※ 引述《Arvin751810 (西方)》之銘言： : 各位巨巨大家好: : 本魯是身高176CM，原本體脂率30%，骨骼肌只有28.8KG(低於正常值)的泡芙人弱雞，去年 : 10月發文請益一週兩次去健身房練什麼CP值高，多數巨巨建議6大動作。 : https://www.pttweb.cc/bbs/MuscleBeach/M.1698035164.A.C66 : 如今已經過了快3個月了，期間都有去練身體，只有兩次一週去練一次。因為我是健身菜 : 雞，目的是要"增肌"，但不知怎麼安排訓練的順序，想說動作不要一直換來換去，就每次 : 重覆做以下的訓練: : ---------------------------------------------------------------------------- : (一)星期三:練胸背肌群1H: : 1.啞鈴握推:12下X4組。剛開始拿15P啞鈴，推上去感覺手臂很搖，現在可以穩穩拿35P了。 : 2.啞鈴上斜握推:12下X4組。重量比啞鈴握推的輕5P，剛開始也覺得手會搖晃。 : 3.胸推機:12下4~5組。插的重量比啞鈴握推重，盡量作到力竭。 : 4.滑輪下拉:12下4組。重量控制在最後1、2組做到11下時力竭。 : 5.坐姿滑船:12下4組。重量控制在最後1、2組做到10下時力竭。 : 6.坐式肱三頭機:12下4組。 : 7.蝴蝶機夾胸:10下3組。輕重量，如果有時間才做。 : 以上主要是在熟悉身體，和學會控制自己的動作，不追求大重量。練完胸背部有脹感，回 : 家測試一下扶桌子做俯臥撐，胸部會有拉扯的微疼感，練完有1~2天延遲性酸痛，會自然 : 恢復。請問這樣胸背算有訓練到位嗎? : ----------------------------------------------------------------------------- : (二)星期五:練臀腿約1.2H : 1.槓鈴深蹲12下4組。我很弱，要蹲到最底(不是半蹲)只能25KG，組間還要休息3分鐘。 : 2.啞鈴硬舉:12X4組。拿35P的兩支。 : 3.腿推機腳踏高位:12X4組。想練大腿後面，推到第3組感覺靠近屁股的地方快燒起來。 : 4.腿推機腳踏低位:12X3組。練大腿前面，大腿超級酸。 : 5.坐式腿彎曲機:12X4組。練大腿後面。 : 6.坐式腿伸展機:12X4組。再練大腿前面，做的時候腿超酸。 : 以上每次練完後要下樓梯必須扶著扶手，感覺一不小心會往前跪下去。練完有2~3天延 : 遲性酸痛，大腿前後都痛，下樓梯要放慢腳步。請問這樣訓練會負荷太重嗎? : ----------------------------------------------------------------------------- : 最後想請教，再持續做個半年或一年，只要慢慢增加重量，這樣是OK的嗎? : 非常感謝巨巨們耐心看完，並給個意見。 我會這樣編排課表，以下練健康的，僅供參考... 第一天：上半身 啞鈴上斜握推2x10、啞鈴平板握推3x10 引體向上機2x10、槓鈴站姿划船3x10 臉拉2x10、啞鈴側飛鳥或肩推3x10 若以上做完還有時間、餘力，可再做二、三頭，或你想加強的部位 第二天：下半身 1.啞鈴硬舉3x10(重)、啞鈴酒杯深蹲3x12(輕)、腿推機3x10、腿部彎舉機2x12 2.啞鈴分腿蹲3x10(重)、單腳RDL 3x12(輕)、腿推機3x10、腿部彎舉機2x12 第一週腿部練1，第二週腿部練2，以此類推輪流做 若以上做完還有時間、餘力，可補做壺鈴(啞鈴)擺盪、農夫走路等等 由於練腿通常會順便練到臉，所以總組數編排上會比較少 畢竟上下樓要靠扶手、大便要扶牆真的很辛苦XD 剛開始練得組間休息時間，視自身體能狀況，盡可能不要讓身體冷下來就好 重量寧輕勿假，心思放在動作品質、控制穩定能力上面，不要盲目追重量 即使推不到10下也沒關係，竭盡所能並確實的完成每一下比較重要 而在沒有捕手幫你防護的情況下，想提升訓練強度 可以先增加每組次數或降低次數增加組數 例如： 握推3x10→3x12、4x8、5x7 飲食簡而言之，吃得乾淨點，然後吃爆，減脂永遠是未來的事情，畢竟台灣那麼多好吃的 這部分網上很多資訊我就不贅述了... 最後希望你持之以恆!! --

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