作者EDGEo93353 ()
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标题[问题] 想要提升力量又想跑步
时间Sat Nov 25 16:14:53 2023
是这样
小弟是国军的一份子
本身有在维持基本体能
伏地挺身、平板撑体(仰卧起坐)、3000公尺都能合格
最近内部的训练主轴在提升长距离移动能力
像是10公里徒手跑、5公里武装跑这样
所以想除了力量外一并增加长跑能力
上次跟营区友人参加半马2小时半完赛，目标是明年进步到2小时
下次参加是明年3月底，10月开始有在跑自己排的课表，一周三跑(二、四、七)
周二跑4公里开始增加，每个月加1公里(平均1公里5分30秒)
周四缓和跑3公里，看当天状态增加，不超过星期二的里程数
周日跑的距离较长，7公里开始增加，每个月加1公里(维持6分速以内)
最近有在看功能性训练圣经那本书，加上想圆梦去体干班
开始接触重量训练，开始跟连队上的巨巨一起撸铁
目前练法是
--胸--
伏地挺身负重15公斤 一次20下
握推40公斤练8-10下5组
上胸握推空杠8-10下5组
--背--
滑轮2.5公斤练旋转肌，12下5组
负重引体向上10公斤第一组6下，第二组5下，第三组徒手10下
杠铃划船正手40公斤8-10下4组
反手35公斤8-10下4组
--腿--
区分跑日和纯腿日
遇到跑步日当天跑完，深蹲50公斤8-10下5组
纯腿日 深蹲50公斤8-10下5组
左右手7公斤哑铃分腿蹲12下5组
硬举80公斤8下4组
不分一周几练
依身体恢复状态胸背腿轮流练
各部位两练完组数都没变形，能做完全程就加2.5或5公斤
如果胸背腿都同时还在酸，就会纯练肩跟小手臂补握力
身高173，今年体重从55升到60，努力吃，有在慢慢增加中
明年目标是68公斤
卧推1.2倍
深蹲1.6倍
硬举2倍
想和美军特战之类的一样粗
表现上有力量推，上肢能爬能拉，心肺跟腿能跑能蹲能负重
想寻求板上网友的建议
上次问完
有减少每组追求的下数，跟降低无效借力的重量，着重在正确发力
感受度明显提升了不少，想要酸的感觉反而都有出来
--
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1F：推 dear0106: 志愿役的话去申请加入特勤队啊，包你练到不要不要的 11/25 17:04
没运动、武术底子 有近视 进去会被虐死XDD
2F：推 iamoldtwo: 要变粗先蹲再跑不是先跑再蹲 11/25 17:07
蹲完就没力气跑了QQ
3F：推 Muilie: crossfit 11/25 17:10
4F：→ Muilie: 又粗又能跑，腰跟树干一样 11/25 17:10
台湾有教这个的教练课太贵了...二且很少地方有
5F：推 mambaforever: 想粗又想跑你明年应该去跑斯巴达不是一般路跑 11/25 17:15
也有参加，今年就是前一天跑完黑马半程马 隔天参加 平镇斯巴达10k 24小时内接力赛(?
6F：推 Justapig: 国军本来就有运动的状况其实你的目标一点都不难，依照常 11/25 17:30
7F：→ Justapig: 见的三分化8～12下的课表慢慢加重就好，只是你又想跑马 11/25 17:30
8F：→ Justapig: 拉松的话可能腿的疲劳管理要注意一下。小弟我目前是义务 11/25 17:30
9F：→ Justapig: 役，我们单位是每天早三千 晚五千，每周一日武装跑，每 11/25 17:30
10F：→ Justapig: 周练腿的组数就只能6～8组不然真的会吃不消。 11/25 17:30
没有每天跑就是怕会吃不消.. 所以想问问看有甚麽建议的练法
11F：推 tungpayton: 军中能正常睡眠很难，训练量增恢复不过来 11/25 18:22
睡好真的很难 勤务早起 查哨中断睡眠 或是有人晚睡、有勤务 一觉到天很难
12F：→ ma911020: 不考虑找专业教练吗，如果有明确目标，花钱花时间去打 11/25 19:03
13F：→ ma911020: 探一下，比自己试误绕路半天来的有效率 11/25 19:03
想自己试试看 感觉没基础就去找教练太浪费 先跟连上巨巨学入门 建立习惯
先花钱吃 毕竟现在偏瘦 等习惯养成了 碰壁了再花钱去找答案?
14F：→ samuel30214: 先找教练，你这菜单一年要练到目标没人教肯定撞墙 11/25 19:11
啊...
15F：推 supahotfire: 一年8公斤太多了 11/25 20:18
所以当目标罗
16F：推 heavenbeyond: 不是啊，你连队上就有巨巨和你一起练，你不是直接问 11/25 20:21
17F：→ heavenbeyond: 他们就好了吗？ 11/25 20:21
18F：→ heavenbeyond: 我们来这边问巨巨，是因为现实生活中没有认识巨巨可 11/25 20:21
19F：→ heavenbeyond: 以问啊... 11/25 20:21
连上巨巨不喜欢跑步 不过基础的重训姿势动作都有问
20F：推 cemin: 老实跟你讲不可能 想跑长跑你身体就不能有过多的重量 11/25 20:43
21F：→ cemin: 你哪里找一个马拉松选手是巨巨的？ 11/25 20:45
22F：推 cemin: 我体重从65练到80 马拉松成绩也从4个半小时增加到6小时 11/25 20:47
也不是想跑多快 只是想当一个目标达成
毕竟目前步队在推长距离跑的训练 想要有一定的程度 才能以身作则带其他人跑
不然以目前3000公尺能13分半 在目前这个单位里算不错了
23F：推 jamescle23: 你明年目标 还不算巨巨的体格 11/25 20:57
24F：→ jamescle23: 美国特战那种粗更多 11/25 20:58
25F：→ jamescle23: 不过除了像美国特战的体格外，有规律训练，其他都很好 11/25 21:00
26F：→ jamescle23: 达成啦 11/25 21:00
他们真的好粗...而且不只特战粗 他们到底吃甚麽长大的...
28F：→ dear0106: 陆军的话可以去加入海龙，不过缺点是都在外岛和离岛 11/25 21:08
29F：→ dear0106: 海龙平均体能可以算是外岛的特勤队了，你想练的都有 11/25 21:08
30F：→ dear0106: 我也曾是其中一员退伍。 11/25 21:08
有问过前辈 没有运动员背景的去那边真的会很痛苦 我是入伍後才开始运动的宅宅
能在一般野战单位当中前段班就很尽力了 连体干班都还没去 实在不敢挑战特勤类的单位
31F：推 Iversonshao: crossfit 11/25 21:13
台湾资源还太少 不然看举重那些蛮猛的 想碰(?
32F：推 cubegaga: CF选手都蛮巨的啊 虽然不是健美那种巨 11/25 21:13
33F：推 x0070004: 相冲突啦，原本一周三练三项460，然後维持训练+月跑80 11/25 22:32
34F：→ x0070004: k，三个月後，力量掉10%，跑力29变36 11/25 22:32
CF训练感觉很符合军人的需求 大幅提升运动表现 但是目前台湾资源太少了...
课程平均贵到承担不起 先花在吃上面 养成基本重训的运动习惯吧 目前有在看士伦的yt影片
35F：→ delete35: 马拉松去听跑版问，这边问找鬼拿药帖 11/26 00:22
36F：→ delete35: 全马300-330左右身材力量还不太会变形 11/26 00:24
37F：推 sn245763: 你的标准都不难达到，怕受伤，抓半年来练比较保险。 11/26 09:45
38F：→ sn245763: 周跑量最低30，建议50，跑easy run即可，保证6个月破2 11/26 09:47
39F：→ sn245763: 重训专练阈值强度4RM左右，理论3个月可以达到你的目标， 11/26 09:48
40F：→ sn245763: 慢一点也是半年。 11/26 09:48
我试试看
41F：推 raylock1216: 你一直坚持等到撞墙期才要找教练 到时候身体可能已 11/26 10:11
42F：→ raylock1216: 经因为你动作问题累积了一堆劳损 这样有比较好吗 11/26 10:11
姿势动作上有巨巨朋友帮忙调整过才敢做，他们有考过基本的教练证照，应该还好
43F：推 dakkk: 你这样休息周期会拉很长 训练频率会低 效率会不好 11/26 11:36
44F：→ dakkk: 力量可以练的次数低组数 3rm左右的看看 但这样不会练粗就是 11/26 11:37
不只力量，也想看起来粗一点RRR
45F：推 ogkdm256300: 之前心血来潮开始练跑步，半马2:14，重训成绩连维持 11/26 13:56
46F：→ ogkdm256300: 都没办法…. 11/26 13:56
47F：→ ogkdm256300: 不过是从0开始跑，跑了一个月多，後来就改快走了 11/26 13:59
48F：推 sn245763: 楼上有可能是练武奇才，没底子练一个月就可以半马215， 11/26 14:59
49F：→ sn245763: 没有继续练下去太可惜。 11/26 14:59
50F：推 marchmaymay: 上进的军人 先推再说 11/26 17:57
51F：推 ro123eo: 单就重训目标来说是很有机会达到的 我目前训练大致是一周 11/26 18:47
52F：→ ro123eo: 在WG重训三四天 假日偶尔跑河滨 也是希望两者都能进步 11/26 18:47
53F：→ ro123eo: 但营养跟恢复反而更要顾 11/26 18:47
54F：推 shanyer: 分周期训练 11/26 18:55
假日尽量滚筒放松 多吃 多喝 多睡 目前还好
55F：→ ogkdm256300: 刚刚去看了一下，竟然差不多跑了两个月，看来不是练 11/26 19:40
56F：→ ogkdm256300: 武奇才了 11/26 19:40
58F：推 ttl1219: 可以去参考台北练健康的教练 他们会教一些专项性训练 11/26 20:49
台北太远了QQ
59F：推 t81511270: 这个应该可以问秋雨叔 11/27 00:02
小弟刚接触 秋雨叔大大是?
60F：推 m82: 就是没基础才需要教练带，帮你把动作模式跟训练概念基础打好 11/27 11:28
61F：→ m82: 一旦错误的动作模式固定，要再找教练修反而要花更多时间 11/27 11:29
62F：→ m82: 何况还有劳损受伤的风险，我是建议直接找教练 11/27 11:30
连上巨巨有考过C级跟甚麽ACE的证照 入伍前是运动校队 国手培训人员
基本动作都有问过他们才敢练 应该还好?
不然我一开始也很怕受伤 只是除了偶尔外散宿时间在营区都有空 不然不会打扰他
毕竟他常常开玩笑说再讲下去就要开始收钱了 请付费解锁更多XDD
※ 编辑: EDGEo93353 (1.169.243.76 台湾), 11/27/2023 14:11:19
63F：推 skyj865: 你的疑惑可以去看看越野跑的周青分享,两者能并行但要会安 11/27 21:44
64F：→ skyj865: 排课表 不找教练自己练的话,以不受伤和身体能恢复为原则 11/27 21:44
65F：→ skyj865: 祝顺利！ 11/27 21:44
66F：推 newstyle: 如果你想精壮型的身形，练短跑~ 11/28 20:25
67F：推 t81511270: 兼一的动漫里的粉红肌 我来乱的 拍谢 11/28 22:26
68F：推 FarkU: 训练相容性要月跑量400K以上才会显着干扰，安心跑吧！ 12/07 17:55