作者pzubfwss ()
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 想要提升力量又想跑步
时间Fri Dec 8 03:20:22 2023
在下自己也有重训跟跑步，但能力不足只能说比下有余，不过我知道有跑很快力量也很强的
例子(只是能跑很快身材就不会跟美国特战一样粗)
https://www.facebook.com/nenb.tsou
https://tinyurl.com/murmfaya
https://tinyurl.com/293553ey
重训五个月
体重 55KG-->58-60KG
深蹲 70KG-->140KG
卧推 47.5KG--->70KG
硬举 90KG--->165KG
肩推 30KG--->46KG
全马依旧能三小时内完赛
所以只要找对方法持之以恒
兼顾力量与跑步是可行的
※ 引述《EDGEo93353 ()》之铭言
: 是这样
: 小弟是国军的一份子
: 本身有在维持基本体能
: 伏地挺身、平板撑体(仰卧起坐)、3000公尺都能合格
: 最近内部的训练主轴在提升长距离移动能力
: 像是10公里徒手跑、5公里武装跑这样
: 所以想除了力量外一并增加长跑能力
: 上次跟营区友人参加半马2小时半完赛，目标是明年进步到2小时
: 下次参加是明年3月底，10月开始有在跑自己排的课表，一周三跑(二、四、七)
: 周二跑4公里开始增加，每个月加1公里(平均1公里5分30秒)
: 周四缓和跑3公里，看当天状态增加，不超过星期二的里程数
: 周日跑的距离较长，7公里开始增加，每个月加1公里(维持6分速以内)
: 最近有在看功能性训练圣经那本书，加上想圆梦去体干班
: 开始接触重量训练，开始跟连队上的巨巨一起撸铁
: 目前练法是
: --胸--
: 伏地挺身负重15公斤 一次20下
: 握推40公斤练8-10下5组
: 上胸握推空杠8-10下5组
: --背--
: 滑轮2.5公斤练旋转肌，12下5组
: 负重引体向上10公斤第一组6下，第二组5下，第三组徒手10下
: 杠铃划船正手40公斤8-10下4组
: 反手35公斤8-10下4组
: --腿--
: 区分跑日和纯腿日
: 遇到跑步日当天跑完，深蹲50公斤8-10下5组
: 纯腿日 深蹲50公斤8-10下5组
: 左右手7公斤哑铃分腿蹲12下5组
: 硬举80公斤8下4组
: 不分一周几练
: 依身体恢复状态胸背腿轮流练
: 各部位两练完组数都没变形，能做完全程就加2.5或5公斤
: 如果胸背腿都同时还在酸，就会纯练肩跟小手臂补握力
: 身高173，今年体重从55升到60，努力吃，有在慢慢增加中
: 明年目标是68公斤
: 卧推1.2倍
: 深蹲1.6倍
: 硬举2倍
: 想和美军特战之类的一样粗
: 表现上有力量推，上肢能爬能拉，心肺跟腿能跑能蹲能负重
--
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1F：→ Justapig: 重训才五个月，做这个重量也太猛 12/08 06:39
2F：推 Standing: 同样体重练五个月蹲不到你一半 12/08 07:07
3F：推 nan8965: 请问身高多少？ 12/08 07:31
4F：推 sulaman: 40几还能这样 强者 12/08 07:50
5F：推 s9209122222: 果然每个人的天份差很多 12/08 07:56
6F：推 wei200208: 五个月这重量也太猛 12/08 08:17
7F：推 l1529000: 看内文，应该是长期有训练习惯，只是这次周期五个月的进 12/08 08:24
8F：→ l1529000: 步幅度，而不是从0开始的进步~ 12/08 08:25
9F：推 cubegaga: 五个月这进步幅度也太大 好扯 12/08 09:08
10F：推 a2041201: 天生神力 12/08 09:31
11F：推 bryter: 强，要不要改练健力XD 12/08 09:59
12F：→ birdyman: 重训五个月 深蹲2倍多体重 天生神力？ 12/08 10:27
13F：→ birdyman: 仔细算一下是2.4倍 自体重量 让人想嘘 12/08 10:28
14F：→ birdyman: 国家举重队太可惜了 12/08 10:29
15F：→ hydra7: 5个月可以推到70？天生神力耶 12/08 10:48
16F：推 cubegaga: 大哥你这五个月重训课表可以分享一下吗XD 12/08 11:02
17F：推 Justapig: 就算有运动习惯，60公斤的人有这个进步幅度还是很鬼啊 12/08 11:08
18F：推 cubegaga: 我体重跟你一样 跑一年健力课表 深蹲才从80进步到105 12/08 11:12
19F：推 bvg2536452: 五个月也太猛 12/08 12:11
20F：推 Timberlake: 羡慕 这就是天选之人吗 12/08 12:15
21F：→ Timberlake: 民间高手都在肌肉板 12/08 12:15
22F：嘘 cht12341234: 我不相信，大重量训练，肚子会超饿，体重变重又跑不 12/08 12:43
23F：→ cht12341234: 快，协调性也跟跑步不一样 12/08 12:43
24F：推 sulaman: 应该是以前就有训练过 肌肉记忆效应才会进步这麽快 12/08 12:50
25F：嘘 birdyman: 跑步跟健身的肌群不同，除非你放弃跑步，明显是吹牛 12/08 13:45
26F：→ birdyman: 再加上你超过40岁了，凭甚麽？天生神力？用药？ 12/08 13:46
27F：推 alains: 现在才知道N大有ptt帐号! 12/08 13:56
28F：推 alains: 靠杯 看错,都忘记n大也有ptt帐号只是他很久没上了 12/08 14:08
29F：→ joe513: 有其他运动经历再加练重训本来进步幅度、速度跟全新手就 12/08 14:24
30F：→ joe513: 有差了，综上再加上适当的课表安排，周期化调整，进步神 12/08 14:24
31F：→ joe513: 速很合理呀，运动科学其实就是在讲因材施教跟方法。而且 12/08 14:24
32F：→ joe513: 他周期化跑步课表都已经执行五年了，这一看就不是运动新 12/08 14:24
33F：→ joe513: 手了，要质疑可以，但也要合理审视对方提供的资讯吧。 12/08 14:24
34F：推 joverKJ: 五个月？？？ 12/08 14:29
35F：推 loveloser: 路跑版神人 有在关注n大的就知道他的训练不是假的 12/08 14:42
36F：→ yohji03: 五个月进步这麽多也太厉害 12/08 15:37
37F：推 calvin1378: 一看就是神人啊 乱虚质疑人家的有没有拿出什麽证据 还 12/08 15:53
38F：→ calvin1378: 是就“我觉得你办不到” 12/08 15:53
39F：嘘 birdyman: 自己的FB贴影片吹牛 影片就露馅了 深蹲100kg左右，而且 12/08 15:59
40F：→ birdyman: 还是半程。先不说跑全马的人为什麽来臭屁健身，自己的影 12/08 15:59
41F：→ birdyman: 片有问题没发现吗？ 12/08 15:59
42F：→ birdyman: 路跑神人就好好玩路跑，健身就当普人，很难吗？ 12/08 16:01
43F：推 drummers: 60蹲百四，太强了 12/08 16:05
44F：→ sasamoney: 用嘴巴讲我也会 12/08 16:07
45F：→ XZXie: 我觉得齁 #不是初学者要注明 #不要误导新手 12/08 16:12
46F：嘘 birdyman: 路跑神人 来健身版不甘心当普人 被网友抓包而已 12/08 16:17
47F：→ Muilie: 硬举有料，但是深蹲只看到100kg的影片，而且感觉快断头了 12/08 17:15
48F：→ Muilie: ，标题打低背但是看起来就高背，有点恐怖给箭头 12/08 17:15
49F：推 cubegaga: 看了一下深蹲100kg5下的影片 上半身核心有点勉强 不过 12/08 17:23
50F：→ cubegaga: 那是五月时的影片 12/08 17:23
51F：→ Radiomir: 全马转健身比较简单, 健身转全马(248)才是真正的神人! 12/08 17:26
52F：推 acegikmp: 是有基础的人，动作再修正一下就很不错了 12/08 17:29
53F：→ iamoldtwo: 这版是不是丢个砖头都能砸到肌肉、心肺都顶尖的人 12/08 18:11
54F：→ iamoldtwo: 力量上有灌水 12/08 18:11
55F：嘘 birdyman: 都40好几了 你20岁时还不飞天？再加油一点 去比大力士 12/08 18:16
56F：→ pzubfwss: 我是原po 但我贴的那个脸书帐号的人可没在健身版发文喔 12/08 18:26
57F：嘘 ogkdm256300: 那你贴干嘛 12/08 21:38
58F：推 yofa: 全马破3月跑量起码300k以上，请问重训时间怎麽安排？ 12/08 21:39
60F：嘘 joe513: 补嘘一个，你擅自贴别人的脸书来举例干嘛？这个人被攻击 12/08 22:30
61F：→ joe513: 的时候你也不能代替他回答啊，我只觉得他很衰，练自己的 12/08 22:30
62F：→ joe513: 还要被别人抓出来献祭。 12/08 22:30
63F：嘘 cubegaga: 你要贴别人脸书文章 好歹内文讲一下阿== 12/08 22:38
64F：推 cuba391156: 不管怎样全马破三都是神人 12/09 00:27
65F：→ pzubfwss: 我明明就写说我知道一个例子 那就代表不是我啊 是中文 12/09 01:42
66F：→ pzubfwss: 不好吗？ 12/09 01:42
67F：推 minjih: 肩推猛 12/09 08:47
68F：嘘 acegikmp: 建议是不要拿特例来举例，通常一般人互相影响的机率还是 12/09 09:29
69F：→ acegikmp: 比较高的 12/09 09:29
70F：嘘 s7598261: 转别人东西有没有同意？ 12/09 10:47
71F：嘘 henry5405: 你转别人影片，然後底下爆的成绩是谁的？ 12/09 11:28
72F：→ henry5405: 你的确是中文不好 12/09 11:28
73F：嘘 mambaforever: 40岁练5个月有这成绩让你早个25年开始练还不变台湾 12/09 11:49
74F：→ mambaforever: 吕小军？ 12/09 11:49
75F：推 marshmellos: 健身久一点 发现这些几个月重量破100 150完通常都会 12/09 14:06
76F：→ marshmellos: 配超烂的卧我而推二二二 12/09 14:06
77F：→ rsreason: 键盘卧推 12/09 15:11
78F：→ bigKGtickets: 没影片都当参考用 动作品质如何都不知道 12/09 16:07
79F：推 ce0716: 深蹲三百六十磅很难吗？ 12/09 20:44
80F：→ f9022007: 卧推的增长比跟深蹲硬举差好多连1.5倍都不到 12/09 22:09
81F：嘘 cht12341234: 大重量练腿，腿就要休三日啦，要怎麽安排跑步？ 12/09 22:32
82F：推 baw88: 要推的重本来就需要比较多肌肉量，这点跟硬举蹲举不太一样 12/10 01:19
83F：→ baw88: ，技巧方向後两者占比更高，所以新手推不重很正常 12/10 01:19
84F：推 ppc: 你超强 12/10 02:19
85F：推 sn245763: 全马2:42，这已经是可以逼近职业菁英的程度。 12/10 08:36
86F：嘘 supahotfire: 天生神力，没有去创人类纪录太可惜 12/10 22:27
87F：→ pzubfwss: 回70楼 对方脸书发文是设公开 回71楼 贴成绩只是让人点 12/11 00:34
88F：→ pzubfwss: 连结前就先看到内容 12/11 00:34
89F：推 filet: 你应该先用自己当例子再举例，这种写法会让人以为是你成绩 12/13 02:19