作者jessicashen (洁西卡)
看板MuscleBeach
标题[问题] 女生建议的臀部训练菜单
时间Tue Feb 27 16:45:04 2024
每次滑IG都看到国外健身训练的影片，每个线条都超好看，我是一开始都自己在健身房盲
目的练，自学自练，近一年下来是有成长但没达到我想要的目标，後来一些有健身知识的
朋友提供我一些建议+自己上网爬文做功课，第二年又再稍微进步了点，目前快迈入第三
年，持续努力中，真的很想练成欧美翘臀
平常去WG固定会练臀推、深蹲还有这几台专门练臀部的器材，各位有看过吗?
https://i.imgur.com/NRTOm8X.jpeg
https://i.imgur.com/UtVgcAx.jpeg
https://i.imgur.com/Its6PcL.jpeg
这几台器材感受度是蛮有，但还是对自己臀型不满意XD
除了这些大家有啥其他训练建议吗~或是可以跟我分享菜单
希望大家都能练成自己想成为的样子~
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 185.213.82.166 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1709023506.A.5B0.html
1F：推 Muilie: 臀推拿掉，去练分腿或硬举 02/27 16:53
※ 编辑: jessicashen (185.213.82.166 台湾), 02/27/2024 16:54:04
2F：推 sm981512: 从饮食下手 02/27 17:37
3F：推 yawenla: 我觉得器材进步有限，深蹲和RDL重量上去进步比较快，然 02/27 17:49
4F：→ yawenla: 後也可多加强腿後侧的训练，比如leg curl 、罗马椅 02/27 17:49
5F：推 yawenla: 莴苣那台glute器材可以拿掉，不如去做cable的後踢和侧踢 02/27 18:00
6F：→ yawenla: 。 02/27 18:00
7F：推 vi000246: 臀肌研究所 作者的网站跟IG看一下 02/27 18:05
8F：推 vi000246: 建议找教练 腿的动作很容易练错目标肌肉 即使外观看起 02/27 18:07
9F：→ vi000246: 来都一样 02/27 18:07
10F：推 TaiwanNeko: 臀推是最有效的吧，为什麽要拿掉@@? 02/27 19:10
11F：推 littlebun: 谁跟你臀推最有效.. 02/27 20:22
12F：推 youGG: 臀推效率差 02/27 20:30
13F：推 lordwill: 一楼正解 02/27 21:03
14F：→ lordwill: 还不如用罗马椅 02/27 21:05
15F：推 ernielwl: 推RDL 跟 宽站史密斯蹲 02/27 21:15
16F：推 Royalwarrior: 看不少人练，尤其阿桑最多，没啥用 02/27 21:56
17F：→ vi000246: 臀推效率差有文章能参考吗? 02/27 22:16
18F：推 yawenla: 我教练上周也跟我说臀推不如深蹲，所以越来越少带我做臀 02/27 22:34
19F：→ yawenla: 推，我自己也是做RDL後进步明显，罗马椅也是，但罗马椅要 02/27 22:34
20F：→ yawenla: 确认姿势正确 02/27 22:34
21F：推 qazxc312: 效率差是跟深蹲比，臀推也没有烂到完全不做 02/27 23:02
22F：推 maxc55555: 针对臀大肌跟大腿後侧，深蹲跟臀推肌肥大效果差不多； 02/27 23:04
23F：→ maxc55555: 但深蹲能多练到大腿前侧。之前爱丁堡大好像才发过篇研 02/27 23:04
24F：→ maxc55555: 究结论，所以单指臀部两个差不多 02/27 23:04
25F：推 toro077: 你那什麽器材好酷 是新的吗 我这间莴苣好像没看过0.0硍 02/27 23:41
目前好像只有几家有
26F：推 fegat: 要练屁股 深蹲不如分腿蹲 超有感但是很累 02/28 02:40
27F：推 jesuskobe: 深蹲比臀推能练到更完整的下半身肌肉所以说效率比较好 02/28 02:54
28F：→ jesuskobe: 但单讲屁股跟腿後侧感受度臀推我觉得比深蹲有感 02/28 02:55
29F：→ XZXie: 臀推可以享受两片臀肌夹紧的感觉 啊嘶~ 02/28 08:45
30F：推 Asucks: 深蹲要练到後侧链主动发力而非被动发力，效果才显着 02/28 09:34
31F：推 vi000246: 深蹲的核心也要出力 不像臀推比较单纯 02/28 10:48
32F：推 yawenla: 论臀部有感一定是臀推，但我自己这两年来觉得是深蹲和RDL 02/28 11:10
33F：→ yawenla: 对臀肌成长比较有进步，每个人还是不太一样。分腿蹲也不 02/28 11:10
34F：→ yawenla: 错但我讨厌分腿哈哈哈 02/28 11:10
35F：推 cubegaga: jeff大前阵子有po文 原po可以看看 02/28 12:15
36F：推 anils: 国外的基本上基因就已经开了外挂了吧 02/28 12:35
37F：→ shane24156: 国外基因开个屁挂 基因不同那我们医学干嘛看外文书 02/28 12:44
38F：→ shane24156: 是饮食跟生活习惯不同 02/28 12:44
39F：推 drummers: 基因本身就有差，这是比练还重要一些的，天生没有就只 02/28 13:01
40F：→ drummers: 能靠各种方式弥补 02/28 13:01
41F：推 cemin: 感受度好不代表效率高，但总归还是做自己喜欢的动作才能持 02/28 13:13
42F：→ cemin: 续下去 02/28 13:13
43F：→ gaussjordan: 男的跟女的就不一样 女的练股四干嘛 当然选臀推 02/28 13:27
44F：→ gaussjordan: 外展 rdl 臀推 反向哈克 02/28 13:28
45F：推 s8626460: 楼上说到重点,有些女性就怕把腿练粗, 02/28 14:55
46F：→ s8626460: 所以选臀推也是考量范畴, 02/28 14:55
47F：→ s8626460: 如果像jeff的文章所提,臀推动作范围较小, 02/28 14:55
48F：→ s8626460: 那要进步(肌肥大)就可以考虑 02/28 14:55
49F：→ s8626460: 以增加重量或是增加组数来达成 02/28 14:55
50F：→ s8626460: 不过说真的,如果不够认真,健身哪有那麽简单就可以变粗 02/28 14:56
51F：→ s8626460: 变大只 02/28 14:57
52F：→ s8626460: 不是随便练就会变成金刚芭比 02/28 14:57
53F：推 cubegaga: 腿超难练粗的 会担心的通常都想太多... 02/28 15:34
54F：→ KY1998: 大部分的女生都不会想要股四头发达，他们只想要翘臀 02/28 15:35
55F：→ KY1998: 不想要股四头太过发达去练保加利亚分腿蹲，前脚多往前一点 02/28 15:37
56F：推 gs00001: 想要屁股大又不想腿粗？ 想练粗还怕你练不粗勒，而且腿跟 02/28 16:24
57F：→ gs00001: 臀是连再一起的，怎麽想都不可能不练到腿，只有发力比例 02/28 16:24
58F：→ gs00001: 多寡而已。 02/28 16:24
59F：→ gs00001: 我也想知道不要臀推的原因为何？有任何国外研究报告吗？ 02/28 16:25
60F：→ gs00001: 否则怎麽说服大家不要练臀推？ 02/28 16:25
61F：推 xc2v: booty Coaster 02/28 16:27
62F：→ gigi030507: 臀推真的可以不用练。不如换别的。深蹲都还比臀推好。 02/28 16:55
63F：推 yawenla: 我反而很喜欢练股四头耶，喜欢腿前侧涨涨的感觉 02/28 17:28
64F：推 beams156: 我都练深蹲 硬举 RDL 分腿蹲 机械比较少顶多开腿机、腿 02/28 17:29
65F：→ beams156: 推、股二头下压 02/28 17:29
66F：推 yawenla: 器械的话我会加强腿後侧，坐姿和卧姿的leg curl都很赞 02/28 17:39
67F：→ s880st: 柯品瑄 医师 02/28 18:09
68F：推 ckai1983: 腿粗好啊, 性感 02/28 18:32
69F：推 Iversonshao: 臀腿很适合针对 低点爆发 跟水平爆发来做训练 02/28 19:18
70F：推 TaiwanNeko: 有些健力狂会认为三项以外都是垃圾 02/28 21:55
71F：推 daim: 腿很好练粗好吗 02/29 02:00
72F：推 evelyn0320: 真心推荐试试自由重量 rdl 和相扑硬举，另外有时候对 02/29 09:07
73F：→ evelyn0320: 臀型不满意只是脂肪没减下去而已 02/29 09:07
74F：推 acircus: 保加利亚深蹲、RDL 02/29 11:49
75F：推 GymRat: 推士林陈教练 02/29 12:18
76F：→ shane24156: 练粗（x)脂肪囤积（o) 02/29 12:20
77F：→ toegazer: 深蹲=虎背熊腰粗腿 02/29 15:02
倒不至於吧...
78F：推 kl9061014: 我分腿蹲都会一直晃Q_Q 02/29 21:38
79F：推 vi000246: 分腿蹲会晃是臀肌不够力 可以看物理治疗是否有臀肌失忆 02/29 22:06
80F：推 faracross: 我觉得腿是相对好练粗的诶 02/29 22:39
※ 编辑: jessicashen (185.213.82.29 台湾), 03/01/2024 09:13:41
81F：推 ccl007: 找有参加健美健体的女教练带最快 03/01 11:36
82F：推 dreamtale: 腿很好练粗 你不容易练粗一定是练腿日都在混 03/01 11:43
83F：推 scherzer5566: 虽然我体脂率高到不行，但如果单纯只是提臀，让屁 03/01 15:52
84F：→ scherzer5566: 蛋丰满，RDL+硬举（传统跟相扑都要做）+哑铃保加利 03/01 15:52
85F：→ scherzer5566: 亚蹲就很够了，也可以拿T杠做硬举深蹲。结论—自由 03/01 15:52
86F：→ scherzer5566: 重量练最快～ 03/01 15:52
87F：推 scherzer5566: 虽然我屁股有明显肥胖纹，但随着健身努力看到肥胖 03/01 15:55
88F：→ scherzer5566: 纹的路径改变，表示这麽做还是有效的，因为臀型真 03/01 15:55
89F：→ scherzer5566: 的会上翘～ 03/01 15:55
90F：推 teresalu: 杠铃深蹲、各种硬举、保加利亚分腿蹲、臀推、髋外展+每 03/02 00:48
91F：→ teresalu: 周固定组数练习，时间久了一定会练出臀来。最重要的是核 03/02 00:48
92F：→ teresalu: 心一定要发力，髋和腿後等动作要正确 03/02 00:48
93F：推 teresalu: 我觉得Alisa当年被peeta邀请拍的练臀影片你可以参考一下 03/02 00:50
94F：→ teresalu: ，很多动作满有感，但跟着练有点硬就是了 03/02 00:50
95F：推 omega1312: 我自己是深蹲跟硬举就长很多屁股，也可以多做单边RDL 03/02 11:54
96F：→ omega1312: 除了肌肉量的增加也顺便练单边的控制。 03/02 11:55
97F：推 em4: 我看国外臀推重量 几乎女性屌打男性 03/02 13:58
98F：→ iamoldtwo: 03/09 15:21