作者strangetooth (奶大娘)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 想要提升力量又想跑步
時間Sun Nov 26 19:13:16 2023
幾年前我也在板上問過類似的問題, 來分享自己的經驗給您參考
先附上基本資料 181cm, 65-69kg(跑多的時候較輕)
深蹲 110kg, 傳統硬舉 140kg, 臥推 85kg, Power clean 80kg, 全馬 2:59
2018年開始重訓, 有來版上問過跑步和重訓如何兼顧, 後來準備跑步重訓練得少
年底台北馬半馬1:45
2019年三項砍掉重練, 為了更好得訓練髖絞鍊, 硬舉從相撲改練傳統
半年左右達到開頭PO的數據, 難度我覺得是 臥推>>深蹲>硬舉
下半年又開始準備跑步荒廢重訓, 年底台北半馬1:40
2020年覺得差不多可以開始跑個初全馬看看, 重訓變成維持中低強度訓練
年底台北馬初馬3:30
2021年疫情就沒有去健身房練, 主攻全馬, 報名跑班9個月後年底台北馬破三
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當初設定重訓和跑步的目標大致上就是講的時候別人會覺得你"真的有在練"
所以我想您的狀況大概也是覺得喜歡/有興趣, 然後想達成一個自己覺得還不錯的目標
我覺得重訓和跑步確實不太相容
以您的目標, 我覺得在跑步方面相對簡單, 重訓方面在姿勢正確的前提下也不會太難
建議重訓可以跑5x5課表, 進步很快, 就臥推比較容易卡關, 要學會用下肢發力協助
然後跑步一週可以跑3-5次, 每次6-10km都輕鬆跑就好, 和大重量腿部訓練錯開
半馬目標賽事前建議可以長跑到16km左右, 並以目標配速完成, 破二應該不會太難
祝您訓練順利囉!
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15F：→ morgankhs: 三項破550 今年年初萬金石4小時初… 體重如果輕一點應 11/27 00:31
16F：→ morgankhs: 該可以再快哈哈哈 11/27 00:31
17F：推 radiant: 健身11年，今年也想要挑戰初半馬（台北馬）破2，LS 11/27 01:22
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19F：→ radiant: 喝水）配速5:36，希望跑步當天可以順利 11/27 01:22
20F：推 kee32: 好強喔，厲害 11/27 08:03
21F：推 transfixgod: 好強！謝謝分享！ 11/27 10:17
22F：推 td770715: 這體重可以舉這麼重？ 11/27 10:49
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25F：→ iamoldtwo: 佩服這種全能型的 11/27 12:52
26F：推 EDGEo93353: 感謝大大分享 會去了解5x5的訓練資訊的 11/27 13:55
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28F：推 ASHDAC: 跑馬的重訓可以用中高強度，維持肌力又比較不會累積疲勞 11/27 20:00
29F：→ ccl007: 靠手暴力拉 80有可能 之前有人貼示範影片炎上引來舉重批評 11/28 11:56
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31F：推 qwert61310: 真的全能 我跟你差了一整個跑步項目 11/28 17:25