作者pzubfwss ()
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 想要提升力量又想跑步
時間Fri Dec 8 03:20:22 2023
在下自己也有重訓跟跑步，但能力不足只能說比下有餘，不過我知道有跑很快力量也很強的
例子(只是能跑很快身材就不會跟美國特戰一樣粗)
https://www.facebook.com/nenb.tsou
https://tinyurl.com/murmfaya
https://tinyurl.com/293553ey
重訓五個月
體重 55KG-->58-60KG
深蹲 70KG-->140KG
臥推 47.5KG--->70KG
硬舉 90KG--->165KG
肩推 30KG--->46KG
全馬依舊能三小時內完賽
所以只要找對方法持之以恆
兼顧力量與跑步是可行的
※ 引述《EDGEo93353 ()》之銘言
: 是這樣
: 小弟是國軍的一份子
: 本身有在維持基本體能
: 伏地挺身、平板撐體(仰臥起坐)、3000公尺都能合格
: 最近內部的訓練主軸在提升長距離移動能力
: 像是10公里徒手跑、5公里武裝跑這樣
: 所以想除了力量外一併增加長跑能力
: 上次跟營區友人參加半馬2小時半完賽，目標是明年進步到2小時
: 下次參加是明年3月底，10月開始有在跑自己排的課表，一週三跑(二、四、七)
: 週二跑4公里開始增加，每個月加1公里(平均1公里5分30秒)
: 週四緩和跑3公里，看當天狀態增加，不超過星期二的里程數
: 週日跑的距離較長，7公里開始增加，每個月加1公里(維持6分速以內)
: 最近有在看功能性訓練聖經那本書，加上想圓夢去體幹班
: 開始接觸重量訓練，開始跟連隊上的巨巨一起撸鐵
: 目前練法是
: --胸--
: 伏地挺身負重15公斤 一次20下
: 握推40公斤練8-10下5組
: 上胸握推空槓8-10下5組
: --背--
: 滑輪2.5公斤練旋轉肌，12下5組
: 負重引體向上10公斤第一組6下，第二組5下，第三組徒手10下
: 槓鈴划船正手40公斤8-10下4組
: 反手35公斤8-10下4組
: --腿--
: 區分跑日和純腿日
: 遇到跑步日當天跑完，深蹲50公斤8-10下5組
: 純腿日 深蹲50公斤8-10下5組
: 左右手7公斤啞鈴分腿蹲12下5組
: 硬舉80公斤8下4組
: 不分一週幾練
: 依身體恢復狀態胸背腿輪流練
: 各部位兩練完組數都沒變形，能做完全程就加2.5或5公斤
: 如果胸背腿都同時還在痠，就會純練肩跟小手臂補握力
: 身高173，今年體重從55升到60，努力吃，有在慢慢增加中
: 明年目標是68公斤
: 臥推1.2倍
: 深蹲1.6倍
: 硬舉2倍
: 想和美軍特戰之類的一樣粗
: 表現上有力量推，上肢能爬能拉，心肺跟腿能跑能蹲能負重
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.227.105.186 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1701976824.A.B7B.html
1F：→ Justapig: 重訓才五個月，做這個重量也太猛 12/08 06:39
2F：推 Standing: 同樣體重練五個月蹲不到你一半 12/08 07:07
3F：推 nan8965: 請問身高多少？ 12/08 07:31
4F：推 sulaman: 40幾還能這樣 強者 12/08 07:50
5F：推 s9209122222: 果然每個人的天份差很多 12/08 07:56
6F：推 wei200208: 五個月這重量也太猛 12/08 08:17
7F：推 l1529000: 看內文，應該是長期有訓練習慣，只是這次週期五個月的進 12/08 08:24
8F：→ l1529000: 步幅度，而不是從0開始的進步~ 12/08 08:25
9F：推 cubegaga: 五個月這進步幅度也太大 好扯 12/08 09:08
10F：推 a2041201: 天生神力 12/08 09:31
11F：推 bryter: 強，要不要改練健力XD 12/08 09:59
12F：→ birdyman: 重訓五個月 深蹲2倍多體重 天生神力？ 12/08 10:27
13F：→ birdyman: 仔細算一下是2.4倍 自體重量 讓人想噓 12/08 10:28
14F：→ birdyman: 國家舉重隊太可惜了 12/08 10:29
15F：→ hydra7: 5個月可以推到70？天生神力耶 12/08 10:48
16F：推 cubegaga: 大哥你這五個月重訓課表可以分享一下嗎XD 12/08 11:02
17F：推 Justapig: 就算有運動習慣，60公斤的人有這個進步幅度還是很鬼啊 12/08 11:08
18F：推 cubegaga: 我體重跟你一樣 跑一年健力課表 深蹲才從80進步到105 12/08 11:12
19F：推 bvg2536452: 五個月也太猛 12/08 12:11
20F：推 Timberlake: 羨慕 這就是天選之人嗎 12/08 12:15
21F：→ Timberlake: 民間高手都在肌肉板 12/08 12:15
22F：噓 cht12341234: 我不相信，大重量訓練，肚子會超餓，體重變重又跑不 12/08 12:43
23F：→ cht12341234: 快，協調性也跟跑步不一樣 12/08 12:43
24F：推 sulaman: 應該是以前就有訓練過 肌肉記憶效應才會進步這麼快 12/08 12:50
25F：噓 birdyman: 跑步跟健身的肌群不同，除非你放棄跑步，明顯是吹牛 12/08 13:45
26F：→ birdyman: 再加上你超過40歲了，憑甚麼？天生神力？用藥？ 12/08 13:46
27F：推 alains: 現在才知道N大有ptt帳號! 12/08 13:56
28F：推 alains: 靠杯 看錯,都忘記n大也有ptt帳號只是他很久沒上了 12/08 14:08
29F：→ joe513: 有其他運動經歷再加練重訓本來進步幅度、速度跟全新手就 12/08 14:24
30F：→ joe513: 有差了，綜上再加上適當的課表安排，週期化調整，進步神 12/08 14:24
31F：→ joe513: 速很合理呀，運動科學其實就是在講因材施教跟方法。而且 12/08 14:24
32F：→ joe513: 他週期化跑步課表都已經執行五年了，這一看就不是運動新 12/08 14:24
33F：→ joe513: 手了，要質疑可以，但也要合理審視對方提供的資訊吧。 12/08 14:24
34F：推 joverKJ: 五個月？？？ 12/08 14:29
35F：推 loveloser: 路跑版神人 有在關注n大的就知道他的訓練不是假的 12/08 14:42
36F：→ yohji03: 五個月進步這麼多也太厲害 12/08 15:37
37F：推 calvin1378: 一看就是神人啊 亂虛質疑人家的有沒有拿出什麼證據 還 12/08 15:53
38F：→ calvin1378: 是就“我覺得你辦不到” 12/08 15:53
39F：噓 birdyman: 自己的FB貼影片吹牛 影片就露餡了 深蹲100kg左右，而且 12/08 15:59
40F：→ birdyman: 還是半程。先不說跑全馬的人為什麼來臭屁健身，自己的影 12/08 15:59
41F：→ birdyman: 片有問題沒發現嗎？ 12/08 15:59
42F：→ birdyman: 路跑神人就好好玩路跑，健身就當普人，很難嗎？ 12/08 16:01
43F：推 drummers: 60蹲百四，太強了 12/08 16:05
44F：→ sasamoney: 用嘴巴講我也會 12/08 16:07
45F：→ XZXie: 我覺得齁 #不是初學者要註明 #不要誤導新手 12/08 16:12
46F：噓 birdyman: 路跑神人 來健身版不甘心當普人 被網友抓包而已 12/08 16:17
47F：→ Muilie: 硬舉有料，但是深蹲只看到100kg的影片，而且感覺快斷頭了 12/08 17:15
48F：→ Muilie: ，標題打低背但是看起來就高背，有點恐怖給箭頭 12/08 17:15
49F：推 cubegaga: 看了一下深蹲100kg5下的影片 上半身核心有點勉強 不過 12/08 17:23
50F：→ cubegaga: 那是五月時的影片 12/08 17:23
51F：→ Radiomir: 全馬轉健身比較簡單, 健身轉全馬(248)才是真正的神人! 12/08 17:26
52F：推 acegikmp: 是有基礎的人，動作再修正一下就很不錯了 12/08 17:29
53F：→ iamoldtwo: 這版是不是丟個磚頭都能砸到肌肉、心肺都頂尖的人 12/08 18:11
54F：→ iamoldtwo: 力量上有灌水 12/08 18:11
55F：噓 birdyman: 都40好幾了 你20歲時還不飛天？再加油一點 去比大力士 12/08 18:16
56F：→ pzubfwss: 我是原po 但我貼的那個臉書帳號的人可沒在健身版發文喔 12/08 18:26
57F：噓 ogkdm256300: 那你貼幹嘛 12/08 21:38
58F：推 yofa: 全馬破3月跑量起碼300k以上，請問重訓時間怎麼安排？ 12/08 21:39
60F：噓 joe513: 補噓一個，你擅自貼別人的臉書來舉例幹嘛？這個人被攻擊 12/08 22:30
61F：→ joe513: 的時候你也不能代替他回答啊，我只覺得他很衰，練自己的 12/08 22:30
62F：→ joe513: 還要被別人抓出來獻祭。 12/08 22:30
63F：噓 cubegaga: 你要貼別人臉書文章 好歹內文講一下阿== 12/08 22:38
64F：推 cuba391156: 不管怎樣全馬破三都是神人 12/09 00:27
65F：→ pzubfwss: 我明明就寫說我知道一個例子 那就代表不是我啊 是中文 12/09 01:42
66F：→ pzubfwss: 不好嗎？ 12/09 01:42
67F：推 minjih: 肩推猛 12/09 08:47
68F：噓 acegikmp: 建議是不要拿特例來舉例，通常一般人互相影響的機率還是 12/09 09:29
69F：→ acegikmp: 比較高的 12/09 09:29
70F：噓 s7598261: 轉別人東西有沒有同意？ 12/09 10:47
71F：噓 henry5405: 你轉別人影片，然後底下爆的成績是誰的？ 12/09 11:28
72F：→ henry5405: 你的確是中文不好 12/09 11:28
73F：噓 mambaforever: 40歲練5個月有這成績讓你早個25年開始練還不變台灣 12/09 11:49
74F：→ mambaforever: 呂小軍？ 12/09 11:49
75F：推 marshmellos: 健身久一點 發現這些幾個月重量破100 150完通常都會 12/09 14:06
76F：→ marshmellos: 配超爛的臥我而推二二二 12/09 14:06
77F：→ rsreason: 鍵盤臥推 12/09 15:11
78F：→ bigKGtickets: 沒影片都當參考用 動作品質如何都不知道 12/09 16:07
79F：推 ce0716: 深蹲三百六十磅很難嗎？ 12/09 20:44
80F：→ f9022007: 臥推的增長比跟深蹲硬舉差好多連1.5倍都不到 12/09 22:09
81F：噓 cht12341234: 大重量練腿，腿就要休三日啦，要怎麼安排跑步？ 12/09 22:32
82F：推 baw88: 要推的重本來就需要比較多肌肉量，這點跟硬舉蹲舉不太一樣 12/10 01:19
83F：→ baw88: ，技巧方向後兩者占比更高，所以新手推不重很正常 12/10 01:19
84F：推 ppc: 你超強 12/10 02:19
85F：推 sn245763: 全馬2:42，這已經是可以逼近職業菁英的程度。 12/10 08:36
86F：噓 supahotfire: 天生神力，沒有去創人類紀錄太可惜 12/10 22:27
87F：→ pzubfwss: 回70樓 對方臉書發文是設公開 回71樓 貼成績只是讓人點 12/11 00:34
88F：→ pzubfwss: 連結前就先看到內容 12/11 00:34
89F：推 filet: 你應該先用自己當例子再舉例，這種寫法會讓人以為是你成績 12/13 02:19