作者EDGEo93353 ()
看板MuscleBeach
標題[建議] 1個月了 感覺不到進步
時間Mon Oct 9 19:13:46 2023
是這樣
小弟從8月中開始接觸重訓
那之前只有維持運動習慣而已
那時候跟朋友測最大肌力
本身172公分，體重60kg
8月PR
臥推55kg（1下
硬舉90kg（2下，從40kg遞增，100kg拉不動
深蹲70kg（2下
負重引體10公斤（1下
在那之後9月就一直維持
胸 腿 背 肩 腿 休這樣的練
每天練完都會用w槓+5公斤槓片補握力的彎舉，1組12下5組
胸課表
臥推-用40kg練組數，1組12下，明顯推不起來了就遞減5公斤直到滿5組
啞鈴上前推-10kg啞鈴練上胸推，1組12下，5組
彈力帶下拉-拉彈力帶(不知道幾公斤)練下胸，1組12下，5組
第一個腿課表（屁股比較酸）
深蹲-空槓2組後40公斤做1組，第二組+5公斤，第三組+5公斤，第四組55公斤做到8下差不多
感覺到力竭，降回40盡力維持動作再1組
分腿蹲-25公斤雙腳各10下1組，做滿5組
仰臥腿彎舉-8公斤夾啞鈴做，1組12下，5組
傳統硬舉-80公斤5組，每組做到極限，通常第一組8下，第二組7下，第三組5下，第四組4下
，第五組4下
直接走樓梯都腿軟，隔天屁股酸到爆炸
背課表
正手引體向上-盡最多下數的少組數拉滿30下
正手槓鈴划船-40公斤1組12下，5組
反手槓鈴划船-35公斤1組12下，握不住了上拉力帶，5組
站姿啞鈴划船-12公斤1組12下，5組
肩課表
飛鳥-8公斤1組12下，5組
肩後束-3公斤1組12下，5組
二頭彎舉-w槓外側15公斤1組12下，5組
w槓內側15公斤1組12下，5組，第二組就開始困難要借力了
第二個腿課表（前大腿比較酸）
深蹲-空槓2組完55公斤蹲，1組12下，蹲到力竭就降5公斤，蹲到40公斤力竭為止
通常第二組只能蹲到5下，就趕快降5繼續蹲，第三組ㄍㄧㄣ完降5再一組，第四組，第五組
第8下開始不行繼續降，通常能做到第七組直接感覺到大腿無力
這個課表持續1個月了
能記那麼清楚是因為幾乎每次都差不多的地方就感覺到力竭起不來
還沒對自己重新測pr，體重一樣60公斤
看網路上很多人的新手紅利期經驗分享，總覺得自己進步很慢很慢
一直不能突破自身重量公斤數的訓練
很想趕快達到自己夢想的66公斤，深蹲100公斤
只有8月那幾經長健身的大隻朋友有教我動作帶我練
9月後面都是自己來了
上面9月到現在的課表是自己想的
每次練完隔天都有明顯痠的感覺，搭配按摩，喝高蛋白，沒特別管制飲食
這樣體感的進步速度是正常的嗎？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.175.113 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1696850028.A.F05.html
※ 編輯: EDGEo93353 (42.72.175.113 臺灣), 10/09/2023 19:17:09
1F：→ titus13: 一個月就在測PR.....確定基礎動作都很熟練了？ 10/09 19:23
2F：→ manson666: 我一天沒進步就不練了 你參考一下 10/09 19:23
3F：推 Alimpidity: 不用急 練3年內都算新手 10/09 19:24
4F：→ EDGEo93353: 因為看網路上都是抓最大重量的百分之多少來練的… 10/09 19:33
5F：推 jesuscries: 練一兩個月測PR 我看你是很勇喔 10/09 19:34
6F：→ shane24156: 一個禮拜刺激兩次同部位肌肉 10/09 19:37
7F：→ EDGEo93353: 因為很想提升自己的腿力，常常被說腿很細 10/09 19:38
8F：推 lturtsamuel: 你的力氣不像純新手 應該是本來就有運動底子 那就進 10/09 19:38
9F：→ lturtsamuel: 步起來當然就沒有純新手快 10/09 19:38
10F：推 cubegaga: 通常是側3~5rm 去推估1rm啦 10/09 19:39
11F：→ lturtsamuel: 你真的很想增加力量就跑建力課表 我覺得stronglift還 10/09 19:40
12F：→ lturtsamuel: 不錯 但是不曉得你姿勢夠不夠標準 10/09 19:40
13F：推 ming0128: 一個月太短 10/09 19:41
14F：推 cubegaga: 有教練看的話 跑5*5之類的增力課表應該可以進步很快 10/09 19:41
15F：→ lturtsamuel: 你的課表看起來很鬼 5x12而且一個部位做一堆 這樣能 10/09 19:42
16F：→ lturtsamuel: 恢復嗎 10/09 19:42
17F：→ shane24156: 看了一下課表 果然訓練過度都是新手有必經之路 10/09 19:48
18F：→ EDGEo93353: 上半身都可以恢復到不酸，腿臀分開酸不知道正不正確 10/09 19:48
19F：推 lturtsamuel: 那就是太輕了吧 不用堆那麼多容量 10/09 19:49
20F：→ shane24156: 去請教你的朋友比較快吧 10/09 19:50
21F：→ lturtsamuel: 也可能是動作已經崩壞了 10/09 19:51
22F：推 lturtsamuel: 尤其是背 真的太多了 感覺後面五十趴都是無用容量 10/09 19:54
23F：推 chigo520: 一個月== 10/09 19:58
24F：→ XZXie: 以你的體重 那個肩課表的重量我有點吃驚 XD 10/09 20:03
25F：推 cubegaga: 剛開始臥推就接近一倍體重 這算新手嗎XD 10/09 20:06
26F：→ EDGEo93353: 那時候光是撐起來出槓手就抖爆了 10/09 20:07
27F：推 ckai1983: 重量加重到8下力竭 10/09 20:08
28F：→ qb110425: 才一個月？ 你用黑魔法可能也不一定能達到目標 10/09 20:09
29F：推 cubegaga: 你的體重深蹲要100至少半年到一年 慢慢打磨動作練基本 10/09 20:13
30F：→ cubegaga: 功 別太急不然容易受傷 我57公斤 深蹲從80到100也是花 10/09 20:13
31F：→ cubegaga: 了半年多 10/09 20:13
32F：噓 shepherdd35: 一個月要看得出來？你科技戰隊嗎？ 10/09 20:23
33F：→ sn245763: 想在一個月看出成效的，我都建議直接用藥。 10/09 20:42
34F：推 cjchiu: 你朋友沒教你側3-5RM來回推1RM嗎？老是直接用1RM，過陣子 10/09 20:45
35F：→ cjchiu: 你可能就去物理治療報道了 10/09 20:45
36F：推 dondon0419: 一個月不是效果最好的時候嗎，肌肉很明顯的增加 10/09 20:47
37F：→ lishiter: 沒受傷已經很厲害了 10/09 20:47
38F：推 kobe30418: 老實講 不知道你要的是什麼 健力跟健美走的是不一樣的 10/09 20:52
39F：→ kobe30418: 課表 而且單就你講的內容來看你的PR很強 但不知道你的 10/09 20:52
40F：→ kobe30418: 動作完整度如何 如果要健力也不用做到12下這麼多 10/09 20:52
41F：→ kisweet999: 說那麼多都沒提到吃的部分XD 10/09 21:06
42F：→ Radiomir: 韌帶、肌腱沒有撕裂要滿足了... 10/09 21:07
43F：→ kisweet999: 而且你說的進步是指力量還是肌肉? 10/09 21:07
44F：推 huntersp: 剛練先用12-15RM去練動作吧… 10/09 21:16
45F：噓 blue999: 一個月就練出來 那路上沒肥宅了 10/09 21:27
46F：→ clnman: 過度訓練天國近了 10/09 21:34
47F：噓 Royalwarrior: 一個月？問就是上科技 10/09 21:34
48F：推 saladin1029: 才一個月正手引體向上標準動作就能有30下很厲害了 10/09 21:35
49F：噓 mike40709: 一個月而已 在那叫什麼 10/09 21:37
50F：→ EDGEo93353: 因為在當兵，自我要求體能戰技，原本就有練引體向上 10/09 21:46
51F：→ EDGEo93353: 我應該降低組數還是重量呢？因為剛開始感覺不到痠痛 10/09 21:47
52F：→ EDGEo93353: ，總覺得沒有練到，才變成這個樣子的課表.. 10/09 21:47
53F：推 crazysix: 一個月而已先練好動作吧 光引體就有標準跟借力了 10/09 21:50
54F：→ kobe30418: 先確認兩個1、動作品質 2、訓練方向 10/09 21:51
55F：→ kobe30418: 痠痛不是訓練有無的依據 10/09 21:51
56F：→ EDGEo93353: 上次是三組完成，12、10、8，後面幾下是借力上去的 10/09 21:52
57F：→ kobe30418: 其實你一週五練 可以拆成胸背腿肩手來練 10/09 21:53
58F：→ wu0966: 一個月就測真的太早，然後網路新手紅利期並不是每個人都可 10/09 22:39
59F：→ wu0966: 以這麼有效率，不要把少數分享的經驗當成常態 10/09 22:39
60F：推 nocash: 不懂你要的進步是指三項成績還是體重+10%，如果是三項成績 10/09 22:39
61F：→ nocash: 的話你練的想要的不一樣。如果是體重+10%的話，”我不負責 10/09 22:39
62F：→ nocash: 任的說”每天麥當勞,肯德雞XL重量級套餐外加可樂雪碧灌下 10/09 22:39
63F：→ nocash: 去，下午一杯全糖珍奶先這樣連吃一個月試試看。 10/09 22:39
64F：推 ro123eo: 一個多月時間不算長 至少半年再來看會比較好 但你初始PR 10/09 22:47
65F：→ ro123eo: 就很強了 我剛去WG連引體都做不起來 你還能+10KG 10/09 22:48
66F：推 heavenbeyond: 飛鳥8公斤12下，可以做5組？你要確定耶！ 10/09 23:15
67F：→ heavenbeyond: 動作標準的話，普通人3組就爆炸了。 10/09 23:15
68F：推 rizzo123: 原來是當兵原本就有訓練習慣，基底本就屌打肥宅 10/09 23:25
69F：推 iamoldtwo: 通常是推估 10/09 23:27
70F：推 FlynnZhang: 別急 我練10年了一樣沒進步 10/09 23:47
71F：推 final9711: 要有效率的練 每個部位與其一周一練 不如把訓練量拆成 10/09 23:56
72F：→ final9711: 一周2天練 10/09 23:56
73F：→ EDGEo93353: 飛鳥後面幾組有借力 當初5kg要做很多下才會酸 才加重 10/09 23:56
74F：→ final9711: 2.3天就能刺激他成長一次 效率好得多 又比較不累 10/09 23:57
75F：噓 bofay: 才練一個月 不用練 每過幾個月都會破PRㄅ 10/10 00:07
76F：推 cjchiu: 先把動作跟訓練品質做到位吧！新手最好不要用借力的方式訓 10/10 00:30
77F：→ cjchiu: 練，久了目標肌群的募集能力會比較差 10/10 00:30
78F：→ yenkuass: 一個月你想要多少進步 10/10 00:37
79F：推 creepy: 這個版的每月任務 新手老是拿神鬼菜單出來問 10/10 02:22
80F：→ creepy: 明明前面很多文章寫一次幾組 一週同部位幾組 10/10 02:24
81F：→ s1001234: 每個人都想速成，是短影片看太多導致沒耐心嗎...？ 10/10 07:17
82F：推 BEC5566: 一個月沒進步表示你不適合訓練，可能比較適合靜態的活動 10/10 08:37
83F：→ BEC5566: 比如圍棋 10/10 08:37
84F：→ skizard: 挖 一個月就在那測PR 太厲害了 怕 10/10 09:01
85F：推 bustinjieber: 第一你的運動對新手來說表現很不錯， 10/10 09:31
86F：→ bustinjieber: 第二你吃有跟上嗎？不吃根本不會增肌 10/10 09:31
87F：→ bustinjieber: 前面新手期主要是建立神經連結， 10/10 09:33
88F：→ bustinjieber: 如果你神經連結本來就已經不是錯， 10/10 09:33
89F：→ bustinjieber: 那進步比較慢很正常。 10/10 09:33
90F：推 eric21489: 現在人都覺得一個月能進步跟神一樣嗎… 10/10 09:50
91F：推 alloc: 閣下是萬裡挑一的練武奇材嗎 打藥都沒那麼快 10/10 11:33
92F：噓 rolyat: 一個月，你能把動作做好再來說 10/10 12:23
93F：→ rolyat: 看太多白痴新手奈米推奈米蹲跟我說是pr 10/10 12:24
94F：→ Dwccc: 現在就覺得慢 以後不知道會怎樣 10/10 13:10
95F：推 OhMyHair: 這種就是把健身想的很簡單... 10/10 13:29
96F：噓 s9220140: 一個月是在急個屁？ 半年後再來說啦 10/10 14:26
97F：→ w271235: 我一天練個12～16組而已，自己要抓一下疲勞和恢復 10/10 14:33
98F：推 e2699096: 新手紅利期過了之後就是以年為單位啊 你 10/10 16:10
99F：→ gigi030507: 你到頂了。快打藥。 10/10 17:14
100F：推 kevin9964: 猛將 10/10 17:34
101F：推 kor525: 好猛喔 10/10 21:21
102F：推 talktony: 記得先測inbody，可以每隔半年或一年再測，TDEE先算出 10/10 21:53
103F：→ talktony: 來，增肌飲食的熱量＞TDEE，我當初增肌增重10kg花了2～ 10/10 21:53
104F：→ talktony: 3年才達成，建議把健身當長期習慣來培養，你會找到樂趣 10/10 21:53
105F：→ talktony: 的 10/10 21:53
106F：推 yawenla: 是不是yt健身影片太多，讓人以為很好練啊....那些都是好 10/10 22:16
107F：→ yawenla: 幾年的累積阿 10/10 22:16
108F：噓 GGSuperInIn: 一個月.. 10/10 23:58
109F：推 jonaswang01: 要上就可版了嗎？ 10/11 00:32
110F：推 saypon: 新手連動作穩定性都還不確定要怎麼測 1rm 10/11 00:48
111F：→ saypon: 零基礎的人我只敢用 6~8rm 去推估最大肌力再排課表耶 10/11 00:49
112F：噓 cow60106: 1個月就在擔心== 只能噓了 10/11 09:17
113F：噓 hisashi: ????? 10/11 10:05
114F：噓 kilmmy149: 大家真客氣 10/11 10:37
115F：→ kobi0910: 下一篇 一個禮拜了看不到進步 10/11 11:02
116F：推 drummers: 我也覺得以你的體重很不錯了，想上去可能要增重些了 10/11 13:39
117F：→ crazysix: 以為是神人 結果是凡人 10/11 14:25
118F：推 yggyygy: 你在講笑 10/11 16:13
119F：→ rick102233: 我一天了還沒進步== 10/11 16:13
120F：推 weizon: 沒事啦 每個月紀錄一次沒什麼問題啊 10/11 16:15
121F：噓 basslin0913: 職軍直接轉職海陸兩棲或特勤隊吧！保證你就不會上來 10/11 17:33
122F：→ basslin0913: 問這些有的沒的了 10/11 17:33
123F：推 CJFSHW: 哇靠，都沒人發現60kg新手pr 能做這樣很鬼神嗎？這身體素 10/11 19:29
124F：→ CJFSHW: 質給他練個三五年，還不直接去當國手？ 10/11 19:29
125F：→ EDGEo93353: 我是有維持基本體能的軍人，嚴格說起來不算運動新手? 10/11 19:51
126F：→ EDGEo93353: 很多人第一次硬舉就能拉起100公斤，我完全拉不動 10/11 19:53
127F：推 GGdong: 練10年還看不出樣子的大有人在，一個月？ 10/11 23:34
128F：推 terry0201: 像原po講的你目標是增重到66kg然後深蹲100kg(PR?)，那 10/12 01:17
129F：→ terry0201: 我覺得第一先確認動作正確，然後改健力的練法，跟規畫 10/12 01:17
130F：→ terry0201: 飲食吧 10/12 01:17
131F：推 kennnny: 公斤 磅？ 10/12 11:04
132F：推 nocash: 那裏來的路人隨便第一次拉就100公斤？網紅的路人挑戰片看 10/12 12:45
133F：→ nocash: 太多嗎？那個都嘛事先set好路人的 10/12 12:45
134F：推 BEC5566: 100kg硬舉對普通人真的不難好嗎 10/12 16:49
135F：推 hsiehyu: 健身要融入生活，別急，會有成果的 10/12 18:34
136F：→ shane24156: 對啊 不難啊 用下背去拉的確不難啊 10/14 16:18