作者peter0517 (LaLaGG)
看板MuscleBeach
標題[問題] 一年新手兩分化課表建議
時間Tue Dec 5 15:35:43 2023
如題
我在一年前因為覺得自己太瘦加上沒事情做所以開始去健身房,從181/60到181/69並且也看
到一點小成果
但最近半年其實訓練重量沒有甚麼在加了，加上上禮拜量inbody脂肪長了三公斤但肌肉只長
了0.5公斤
雖然我是只打算練健康的而且以我的身高來說這體重其實也還好，但總是想要有更好的結果
先說我的理解，如果有漲體重就代表熱量有夠但訓練強度或蛋白質攝入不足
蛋白質的部分我會再努力，訓練想請問各位的意見（如果沒特別說都是最後一組向心推不起
來）
Day1.胸+背+三頭
啞鈴胸推 55lb 6*3
啞鈴上斜 35lb 8*3
器械夾胸 40kg 8*3
引體向上 7*3 最後一組能做多少就多少
Chest Supported T Bar Row 45lb 8*1 7*2 （忘記空重多少）
Hammer High Row 45lb 8*3
繩索三頭下壓 23kg 8*3（LF的多功能訓練機，用V把）
過頭三頭伸展 12.5kg 8*3（睪丸繩）
Day2. 腿+肩+二頭
Hammer Linear Hack Sqaut 90lb 8*3 50lb 到起不來
腿屈 110lb 10*3 (Precor的）
腿伸 47kg 8*3 （Hammer)
啞鈴肩推 40lb 6*3
啞鈴飛鳥 15lb 8*3 最後一組遞減至10lb
器械後飛鳥 40kg 8*3(Hammer)
臉拉 15kg 10*3(LF)
交替啞鈴二頭彎舉 30lb 6*3
交替錘式彎舉 25lb 10*3
一週四練，大致上的休息時間多關節通常都是一分半到三分，單關節一分鐘
上半身大概可以在一小內練完（不包含暖身）下身兩小內（腿一週只練一次..）
想問一下要不要降重打磨動作或是繼續嚕到底，又或者可以削減動作等等
謝謝各位
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.17.60 (臺灣)
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2F：→ shane24156: 上半身最後兩個動作有餘力再做12/05 15:56
3F：→ shane24156: 引體做不了改滑輪下拉12/05 15:57
4F：→ shane24156: 看每次練的話有沒有比上一次進步 如果沒有代表練太多12/05 15:59
5F：→ shane24156:12/05 15:59
6F：→ shane24156: 練太多的話根據上面圖片自己加減 都有進步那就繼續練12/05 15:59
7F：→ shane24156: 最後 你的強度已一年訓練來看有點輕12/05 16:02
8F：→ shane24156: 更正一下 只有哈克深蹲重量太輕了12/05 16:07
9F：推 killkids: 拆成推拉腿會不會比較好啊？12/05 21:01
10F：推 ro123eo: 一周可以四練的話看要不要分成胸背肩腿 我自己年初時比較12/06 01:29
11F：→ ro123eo: 忙 一周只有假日兩天能去WG分上下半身練 單次訓練拉很長12/06 01:30
12F：→ ro123eo: 到最後動作品質都很差 只能稍微維持體態而已12/06 01:30
13F：推 Taiwannapa1: 四練 胸背腿肩 你會再進步的12/06 06:21
不是盡量一週同一部位練兩次會比較好嗎
※ 編輯: peter0517 (42.73.213.76 臺灣), 12/06/2023 10:44:17
14F：→ shane24156: 看個人 有些人一週一練一樣有效果還比較不會累12/06 12:13
我試看看好了 ，那我就胸背休肩腿一個循環做，然後動作就是上面的那些然後組數變成4組
囉
※ 編輯: peter0517 (42.72.232.20 臺灣), 12/06/2023 18:50:31
15F：→ iamoldtwo: 體脂多少?想增肌應該札實練8~12下你用接近純力量練法當12/06 21:51
16F：→ iamoldtwo: 然增肌效果不好。全範圍動作、不借力12/06 21:51
上次量17% 我也有想過是不是我選的次數區間太低了，但用輕一點的重量我很難確定是否力
竭
※ 編輯: peter0517 (42.72.232.20 臺灣), 12/07/2023 00:58:30
17F：推 hid53924: 我原本是5分化重量卡一陣子 最近兩個月改成推拉腿 12/07 16:30
18F：→ hid53924: 後進步快很多 原本臥推只能87.5x5 現在可以95x5 12/07 16:30