※ 引述《Arvin751810 (西方)》之铭言： : 各位巨巨大家好: : 本鲁是身高176CM，原本体脂率30%，骨骼肌只有28.8KG(低於正常值)的泡芙人弱鸡，去年 : 10月发文请益一周两次去健身房练什麽CP值高，多数巨巨建议6大动作。 : https://www.pttweb.cc/bbs/MuscleBeach/M.1698035164.A.C66 : 如今已经过了快3个月了，期间都有去练身体，只有两次一周去练一次。因为我是健身菜 : 鸡，目的是要"增肌"，但不知怎麽安排训练的顺序，想说动作不要一直换来换去，就每次 : 重覆做以下的训练: : ---------------------------------------------------------------------------- : (一)星期三:练胸背肌群1H: : 1.哑铃握推:12下X4组。刚开始拿15P哑铃，推上去感觉手臂很摇，现在可以稳稳拿35P了。 : 2.哑铃上斜握推:12下X4组。重量比哑铃握推的轻5P，刚开始也觉得手会摇晃。 : 3.胸推机:12下4~5组。插的重量比哑铃握推重，尽量作到力竭。 : 4.滑轮下拉:12下4组。重量控制在最後1、2组做到11下时力竭。 : 5.坐姿滑船:12下4组。重量控制在最後1、2组做到10下时力竭。 : 6.坐式肱三头机:12下4组。 : 7.蝴蝶机夹胸:10下3组。轻重量，如果有时间才做。 : 以上主要是在熟悉身体，和学会控制自己的动作，不追求大重量。练完胸背部有胀感，回 : 家测试一下扶桌子做俯卧撑，胸部会有拉扯的微疼感，练完有1~2天延迟性酸痛，会自然 : 恢复。请问这样胸背算有训练到位吗? : ----------------------------------------------------------------------------- : (二)星期五:练臀腿约1.2H : 1.杠铃深蹲12下4组。我很弱，要蹲到最底(不是半蹲)只能25KG，组间还要休息3分钟。 : 2.哑铃硬举:12X4组。拿35P的两支。 : 3.腿推机脚踏高位:12X4组。想练大腿後面，推到第3组感觉靠近屁股的地方快烧起来。 : 4.腿推机脚踏低位:12X3组。练大腿前面，大腿超级酸。 : 5.坐式腿弯曲机:12X4组。练大腿後面。 : 6.坐式腿伸展机:12X4组。再练大腿前面，做的时候腿超酸。 : 以上每次练完後要下楼梯必须扶着扶手，感觉一不小心会往前跪下去。练完有2~3天延 : 迟性酸痛，大腿前後都痛，下楼梯要放慢脚步。请问这样训练会负荷太重吗? : ----------------------------------------------------------------------------- : 最後想请教，再持续做个半年或一年，只要慢慢增加重量，这样是OK的吗? : 非常感谢巨巨们耐心看完，并给个意见。 我会这样编排课表，以下练健康的，仅供参考... 第一天：上半身 哑铃上斜握推2x10、哑铃平板握推3x10 引体向上机2x10、杠铃站姿划船3x10 脸拉2x10、哑铃侧飞鸟或肩推3x10 若以上做完还有时间、余力，可再做二、三头，或你想加强的部位 第二天：下半身 1.哑铃硬举3x10(重)、哑铃酒杯深蹲3x12(轻)、腿推机3x10、腿部弯举机2x12 2.哑铃分腿蹲3x10(重)、单脚RDL 3x12(轻)、腿推机3x10、腿部弯举机2x12 第一周腿部练1，第二周腿部练2，以此类推轮流做 若以上做完还有时间、余力，可补做壶铃(哑铃)摆荡、农夫走路等等 由於练腿通常会顺便练到脸，所以总组数编排上会比较少 毕竟上下楼要靠扶手、大便要扶墙真的很辛苦XD 刚开始练得组间休息时间，视自身体能状况，尽可能不要让身体冷下来就好 重量宁轻勿假，心思放在动作品质、控制稳定能力上面，不要盲目追重量 即使推不到10下也没关系，竭尽所能并确实的完成每一下比较重要 而在没有捕手帮你防护的情况下，想提升训练强度 可以先增加每组次数或降低次数增加组数 例如： 握推3x10→3x12、4x8、5x7 饮食简而言之，吃得乾净点，然後吃爆，减脂永远是未来的事情，毕竟台湾那麽多好吃的 这部分网上很多资讯我就不赘述了... 最後希望你持之以恒!! --

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