作者volleyball (雪兔哥)
看板MuscleBeach
标题[问题] 训练过度的解方
时间Thu Oct 12 11:31:20 2023
请问大家遇到训练过的度状况时 (睡不好 卡关 没力气 没精神等等)
都是怎麽调整的? 因为网路上看到很多 当然就是说休息 饮食
但想听听看 有经验的各位的实际调整方法?
比如说 真的排休息日嘛? 还是排减量日?
我自己在想说 我都做腿推拉三分化 一周六练
是不是可以六练里面 挑2-3练是 80-100%强度的
(像这三天是只有胸用力 腿拉都简单做)
剩下的就是轻量日 进健身房动一下 泡泡水 矫正运动等等
这样是有逻辑的排法嘛? 还是说我常看到的休息日 和减量周 才是正解
因为我都买月票 希望尽量多去哈 一个月後我就会休个四五天之类
感谢分享!
10/13 更新
休养日和减量日 看来两种都有人用
也都各有道理 所以选自己喜欢的就好
我今天休息过後 背的训练容量确定有上升
也确定休息有用 应该会继续保持足够休息/减量
确定有用 赞赞!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 119.18.2.64 (澳大利亚)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1697081482.A.787.html
1F：→ volleyball: 原PO体重约61, 166公分 往66公斤迈进中 10/12 11:34
2F：推 Muilie: 100%强度是在测PR吗？ 10/12 11:46
3F：→ jimmyfk: 不想休息就上科技阿... 10/12 11:51
4F：→ shane24156: 排一周休息啊 10/12 11:51
5F：推 kobe30418: 休息日最实际 10/12 11:56
6F：推 usualforward: 你不是已经决定了吗 你就照你现在做阿 不行再调整 10/12 12:14
7F：推 louis5265: 进步有限，疲劳无限 10/12 12:21
8F：→ louis5265: 疲劳是无上限会一直累积的 10/12 12:21
9F：→ RuMeowMeow: 有一个健友 从来都舍不得休息 三项卡很久没突破 後来 10/12 12:25
10F：→ RuMeowMeow: 因为工作被迫停练至少两个礼拜 回来没多久就有突破 10/12 12:25
11F：→ RuMeowMeow: 给你参考 10/12 12:25
12F：→ RuMeowMeow: 很多人还是有休息就会掉成绩的迷思 10/12 12:25
13F：→ chigo520: 训练过度解方不就是不要过度麽 10/12 12:28
14F：推 cubegaga: 安排deload week啊 然後去按摩之类的 10/12 12:28
15F：推 cubegaga: 神经疲劳的恢复通常都要一个礼拜左右欸 10/12 12:31
16F：推 wulongde: 请教楼上巨巨，意思是就算一周里面改成只练两天也恢复 10/12 12:34
17F：→ wulongde: 不了神经疲劳吗？如果原本一周六练的话 10/12 12:34
18F：推 cubegaga: 通常是降低训练强度 大概用50%左右 10/12 12:36
19F：→ cubegaga: 你练的那两天强度如果一样很高的话 神经系统休息不到啊 10/12 12:37
20F：推 acegikmp: 早点睡 不要练 10/12 12:44
21F：→ yenkuass: 阿不就休息 10/12 12:46
22F：推 wulongde: 我以为一周里面多休息几天的话那个神经疲劳至少会恢复 10/12 12:48
23F：→ wulongde: 一些QQ 10/12 12:48
24F：推 ernielwl: 一周都不要进健身房 10/12 12:49
25F：推 raylock1216: 多休几天会恢复一些 但你恢复的速度不一定跟的上疲 10/12 12:57
26F：→ raylock1216: 劳累积的速度啊 很看个人 10/12 12:57
27F：→ Dwccc: 找小樱？ 10/12 12:57
28F：推 BuBuLoop: 通常都是训练量爆掉，降某几天的强度是ok，你这样就是偏 10/12 13:18
29F：→ BuBuLoop: 共轭周期的课表 10/12 13:18
30F：推 yeahwazzup: 两天足矣 10/12 13:23
31F：推 LVE: 乡民出手了，过度训练有解方 10/12 13:38
32F：推 ceca: 严重就不练不运动耍废吃东西睡觉打电动 10/12 13:40
33F：→ shane24156: 我的经验是 休就休 不要练就算降50也一样 10/12 13:40
34F：→ ceca: 不严重就随便运动或是随便练 10/12 13:41
35F：→ ceca: 身体会告诉你怎样比较好，动态恢复也是恢复 10/12 13:41
36F：推 Takasteric: 不要减量，请直接休息一天以上 10/12 13:43
37F：推 BDmaple: 直接不练 10/12 13:57
38F：→ jessicashen: 去游泳泡水疗 10/12 15:14
39F：推 smoltz1101: 休息或是重练 轻练是最浪费生命的 10/12 15:27
40F：→ Radiomir: 轻练的好处是不容易受伤... 10/12 15:51
41F：推 shihyutien: 直接不练，我不练两天直接破PR 10/12 16:04
42F：推 Takasteric: 轻练没有任何好处，那是垃圾容量，无法增长肌肉但是疲 10/12 16:44
43F：→ Takasteric: 劳照样累积 10/12 16:44
44F：推 Ethan45: 休息 10/12 16:47
45F：推 BuBuLoop: 我怎麽觉得轻练恢复的比较快？ 10/12 17:27
46F：推 Ethan45: 多睡觉 补充蛋白质 还有按摩放松 10/12 17:33
47F：→ shane24156: 要回覆不如每天多走路 效果都差不多 10/12 17:44
48F：推 AB7R: 很难说服自己要去休息 10/12 18:46
49F：→ w271235: 维持高强度，适当减少容量，自己尝试 10/12 18:53
50F：推 getx105: 就休息啊，累了就休息不是很简单的道理吗 10/12 19:51
51F：推 ruby981206: 按摩，拉筋，吃自己想吃的，休息一周 10/12 19:55
52F：→ haveoneday: 滴漏ㄚ 10/12 21:22
53F：→ Spartan117: 有阿 不要练 10/12 21:23
54F：推 iamoldtwo: 减 10/12 21:49
55F：推 aa7520tw: 好好休息一周，你会觉得更有力，不用担心肌肉会掉 10/12 22:05
56F：推 rizzo123: 肌肉版七大不可思议之一：一周没练就掉肌肉 10/12 22:42
57F：推 patty0702: 我下班真的太累就会完全不重训了 改上WG一些舒缓的团课 10/12 22:47
58F：→ patty0702: 或是瑜珈 不然就简单踩个健身车而已 10/12 22:47
59F：推 t81511270: 花个钱 去全身按摩 按到深层 有用 好睡 10/12 23:22
60F：推 salamender: 就休息，疲惫到不想练就是你的疲劳没解除。 10/12 23:32
61F：推 mimebaby: 你一周六练 这个课表跑一个月就过度训练了吧？？ 10/13 00:20
62F：→ mimebaby: 不想休息的话，你可以组数减少一半 10/13 00:20
63F：推 windletterz: 100%强度是指一组就力竭？还是什麽？ 10/13 09:00
64F：→ windletterz: 过度训练的解方就是确实的休息啊 10/13 09:02
感谢大家建议 收集到不少资讯!!
看来最多的说法是 轻量训练 OR 完全不练 我会再试试 还学到一个共厄周期
然後对 我虽然一周期才一个月 但最近发现还是会过度训练 可能观念还不够好
我文中的100% 比较像是''自己的组数x次数极限'' 倒不是完全的1RM
比如说腿推机器 200KG 5下 就是我自己感觉的100%极限 或是史密斯杠片50KG胸推 8下
再次感谢 :)
※ 编辑: volleyball (119.18.2.64 澳大利亚), 10/13/2023 10:56:37
65F：→ ogkdm256300: 打药或服老 10/13 11:21
66F：推 markyin: 服老 10/13 11:56
67F：推 qazxc312: 休息一周最有效，你真的不想休息那就打类固醇吧，不然 10/13 12:50
68F：→ qazxc312: 一定要等你练到受伤才知道休息很重要 10/13 12:50
69F：推 BSpringsteen: 多吃碳水？ 10/13 15:41
※ 编辑: volleyball (119.18.2.64 澳大利亚), 10/13/2023 17:50:08
70F：→ volleyball: 休起来 感谢大家的建议 10/13 17:52
71F：推 kissung: 睡好～～睡饱、吃练睡都要均衡 10/13 19:40
72F：→ s29598863: 休息啦 是起肖了喔... 10/13 23:18
73F：→ shane24156: 我就是练到 是手肘很不舒服才停练一个礼拜回覆 不然 10/14 12:24
74F：→ shane24156: 之前也是轻训 10/14 12:24
75F：推 z1288: 定期找物理治疗师 做治疗 评估身体状况 才能避免受伤 10/14 21:42
76F：推 dreamerokada: 直接休息一周 好好吃饭睡觉 调适心情都来的好 10/15 15:56
77F：推 CURT4679: 个体差异极大，多尝试慢慢找到自己的节奏比较重要 10/16 19:50
78F：推 agis1981: 去找筋膜放松，让自己好睡一点，要不然就是直接休息几 12/14 05:13
79F：→ agis1981: 天！ 12/14 05:13