作者noocar (Neil)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手上完教練課後菜單
時間Fri Feb 16 14:06:37 2024
如題，上完教練課後開始自主訓練
目前一週維持三練(皆全身)，單日練一部位很累，
休息日安排不一定
體脂肪目前應為22%左右
體態只希望有一點點肌肉線條，不用變壯，畢竟我也沒很嚴格控制我飲食
但該補充的蛋白質還是有喝乳清補足量
我不逃避練腿，因為我知道練腿CP值很高
另外問問，若只睡六小時就自動起床...
這樣是不是休息不足容易累積疲勞啊?
再麻煩大家幫我修正課表，謝謝
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DAY 1
深蹲
熱身*8下(熱身不是空槓就是正式的1/2重量)
正式*8下*4組
槓鈴划船→上斜啞鈴胸推→啞鈴側平舉→機械式臀推
熱身*8下
正式*10下*4組
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DAY 2
架上硬舉(有輔助架，我沒試過直接從地上舉起)
熱身*8下
正式*8下*4組
引體向上(輔助)→坐姿划船→面拉→機械飛鳥(夾胸)→W槓二頭彎舉
熱身*8下
正式*10下*4組
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DAY 3
槓鈴RDL→啞鈴胸推→啞鈴肩推→滑輪下拉→滑輪三頭下壓
熱身*8下
正式*10下*4組
啞鈴保加利亞蹲(這個太累，我擺到最後做)
正式*8下*3組
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1F：推 bm1041644: 要有線條還是要飲控啊 尤其你是22% 02/16 14:13
2F：→ manson666: 要線條 不要變壯 不控制飲食 厲害了 02/16 14:17
3F：→ louis5265: 你的教練沒教你飲食的基本觀念嗎？ 02/16 14:19
4F：→ noocar: 我想表達是 我可能沒有完全碳水那些很遵照比例 02/16 14:24
5F：→ noocar: 但熱量還是有吃超商微波食品來計算 控制的 02/16 14:24
6F：→ noocar: 不是放縱無腦吃啦 抱歉q"q 02/16 14:24
7F：→ noocar: 如果課表沒有太大問題，飲食部分我會再多克制，謝謝 02/16 14:25
8F：→ Radiomir: 其實線條出來也是半年、一年後了... 02/16 14:46
9F：→ noocar: 那我先照這課表繼續訓練下去，謝謝大家 02/16 14:58
10F：→ nick761108: 請問課表是自己排的還是教練? 02/16 15:50
11F：→ noocar: 自己排的 02/16 16:42
12F：推 kobe30418: 怎麼不弄成胸背肩 胸跟肩放一個腿 這樣練 02/16 16:57
13F：→ noocar: 我曾經有三分化，但是覺得好累 02/16 18:19
14F：→ noocar: 是指胸背肩、胸肩腿、胸肩腿，三天嗎？ 02/16 18:20
15F：推 nrchaos: 推樓上,你會覺得練單一部位很累是因為你上的重量足夠,而 02/16 18:20
16F：→ nrchaos: 不是全身比較輕鬆,你跑這課表肯定有些動作其實是你降重才 02/16 18:20
17F：→ nrchaos: 跑完的,臥推跟肩推排一起,臥推完你肩推還能做多重?更別說 02/16 18:20
18F：→ nrchaos: 你前面還做RDL 02/16 18:20
19F：→ noocar: 那麼還是建議三分化嗎？可是腿同一天就好吃力 02/16 18:23
20F：→ nrchaos: 第一天胸第二天背第三天肩,輔助肌群看你要不要,胸可以加 02/16 18:27
21F：→ nrchaos: 三頭,背加二頭,肩加三頭或前臂,腿可以像樓上講的,胸加腿, 02/16 18:27
22F：→ nrchaos: 肩加腿 02/16 18:27
23F：推 kobe30418: 我自己是胸跟二頭 背跟三頭 肩跟腿 這樣三天去練 02/16 18:27
24F：推 kobe30418: 上、平、下胸 內側、外側頭 總共五個動作 組間休久一 02/16 18:34
25F：→ kobe30418: 點 就不會累了 02/16 18:34
26F：→ noocar: 忘記說我都是休息兩分鐘,謝謝兩位意見 02/16 18:35
27F：→ noocar: 硬舉跟深蹲一定要分開天數做，我再想看看 02/16 18:38
28F：推 TaiwanNeko: 男性還女性？女性22%還可以 02/16 21:26
29F：→ TaiwanNeko: 男性22%已經是一灘肥肉了，不控制飲食不行 02/16 21:26
30F：→ noocar: 是男性QQ 那我會繼續控制飲食的，謝謝 02/16 21:32
31F：推 cubegaga: 通常會建議 硬舉跟深蹲分開練啦 02/16 22:15
32F：推 heavenbeyond: 有線條但不用變壯=>那就是精實型的身材 02/16 22:57
33F：→ heavenbeyond: 這種身材，飲食控制的重要性遠遠比訓練來的重要啊！ 02/16 22:57
34F：→ heavenbeyond: 但你卻反其道而行，只注重訓練而不控制飲食。你信我 02/16 22:57
35F：→ heavenbeyond: ，一年後你只會力氣變大，但身材不會有啥改變。 02/16 22:57
36F：→ noocar: 好的謝謝，我反而注重訓練而沒特別控制營養 02/16 23:19
37F：推 ro123eo: 新手練全身沒問題 我剛開始去萵苣也是都練全身做各種機械 02/16 23:31
38F：→ ro123eo: 式 但我還是走分化菜單的路線才進步比較快 02/16 23:31
39F：→ noocar: 感謝建議，已調整為三分化，到時再看看各動作重量是否需要 02/17 03:36
40F：→ noocar: 增減 02/17 03:36
41F：→ shane24156: 雙分化3-4個動作就夠了 02/17 08:25
42F：→ shane24156: 喔 改三分化 三分話更簡單 一個大肌群3個動作+小肌群 02/17 08:28
43F：→ shane24156: 1-2 02/17 08:28
44F：→ shane24156: 甚至我大肌群會只排2個動作 反正一週10-20組 02/17 08:30
45F：→ noocar: 我就重新排列了一下組合，到時候再試試 02/17 10:10