作者volleyball (雪兔哥)
看板MuscleBeach
標題[問題] 訓練過度的解方
時間Thu Oct 12 11:31:20 2023
請問大家遇到訓練過的度狀況時 (睡不好 卡關 沒力氣 沒精神等等)
都是怎麼調整的? 因為網路上看到很多 當然就是說休息 飲食
但想聽聽看 有經驗的各位的實際調整方法?
比如說 真的排休息日嘛? 還是排減量日?
我自己在想說 我都做腿推拉三分化 一週六練
是不是可以六練裡面 挑2-3練是 80-100%強度的
(像這三天是只有胸用力 腿拉都簡單做)
剩下的就是輕量日 進健身房動一下 泡泡水 矯正運動等等
這樣是有邏輯的排法嘛? 還是說我常看到的休息日 和減量周 才是正解
因為我都買月票 希望盡量多去哈 一個月後我就會休個四五天之類
感謝分享!
10/13 更新
休養日和減量日 看來兩種都有人用
也都各有道理 所以選自己喜歡的就好
我今天休息過後 背的訓練容量確定有上升
也確定休息有用 應該會繼續保持足夠休息/減量
確定有用 讚讚!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 119.18.2.64 (澳大利亞)
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1F：→ volleyball: 原PO體重約61, 166公分 往66公斤邁進中 10/12 11:34
2F：推 Muilie: 100%強度是在測PR嗎？ 10/12 11:46
3F：→ jimmyfk: 不想休息就上科技阿... 10/12 11:51
4F：→ shane24156: 排一週休息啊 10/12 11:51
5F：推 kobe30418: 休息日最實際 10/12 11:56
6F：推 usualforward: 你不是已經決定了嗎 你就照你現在做阿 不行再調整 10/12 12:14
7F：推 louis5265: 進步有限，疲勞無限 10/12 12:21
8F：→ louis5265: 疲勞是無上限會一直累積的 10/12 12:21
9F：→ RuMeowMeow: 有一個健友 從來都捨不得休息 三項卡很久沒突破 後來 10/12 12:25
10F：→ RuMeowMeow: 因為工作被迫停練至少兩個禮拜 回來沒多久就有突破 10/12 12:25
11F：→ RuMeowMeow: 給你參考 10/12 12:25
12F：→ RuMeowMeow: 很多人還是有休息就會掉成績的迷思 10/12 12:25
13F：→ chigo520: 訓練過度解方不就是不要過度麼 10/12 12:28
14F：推 cubegaga: 安排deload week啊 然後去按摩之類的 10/12 12:28
15F：推 cubegaga: 神經疲勞的恢復通常都要一個禮拜左右欸 10/12 12:31
16F：推 wulongde: 請教樓上巨巨，意思是就算一週裡面改成只練兩天也恢復 10/12 12:34
17F：→ wulongde: 不了神經疲勞嗎？如果原本一週六練的話 10/12 12:34
18F：推 cubegaga: 通常是降低訓練強度 大概用50%左右 10/12 12:36
19F：→ cubegaga: 你練的那兩天強度如果一樣很高的話 神經系統休息不到啊 10/12 12:37
20F：推 acegikmp: 早點睡 不要練 10/12 12:44
21F：→ yenkuass: 阿不就休息 10/12 12:46
22F：推 wulongde: 我以為一週裡面多休息幾天的話那個神經疲勞至少會恢復 10/12 12:48
23F：→ wulongde: 一些QQ 10/12 12:48
24F：推 ernielwl: 一週都不要進健身房 10/12 12:49
25F：推 raylock1216: 多休幾天會恢復一些 但你恢復的速度不一定跟的上疲 10/12 12:57
26F：→ raylock1216: 勞累積的速度啊 很看個人 10/12 12:57
27F：→ Dwccc: 找小櫻？ 10/12 12:57
28F：推 BuBuLoop: 通常都是訓練量爆掉，降某幾天的強度是ok，你這樣就是偏 10/12 13:18
29F：→ BuBuLoop: 共軛週期的課表 10/12 13:18
30F：推 yeahwazzup: 兩天足矣 10/12 13:23
31F：推 LVE: 鄉民出手了，過度訓練有解方 10/12 13:38
32F：推 ceca: 嚴重就不練不運動耍廢吃東西睡覺打電動 10/12 13:40
33F：→ shane24156: 我的經驗是 休就休 不要練就算降50也一樣 10/12 13:40
34F：→ ceca: 不嚴重就隨便運動或是隨便練 10/12 13:41
35F：→ ceca: 身體會告訴你怎樣比較好，動態恢復也是恢復 10/12 13:41
36F：推 Takasteric: 不要減量，請直接休息一天以上 10/12 13:43
37F：推 BDmaple: 直接不練 10/12 13:57
38F：→ jessicashen: 去游泳泡水療 10/12 15:14
39F：推 smoltz1101: 休息或是重練 輕練是最浪費生命的 10/12 15:27
40F：→ Radiomir: 輕練的好處是不容易受傷... 10/12 15:51
41F：推 shihyutien: 直接不練，我不練兩天直接破PR 10/12 16:04
42F：推 Takasteric: 輕練沒有任何好處，那是垃圾容量，無法增長肌肉但是疲 10/12 16:44
43F：→ Takasteric: 勞照樣累積 10/12 16:44
44F：推 Ethan45: 休息 10/12 16:47
45F：推 BuBuLoop: 我怎麼覺得輕練恢復的比較快？ 10/12 17:27
46F：推 Ethan45: 多睡覺 補充蛋白質 還有按摩放鬆 10/12 17:33
47F：→ shane24156: 要回覆不如每天多走路 效果都差不多 10/12 17:44
48F：推 AB7R: 很難說服自己要去休息 10/12 18:46
49F：→ w271235: 維持高強度，適當減少容量，自己嘗試 10/12 18:53
50F：推 getx105: 就休息啊，累了就休息不是很簡單的道理嗎 10/12 19:51
51F：推 ruby981206: 按摩，拉筋，吃自己想吃的，休息一週 10/12 19:55
52F：→ haveoneday: 滴漏ㄚ 10/12 21:22
53F：→ Spartan117: 有阿 不要練 10/12 21:23
54F：推 iamoldtwo: 減 10/12 21:49
55F：推 aa7520tw: 好好休息一週，你會覺得更有力，不用擔心肌肉會掉 10/12 22:05
56F：推 rizzo123: 肌肉版七大不可思議之一：一週沒練就掉肌肉 10/12 22:42
57F：推 patty0702: 我下班真的太累就會完全不重訓了 改上WG一些舒緩的團課 10/12 22:47
58F：→ patty0702: 或是瑜珈 不然就簡單踩個健身車而已 10/12 22:47
59F：推 t81511270: 花個錢 去全身按摩 按到深層 有用 好睡 10/12 23:22
60F：推 salamender: 就休息，疲憊到不想練就是你的疲勞沒解除。 10/12 23:32
61F：推 mimebaby: 你一週六練 這個課表跑一個月就過度訓練了吧？？ 10/13 00:20
62F：→ mimebaby: 不想休息的話，你可以組數減少一半 10/13 00:20
63F：推 windletterz: 100%強度是指一組就力竭？還是什麼？ 10/13 09:00
64F：→ windletterz: 過度訓練的解方就是確實的休息啊 10/13 09:02
感謝大家建議 收集到不少資訊!!
看來最多的說法是 輕量訓練 OR 完全不練 我會再試試 還學到一個共厄週期
然後對 我雖然一周期才一個月 但最近發現還是會過度訓練 可能觀念還不夠好
我文中的100% 比較像是''自己的組數x次數極限'' 倒不是完全的1RM
比如說腿推機器 200KG 5下 就是我自己感覺的100%極限 或是史密斯槓片50KG胸推 8下
再次感謝 :)
※ 編輯: volleyball (119.18.2.64 澳大利亞), 10/13/2023 10:56:37
65F：→ ogkdm256300: 打藥或服老 10/13 11:21
66F：推 markyin: 服老 10/13 11:56
67F：推 qazxc312: 休息一週最有效，你真的不想休息那就打類固醇吧，不然 10/13 12:50
68F：→ qazxc312: 一定要等你練到受傷才知道休息很重要 10/13 12:50
69F：推 BSpringsteen: 多吃碳水？ 10/13 15:41
※ 編輯: volleyball (119.18.2.64 澳大利亞), 10/13/2023 17:50:08
70F：→ volleyball: 休起來 感謝大家的建議 10/13 17:52
71F：推 kissung: 睡好～～睡飽、吃練睡都要均衡 10/13 19:40
72F：→ s29598863: 休息啦 是起肖了喔... 10/13 23:18
73F：→ shane24156: 我就是練到 是手肘很不舒服才停練一個禮拜回覆 不然 10/14 12:24
74F：→ shane24156: 之前也是輕訓 10/14 12:24
75F：推 z1288: 定期找物理治療師 做治療 評估身體狀況 才能避免受傷 10/14 21:42
76F：推 dreamerokada: 直接休息一週 好好吃飯睡覺 調適心情都來的好 10/15 15:56
77F：推 CURT4679: 個體差異極大，多嘗試慢慢找到自己的節奏比較重要 10/16 19:50
78F：推 agis1981: 去找筋膜放鬆，讓自己好睡一點，要不然就是直接休息幾 12/14 05:13
79F：→ agis1981: 天！ 12/14 05:13