作者EDGEo93353 ()
看板MuscleBeach
标题[建议] 1个月了 感觉不到进步
时间Mon Oct 9 19:13:46 2023
是这样
小弟从8月中开始接触重训
那之前只有维持运动习惯而已
那时候跟朋友测最大肌力
本身172公分，体重60kg
8月PR
卧推55kg（1下
硬举90kg（2下，从40kg递增，100kg拉不动
深蹲70kg（2下
负重引体10公斤（1下
在那之後9月就一直维持
胸 腿 背 肩 腿 休这样的练
每天练完都会用w杠+5公斤杠片补握力的弯举，1组12下5组
胸课表
卧推-用40kg练组数，1组12下，明显推不起来了就递减5公斤直到满5组
哑铃上前推-10kg哑铃练上胸推，1组12下，5组
弹力带下拉-拉弹力带(不知道几公斤)练下胸，1组12下，5组
第一个腿课表（屁股比较酸）
深蹲-空杠2组後40公斤做1组，第二组+5公斤，第三组+5公斤，第四组55公斤做到8下差不多
感觉到力竭，降回40尽力维持动作再1组
分腿蹲-25公斤双脚各10下1组，做满5组
仰卧腿弯举-8公斤夹哑铃做，1组12下，5组
传统硬举-80公斤5组，每组做到极限，通常第一组8下，第二组7下，第三组5下，第四组4下
，第五组4下
直接走楼梯都腿软，隔天屁股酸到爆炸
背课表
正手引体向上-尽最多下数的少组数拉满30下
正手杠铃划船-40公斤1组12下，5组
反手杠铃划船-35公斤1组12下，握不住了上拉力带，5组
站姿哑铃划船-12公斤1组12下，5组
肩课表
飞鸟-8公斤1组12下，5组
肩後束-3公斤1组12下，5组
二头弯举-w杠外侧15公斤1组12下，5组
w杠内侧15公斤1组12下，5组，第二组就开始困难要借力了
第二个腿课表（前大腿比较酸）
深蹲-空杠2组完55公斤蹲，1组12下，蹲到力竭就降5公斤，蹲到40公斤力竭为止
通常第二组只能蹲到5下，就赶快降5继续蹲，第三组ㄍㄧㄣ完降5再一组，第四组，第五组
第8下开始不行继续降，通常能做到第七组直接感觉到大腿无力
这个课表持续1个月了
能记那麽清楚是因为几乎每次都差不多的地方就感觉到力竭起不来
还没对自己重新测pr，体重一样60公斤
看网路上很多人的新手红利期经验分享，总觉得自己进步很慢很慢
一直不能突破自身重量公斤数的训练
很想赶快达到自己梦想的66公斤，深蹲100公斤
只有8月那几经长健身的大只朋友有教我动作带我练
9月後面都是自己来了
上面9月到现在的课表是自己想的
每次练完隔天都有明显酸的感觉，搭配按摩，喝高蛋白，没特别管制饮食
这样体感的进步速度是正常的吗？
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.72.175.113 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1696850028.A.F05.html
※ 编辑: EDGEo93353 (42.72.175.113 台湾), 10/09/2023 19:17:09
1F：→ titus13: 一个月就在测PR.....确定基础动作都很熟练了？ 10/09 19:23
2F：→ manson666: 我一天没进步就不练了 你参考一下 10/09 19:23
3F：推 Alimpidity: 不用急 练3年内都算新手 10/09 19:24
4F：→ EDGEo93353: 因为看网路上都是抓最大重量的百分之多少来练的… 10/09 19:33
5F：推 jesuscries: 练一两个月测PR 我看你是很勇喔 10/09 19:34
6F：→ shane24156: 一个礼拜刺激两次同部位肌肉 10/09 19:37
7F：→ EDGEo93353: 因为很想提升自己的腿力，常常被说腿很细 10/09 19:38
8F：推 lturtsamuel: 你的力气不像纯新手 应该是本来就有运动底子 那就进 10/09 19:38
9F：→ lturtsamuel: 步起来当然就没有纯新手快 10/09 19:38
10F：推 cubegaga: 通常是侧3~5rm 去推估1rm啦 10/09 19:39
11F：→ lturtsamuel: 你真的很想增加力量就跑建力课表 我觉得stronglift还 10/09 19:40
12F：→ lturtsamuel: 不错 但是不晓得你姿势够不够标准 10/09 19:40
13F：推 ming0128: 一个月太短 10/09 19:41
14F：推 cubegaga: 有教练看的话 跑5*5之类的增力课表应该可以进步很快 10/09 19:41
15F：→ lturtsamuel: 你的课表看起来很鬼 5x12而且一个部位做一堆 这样能 10/09 19:42
16F：→ lturtsamuel: 恢复吗 10/09 19:42
17F：→ shane24156: 看了一下课表 果然训练过度都是新手有必经之路 10/09 19:48
18F：→ EDGEo93353: 上半身都可以恢复到不酸，腿臀分开酸不知道正不正确 10/09 19:48
19F：推 lturtsamuel: 那就是太轻了吧 不用堆那麽多容量 10/09 19:49
20F：→ shane24156: 去请教你的朋友比较快吧 10/09 19:50
21F：→ lturtsamuel: 也可能是动作已经崩坏了 10/09 19:51
22F：推 lturtsamuel: 尤其是背 真的太多了 感觉後面五十趴都是无用容量 10/09 19:54
23F：推 chigo520: 一个月== 10/09 19:58
24F：→ XZXie: 以你的体重 那个肩课表的重量我有点吃惊 XD 10/09 20:03
25F：推 cubegaga: 刚开始卧推就接近一倍体重 这算新手吗XD 10/09 20:06
26F：→ EDGEo93353: 那时候光是撑起来出杠手就抖爆了 10/09 20:07
27F：推 ckai1983: 重量加重到8下力竭 10/09 20:08
28F：→ qb110425: 才一个月？ 你用黑魔法可能也不一定能达到目标 10/09 20:09
29F：推 cubegaga: 你的体重深蹲要100至少半年到一年 慢慢打磨动作练基本 10/09 20:13
30F：→ cubegaga: 功 别太急不然容易受伤 我57公斤 深蹲从80到100也是花 10/09 20:13
31F：→ cubegaga: 了半年多 10/09 20:13
32F：嘘 shepherdd35: 一个月要看得出来？你科技战队吗？ 10/09 20:23
33F：→ sn245763: 想在一个月看出成效的，我都建议直接用药。 10/09 20:42
34F：推 cjchiu: 你朋友没教你侧3-5RM来回推1RM吗？老是直接用1RM，过阵子 10/09 20:45
35F：→ cjchiu: 你可能就去物理治疗报道了 10/09 20:45
36F：推 dondon0419: 一个月不是效果最好的时候吗，肌肉很明显的增加 10/09 20:47
37F：→ lishiter: 没受伤已经很厉害了 10/09 20:47
38F：推 kobe30418: 老实讲 不知道你要的是什麽 健力跟健美走的是不一样的 10/09 20:52
39F：→ kobe30418: 课表 而且单就你讲的内容来看你的PR很强 但不知道你的 10/09 20:52
40F：→ kobe30418: 动作完整度如何 如果要健力也不用做到12下这麽多 10/09 20:52
41F：→ kisweet999: 说那麽多都没提到吃的部分XD 10/09 21:06
42F：→ Radiomir: 韧带、肌腱没有撕裂要满足了... 10/09 21:07
43F：→ kisweet999: 而且你说的进步是指力量还是肌肉? 10/09 21:07
44F：推 huntersp: 刚练先用12-15RM去练动作吧… 10/09 21:16
45F：嘘 blue999: 一个月就练出来 那路上没肥宅了 10/09 21:27
46F：→ clnman: 过度训练天国近了 10/09 21:34
47F：嘘 Royalwarrior: 一个月？问就是上科技 10/09 21:34
48F：推 saladin1029: 才一个月正手引体向上标准动作就能有30下很厉害了 10/09 21:35
49F：嘘 mike40709: 一个月而已 在那叫什麽 10/09 21:37
50F：→ EDGEo93353: 因为在当兵，自我要求体能战技，原本就有练引体向上 10/09 21:46
51F：→ EDGEo93353: 我应该降低组数还是重量呢？因为刚开始感觉不到酸痛 10/09 21:47
52F：→ EDGEo93353: ，总觉得没有练到，才变成这个样子的课表.. 10/09 21:47
53F：推 crazysix: 一个月而已先练好动作吧 光引体就有标准跟借力了 10/09 21:50
54F：→ kobe30418: 先确认两个1、动作品质 2、训练方向 10/09 21:51
55F：→ kobe30418: 酸痛不是训练有无的依据 10/09 21:51
56F：→ EDGEo93353: 上次是三组完成，12、10、8，後面几下是借力上去的 10/09 21:52
57F：→ kobe30418: 其实你一周五练 可以拆成胸背腿肩手来练 10/09 21:53
58F：→ wu0966: 一个月就测真的太早，然後网路新手红利期并不是每个人都可 10/09 22:39
59F：→ wu0966: 以这麽有效率，不要把少数分享的经验当成常态 10/09 22:39
60F：推 nocash: 不懂你要的进步是指三项成绩还是体重+10%，如果是三项成绩 10/09 22:39
61F：→ nocash: 的话你练的想要的不一样。如果是体重+10%的话，”我不负责 10/09 22:39
62F：→ nocash: 任的说”每天麦当劳,肯德鸡XL重量级套餐外加可乐雪碧灌下 10/09 22:39
63F：→ nocash: 去，下午一杯全糖珍奶先这样连吃一个月试试看。 10/09 22:39
64F：推 ro123eo: 一个多月时间不算长 至少半年再来看会比较好 但你初始PR 10/09 22:47
65F：→ ro123eo: 就很强了 我刚去WG连引体都做不起来 你还能+10KG 10/09 22:48
66F：推 heavenbeyond: 飞鸟8公斤12下，可以做5组？你要确定耶！ 10/09 23:15
67F：→ heavenbeyond: 动作标准的话，普通人3组就爆炸了。 10/09 23:15
68F：推 rizzo123: 原来是当兵原本就有训练习惯，基底本就屌打肥宅 10/09 23:25
69F：推 iamoldtwo: 通常是推估 10/09 23:27
70F：推 FlynnZhang: 别急 我练10年了一样没进步 10/09 23:47
71F：推 final9711: 要有效率的练 每个部位与其一周一练 不如把训练量拆成 10/09 23:56
72F：→ final9711: 一周2天练 10/09 23:56
73F：→ EDGEo93353: 飞鸟後面几组有借力 当初5kg要做很多下才会酸 才加重 10/09 23:56
74F：→ final9711: 2.3天就能刺激他成长一次 效率好得多 又比较不累 10/09 23:57
75F：嘘 bofay: 才练一个月 不用练 每过几个月都会破PRㄅ 10/10 00:07
76F：推 cjchiu: 先把动作跟训练品质做到位吧！新手最好不要用借力的方式训 10/10 00:30
77F：→ cjchiu: 练，久了目标肌群的募集能力会比较差 10/10 00:30
78F：→ yenkuass: 一个月你想要多少进步 10/10 00:37
79F：推 creepy: 这个版的每月任务 新手老是拿神鬼菜单出来问 10/10 02:22
80F：→ creepy: 明明前面很多文章写一次几组 一周同部位几组 10/10 02:24
81F：→ s1001234: 每个人都想速成，是短影片看太多导致没耐心吗...？ 10/10 07:17
82F：推 BEC5566: 一个月没进步表示你不适合训练，可能比较适合静态的活动 10/10 08:37
83F：→ BEC5566: 比如围棋 10/10 08:37
84F：→ skizard: 挖 一个月就在那测PR 太厉害了 怕 10/10 09:01
85F：推 bustinjieber: 第一你的运动对新手来说表现很不错， 10/10 09:31
86F：→ bustinjieber: 第二你吃有跟上吗？不吃根本不会增肌 10/10 09:31
87F：→ bustinjieber: 前面新手期主要是建立神经连结， 10/10 09:33
88F：→ bustinjieber: 如果你神经连结本来就已经不是错， 10/10 09:33
89F：→ bustinjieber: 那进步比较慢很正常。 10/10 09:33
90F：推 eric21489: 现在人都觉得一个月能进步跟神一样吗… 10/10 09:50
91F：推 alloc: 阁下是万里挑一的练武奇材吗 打药都没那麽快 10/10 11:33
92F：嘘 rolyat: 一个月，你能把动作做好再来说 10/10 12:23
93F：→ rolyat: 看太多白痴新手奈米推奈米蹲跟我说是pr 10/10 12:24
94F：→ Dwccc: 现在就觉得慢 以後不知道会怎样 10/10 13:10
95F：推 OhMyHair: 这种就是把健身想的很简单... 10/10 13:29
96F：嘘 s9220140: 一个月是在急个屁？ 半年後再来说啦 10/10 14:26
97F：→ w271235: 我一天练个12～16组而已，自己要抓一下疲劳和恢复 10/10 14:33
98F：推 e2699096: 新手红利期过了之後就是以年为单位啊 你 10/10 16:10
99F：→ gigi030507: 你到顶了。快打药。 10/10 17:14
100F：推 kevin9964: 猛将 10/10 17:34
101F：推 kor525: 好猛喔 10/10 21:21
102F：推 talktony: 记得先测inbody，可以每隔半年或一年再测，TDEE先算出 10/10 21:53
103F：→ talktony: 来，增肌饮食的热量＞TDEE，我当初增肌增重10kg花了2～ 10/10 21:53
104F：→ talktony: 3年才达成，建议把健身当长期习惯来培养，你会找到乐趣 10/10 21:53
105F：→ talktony: 的 10/10 21:53
106F：推 yawenla: 是不是yt健身影片太多，让人以为很好练啊....那些都是好 10/10 22:16
107F：→ yawenla: 几年的累积阿 10/10 22:16
108F：嘘 GGSuperInIn: 一个月.. 10/10 23:58
109F：推 jonaswang01: 要上就可版了吗？ 10/11 00:32
110F：推 saypon: 新手连动作稳定性都还不确定要怎麽测 1rm 10/11 00:48
111F：→ saypon: 零基础的人我只敢用 6~8rm 去推估最大肌力再排课表耶 10/11 00:49
112F：嘘 cow60106: 1个月就在担心== 只能嘘了 10/11 09:17
113F：嘘 hisashi: ????? 10/11 10:05
114F：嘘 kilmmy149: 大家真客气 10/11 10:37
115F：→ kobi0910: 下一篇 一个礼拜了看不到进步 10/11 11:02
116F：推 drummers: 我也觉得以你的体重很不错了，想上去可能要增重些了 10/11 13:39
117F：→ crazysix: 以为是神人 结果是凡人 10/11 14:25
118F：推 yggyygy: 你在讲笑 10/11 16:13
119F：→ rick102233: 我一天了还没进步== 10/11 16:13
120F：推 weizon: 没事啦 每个月纪录一次没什麽问题啊 10/11 16:15
121F：嘘 basslin0913: 职军直接转职海陆两栖或特勤队吧！保证你就不会上来 10/11 17:33
122F：→ basslin0913: 问这些有的没的了 10/11 17:33
123F：推 CJFSHW: 哇靠，都没人发现60kg新手pr 能做这样很鬼神吗？这身体素 10/11 19:29
124F：→ CJFSHW: 质给他练个三五年，还不直接去当国手？ 10/11 19:29
125F：→ EDGEo93353: 我是有维持基本体能的军人，严格说起来不算运动新手? 10/11 19:51
126F：→ EDGEo93353: 很多人第一次硬举就能拉起100公斤，我完全拉不动 10/11 19:53
127F：推 GGdong: 练10年还看不出样子的大有人在，一个月？ 10/11 23:34
128F：推 terry0201: 像原po讲的你目标是增重到66kg然後深蹲100kg(PR?)，那 10/12 01:17
129F：→ terry0201: 我觉得第一先确认动作正确，然後改健力的练法，跟规画 10/12 01:17
130F：→ terry0201: 饮食吧 10/12 01:17
131F：推 kennnny: 公斤 磅？ 10/12 11:04
132F：推 nocash: 那里来的路人随便第一次拉就100公斤？网红的路人挑战片看 10/12 12:45
133F：→ nocash: 太多吗？那个都嘛事先set好路人的 10/12 12:45
134F：推 BEC5566: 100kg硬举对普通人真的不难好吗 10/12 16:49
135F：推 hsiehyu: 健身要融入生活，别急，会有成果的 10/12 18:34
136F：→ shane24156: 对啊 不难啊 用下背去拉的确不难啊 10/14 16:18