作者scherzer5566 (Scherzer)
看板MuscleBeach
標題[問題] 關於引體向上的背部練習
時間Wed Dec 6 22:11:22 2023
各位巨巨、水水好，我是新手，想跟前輩請教如何加強背部訓練到可以做引體向上（拉單
槓）
我的身材—150cm/ 52kg/ 體脂率33.8%/ 女
健身時間—開始3個月 一週4練（胸、背、腿*2）
目前背部訓練的程度
槓鈴划船 25kg 10下 （到30kg 就會晃）
T槓划船 30kg 10下
啞鈴划船 12kg 10下 （啞鈴超過15kg 就舉不太動）
機械式划船 27kg 10下
蛋白粉一週大約喝5天、一天2湯匙
我喝TryAll 無添加濃縮乳清蛋白
按朋友建議盡量一天蛋白攝取克數是體重2倍
請問蛋白粉要每天喝嗎？ 因為我沒有每天都練，如果這沒有影響的話，我可以改成每天
喝XD
平時訓練都是自己練，然後把不熟的動作錄影片請有在練的同事幫我檢查看動作有沒有跑
。不過就是拉單槓這個動作一直還沒辦法做到，很苦惱。想請問一下前輩們還可以做那些
動作加強背肌？希望有朝一日能跟各位一樣輕鬆拉單槓!!
附上我的inbody
https://i.imgur.com/tyZkcCD.jpg
謝謝(｡ì _ í｡)/!!
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1F：推 sm981512: 划船也太多了吧 沒試過彈力帶引體嗎 12/06 22:14
2F：推 doorsky: 想在拉單槓方面變強，最好的訓練就是拉單槓 12/06 22:18
3F：→ scherzer5566: @sm981512 負重的引體向上 只能做14kg/8下 QQ 12/06 22:18
推 poppyeny: 垂直拉呢 12/06 22:1
8
我下次去試看看，垂直機太多人用近期沒有紀錄，
4F：→ doorsky: 機械輔助單槓跟彈力帶各有優缺點，我比較喜歡機械 12/06 22:18
5F：推 yawenla: 降低體脂，增加肌肉量先吧... 12/06 22:19
6F：→ doorsky: 選一個慢慢練，次數慢慢提高就逐步增加難度 12/06 22:19
7F：推 xdbx: 彈力帶引體比較快 12/06 22:20
8F：→ doorsky: 如果願意的話就搭配減脂，難度會降低很多 12/06 22:20
謝謝前輩，我會慢慢調整，因為我原本體脂更高QQ
9F：推 cubegaga: 負重引體14kg 8下很強欸 12/06 22:21
10F：→ cubegaga: 還是你指的是 輔助引體那台機器插銷插14kg的的重量 12/06 22:22
對，是後者，插銷14kg，所以我還有大約14kg空間要進步才來提問QQ
※ 推 ghostforever: 所以你有練機械輔助引體?那就把它排進菜單吧 不然完 12/06 22
:37
11F：→ ghostforever: 全沒有垂直拉的動作 12/06 22:38
12F：→ ghostforever: 然後如果照rm表純用數據換算 輔助14kg=拉38kg,你需 12/06 22:42
13F：→ ghostforever: 要能做到11下，1rm才會超過體重52kg 另外這只是純理 12/06 22:44
14F：→ ghostforever: 論上的數字 實際上機械輔助引體通常不會100%能轉移 12/06 22:45
15F：→ ghostforever: 到單槓上 12/06 22:45
16F：→ ghostforever: 但無論如何就是漸進強化力量 輔助慢慢減 次數慢慢加 12/06 22:47
17F：推 cubegaga: 那你練背的課表大概長什麼樣？ 12/06 22:47
18F：→ ghostforever: 也可試著用偏力量的方式訓練 用6~8rm的重量做5x5 12/06 22:48
謝謝g大解釋，看起來我的背部訓練確實要調整，之後會把直線方向的加進去!!!
19F：推 reaper317: 妳這體重對女生來說引體太難了 先減10公斤才有機會 12/06 22:49
嗚嗚，我之前很胖的時候已經有靠跑步瘦8kg，要再減下去真的要很拼QQ
20F：推 cubegaga: 你可以拿25lb或30lb的彈力繩做引體試看看 12/06 22:52
好，我會再加到菜單，背部的動作我會做划船比較多都是因為器具比較少人用
機械式的我找個人少的時間去加強訓練！！！！
→ shane24156: https://b23.tv/IN2OgsU 12/06 23:09
21F：→ shane24156: B站的影片 個人引體是練了快11月才拉得起第一下 前面 12/06 23:10
22F：→ shane24156: 9個月都在練彈力帶跟澳式引體 後兩個月找到這部影片 12/06 23:10
23F：→ shane24156: 計畫才改做這個 然後就能拉第一下了 12/06 23:10
24F：推 heavenbeyond: 你的訓練量和肌肉量，幹嘛蛋白質要吃到2倍體重？ 12/06 23:11
25F：→ heavenbeyond: 朋友的話不要盡信，你的強度根本1.2倍體重的蛋白質 12/06 23:11
26F：→ heavenbeyond: 就夠了。 12/06 23:11
好，這方面會再調整～
27F：→ shane24156: 不過我是男性而且185 89公斤練到82公斤 12/06 23:11
哇影片很受用，影片看完了，之後會先做一些基礎的握力跟澳式!!!!
28F：推 cubegaga: 就最好每次練背 水平拉跟垂直拉都要有 然後你可以買個 12/06 23:22
29F：→ cubegaga: 拉力帶輔助 12/06 23:22
30F：推 cubegaga: 乳清就是用來補足蛋白質的東西 你今天日常飲食蛋白質有 12/06 23:25
31F：→ cubegaga: 吃夠 就可以不用喝 所以是根據你的飲食決定 不是有沒有 12/06 23:25
32F：→ cubegaga: 訓練決定 12/06 23:25
了解～感謝觀念釐清><!
33F：推 linsqq: 我是女生 我的經驗是用彈力繩輔助、練離心、反向划船（trx 12/06 23:26
34F：→ linsqq: 或史密斯） 然後每次訓練前單槓懸掛，順便訓練自己握力 12/06 23:26
謝謝妳，妳的分享跟前面S大貼的影片內容不謀而合！
不過我一直有懼高症，很怕踩空或者只用彈力繩拉單槓，這方面要努力克服心魔QQ
35F：推 wubaia: 我是女生，是先從機械引體慢慢做起 12/06 23:29
看了這串討論串，我確實缺直線方向的背部訓練，我會把他放到菜單
36F：→ angelgirl13: 感覺蛋白質不用吃那麼多ㄅ0.0 12/06 23:48
我之後會再調整一下><
..
非常謝謝各位版友給的經驗 我會好好努力( ^ ^ )/
※ 編輯: scherzer5566 (111.71.33.233 臺灣), 12/06/2023 23:58:47
37F：推 iliketea: 滑輪下拉、肩胛穩定收縮、彈力帶輔助。反覆做，妳滿快可 12/07 00:44
38F：→ iliketea: 以看到效果 12/07 00:44
39F：推 rick6304: 就是彈力帶引體 滑輪下拉 划船如果滑到斜方根本沒用 12/07 00:44
40F：推 merci2499: 我女生 151/45，引體向上可以至少五下不需要拉力帶，加 12/07 01:56
41F：→ merci2499: 油加油！！ 12/07 01:56
42F：→ h07880201: 拉單槓練法就是習慣拉單槓 國軍基本就是這個 練肌肉只 12/07 05:54
43F：→ h07880201: 是讓你更方便有力 但國軍弟兄高矮胖瘦弱雞都有最後還 12/07 05:54
44F：→ h07880201: 是能拉就是土法練而已 這種就真的多拉循序漸進 但這也 12/07 05:54
45F：→ h07880201: 只是為了純拉單槓 12/07 05:54
46F：推 Royalwarrior: 油管有個北美運動博士Bruce最近一期有討論你這狀況 12/07 07:42
47F：推 TaiwanNeko: 先練臀腿吧，蹲舉、硬舉做了嗎？ 12/07 08:03
48F：→ TaiwanNeko: 另外就是乳清蛋白能不喝就不喝，盡量從食物中攝取 12/07 08:04
49F：推 usbeef: 自己的經驗是彈力帶輔助進步很慢，後來專心練傳統硬舉（ 12/07 08:16
50F：→ usbeef: 無拉力帶）、滑輪下拉、槓鈴划船、地雷管划船，有握力跟 12/07 08:16
51F：→ usbeef: 學會全身發力以後就上去了。 12/07 08:16
52F：→ george1218: 90公斤肥宅，沒做過彈力繩或器械，只做negative pull 12/07 08:18
53F：→ george1218: up，每週三練，大概三2-3週後可以一下。現在100公斤1 12/07 08:18
54F：→ george1218: 0下沒問題。 12/07 08:18
55F：推 strikes: 先減肥到50以下 保持現在的運動量應該就能拉起了 一開始 12/07 09:16
56F：→ strikes: 不用尋求標準 量先上去再來求好 12/07 09:16
57F：推 rayneasd: 加油, 先估算自己平常飲食的蛋白質攝取量, 不足的部分再 12/07 09:34
58F：→ rayneasd: 用蛋白粉補, 引體的話, 上面提的北美運動博士Bruce影片 12/07 09:35
59F：→ rayneasd: 很棒, 可以參考看看, 我自己現在都是跑5x5的訓練方式 12/07 09:39
60F：推 kenhiro5566: 肥宅我剛開始去萵苣也完全拉不起來 是用輔助機+滑輪 12/07 11:01
61F：→ kenhiro5566: 下拉慢慢練 隨著體重下降某一天就突然可以上去 0到1 12/07 11:01
62F：→ kenhiro5566: 這段最難 後面就順了 12/07 11:01
63F：推 Nemophila: 你要掌握得到背部發力才行 scapular pull on水管找 12/07 12:40
64F：→ Nemophila: Pull up 12/07 12:41
65F：→ Nemophila: 划船動作只是讓妳背肌變壯 但變壯不代表能掌握引體向上 12/07 12:42
66F：→ Nemophila: 的發力 12/07 12:42
67F：推 Nemophila: 我覺得那些輔助器材對於引體向上幫助不大 反而是種阻礙 12/07 12:47
68F：→ Nemophila: scapular pull up, 澳式引體, 甚至彈力帶 都是比較能 12/07 12:47
69F：→ Nemophila: 讓你掌握到發力的動作 12/07 12:47
70F：推 strikes: 目標先想清楚要拉幾下 如果只想拉起來就減重 想拉十幾下 12/07 13:37
71F：→ strikes: 再來練背 12/07 13:37
72F：推 EggAcme: 我從一下都拉不起來，慢慢練滑輪下拉，練到將近自身體重 12/07 14:42
73F：→ EggAcme: 的時候引體向上就能順順拉上去了。 12/07 14:42
74F：推 Duroc: 我也是女生，168/70 體脂28，通常做滑輪下拉90kg10下五組 12/07 15:00
75F：→ Duroc: ，搭配彈力繩引體向上20下五組，最近剛剛達成徒手3下引體 12/07 15:00
76F：→ Duroc: 向上 三組的成就，給你參考 12/07 15:00
77F：推 TaiwanNeko: 樓上猛 12/07 15:13
78F：推 narwhale: 樓上上體重70能做滑輪下拉90公斤10下5組，徒手引體肯定 12/07 17:39
79F：→ narwhale: 不只3下，滑輪下拉的機器應該是動滑輪或者單位是磅 12/07 17:39
80F：推 Duroc: 回樓上，滑輪下拉用cable機，確認過是公斤沒錯，因為另一 12/07 17:45
81F：→ Duroc: 邊數字好像是198，另外我可能還在抓感覺，希望能再進步 12/07 17:45
82F：→ scherzer5566: 非常謝謝版友的回覆，資訊量太大，會慢慢消化，沒 12/07 17:56
83F：→ scherzer5566: 想到健身版版友那麼暖，大家一起加油QQ! 12/07 17:56
84F：推 reaper317: 我真的沒看過女生滑輪下拉可以做90kg的 就算男生也幾乎 12/07 17:58
85F：→ reaper317: 沒有 12/07 17:58
86F：推 Nemophila: 磅啦 妳能拉超過體重20公斤 引體向上20下都不是問題 12/07 19:13
87F：→ Nemophila: 沒輔助 12/07 19:13
88F：推 ChikanDesu: 為啥拉到90公斤10下 才拉三下引體向上 你確定不是90磅 12/07 19:38
89F：→ ChikanDesu: ？ 12/07 19:38
90F：→ ChikanDesu: 真的 我男生65公斤 拉60也只能8下 但引體都能7下了 12/07 19:39
91F：→ ChikanDesu: 就算是公斤但如果你拉雙滑輪重量就是一半 12/07 19:40
92F：→ ChikanDesu: 你要測試很簡單 90公斤你整個人吊在上面腳離地 也不會 12/07 19:40
93F：→ ChikanDesu: 被你拉動的 12/07 19:40
94F：→ ChikanDesu: 違法物理常識的不用辯啦 不可能就是不可能 12/07 19:41
95F：→ ChikanDesu: 最好確認看看 那台機器是不是雙滑輪系統 12/07 19:42
96F：→ GoalBased: 練怎 12/07 20:00
97F：→ GoalBased: 引體不就好了…練那些其他的幹嘛 12/07 20:00
98F：推 jamescle23: 女生取薛蛇id 真酷 12/07 20:02
哇有人發現耶~ 蛇蛇真的帥到不行>\\\\\<
99F：推 EggAcme: 滑輪超過自重，不出力就會跟著飛高高。 12/07 20:12
100F：→ Duroc: 89樓大大，不然你來台南我做給你看XD ，另外一開始的確是 12/07 20:20
101F：→ Duroc: 需要捕手幫忙拉下來，另外我就說了我還在抓感受，自己的教 12/07 20:20
102F：→ Duroc: 練也說是技巧問題。 12/07 20:20
103F：→ Duroc: 是說如果分享也要被吐槽，那只好你們自己聊XD抱歉打擾大家 12/07 20:21
104F：→ Duroc: 了 12/07 20:21
※ 編輯: scherzer5566 (27.52.161.28 臺灣), 12/07/2023 20:30:18
105F：推 EggAcme: 但如果真的是滑輪下拉90公斤，我在健身房也沒看過幾個就 12/07 20:33
106F：→ EggAcme: 是了。 12/07 20:33
107F：→ EggAcme: 所以會很好奇能拉滑輪下拉90公斤，背肌有多強就是了。 12/07 20:37
108F：推 dogbydog: 借問 單手拉單槓是手用的比較多嗎? 12/07 20:37
109F：推 iamoldtwo: 先降體脂 12/07 21:07
110F：推 teresalu: 我40歲兩個孩子的媽，健齡5年一週三練，今年春天減脂 12/07 22:33
111F：→ teresalu: 到夏天，體脂22%->19%，上個月突然就可以拉一下，現在已 12/07 22:33
112F：→ teresalu: 可以拉4下=>結論：減重（快速）增肌（女生通常比較慢） 12/07 22:33
113F：→ teresalu: ，給你參考 12/07 22:33
114F：→ Nemophila: 應該也不用我下去 其實妳拍一下機器就好 12/07 23:00
115F：推 ChikanDesu: 我覺得你拍個機器我們就知道你在講的是不是真的了 12/08 01:13
116F：推 ChikanDesu: 你知道下拉有分單滑輪跟雙滑輪嗎 雙滑輪實際重量是帳 12/08 01:19
117F：→ ChikanDesu: 面重量的一半 所以你看槓片90公斤重 但你拉起來實際只 12/08 01:19
118F：→ ChikanDesu: 有45公斤 最簡單測試就是你整個人吊在上面 會不會移動 12/08 01:19
119F：→ ChikanDesu: 真的90公斤你不可能吊在上面還會動的 12/08 01:19
120F：推 ChenDotQ: 拉不上可先做反式引體 12/08 05:20
121F：推 hotsauce1111: 我是大叔，本來引體只能1.5下，找矮槓練澳式引體( 12/08 07:34
122F：→ hotsauce1111: 反向划船)，以及單槓做離心，我只練這兩項，進步的 12/08 07:34
123F：→ hotsauce1111: 軌跡是兩個半月三下-五個多月六下-超過六下之後就只 12/08 07:34
124F：→ hotsauce1111: 練單槓和反向划船就很少練離心-八個月10下-10下之 12/08 07:34
125F：→ hotsauce1111: 後撞牆期，然後增加身體負重練引體，負重兩個月引 12/08 07:34
126F：→ hotsauce1111: 體訓練後來到12-15下，此時練引體大約一年了，在12- 12/08 07:34
127F：→ hotsauce1111: 15下停了大約半年後才又增加到17下，等於一年半1.5 12/08 07:34
128F：→ hotsauce1111: 下-17下 12/08 07:35
129F：推 WI82: 女生滑輪下拉90公斤可能需要借力吧？健力的拉法？我們一起 12/08 14:17
130F：→ WI82: 健身的朋友180幾公分大男生60幾公斤有時候都需要幫忙補耶 12/08 14:17
131F：推 yawenla: 女生就算拉45也很強啦... 12/08 15:55
132F：推 taikonkimo: 引體入門 最佳的就是彈力繩 這樣進步最直接 12/08 21:17
133F：推 eaglefeb: 同為女生147/42，目前引體向上無輔助可以10下*3組，練 12/08 23:22
134F：→ eaglefeb: 引體向上是條漫長的路啊 我從手肘骨折後練回目前的10下 12/08 23:22
135F：→ eaglefeb: 花了一年多QQ 12/08 23:22
137F：→ gerychen: 那這台拉39kg是真的39kg嗎= = 12/09 06:30
138F：推 npths: 看一下你的賽揚獎盃 就拉上去了 12/09 20:05
140F：→ ChikanDesu: 基本高中物理 拜託 12/10 21:31
141F：→ ChikanDesu: 但測試最簡單就是你體重多少就插比你體重多一點點的重 12/10 21:34
142F：→ ChikanDesu: 量 能掛上去吊在那裡就是1：1 的重量 12/10 21:34
143F：→ ChikanDesu: 如果馬上被你體重拉動就是1：0.5 12/10 21:34
144F：推 beams156: 引體向上0下 滑輪下拉24kg 哭 12/10 23:29
145F：推 a76i: 妳先跳上去單槓 然後撐著慢慢把手打直 12/11 12:08
146F：→ w271235: 要練引體向上就直接去做離心引體就好，動作模式比較像 12/12 09:32
147F：→ w271235: 跪姿的器械輔助引體我個人覺得沒有很好用 12/12 09:32