作者kao01187 (kao01187)
看板MuscleBeach
標題[問題] 上斜方肌代償問題
時間Fri Jan 12 14:52:14 2024
各位好，小弟訓練時不管是做肩推、胸推、滑輪下拉的動作，都感覺左邊的上斜方肌會先出力，右邊則無此問題，甚至不用負重單純舉手都感覺左邊上斜方肌明顯出力拉扯，訓練時改以單邊訓練或降低重量也未見改善。
陸續看了幾次物理治療也沒得到結論，可能是左邊肩胛骨穩定度不夠所導致的一連串問題（左邊前鋸肌也較無力）。也找過運動按摩、整復相關的做肌肉放鬆，效果也不大。
如圖一，平時左邊上斜方的部分腫了一塊，長期代償下拉左右肩膀練的不太平均，左肩肩寬明顯較窄。
需要非常刻意的收好肩胛整體才會看起來較正常一點（如圖二），但訓練時很難一直保持這樣。
針對這種代償問題請問各位是否有推薦的訓練動作？或是台北市有配合重訓器材可以實作的物理治療？謝謝
https://i.imgur.com/yV9fpht.jpg
https://i.imgur.com/BffbfTX.jpg
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1F：推 jamescle23: 真的差好多 01/12 14:56
2F：→ gigi030507: 肩胛骨沒有穩定 就做這些動作 就很容易代償。差別在 01/12 15:22
3F：→ gigi030507: 於代償的是哪條肌肉 01/12 15:22
4F：→ shane24156: 一次練多肌群 血賺啊 01/12 16:25
5F：→ iamoldtwo: 01/12 17:01
6F：→ capybaradash: Inbody左手>右手？ 01/12 17:21
7F：→ capybaradash: 正面肋骨下緣左邊較外翻？ 01/12 17:24
8F：推 juor2: 我猜是其他地方受傷或動作控制不佳造成代償 01/12 20:16
9F：推 GoalBased: 左撇子嗎？我是右撇子右邊也是會大一點，目前加強右邊 01/12 20:56
10F：→ GoalBased: 放鬆 01/12 20:56
11F：→ GoalBased: 而且也是上斜方特別大一點，平時右手拿滑鼠，聳肩時間 01/12 20:58
12F：→ GoalBased: 太長，跟教練討論過要不要練左斜方這樣比較平衡，結論 01/12 20:58
13F：→ GoalBased: 是放鬆右邊不特地練上斜方，但你差更多，試試看單側動 01/12 20:58
14F：→ GoalBased: 作來平衡？ 01/12 20:58
15F：推 ceca: 用輕重量多次數做泵感..這是練習更孤立並且精準的訓練手段. 01/12 21:41
16F：→ ceca: 控制到幾乎只有目標肌肉在收縮,然後泵感會更集中在目標肌肉. 01/12 21:41
17F：→ ceca: 然後盡量避免代償肌肉收縮. 01/12 21:42
18F：→ ceca: 然後左右手分開做,不要一起. 01/12 21:42
19F：推 kee32: 找人當面教，肩節律不好會有很多問題，不要拖到受傷會很煩 01/12 23:36
20F：推 elakers: 台北市可以找康富 康睿 動晰治療所 01/12 23:53
21F：推 wayne3058: 可以試看看打肉毒，認真 01/13 10:22
22F：推 bustinjieber: 肌肉比例沒有失衡就還好， 01/13 11:01
23F：→ bustinjieber: 不負責任推測是左邊肩胛收不好， 01/13 11:01
24F：→ bustinjieber: 可以注意是不是平常的姿勢/習慣， 01/13 11:01
25F：→ bustinjieber: e.g. 睡覺都習慣往某左邊側壓、 01/13 11:01
26F：→ bustinjieber: posing都習慣往同一邊轉、 01/13 11:01
27F：→ bustinjieber: 胸骨跟骨盆不在同一個水平面。 01/13 11:01
28F：→ bustinjieber: 一兩年前我發現自己有類似的問題， 01/13 11:01
29F：→ bustinjieber: 到現在還是需要時刻注意跟調整， 01/13 11:01
30F：→ bustinjieber: 但只要沒有肌肉嚴重失衡就還好。 01/13 11:01
31F：推 Kenneth10: 哇塞真的差蠻多的 闊背也是 01/13 12:47
32F：推 artai: 練健康 鄭宇劭看看 01/13 21:28
33F：推 lilCbum: 也差太多 01/14 00:49
34F：推 qwe123456460: 我右撇子，右邊斜方肌也比左邊大很多 01/14 12:14
35F：推 jonaswang01: 我也是歪歪的.. 慣用手長期一些小習慣累積下來真的 01/14 17:02
36F：→ jonaswang01: 很難矯正 01/14 17:02