作者EDGEo93353 ()
看板MuscleBeach
標題[問題] 想要提升力量又想跑步
時間Sat Nov 25 16:14:53 2023
是這樣
小弟是國軍的一份子
本身有在維持基本體能
伏地挺身、平板撐體(仰臥起坐)、3000公尺都能合格
最近內部的訓練主軸在提升長距離移動能力
像是10公里徒手跑、5公里武裝跑這樣
所以想除了力量外一併增加長跑能力
上次跟營區友人參加半馬2小時半完賽，目標是明年進步到2小時
下次參加是明年3月底，10月開始有在跑自己排的課表，一週三跑(二、四、七)
週二跑4公里開始增加，每個月加1公里(平均1公里5分30秒)
週四緩和跑3公里，看當天狀態增加，不超過星期二的里程數
週日跑的距離較長，7公里開始增加，每個月加1公里(維持6分速以內)
最近有在看功能性訓練聖經那本書，加上想圓夢去體幹班
開始接觸重量訓練，開始跟連隊上的巨巨一起撸鐵
目前練法是
--胸--
伏地挺身負重15公斤 一次20下
握推40公斤練8-10下5組
上胸握推空槓8-10下5組
--背--
滑輪2.5公斤練旋轉肌，12下5組
負重引體向上10公斤第一組6下，第二組5下，第三組徒手10下
槓鈴划船正手40公斤8-10下4組
反手35公斤8-10下4組
--腿--
區分跑日和純腿日
遇到跑步日當天跑完，深蹲50公斤8-10下5組
純腿日 深蹲50公斤8-10下5組
左右手7公斤啞鈴分腿蹲12下5組
硬舉80公斤8下4組
不分一週幾練
依身體恢復狀態胸背腿輪流練
各部位兩練完組數都沒變形，能做完全程就加2.5或5公斤
如果胸背腿都同時還在痠，就會純練肩跟小手臂補握力
身高173，今年體重從55升到60，努力吃，有在慢慢增加中
明年目標是68公斤
臥推1.2倍
深蹲1.6倍
硬舉2倍
想和美軍特戰之類的一樣粗
表現上有力量推，上肢能爬能拉，心肺跟腿能跑能蹲能負重
想尋求板上網友的建議
上次問完
有減少每組追求的下數，跟降低無效借力的重量，著重在正確發力
感受度明顯提升了不少，想要酸的感覺反而都有出來
--
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1F：推 dear0106: 志願役的話去申請加入特勤隊啊，包你練到不要不要的 11/25 17:04
沒運動、武術底子 有近視 進去會被虐死XDD
2F：推 iamoldtwo: 要變粗先蹲再跑不是先跑再蹲 11/25 17:07
蹲完就沒力氣跑了QQ
3F：推 Muilie: crossfit 11/25 17:10
4F：→ Muilie: 又粗又能跑，腰跟樹幹一樣 11/25 17:10
台灣有教這個的教練課太貴了...二且很少地方有
5F：推 mambaforever: 想粗又想跑你明年應該去跑斯巴達不是一般路跑 11/25 17:15
也有參加，今年就是前一天跑完黑馬半程馬 隔天參加 平鎮斯巴達10k 24小時內接力賽(?
6F：推 Justapig: 國軍本來就有運動的狀況其實你的目標一點都不難，依照常 11/25 17:30
7F：→ Justapig: 見的三分化8～12下的課表慢慢加重就好，只是你又想跑馬 11/25 17:30
8F：→ Justapig: 拉松的話可能腿的疲勞管理要注意一下。小弟我目前是義務 11/25 17:30
9F：→ Justapig: 役，我們單位是每天早三千 晚五千，每週一日武裝跑，每 11/25 17:30
10F：→ Justapig: 週練腿的組數就只能6～8組不然真的會吃不消。 11/25 17:30
沒有每天跑就是怕會吃不消.. 所以想問問看有甚麼建議的練法
11F：推 tungpayton: 軍中能正常睡眠很難，訓練量增恢復不過來 11/25 18:22
睡好真的很難 勤務早起 查哨中斷睡眠 或是有人晚睡、有勤務 一覺到天很難
12F：→ ma911020: 不考慮找專業教練嗎，如果有明確目標，花錢花時間去打 11/25 19:03
13F：→ ma911020: 探一下，比自己試誤繞路半天來的有效率 11/25 19:03
想自己試試看 感覺沒基礎就去找教練太浪費 先跟連上巨巨學入門 建立習慣
先花錢吃 畢竟現在偏瘦 等習慣養成了 碰壁了再花錢去找答案?
14F：→ samuel30214: 先找教練，你這菜單一年要練到目標沒人教肯定撞牆 11/25 19:11
啊...
15F：推 supahotfire: 一年8公斤太多了 11/25 20:18
所以當目標囉
16F：推 heavenbeyond: 不是啊，你連隊上就有巨巨和你一起練，你不是直接問 11/25 20:21
17F：→ heavenbeyond: 他們就好了嗎？ 11/25 20:21
18F：→ heavenbeyond: 我們來這邊問巨巨，是因為現實生活中沒有認識巨巨可 11/25 20:21
19F：→ heavenbeyond: 以問啊... 11/25 20:21
連上巨巨不喜歡跑步 不過基礎的重訓姿勢動作都有問
20F：推 cemin: 老實跟你講不可能 想跑長跑你身體就不能有過多的重量 11/25 20:43
21F：→ cemin: 你哪裡找一個馬拉松選手是巨巨的？ 11/25 20:45
22F：推 cemin: 我體重從65練到80 馬拉松成績也從4個半小時增加到6小時 11/25 20:47
也不是想跑多快 只是想當一個目標達成
畢竟目前步隊在推長距離跑的訓練 想要有一定的程度 才能以身作則帶其他人跑
不然以目前3000公尺能13分半 在目前這個單位裡算不錯了
23F：推 jamescle23: 你明年目標 還不算巨巨的體格 11/25 20:57
24F：→ jamescle23: 美國特戰那種粗更多 11/25 20:58
25F：→ jamescle23: 不過除了像美國特戰的體格外，有規律訓練，其他都很好 11/25 21:00
26F：→ jamescle23: 達成啦 11/25 21:00
他們真的好粗...而且不只特戰粗 他們到底吃甚麼長大的...
28F：→ dear0106: 陸軍的話可以去加入海龍，不過缺點是都在外島和離島 11/25 21:08
29F：→ dear0106: 海龍平均體能可以算是外島的特勤隊了，你想練的都有 11/25 21:08
30F：→ dear0106: 我也曾是其中一員退伍。 11/25 21:08
有問過前輩 沒有運動員背景的去那邊真的會很痛苦 我是入伍後才開始運動的宅宅
能在一般野戰單位當中前段班就很盡力了 連體幹班都還沒去 實在不敢挑戰特勤類的單位
31F：推 Iversonshao: crossfit 11/25 21:13
台灣資源還太少 不然看舉重那些蠻猛的 想碰(?
32F：推 cubegaga: CF選手都蠻巨的啊 雖然不是健美那種巨 11/25 21:13
33F：推 x0070004: 相衝突啦，原本一週三練三項460，然後維持訓練+月跑80 11/25 22:32
34F：→ x0070004: k，三個月後，力量掉10%，跑力29變36 11/25 22:32
CF訓練感覺很符合軍人的需求 大幅提升運動表現 但是目前台灣資源太少了...
課程平均貴到承擔不起 先花在吃上面 養成基本重訓的運動習慣吧 目前有在看士倫的yt影片
35F：→ delete35: 馬拉松去聽跑版問，這邊問找鬼拿藥帖 11/26 00:22
36F：→ delete35: 全馬300-330左右身材力量還不太會變形 11/26 00:24
37F：推 sn245763: 你的標準都不難達到，怕受傷，抓半年來練比較保險。 11/26 09:45
38F：→ sn245763: 週跑量最低30，建議50，跑easy run即可，保證6個月破2 11/26 09:47
39F：→ sn245763: 重訓專練閾值強度4RM左右，理論3個月可以達到你的目標， 11/26 09:48
40F：→ sn245763: 慢一點也是半年。 11/26 09:48
我試試看
41F：推 raylock1216: 你一直堅持等到撞牆期才要找教練 到時候身體可能已 11/26 10:11
42F：→ raylock1216: 經因為你動作問題累積了一堆勞損 這樣有比較好嗎 11/26 10:11
姿勢動作上有巨巨朋友幫忙調整過才敢做，他們有考過基本的教練證照，應該還好
43F：推 dakkk: 你這樣休息週期會拉很長 訓練頻率會低 效率會不好 11/26 11:36
44F：→ dakkk: 力量可以練的次數低組數 3rm左右的看看 但這樣不會練粗就是 11/26 11:37
不只力量，也想看起來粗一點RRR
45F：推 ogkdm256300: 之前心血來潮開始練跑步，半馬2:14，重訓成績連維持 11/26 13:56
46F：→ ogkdm256300: 都沒辦法…. 11/26 13:56
47F：→ ogkdm256300: 不過是從0開始跑，跑了一個月多，後來就改快走了 11/26 13:59
48F：推 sn245763: 樓上有可能是練武奇才，沒底子練一個月就可以半馬215， 11/26 14:59
49F：→ sn245763: 沒有繼續練下去太可惜。 11/26 14:59
50F：推 marchmaymay: 上進的軍人 先推再說 11/26 17:57
51F：推 ro123eo: 單就重訓目標來說是很有機會達到的 我目前訓練大致是一周 11/26 18:47
52F：→ ro123eo: 在WG重訓三四天 假日偶爾跑河濱 也是希望兩者都能進步 11/26 18:47
53F：→ ro123eo: 但營養跟恢復反而更要顧 11/26 18:47
54F：推 shanyer: 分週期訓練 11/26 18:55
假日盡量滾筒放鬆 多吃 多喝 多睡 目前還好
55F：→ ogkdm256300: 剛剛去看了一下，竟然差不多跑了兩個月，看來不是練 11/26 19:40
56F：→ ogkdm256300: 武奇才了 11/26 19:40
58F：推 ttl1219: 可以去參考台北練健康的教練 他們會教一些專項性訓練 11/26 20:49
台北太遠了QQ
59F：推 t81511270: 這個應該可以問秋雨叔 11/27 00:02
小弟剛接觸 秋雨叔大大是?
60F：推 m82: 就是沒基礎才需要教練帶，幫你把動作模式跟訓練概念基礎打好 11/27 11:28
61F：→ m82: 一旦錯誤的動作模式固定，要再找教練修反而要花更多時間 11/27 11:29
62F：→ m82: 何況還有勞損受傷的風險，我是建議直接找教練 11/27 11:30
連上巨巨有考過C級跟甚麼ACE的證照 入伍前是運動校隊 國手培訓人員
基本動作都有問過他們才敢練 應該還好?
不然我一開始也很怕受傷 只是除了偶爾外散宿時間在營區都有空 不然不會打擾他
畢竟他常常開玩笑說再講下去就要開始收錢了 請付費解鎖更多XDD
※ 編輯: EDGEo93353 (1.169.243.76 臺灣), 11/27/2023 14:11:19
63F：推 skyj865: 你的疑惑可以去看看越野跑的周青分享,兩者能並行但要會安 11/27 21:44
64F：→ skyj865: 排課表 不找教練自己練的話,以不受傷和身體能恢復為原則 11/27 21:44
65F：→ skyj865: 祝順利！ 11/27 21:44
66F：推 newstyle: 如果你想精壯型的身形，練短跑~ 11/28 20:25
67F：推 t81511270: 兼一的動漫裡的粉紅肌 我來亂的 拍謝 11/28 22:26
68F：推 FarkU: 訓練相容性要月跑量400K以上才會顯著干擾，安心跑吧！ 12/07 17:55