身肌肉所以說效率比較好 02/28 02:54
28F：→ jesuskobe: 但單講屁股跟腿後側感受度臀推我覺得比深蹲有感 02/28 02:55
29F：→ XZXie: 臀推可以享受兩片臀肌夾緊的感覺 啊嘶~ 02/28 08:45
30F：推 Asucks: 深蹲要練到後側鍊主動發力而非被動發力，效果才顯著 02/28 09:34
31F：推 vi000246: 深蹲的核心也要出力 不像臀推比較單純 02/28 10:48
32F：推 yawenla: 論臀部有感一定是臀推，但我自己這兩年來覺得是深蹲和RDL 02/28 11:10
33F：→ yawenla: 對臀肌成長比較有進步，每個人還是不太一樣。分腿蹲也不 02/28 11:10
34F：→ yawenla: 錯但我討厭分腿哈哈哈 02/28 11:10
35F：推 cubegaga: jeff大前陣子有po文 原po可以看看 02/28 12:15
36F：推 anils: 國外的基本上基因就已經開了外掛了吧 02/28 12:35
37F：→ shane24156: 國外基因開個屁掛 基因不同那我們醫學幹嘛看外文書 02/28 12:44
38F：→ shane24156: 是飲食跟生活習慣不同 02/28 12:44
39F：推 drummers: 基因本身就有差，這是比練還重要一些的，天生沒有就只 02/28 13:01
40F：→ drummers: 能靠各種方式彌補 02/28 13:01
41F：推 cemin: 感受度好不代表效率高，但總歸還是做自己喜歡的動作才能持 02/28 13:13
42F：→ cemin: 續下去 02/28 13:13
43F：→ gaussjordan: 男的跟女的就不一樣 女的練股四幹嘛 當然選臀推 02/28 13:27
44F：→ gaussjordan: 外展 rdl 臀推 反向哈克 02/28 13:28
45F：推 s8626460: 樓上說到重點,有些女性就怕把腿練粗, 02/28 14:55
46F：→ s8626460: 所以選臀推也是考量範疇, 02/28 14:55
47F：→ s8626460: 如果像jeff的文章所提,臀推動作範圍較小, 02/28 14:55
48F：→ s8626460: 那要進步(肌肥大)就可以考慮 02/28 14:55
49F：→ s8626460: 以增加重量或是增加組數來達成 02/28 14:55
50F：→ s8626460: 不過說真的,如果不夠認真,健身哪有那麼簡單就可以變粗 02/28 14:56
51F：→ s8626460: 變大隻 02/28 14:57
52F：→ s8626460: 不是隨便練就會變成金剛芭比 02/28 14:57
53F：推 cubegaga: 腿超難練粗的 會擔心的通常都想太多... 02/28 15:34
54F：→ KY1998: 大部分的女生都不會想要股四頭發達，他們只想要翹臀 02/28 15:35
55F：→ KY1998: 不想要股四頭太過發達去練保加利亞分腿蹲，前腳多往前一點 02/28 15:37
56F：推 gs00001: 想要屁股大又不想腿粗？ 想練粗還怕你練不粗勒，而且腿跟 02/28 16:24
57F：→ gs00001: 臀是連再一起的，怎麼想都不可能不練到腿，只有發力比例 02/28 16:24
58F：→ gs00001: 多寡而已。 02/28 16:24
59F：→ gs00001: 我也想知道不要臀推的原因為何？有任何國外研究報告嗎？ 02/28 16:25
60F：→ gs00001: 否則怎麼說服大家不要練臀推？ 02/28 16:25
61F：推 xc2v: booty Coaster 02/28 16:27
62F：→ gigi030507: 臀推真的可以不用練。不如換別的。深蹲都還比臀推好。 02/28 16:55
63F：推 yawenla: 我反而很喜歡練股四頭耶，喜歡腿前側漲漲的感覺 02/28 17:28
64F：推 beams156: 我都練深蹲 硬舉 RDL 分腿蹲 機械比較少頂多開腿機、腿 02/28 17:29
65F：→ beams156: 推、股二頭下壓 02/28 17:29
66F：推 yawenla: 器械的話我會加強腿後側，坐姿和臥姿的leg curl都很讚 02/28 17:39
67F：→ s880st: 柯品瑄 醫師 02/28 18:09
68F：推 ckai1983: 腿粗好啊, 性感 02/28 18:32
69F：推 Iversonshao: 臀腿很適合針對 低點爆發 跟水平爆發來做訓練 02/28 19:18
70F：推 TaiwanNeko: 有些健力狂會認為三項以外都是垃圾 02/28 21:55
71F：推 daim: 腿很好練粗好嗎 02/29 02:00
72F：推 evelyn0320: 真心推薦試試自由重量 rdl 和相撲硬舉，另外有時候對 02/29 09:07
73F：→ evelyn0320: 臀型不滿意只是脂肪沒減下去而已 02/29 09:07
74F：推 acircus: 保加利亞深蹲、RDL 02/29 11:49
75F：推 GymRat: 推士林陳教練 02/29 12:18
76F：→ shane24156: 練粗（x)脂肪囤積（o) 02/29 12:20
77F：→ toegazer: 深蹲=虎背熊腰粗腿 02/29 15:02
倒不至於吧...
78F：推 kl9061014: 我分腿蹲都會一直晃Q_Q 02/29 21:38
79F：推 vi000246: 分腿蹲會晃是臀肌不夠力 可以看物理治療是否有臀肌失憶 02/29 22:06
80F：推 faracross: 我覺得腿是相對好練粗的誒 02/29 22:39
※ 編輯: jessicashen (185.213.82.29 臺灣), 03/01/2024 09:13:41
81F：推 ccl007: 找有參加健美健體的女教練帶最快 03/01 11:36
82F：推 dreamtale: 腿很好練粗 你不容易練粗一定是練腿日都在混 03/01 11:43
83F：推 scherzer5566: 雖然我體脂率高到不行，但如果單純只是提臀，讓屁 03/01 15:52
84F：→ scherzer5566: 蛋豐滿，RDL+硬舉（傳統跟相撲都要做）+啞鈴保加利 03/01 15:52
85F：→ scherzer5566: 亞蹲就很夠了，也可以拿T槓做硬舉深蹲。結論—自由 03/01 15:52
86F：→ scherzer5566: 重量練最快～ 03/01 15:52
87F：推 scherzer5566: 雖然我屁股有明顯肥胖紋，但隨著健身努力看到肥胖 03/01 15:55
88F：→ scherzer5566: 紋的路徑改變，表示這麼做還是有效的，因為臀型真 03/01 15:55
89F：→ scherzer5566: 的會上翹～ 03/01 15:55
90F：推 teresalu: 槓鈴深蹲、各種硬舉、保加利亞分腿蹲、臀推、髖外展+每 03/02 00:48
91F：→ teresalu: 週固定組數練習，時間久了一定會練出臀來。最重要的是核 03/02 00:48
92F：→ teresalu: 心一定要發力，髖和腿後等動作要正確 03/02 00:48
93F：推 teresalu: 我覺得Alisa當年被peeta邀請拍的練臀影片你可以參考一下 03/02 00:50
94F：→ teresalu: ，很多動作滿有感，但跟著練有點硬就是了 03/02 00:50
95F：推 omega1312: 我自己是深蹲跟硬舉就長很多屁股，也可以多做單邊RDL 03/02 11:54
96F：→ omega1312: 除了肌肉量的增加也順便練單邊的控制。 03/02 11:55
97F：推 em4: 我看國外臀推重量 幾乎女性屌打男性 03/02 13:58
98F：→ iamoldtwo: 03/09 15:21