作者Arvin751810 (西方)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手菜雞健身怎麼練?
時間Sat Jan 20 23:51:36 2024
各位巨巨大家好:
本魯是身高176CM，原本體脂率30%，骨骼肌只有28.8KG(低於正常值)的泡芙人弱雞，去年
10月發文請益一週兩次去健身房練什麼CP值高，多數巨巨建議6大動作。
https://www.pttweb.cc/bbs/MuscleBeach/M.1698035164.A.C66
如今已經過了快3個月了，期間都有去練身體，只有兩次一週去練一次。因為我是健身菜
雞，目的是要"增肌"，但不知怎麼安排訓練的順序，想說動作不要一直換來換去，就每次
重覆做以下的訓練:
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(一)星期三:練胸背肌群1H:
1.啞鈴握推:12下X4組。剛開始拿15P啞鈴，推上去感覺手臂很搖，現在可以穩穩拿35P了。
2.啞鈴上斜握推:12下X4組。重量比啞鈴握推的輕5P，剛開始也覺得手會搖晃。
3.胸推機:12下4~5組。插的重量比啞鈴握推重，盡量作到力竭。
4.滑輪下拉:12下4組。重量控制在最後1、2組做到11下時力竭。
5.坐姿滑船:12下4組。重量控制在最後1、2組做到10下時力竭。
6.坐式肱三頭機:12下4組。
7.蝴蝶機夾胸:10下3組。輕重量，如果有時間才做。
以上主要是在熟悉身體，和學會控制自己的動作，不追求大重量。練完胸背部有脹感，回
家測試一下扶桌子做俯臥撐，胸部會有拉扯的微疼感，練完有1~2天延遲性酸痛，會自然
恢復。請問這樣胸背算有訓練到位嗎?
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(二)星期五:練臀腿約1.2H
1.槓鈴深蹲12下4組。我很弱，要蹲到最底(不是半蹲)只能25KG，組間還要休息3分鐘。
2.啞鈴硬舉:12X4組。拿35P的兩支。
3.腿推機腳踏高位:12X4組。想練大腿後面，推到第3組感覺靠近屁股的地方快燒起來。
4.腿推機腳踏低位:12X3組。練大腿前面，大腿超級酸。
5.坐式腿彎曲機:12X4組。練大腿後面。
6.坐式腿伸展機:12X4組。再練大腿前面，做的時候腿超酸。
以上每次練完後要下樓梯必須扶著扶手，感覺一不小心會往前跪下去。練完有2~3天延
遲性酸痛，大腿前後都痛，下樓梯要放慢腳步。請問這樣訓練會負荷太重嗎?
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最後想請教，再持續做個半年或一年，只要慢慢增加重量，這樣是OK的嗎?
非常感謝巨巨們耐心看完，並給個意見。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.86.31 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1705765898.A.846.html
1F：→ kobe30418: 找教練 01/20 23:55
2F：推 TauGM: 一開始更要找教練 01/21 00:22
3F：推 e2699096: 腿動作太多了吧 換幾個肩膀動作進去 肩膀旋轉肌偶爾也要 01/21 01:54
4F：→ e2699096: 練 01/21 01:54
5F：→ e2699096: 夾胸初期做了基本沒甚麼用 也可以換掉 01/21 01:55
謝謝，我也覺得好像沒用，因為根本沒什麼胸肌也沒溝，就想說
抓緊時間多做兩下。
6F：推 dondon0419: 去看卓叔增重 01/21 02:18
常常都在看耶，有些看過很多遍了。
7F：→ i4303348: 請教練 01/21 02:25
8F：推 ymsc30102: 只有兩天就全身吧 胸平板推或胸推機 背下拉+划船 腿 01/21 02:30
9F：→ ymsc30102: 深蹲或腿推 3-5組 時間和體力還夠就多塞個肩膀 01/21 02:33
10F：→ ymsc30102: 星期三休息比較短不要做太重 星期五可以重一點 01/21 02:35
謝謝，我會考慮練一段時間後換一分法，一日1h練全身，但可能
要捨棄一些，不然做不完。
11F：→ XZXie: 一周練兩天還想增肌 只能加大重量了吧 01/21 08:37
在家也是有做。加重量我也不一定做得完，不是有延遲性酸痛就算有效嗎?
12F：→ FarkU: 菜鳥增肌最有效率的是自由六項，還有吃到爆。不過你若喜歡 01/21 09:11
13F：→ FarkU: 繞遠路也不是不可以，只是沒有效率而已。 01/21 09:11
那家健身房沒什麼自由重量的架子，只有一組連保護槓都沒有的
深蹲架，就不敢做太多自由重量。使用機械訓練會繞遠路喔?
14F：推 happy1234557: 腿推換踩點效果沒那麼好 重複性太高了 01/21 09:15
那是踩中間有做完4~5組就ok嗎?
15F：→ shane24156: 上半身還好 下半身動作有點多 有做深蹲的話基本上補 01/21 11:12
16F：→ shane24156: 一個股四+膕繩肌動作就收工 01/21 11:12
因為深蹲重量不重，怕太重站不起來又沒保護槓，才會補用腿推機
加重量做到腿沒力。
*[1;37m推
agunnm: 找教練，細節太多，這樣問只是浪費時間 01/21 11:49
17F：→ j2585366: 可以啦 重點是持之以恆 這樣練個1~2年一定看得出來 01/21 12:52
18F：→ j2585366: 注意不要受傷，3個月左右換一次菜單，用不同方式刺激肌 01/21 12:54
19F：→ j2585366: 肉+找到適合自己的動作 01/21 12:54
謝謝，現在還是摸石過河的階段。請問換菜單是同樣的動作換不同
順序，還是換不同的動作?
20F：推 ccaf9284: 一周兩天有點少 01/21 13:10
其實也不完全一週只練2天。
家裡有一組可以裝到40公斤的奧槓短槓、兩支10p啞鈴、一支10KG組合式啞鈴。
沒上健身房的一晚:做10KG二頭彎舉、啞鈴三頭屈伸、20KG肩推、10P飛鳥。
另外一晚用短槓:做27KG深蹲+負重20P保加利亞分腿蹲。
家裡沒有深蹲架，每次短槓深蹲，都要先肩推過頭，再放到背後，做
完後先把一邊槓鈴斜靠在窗台上，頭退出來後再把另一邊槓鈴放在窗
台，挺麻煩的。
21F：→ s2500205: 不知道怎麼安排就是請教練 01/21 16:29
22F：推 e2699096: 這樣聽起來差不多了吧 剩的就是優化 讓自己能持之以恆 01/21 18:04
23F：→ e2699096: 我自己是覺得有在做自由重量 幾個就動作先做熟了再說 01/21 18:04
24F：→ e2699096: 每個人身體不一樣 一定有合的來跟合不來的器材 01/21 18:04
謝謝大大的意見，看起來能持之以恆才是最重要的。
25F：→ xdbx: 有看卓叔怎麼動作還那麼多 新手先把基本的做好 01/21 21:44
耶...因為卓叔的影片也很多呀。
26F：推 ro123eo: 之前有段時間比較忙就只有假日能去萵苣練 就分上下半身 01/21 22:10
27F：→ ro123eo: 而已 前兩個動作自由槓 後面三種機械式 各五組而已 建議 01/21 22:10
28F：→ ro123eo: 你可以簡化一下菜單 01/21 22:10
好喔，謝謝建議。
29F：推 CuLiZn56: 一個健身三十年的菜雞告訴你，就算亂練，只要不會半途 01/22 00:57
30F：→ CuLiZn56: 而廢，都超過99.999%的男人了！ 01/22 00:57
謝謝有30年經驗的巨巨的建議，這樣我就有信心再持續訓練。
31F：推 Royalwarrior: 樓上說的是事實，管他啥，先連續練5年再說 01/22 05:27
謝謝，總之健身就是要一直保持。
32F：推 DanielChouS: 你的深蹲25KG怎麼算的啊 空槓就20了欸 兩邊各2.5？ 01/22 10:16
對，兩邊各加2.5kg。昨晚看影片，有說蹲太低時臀肌可能會放開力氣，
變成屁股眨眼，我想以後還是先不要蹲到最低，先把重量加上去。
33F：推 yawenla: 其實蹲到大腿平行地板就好，每個人的活動度不太一樣，最 01/22 11:53
34F：→ yawenla: 好還是請專業教練教會比較有效率 01/22 11:53
35F：→ yawenla: 看過很多只顧加重量，但姿勢動作不太正確的，那樣很危險 01/22 11:54
早先練深蹲只做到大約大腿水平，這樣重量可以再加。後來看有人說要全
蹲才標準，就練習全蹲看看，但這樣重量要降，不然啟動站起時很沒力。
36F：推 acircus: 覺得胸可以做上斜加胸推機就好 01/22 12:52
37F：→ acircus: 加肩推跟二頭進去，機械或啞鈴都可 01/22 12:53
38F：推 acircus: 腿覺得可以精簡成4個動作各3組就可 01/22 12:57
謝謝，是聽說啞鈴握推對於刺激胸肌很有效，所以才排前面先做。
腿只做4種，這樣好像會剩很多時間。
39F：→ acircus: 要自己檢視有沒有進步，或有沒有訓練過度，隨時調整 01/22 12:59
40F：→ fiftyfive: 我怎麼感覺一個小時練不完 01/22 15:30
其實是可以的，根據我操作的心得。
41F：推 yawenla: 我是覺得看每個人活動度啦 先把水平蹲好慢慢加重也可 01/22 19:28
42F：→ yawenla: 不一定要全蹲 01/22 19:28
好喔，謝謝。
※ 編輯: Arvin751810 (36.224.6.85 臺灣), 01/23/2024 13:39:11
43F：推 bearching: 每個動作都慢慢加重 直到你只能做12下 而且先別代償 01/24 15:23
44F：→ bearching: 一次練一小時 大概4-5個動作差不多吧 但強度要上去 01/24 15:23
45F：推 bearching: 另外一些科學知識推薦"白天手術房晚上健身房"頻道 01/24 15:31
46F：→ ChikanDesu: 可以參考橫紋肌溶解那位 天擇型訓練 01/25 12:42