作者scherzer5566 (Scherzer)
看板MuscleBeach
标题[问题] 关於引体向上的背部练习
时间Wed Dec 6 22:11:22 2023
各位巨巨、水水好，我是新手，想跟前辈请教如何加强背部训练到可以做引体向上（拉单
杠）
我的身材—150cm/ 52kg/ 体脂率33.8%/ 女
健身时间—开始3个月 一周4练（胸、背、腿*2）
目前背部训练的程度
杠铃划船 25kg 10下 （到30kg 就会晃）
T杠划船 30kg 10下
哑铃划船 12kg 10下 （哑铃超过15kg 就举不太动）
机械式划船 27kg 10下
蛋白粉一周大约喝5天、一天2汤匙
我喝TryAll 无添加浓缩乳清蛋白
按朋友建议尽量一天蛋白摄取克数是体重2倍
请问蛋白粉要每天喝吗？ 因为我没有每天都练，如果这没有影响的话，我可以改成每天
喝XD
平时训练都是自己练，然後把不熟的动作录影片请有在练的同事帮我检查看动作有没有跑
。不过就是拉单杠这个动作一直还没办法做到，很苦恼。想请问一下前辈们还可以做那些
动作加强背肌？希望有朝一日能跟各位一样轻松拉单杠!!
附上我的inbody
https://i.imgur.com/tyZkcCD.jpg
谢谢(｡ì _ í｡)/!!
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1F：推 sm981512: 划船也太多了吧 没试过弹力带引体吗 12/06 22:14
2F：推 doorsky: 想在拉单杠方面变强，最好的训练就是拉单杠 12/06 22:18
3F：→ scherzer5566: @sm981512 负重的引体向上 只能做14kg/8下 QQ 12/06 22:18
推 poppyeny: 垂直拉呢 12/06 22:1
8
我下次去试看看，垂直机太多人用近期没有纪录，
4F：→ doorsky: 机械辅助单杠跟弹力带各有优缺点，我比较喜欢机械 12/06 22:18
5F：推 yawenla: 降低体脂，增加肌肉量先吧... 12/06 22:19
6F：→ doorsky: 选一个慢慢练，次数慢慢提高就逐步增加难度 12/06 22:19
7F：推 xdbx: 弹力带引体比较快 12/06 22:20
8F：→ doorsky: 如果愿意的话就搭配减脂，难度会降低很多 12/06 22:20
谢谢前辈，我会慢慢调整，因为我原本体脂更高QQ
9F：推 cubegaga: 负重引体14kg 8下很强欸 12/06 22:21
10F：→ cubegaga: 还是你指的是 辅助引体那台机器插销插14kg的的重量 12/06 22:22
对，是後者，插销14kg，所以我还有大约14kg空间要进步才来提问QQ
※ 推 ghostforever: 所以你有练机械辅助引体?那就把它排进菜单吧 不然完 12/06 22
:37
11F：→ ghostforever: 全没有垂直拉的动作 12/06 22:38
12F：→ ghostforever: 然後如果照rm表纯用数据换算 辅助14kg=拉38kg,你需 12/06 22:42
13F：→ ghostforever: 要能做到11下，1rm才会超过体重52kg 另外这只是纯理 12/06 22:44
14F：→ ghostforever: 论上的数字 实际上机械辅助引体通常不会100%能转移 12/06 22:45
15F：→ ghostforever: 到单杠上 12/06 22:45
16F：→ ghostforever: 但无论如何就是渐进强化力量 辅助慢慢减 次数慢慢加 12/06 22:47
17F：推 cubegaga: 那你练背的课表大概长什麽样？ 12/06 22:47
18F：→ ghostforever: 也可试着用偏力量的方式训练 用6~8rm的重量做5x5 12/06 22:48
谢谢g大解释，看起来我的背部训练确实要调整，之後会把直线方向的加进去!!!
19F：推 reaper317: 你这体重对女生来说引体太难了 先减10公斤才有机会 12/06 22:49
呜呜，我之前很胖的时候已经有靠跑步瘦8kg，要再减下去真的要很拼QQ
20F：推 cubegaga: 你可以拿25lb或30lb的弹力绳做引体试看看 12/06 22:52
好，我会再加到菜单，背部的动作我会做划船比较多都是因为器具比较少人用
机械式的我找个人少的时间去加强训练！！！！
→ shane24156: https://b23.tv/IN2OgsU 12/06 23:09
21F：→ shane24156: B站的影片 个人引体是练了快11月才拉得起第一下 前面 12/06 23:10
22F：→ shane24156: 9个月都在练弹力带跟澳式引体 後两个月找到这部影片 12/06 23:10
23F：→ shane24156: 计画才改做这个 然後就能拉第一下了 12/06 23:10
24F：推 heavenbeyond: 你的训练量和肌肉量，干嘛蛋白质要吃到2倍体重？ 12/06 23:11
25F：→ heavenbeyond: 朋友的话不要尽信，你的强度根本1.2倍体重的蛋白质 12/06 23:11
26F：→ heavenbeyond: 就够了。 12/06 23:11
好，这方面会再调整～
27F：→ shane24156: 不过我是男性而且185 89公斤练到82公斤 12/06 23:11
哇影片很受用，影片看完了，之後会先做一些基础的握力跟澳式!!!!
28F：推 cubegaga: 就最好每次练背 水平拉跟垂直拉都要有 然後你可以买个 12/06 23:22
29F：→ cubegaga: 拉力带辅助 12/06 23:22
30F：推 cubegaga: 乳清就是用来补足蛋白质的东西 你今天日常饮食蛋白质有 12/06 23:25
31F：→ cubegaga: 吃够 就可以不用喝 所以是根据你的饮食决定 不是有没有 12/06 23:25
32F：→ cubegaga: 训练决定 12/06 23:25
了解～感谢观念厘清><!
33F：推 linsqq: 我是女生 我的经验是用弹力绳辅助、练离心、反向划船（trx 12/06 23:26
34F：→ linsqq: 或史密斯） 然後每次训练前单杠悬挂，顺便训练自己握力 12/06 23:26
谢谢你，你的分享跟前面S大贴的影片内容不谋而合！
不过我一直有惧高症，很怕踩空或者只用弹力绳拉单杠，这方面要努力克服心魔QQ
35F：推 wubaia: 我是女生，是先从机械引体慢慢做起 12/06 23:29
看了这串讨论串，我确实缺直线方向的背部训练，我会把他放到菜单
36F：→ angelgirl13: 感觉蛋白质不用吃那麽多ㄅ0.0 12/06 23:48
我之後会再调整一下><
..
非常谢谢各位版友给的经验 我会好好努力( ^ ^ )/
※ 编辑: scherzer5566 (111.71.33.233 台湾), 12/06/2023 23:58:47
37F：推 iliketea: 滑轮下拉、肩胛稳定收缩、弹力带辅助。反覆做，你满快可 12/07 00:44
38F：→ iliketea: 以看到效果 12/07 00:44
39F：推 rick6304: 就是弹力带引体 滑轮下拉 划船如果滑到斜方根本没用 12/07 00:44
40F：推 merci2499: 我女生 151/45，引体向上可以至少五下不需要拉力带，加 12/07 01:56
41F：→ merci2499: 油加油！！ 12/07 01:56
42F：→ h07880201: 拉单杠练法就是习惯拉单杠 国军基本就是这个 练肌肉只 12/07 05:54
43F：→ h07880201: 是让你更方便有力 但国军弟兄高矮胖瘦弱鸡都有最後还 12/07 05:54
44F：→ h07880201: 是能拉就是土法练而已 这种就真的多拉循序渐进 但这也 12/07 05:54
45F：→ h07880201: 只是为了纯拉单杠 12/07 05:54
46F：推 Royalwarrior: 油管有个北美运动博士Bruce最近一期有讨论你这状况 12/07 07:42
47F：推 TaiwanNeko: 先练臀腿吧，蹲举、硬举做了吗？ 12/07 08:03
48F：→ TaiwanNeko: 另外就是乳清蛋白能不喝就不喝，尽量从食物中摄取 12/07 08:04
49F：推 usbeef: 自己的经验是弹力带辅助进步很慢，後来专心练传统硬举（ 12/07 08:16
50F：→ usbeef: 无拉力带）、滑轮下拉、杠铃划船、地雷管划船，有握力跟 12/07 08:16
51F：→ usbeef: 学会全身发力以後就上去了。 12/07 08:16
52F：→ george1218: 90公斤肥宅，没做过弹力绳或器械，只做negative pull 12/07 08:18
53F：→ george1218: up，每周三练，大概三2-3周後可以一下。现在100公斤1 12/07 08:18
54F：→ george1218: 0下没问题。 12/07 08:18
55F：推 strikes: 先减肥到50以下 保持现在的运动量应该就能拉起了 一开始 12/07 09:16
56F：→ strikes: 不用寻求标准 量先上去再来求好 12/07 09:16
57F：推 rayneasd: 加油, 先估算自己平常饮食的蛋白质摄取量, 不足的部分再 12/07 09:34
58F：→ rayneasd: 用蛋白粉补, 引体的话, 上面提的北美运动博士Bruce影片 12/07 09:35
59F：→ rayneasd: 很棒, 可以参考看看, 我自己现在都是跑5x5的训练方式 12/07 09:39
60F：推 kenhiro5566: 肥宅我刚开始去莴苣也完全拉不起来 是用辅助机+滑轮 12/07 11:01
61F：→ kenhiro5566: 下拉慢慢练 随着体重下降某一天就突然可以上去 0到1 12/07 11:01
62F：→ kenhiro5566: 这段最难 後面就顺了 12/07 11:01
63F：推 Nemophila: 你要掌握得到背部发力才行 scapular pull on水管找 12/07 12:40
64F：→ Nemophila: Pull up 12/07 12:41
65F：→ Nemophila: 划船动作只是让你背肌变壮 但变壮不代表能掌握引体向上 12/07 12:42
66F：→ Nemophila: 的发力 12/07 12:42
67F：推 Nemophila: 我觉得那些辅助器材对於引体向上帮助不大 反而是种阻碍 12/07 12:47
68F：→ Nemophila: scapular pull up, 澳式引体, 甚至弹力带 都是比较能 12/07 12:47
69F：→ Nemophila: 让你掌握到发力的动作 12/07 12:47
70F：推 strikes: 目标先想清楚要拉几下 如果只想拉起来就减重 想拉十几下 12/07 13:37
71F：→ strikes: 再来练背 12/07 13:37
72F：推 EggAcme: 我从一下都拉不起来，慢慢练滑轮下拉，练到将近自身体重 12/07 14:42
73F：→ EggAcme: 的时候引体向上就能顺顺拉上去了。 12/07 14:42
74F：推 Duroc: 我也是女生，168/70 体脂28，通常做滑轮下拉90kg10下五组 12/07 15:00
75F：→ Duroc: ，搭配弹力绳引体向上20下五组，最近刚刚达成徒手3下引体 12/07 15:00
76F：→ Duroc: 向上 三组的成就，给你参考 12/07 15:00
77F：推 TaiwanNeko: 楼上猛 12/07 15:13
78F：推 narwhale: 楼上上体重70能做滑轮下拉90公斤10下5组，徒手引体肯定 12/07 17:39
79F：→ narwhale: 不只3下，滑轮下拉的机器应该是动滑轮或者单位是磅 12/07 17:39
80F：推 Duroc: 回楼上，滑轮下拉用cable机，确认过是公斤没错，因为另一 12/07 17:45
81F：→ Duroc: 边数字好像是198，另外我可能还在抓感觉，希望能再进步 12/07 17:45
82F：→ scherzer5566: 非常谢谢版友的回覆，资讯量太大，会慢慢消化，没 12/07 17:56
83F：→ scherzer5566: 想到健身版版友那麽暖，大家一起加油QQ! 12/07 17:56
84F：推 reaper317: 我真的没看过女生滑轮下拉可以做90kg的 就算男生也几乎 12/07 17:58
85F：→ reaper317: 没有 12/07 17:58
86F：推 Nemophila: 磅啦 你能拉超过体重20公斤 引体向上20下都不是问题 12/07 19:13
87F：→ Nemophila: 没辅助 12/07 19:13
88F：推 ChikanDesu: 为啥拉到90公斤10下 才拉三下引体向上 你确定不是90磅 12/07 19:38
89F：→ ChikanDesu: ？ 12/07 19:38
90F：→ ChikanDesu: 真的 我男生65公斤 拉60也只能8下 但引体都能7下了 12/07 19:39
91F：→ ChikanDesu: 就算是公斤但如果你拉双滑轮重量就是一半 12/07 19:40
92F：→ ChikanDesu: 你要测试很简单 90公斤你整个人吊在上面脚离地 也不会 12/07 19:40
93F：→ ChikanDesu: 被你拉动的 12/07 19:40
94F：→ ChikanDesu: 违法物理常识的不用辩啦 不可能就是不可能 12/07 19:41
95F：→ ChikanDesu: 最好确认看看 那台机器是不是双滑轮系统 12/07 19:42
96F：→ GoalBased: 练怎 12/07 20:00
97F：→ GoalBased: 引体不就好了…练那些其他的干嘛 12/07 20:00
98F：推 jamescle23: 女生取薛蛇id 真酷 12/07 20:02
哇有人发现耶~ 蛇蛇真的帅到不行>\\\\\<
99F：推 EggAcme: 滑轮超过自重，不出力就会跟着飞高高。 12/07 20:12
100F：→ Duroc: 89楼大大，不然你来台南我做给你看XD ，另外一开始的确是 12/07 20:20
101F：→ Duroc: 需要捕手帮忙拉下来，另外我就说了我还在抓感受，自己的教 12/07 20:20
102F：→ Duroc: 练也说是技巧问题。 12/07 20:20
103F：→ Duroc: 是说如果分享也要被吐槽，那只好你们自己聊XD抱歉打扰大家 12/07 20:21
104F：→ Duroc: 了 12/07 20:21
※ 编辑: scherzer5566 (27.52.161.28 台湾), 12/07/2023 20:30:18
105F：推 EggAcme: 但如果真的是滑轮下拉90公斤，我在健身房也没看过几个就 12/07 20:33
106F：→ EggAcme: 是了。 12/07 20:33
107F：→ EggAcme: 所以会很好奇能拉滑轮下拉90公斤，背肌有多强就是了。 12/07 20:37
108F：推 dogbydog: 借问 单手拉单杠是手用的比较多吗? 12/07 20:37
109F：推 iamoldtwo: 先降体脂 12/07 21:07
110F：推 teresalu: 我40岁两个孩子的妈，健龄5年一周三练，今年春天减脂 12/07 22:33
111F：→ teresalu: 到夏天，体脂22%->19%，上个月突然就可以拉一下，现在已 12/07 22:33
112F：→ teresalu: 可以拉4下=>结论：减重（快速）增肌（女生通常比较慢） 12/07 22:33
113F：→ teresalu: ，给你参考 12/07 22:33
114F：→ Nemophila: 应该也不用我下去 其实你拍一下机器就好 12/07 23:00
115F：推 ChikanDesu: 我觉得你拍个机器我们就知道你在讲的是不是真的了 12/08 01:13
116F：推 ChikanDesu: 你知道下拉有分单滑轮跟双滑轮吗 双滑轮实际重量是帐 12/08 01:19
117F：→ ChikanDesu: 面重量的一半 所以你看杠片90公斤重 但你拉起来实际只 12/08 01:19
118F：→ ChikanDesu: 有45公斤 最简单测试就是你整个人吊在上面 会不会移动 12/08 01:19
119F：→ ChikanDesu: 真的90公斤你不可能吊在上面还会动的 12/08 01:19
120F：推 ChenDotQ: 拉不上可先做反式引体 12/08 05:20
121F：推 hotsauce1111: 我是大叔，本来引体只能1.5下，找矮杠练澳式引体( 12/08 07:34
122F：→ hotsauce1111: 反向划船)，以及单杠做离心，我只练这两项，进步的 12/08 07:34
123F：→ hotsauce1111: 轨迹是两个半月三下-五个多月六下-超过六下之後就只 12/08 07:34
124F：→ hotsauce1111: 练单杠和反向划船就很少练离心-八个月10下-10下之 12/08 07:34
125F：→ hotsauce1111: 後撞墙期，然後增加身体负重练引体，负重两个月引 12/08 07:34
126F：→ hotsauce1111: 体训练後来到12-15下，此时练引体大约一年了，在12- 12/08 07:34
127F：→ hotsauce1111: 15下停了大约半年後才又增加到17下，等於一年半1.5 12/08 07:34
128F：→ hotsauce1111: 下-17下 12/08 07:35
129F：推 WI82: 女生滑轮下拉90公斤可能需要借力吧？健力的拉法？我们一起 12/08 14:17
130F：→ WI82: 健身的朋友180几公分大男生60几公斤有时候都需要帮忙补耶 12/08 14:17
131F：推 yawenla: 女生就算拉45也很强啦... 12/08 15:55
132F：推 taikonkimo: 引体入门 最佳的就是弹力绳 这样进步最直接 12/08 21:17
133F：推 eaglefeb: 同为女生147/42，目前引体向上无辅助可以10下*3组，练 12/08 23:22
134F：→ eaglefeb: 引体向上是条漫长的路啊 我从手肘骨折後练回目前的10下 12/08 23:22
135F：→ eaglefeb: 花了一年多QQ 12/08 23:22
137F：→ gerychen: 那这台拉39kg是真的39kg吗= = 12/09 06:30
138F：推 npths: 看一下你的赛扬奖盃 就拉上去了 12/09 20:05
140F：→ ChikanDesu: 基本高中物理 拜托 12/10 21:31
141F：→ ChikanDesu: 但测试最简单就是你体重多少就插比你体重多一点点的重 12/10 21:34
142F：→ ChikanDesu: 量 能挂上去吊在那里就是1：1 的重量 12/10 21:34
143F：→ ChikanDesu: 如果马上被你体重拉动就是1：0.5 12/10 21:34
144F：推 beams156: 引体向上0下 滑轮下拉24kg 哭 12/10 23:29
145F：推 a76i: 你先跳上去单杠 然後撑着慢慢把手打直 12/11 12:08
146F：→ w271235: 要练引体向上就直接去做离心引体就好，动作模式比较像 12/12 09:32
147F：→ w271235: 跪姿的器械辅助引体我个人觉得没有很好用 12/12 09:32