作者peter0517 (LaLaGG)
看板MuscleBeach
标题[问题] 一年新手两分化课表建议
时间Tue Dec 5 15:35:43 2023
如题
我在一年前因为觉得自己太瘦加上没事情做所以开始去健身房,从181/60到181/69并且也看
到一点小成果
但最近半年其实训练重量没有甚麽在加了，加上上礼拜量inbody脂肪长了三公斤但肌肉只长
了0.5公斤
虽然我是只打算练健康的而且以我的身高来说这体重其实也还好，但总是想要有更好的结果
先说我的理解，如果有涨体重就代表热量有够但训练强度或蛋白质摄入不足
蛋白质的部分我会再努力，训练想请问各位的意见（如果没特别说都是最後一组向心推不起
来）
Day1.胸+背+三头
哑铃胸推 55lb 6*3
哑铃上斜 35lb 8*3
器械夹胸 40kg 8*3
引体向上 7*3 最後一组能做多少就多少
Chest Supported T Bar Row 45lb 8*1 7*2 （忘记空重多少）
Hammer High Row 45lb 8*3
绳索三头下压 23kg 8*3（LF的多功能训练机，用V把）
过头三头伸展 12.5kg 8*3（睾丸绳）
Day2. 腿+肩+二头
Hammer Linear Hack Sqaut 90lb 8*3 50lb 到起不来
腿屈 110lb 10*3 (Precor的）
腿伸 47kg 8*3 （Hammer)
哑铃肩推 40lb 6*3
哑铃飞鸟 15lb 8*3 最後一组递减至10lb
器械後飞鸟 40kg 8*3(Hammer)
脸拉 15kg 10*3(LF)
交替哑铃二头弯举 30lb 6*3
交替锤式弯举 25lb 10*3
一周四练，大致上的休息时间多关节通常都是一分半到三分，单关节一分钟
上半身大概可以在一小内练完（不包含暖身）下身两小内（腿一周只练一次..）
想问一下要不要降重打磨动作或是继续噜到底，又或者可以削减动作等等
谢谢各位
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2F：→ shane24156: 上半身最後两个动作有余力再做12/05 15:56
3F：→ shane24156: 引体做不了改滑轮下拉12/05 15:57
4F：→ shane24156: 看每次练的话有没有比上一次进步 如果没有代表练太多12/05 15:59
5F：→ shane24156:12/05 15:59
6F：→ shane24156: 练太多的话根据上面图片自己加减 都有进步那就继续练12/05 15:59
7F：→ shane24156: 最後 你的强度已一年训练来看有点轻12/05 16:02
8F：→ shane24156: 更正一下 只有哈克深蹲重量太轻了12/05 16:07
9F：推 killkids: 拆成推拉腿会不会比较好啊？12/05 21:01
10F：推 ro123eo: 一周可以四练的话看要不要分成胸背肩腿 我自己年初时比较12/06 01:29
11F：→ ro123eo: 忙 一周只有假日两天能去WG分上下半身练 单次训练拉很长12/06 01:30
12F：→ ro123eo: 到最後动作品质都很差 只能稍微维持体态而已12/06 01:30
13F：推 Taiwannapa1: 四练 胸背腿肩 你会再进步的12/06 06:21
不是尽量一周同一部位练两次会比较好吗
※ 编辑: peter0517 (42.73.213.76 台湾), 12/06/2023 10:44:17
14F：→ shane24156: 看个人 有些人一周一练一样有效果还比较不会累12/06 12:13
我试看看好了 ，那我就胸背休肩腿一个循环做，然後动作就是上面的那些然後组数变成4组
罗
※ 编辑: peter0517 (42.72.232.20 台湾), 12/06/2023 18:50:31
15F：→ iamoldtwo: 体脂多少?想增肌应该札实练8~12下你用接近纯力量练法当12/06 21:51
16F：→ iamoldtwo: 然增肌效果不好。全范围动作、不借力12/06 21:51
上次量17% 我也有想过是不是我选的次数区间太低了，但用轻一点的重量我很难确定是否力
竭
※ 编辑: peter0517 (42.72.232.20 台湾), 12/07/2023 00:58:30
17F：推 hid53924: 我原本是5分化重量卡一阵子 最近两个月改成推拉腿 12/07 16:30
18F：→ hid53924: 後进步快很多 原本卧推只能87.5x5 现在可以95x5 12/07 16:30