作者noocar (Neil)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手上完教练课後菜单
时间Fri Feb 16 14:06:37 2024
如题，上完教练课後开始自主训练
目前一周维持三练(皆全身)，单日练一部位很累，
休息日安排不一定
体脂肪目前应为22%左右
体态只希望有一点点肌肉线条，不用变壮，毕竟我也没很严格控制我饮食
但该补充的蛋白质还是有喝乳清补足量
我不逃避练腿，因为我知道练腿CP值很高
另外问问，若只睡六小时就自动起床...
这样是不是休息不足容易累积疲劳啊?
再麻烦大家帮我修正课表，谢谢
----------------------------------------------------------
DAY 1
深蹲
热身*8下(热身不是空杠就是正式的1/2重量)
正式*8下*4组
杠铃划船→上斜哑铃胸推→哑铃侧平举→机械式臀推
热身*8下
正式*10下*4组
----------------------------------------------------------
DAY 2
架上硬举(有辅助架，我没试过直接从地上举起)
热身*8下
正式*8下*4组
引体向上(辅助)→坐姿划船→面拉→机械飞鸟(夹胸)→W杠二头弯举
热身*8下
正式*10下*4组
-----------------------------------------------------------
DAY 3
杠铃RDL→哑铃胸推→哑铃肩推→滑轮下拉→滑轮三头下压
热身*8下
正式*10下*4组
哑铃保加利亚蹲(这个太累，我摆到最後做)
正式*8下*3组
--
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 60.251.65.1 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1708063600.A.AEC.html
1F：推 bm1041644: 要有线条还是要饮控啊 尤其你是22% 02/16 14:13
2F：→ manson666: 要线条 不要变壮 不控制饮食 厉害了 02/16 14:17
3F：→ louis5265: 你的教练没教你饮食的基本观念吗？ 02/16 14:19
4F：→ noocar: 我想表达是 我可能没有完全碳水那些很遵照比例 02/16 14:24
5F：→ noocar: 但热量还是有吃超商微波食品来计算 控制的 02/16 14:24
6F：→ noocar: 不是放纵无脑吃啦 抱歉q"q 02/16 14:24
7F：→ noocar: 如果课表没有太大问题，饮食部分我会再多克制，谢谢 02/16 14:25
8F：→ Radiomir: 其实线条出来也是半年、一年後了... 02/16 14:46
9F：→ noocar: 那我先照这课表继续训练下去，谢谢大家 02/16 14:58
10F：→ nick761108: 请问课表是自己排的还是教练? 02/16 15:50
11F：→ noocar: 自己排的 02/16 16:42
12F：推 kobe30418: 怎麽不弄成胸背肩 胸跟肩放一个腿 这样练 02/16 16:57
13F：→ noocar: 我曾经有三分化，但是觉得好累 02/16 18:19
14F：→ noocar: 是指胸背肩、胸肩腿、胸肩腿，三天吗？ 02/16 18:20
15F：推 nrchaos: 推楼上,你会觉得练单一部位很累是因为你上的重量足够,而 02/16 18:20
16F：→ nrchaos: 不是全身比较轻松,你跑这课表肯定有些动作其实是你降重才 02/16 18:20
17F：→ nrchaos: 跑完的,卧推跟肩推排一起,卧推完你肩推还能做多重?更别说 02/16 18:20
18F：→ nrchaos: 你前面还做RDL 02/16 18:20
19F：→ noocar: 那麽还是建议三分化吗？可是腿同一天就好吃力 02/16 18:23
20F：→ nrchaos: 第一天胸第二天背第三天肩,辅助肌群看你要不要,胸可以加 02/16 18:27
21F：→ nrchaos: 三头,背加二头,肩加三头或前臂,腿可以像楼上讲的,胸加腿, 02/16 18:27
22F：→ nrchaos: 肩加腿 02/16 18:27
23F：推 kobe30418: 我自己是胸跟二头 背跟三头 肩跟腿 这样三天去练 02/16 18:27
24F：推 kobe30418: 上、平、下胸 内侧、外侧头 总共五个动作 组间休久一 02/16 18:34
25F：→ kobe30418: 点 就不会累了 02/16 18:34
26F：→ noocar: 忘记说我都是休息两分钟,谢谢两位意见 02/16 18:35
27F：→ noocar: 硬举跟深蹲一定要分开天数做，我再想看看 02/16 18:38
28F：推 TaiwanNeko: 男性还女性？女性22%还可以 02/16 21:26
29F：→ TaiwanNeko: 男性22%已经是一滩肥肉了，不控制饮食不行 02/16 21:26
30F：→ noocar: 是男性QQ 那我会继续控制饮食的，谢谢 02/16 21:32
31F：推 cubegaga: 通常会建议 硬举跟深蹲分开练啦 02/16 22:15
32F：推 heavenbeyond: 有线条但不用变壮=>那就是精实型的身材 02/16 22:57
33F：→ heavenbeyond: 这种身材，饮食控制的重要性远远比训练来的重要啊！ 02/16 22:57
34F：→ heavenbeyond: 但你却反其道而行，只注重训练而不控制饮食。你信我 02/16 22:57
35F：→ heavenbeyond: ，一年後你只会力气变大，但身材不会有啥改变。 02/16 22:57
36F：→ noocar: 好的谢谢，我反而注重训练而没特别控制营养 02/16 23:19
37F：推 ro123eo: 新手练全身没问题 我刚开始去莴苣也是都练全身做各种机械 02/16 23:31
38F：→ ro123eo: 式 但我还是走分化菜单的路线才进步比较快 02/16 23:31
39F：→ noocar: 感谢建议，已调整为三分化，到时再看看各动作重量是否需要 02/17 03:36
40F：→ noocar: 增减 02/17 03:36
41F：→ shane24156: 双分化3-4个动作就够了 02/17 08:25
42F：→ shane24156: 喔 改三分化 三分话更简单 一个大肌群3个动作+小肌群 02/17 08:28
43F：→ shane24156: 1-2 02/17 08:28
44F：→ shane24156: 甚至我大肌群会只排2个动作 反正一周10-20组 02/17 08:30
45F：→ noocar: 我就重新排列了一下组合，到时候再试试 02/17 10:10