作者Arvin751810 (西方)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手菜鸡健身怎麽练?
时间Sat Jan 20 23:51:36 2024
各位巨巨大家好:
本鲁是身高176CM，原本体脂率30%，骨骼肌只有28.8KG(低於正常值)的泡芙人弱鸡，去年
10月发文请益一周两次去健身房练什麽CP值高，多数巨巨建议6大动作。
https://www.pttweb.cc/bbs/MuscleBeach/M.1698035164.A.C66
如今已经过了快3个月了，期间都有去练身体，只有两次一周去练一次。因为我是健身菜
鸡，目的是要"增肌"，但不知怎麽安排训练的顺序，想说动作不要一直换来换去，就每次
重覆做以下的训练:
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(一)星期三:练胸背肌群1H:
1.哑铃握推:12下X4组。刚开始拿15P哑铃，推上去感觉手臂很摇，现在可以稳稳拿35P了。
2.哑铃上斜握推:12下X4组。重量比哑铃握推的轻5P，刚开始也觉得手会摇晃。
3.胸推机:12下4~5组。插的重量比哑铃握推重，尽量作到力竭。
4.滑轮下拉:12下4组。重量控制在最後1、2组做到11下时力竭。
5.坐姿滑船:12下4组。重量控制在最後1、2组做到10下时力竭。
6.坐式肱三头机:12下4组。
7.蝴蝶机夹胸:10下3组。轻重量，如果有时间才做。
以上主要是在熟悉身体，和学会控制自己的动作，不追求大重量。练完胸背部有胀感，回
家测试一下扶桌子做俯卧撑，胸部会有拉扯的微疼感，练完有1~2天延迟性酸痛，会自然
恢复。请问这样胸背算有训练到位吗?
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(二)星期五:练臀腿约1.2H
1.杠铃深蹲12下4组。我很弱，要蹲到最底(不是半蹲)只能25KG，组间还要休息3分钟。
2.哑铃硬举:12X4组。拿35P的两支。
3.腿推机脚踏高位:12X4组。想练大腿後面，推到第3组感觉靠近屁股的地方快烧起来。
4.腿推机脚踏低位:12X3组。练大腿前面，大腿超级酸。
5.坐式腿弯曲机:12X4组。练大腿後面。
6.坐式腿伸展机:12X4组。再练大腿前面，做的时候腿超酸。
以上每次练完後要下楼梯必须扶着扶手，感觉一不小心会往前跪下去。练完有2~3天延
迟性酸痛，大腿前後都痛，下楼梯要放慢脚步。请问这样训练会负荷太重吗?
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最後想请教，再持续做个半年或一年，只要慢慢增加重量，这样是OK的吗?
非常感谢巨巨们耐心看完，并给个意见。
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1705765898.A.846.html
1F：→ kobe30418: 找教练 01/20 23:55
2F：推 TauGM: 一开始更要找教练 01/21 00:22
3F：推 e2699096: 腿动作太多了吧 换几个肩膀动作进去 肩膀旋转肌偶尔也要 01/21 01:54
4F：→ e2699096: 练 01/21 01:54
5F：→ e2699096: 夹胸初期做了基本没甚麽用 也可以换掉 01/21 01:55
谢谢，我也觉得好像没用，因为根本没什麽胸肌也没沟，就想说
抓紧时间多做两下。
6F：推 dondon0419: 去看卓叔增重 01/21 02:18
常常都在看耶，有些看过很多遍了。
7F：→ i4303348: 请教练 01/21 02:25
8F：推 ymsc30102: 只有两天就全身吧 胸平板推或胸推机 背下拉+划船 腿 01/21 02:30
9F：→ ymsc30102: 深蹲或腿推 3-5组 时间和体力还够就多塞个肩膀 01/21 02:33
10F：→ ymsc30102: 星期三休息比较短不要做太重 星期五可以重一点 01/21 02:35
谢谢，我会考虑练一段时间後换一分法，一日1h练全身，但可能
要舍弃一些，不然做不完。
11F：→ XZXie: 一周练两天还想增肌 只能加大重量了吧 01/21 08:37
在家也是有做。加重量我也不一定做得完，不是有延迟性酸痛就算有效吗?
12F：→ FarkU: 菜鸟增肌最有效率的是自由六项，还有吃到爆。不过你若喜欢 01/21 09:11
13F：→ FarkU: 绕远路也不是不可以，只是没有效率而已。 01/21 09:11
那家健身房没什麽自由重量的架子，只有一组连保护杠都没有的
深蹲架，就不敢做太多自由重量。使用机械训练会绕远路喔?
14F：推 happy1234557: 腿推换踩点效果没那麽好 重复性太高了 01/21 09:15
那是踩中间有做完4~5组就ok吗?
15F：→ shane24156: 上半身还好 下半身动作有点多 有做深蹲的话基本上补 01/21 11:12
16F：→ shane24156: 一个股四+膕绳肌动作就收工 01/21 11:12
因为深蹲重量不重，怕太重站不起来又没保护杠，才会补用腿推机
加重量做到腿没力。
*[1;37m推
agunnm: 找教练，细节太多，这样问只是浪费时间 01/21 11:49
17F：→ j2585366: 可以啦 重点是持之以恒 这样练个1~2年一定看得出来 01/21 12:52
18F：→ j2585366: 注意不要受伤，3个月左右换一次菜单，用不同方式刺激肌 01/21 12:54
19F：→ j2585366: 肉+找到适合自己的动作 01/21 12:54
谢谢，现在还是摸石过河的阶段。请问换菜单是同样的动作换不同
顺序，还是换不同的动作?
20F：推 ccaf9284: 一周两天有点少 01/21 13:10
其实也不完全一周只练2天。
家里有一组可以装到40公斤的奥杠短杠、两支10p哑铃、一支10KG组合式哑铃。
没上健身房的一晚:做10KG二头弯举、哑铃三头屈伸、20KG肩推、10P飞鸟。
另外一晚用短杠:做27KG深蹲+负重20P保加利亚分腿蹲。
家里没有深蹲架，每次短杠深蹲，都要先肩推过头，再放到背後，做
完後先把一边杠铃斜靠在窗台上，头退出来後再把另一边杠铃放在窗
台，挺麻烦的。
21F：→ s2500205: 不知道怎麽安排就是请教练 01/21 16:29
22F：推 e2699096: 这样听起来差不多了吧 剩的就是优化 让自己能持之以恒 01/21 18:04
23F：→ e2699096: 我自己是觉得有在做自由重量 几个就动作先做熟了再说 01/21 18:04
24F：→ e2699096: 每个人身体不一样 一定有合的来跟合不来的器材 01/21 18:04
谢谢大大的意见，看起来能持之以恒才是最重要的。
25F：→ xdbx: 有看卓叔怎麽动作还那麽多 新手先把基本的做好 01/21 21:44
耶...因为卓叔的影片也很多呀。
26F：推 ro123eo: 之前有段时间比较忙就只有假日能去莴苣练 就分上下半身 01/21 22:10
27F：→ ro123eo: 而已 前两个动作自由杠 後面三种机械式 各五组而已 建议 01/21 22:10
28F：→ ro123eo: 你可以简化一下菜单 01/21 22:10
好喔，谢谢建议。
29F：推 CuLiZn56: 一个健身三十年的菜鸡告诉你，就算乱练，只要不会半途 01/22 00:57
30F：→ CuLiZn56: 而废，都超过99.999%的男人了！ 01/22 00:57
谢谢有30年经验的巨巨的建议，这样我就有信心再持续训练。
31F：推 Royalwarrior: 楼上说的是事实，管他啥，先连续练5年再说 01/22 05:27
谢谢，总之健身就是要一直保持。
32F：推 DanielChouS: 你的深蹲25KG怎麽算的啊 空杠就20了欸 两边各2.5？ 01/22 10:16
对，两边各加2.5kg。昨晚看影片，有说蹲太低时臀肌可能会放开力气，
变成屁股眨眼，我想以後还是先不要蹲到最低，先把重量加上去。
33F：推 yawenla: 其实蹲到大腿平行地板就好，每个人的活动度不太一样，最 01/22 11:53
34F：→ yawenla: 好还是请专业教练教会比较有效率 01/22 11:53
35F：→ yawenla: 看过很多只顾加重量，但姿势动作不太正确的，那样很危险 01/22 11:54
早先练深蹲只做到大约大腿水平，这样重量可以再加。後来看有人说要全
蹲才标准，就练习全蹲看看，但这样重量要降，不然启动站起时很没力。
36F：推 acircus: 觉得胸可以做上斜加胸推机就好 01/22 12:52
37F：→ acircus: 加肩推跟二头进去，机械或哑铃都可 01/22 12:53
38F：推 acircus: 腿觉得可以精简成4个动作各3组就可 01/22 12:57
谢谢，是听说哑铃握推对於刺激胸肌很有效，所以才排前面先做。
腿只做4种，这样好像会剩很多时间。
39F：→ acircus: 要自己检视有没有进步，或有没有训练过度，随时调整 01/22 12:59
40F：→ fiftyfive: 我怎麽感觉一个小时练不完 01/22 15:30
其实是可以的，根据我操作的心得。
41F：推 yawenla: 我是觉得看每个人活动度啦 先把水平蹲好慢慢加重也可 01/22 19:28
42F：→ yawenla: 不一定要全蹲 01/22 19:28
好喔，谢谢。
※ 编辑: Arvin751810 (36.224.6.85 台湾), 01/23/2024 13:39:11
43F：推 bearching: 每个动作都慢慢加重 直到你只能做12下 而且先别代偿 01/24 15:23
44F：→ bearching: 一次练一小时 大概4-5个动作差不多吧 但强度要上去 01/24 15:23
45F：推 bearching: 另外一些科学知识推荐"白天手术房晚上健身房"频道 01/24 15:31
46F：→ ChikanDesu: 可以参考横纹肌溶解那位 天择型训练 01/25 12:42