作者Takasteric ()
看板MuscleBeach
標題[問題] 增肌需要的訓練容量原來這麼少也可以嗎
時間Wed Oct 4 18:04:31 2023
https://jeffnippard.com/blogs/news/how-to-train-like-a-minimalist-more-gains-i
n-less-time
剛好翻到Jeff Nippard的這篇文章
裡面提到單一肌群只要做一個正式組，就已經能夠達到自然的一週增肌效率的64%
5-9組會達到82%，以此遞減
但是所有的大前提是保證動作完整性的同時
要逐漸的突破最大重量
所以原來一週需要的組數是那麼少的嗎？
這點組數對應的容量也沒有3-5組的多吧
原來降低組數、加大重量才是增肌最有效率的方式嗎
有人有經驗的嗎？
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1F：推 cubegaga: 前陣子有一篇探討組數的文章 10/04 18:06
2F：→ cubegaga: 可以a一下jeff大大 10/04 18:06
3F：推 steven183: 前提是要強度夠 10/04 18:07
4F：→ shane24156: 還有刺激頻率 一個禮拜刺激兩次 10/04 18:23
5F：推 jaannddyy: 你要是可以一直強度進步，誰管你做幾組，都是超有效的 10/04 18:28
6F：→ jaannddyy: 好嗎，問題是你能嗎 10/04 18:28
7F：→ jaannddyy: 除非你是剛練，不然每個禮拜都進步，你能進步多久 10/04 18:29
8F：推 Radiomir: 不容易進步前可能會反覆受傷,然後就覺悟自己極限在哪惹 10/04 18:31
9F：→ Poseidon4: 不同階段做法不一樣，所以需要周期化訓練課表 10/04 19:02
10F：推 ceca: 你有沒有想過,光媽媽抱小孩,都可以抱出媽媽手的問題..XD 10/04 19:08
11F：→ ceca: 喔,我是說手臂變粗的媽媽手,而不是肌腱炎的媽媽手. 10/04 19:08
12F：→ ceca: 基本上你只要練超過"肌肉最低維持訓練量" 10/04 19:09
13F：→ ceca: 你就可以進步. 10/04 19:09
14F：→ ceca: 只是對於中手老手來講,太少的訓練量進步幅度太低. 10/04 19:09
15F：→ ceca: 所以他們才狂操猛操..XD 10/04 19:09
16F：→ ceca: 至於效率,這牽扯到體質,訓練年資,肌肉量等等. 10/04 19:10
17F：→ ceca: 無法一以蓋之. 10/04 19:10
18F：→ ceca: 不過降低組數增加重量不一定是對有年資的最佳肌肥大效果. 10/04 19:11
19F：→ ceca: 那個也是牽扯到每個人當下狀況,自己去尋找最佳肌肥大比例. 10/04 19:11
20F：→ ceca: 就像健力選手肌肉還是無法跟健美選手比. 10/04 19:12
22F：→ geminitea: 陳醫師也是說每週10組就很有效了 10/04 19:13
23F：→ jamescle23: 我是信了 如果說恢復重要，那降低訓練量不要過多訓練 10/04 20:03
24F：→ jamescle23: ，也跟能恢復多少有關 10/04 20:03
25F：推 ceca: 有效訓練的最大值是看恢復決定的. 10/04 20:18
26F：→ ceca: 這也是黑魔法有一定的目標重點都是加強恢復. 10/04 20:18
27F：推 dogbydog: 陳醫師影片說的是"沒有訓練過的人" 10/04 20:30
28F：推 heavenbeyond: 那台灣健身網紅每次訓練單一肌群就練20組怎麼說？ 10/04 21:09
29F：→ iamoldtwo: 10~20 10/04 21:41
30F：推 wulongde: 一個正式組是指就一組嗎？還是指一個動作 10/04 22:35
31F：→ wulongde: 一組就64%的話那CP值也太高...@@ 10/04 22:35
32F：推 dogbydog: RP DR.mike說 那些人實際上訓練量只有1/3 頂多1/2 10/04 22:36
33F：→ dogbydog: 但他舉例是奧賽選手啦 你說的網紅不知道是哪種 10/04 22:36
34F：推 licklabium: 何立安老師的書中有寫到，要找出最低有效訓練量 10/04 22:49
36F：推 Abre: 可以參考Mike Mentzer的概念 低組數 低次數 大重量 10/04 23:39
37F：推 yeahwazzup: 重量漸進、完整、有效 問題是你能9組都穩穩做到嗎 10/04 23:40
38F：→ yeahwazzup: 考卷全部答對就能100分 你能做到嗎 10/04 23:41
39F：→ yeahwazzup: 熱量赤字就能瘦 你能做到嗎 10/04 23:42
40F：推 ng130016: 一週一練 全身各1組 就有64% 爽耶 10/05 00:02
41F：推 mimebaby: 自己測試一週大概就會知道差異 10/05 00:06
42F：→ mimebaby: 了 10/05 00:06
43F：→ mimebaby: 我自己一個動作正式組兩組，熱 10/05 00:06
44F：→ mimebaby: 身大約兩到三組 10/05 00:06
45F：→ faechai5566: 好像各種說法都有 但自己還是習慣練多一點 10/05 00:24
46F：推 vi000246: 看恢復啦 10/05 00:42
47F：噓 rsreason: 誰鳥你訓練量 我去每次都是練爆才肯離開 10/05 08:03
48F：→ machiusheng: 吃到爆 才是重點 10/05 08:34
49F：推 reaper317: 絕對不要相信只要練少少幾組就可以進步或維持的論點 10/05 08:47
50F：→ reaper317: 因為大部分的人動作品質都爛得跟屎一樣 每次訓練有一 10/05 08:47
51F：→ reaper317: 半以上的組數和次數可以視同沒練 所以才要靠加大訓練 10/05 08:47
52F：→ reaper317: 量來補足 10/05 08:47
53F：推 idareyou: 真的是看體質，掌握好自己比較實在 10/05 10:51
54F：→ idareyou: 現在恢復速度慢太多，只能跑佛系課表 10/05 10:54
55F：→ BuBuLoop: 如果動作控制跟屎一樣，那也是修動作，而不是衝訓練量讓 10/05 11:01
56F：→ BuBuLoop: 你更快爆 10/05 11:01
57F：→ loom0et0bust: 因為選手追求的是最大增肌量……誰跟你在64 82 10/05 11:10
58F：推 jshengd: 重點是動作品質還有重量拉,惰性來了強度沒跟上就沒用了 10/05 11:16
59F：→ jshengd: 就算重量穩定提升,到一定程度也會有掌握度跟熟悉度的問題 10/05 11:17
60F：→ jshengd: 蹲100到120可能穩定進步,等蹲到130 140不小心很容易傷到 10/05 11:18
61F：→ aa06697: 個人經驗 一個肌群一週8組就夠 但是要真的做到力竭 甚至 10/05 13:01
62F：→ aa06697: 力竭後遞減或rest pause 我覺得比我以前一周20組甚至剛開 10/05 13:01
63F：→ aa06697: 始練還有過40組還有效 10/05 13:01
64F：推 TheoEpstein: 40組真的太多了 10/05 15:24
65F：推 rex105: 有品質的訓練遠大於品質低的垃圾量啊 10/05 18:13
66F：推 salem7777: 這前提是你要保證自己的動作訓練品質都到位 有效次數 10/05 20:43
67F：→ salem7777: 是高的 10/05 20:43
68F：→ salem7777: 亂練 組次數次數又少 實際有效訓練會會更低 10/05 20:44
69F：→ shane24156: 我看不懂推文 你都亂練把體力都練掉了 怎麼還能做到 10/05 21:12
70F：→ shane24156: 有效強度訓練品質又好？ 10/05 21:12
71F：→ shane24156: 然後用量推上去更奇怪 一開始訓練就亂練了怎媽把量推 10/05 21:14
72F：→ shane24156: 上去 體力有限 亂練 推上去訓練量應該也是無用啊 10/05 21:14
73F：→ shane24156: 如果我今天做的重量*次數都比上週高 那我到底是品質 10/05 21:16
74F：→ shane24156: 低還品質高啊？ 10/05 21:16
75F：推 rex105: 樓上 有達到你要的體態目標就有品質 反之亦然（認真 10/05 22:36
76F：→ shane24156: 問題是體態目標是以年再看的欸 所以之前講得已重量* 10/05 23:02
77F：→ shane24156: 次數*組數來看是否有長期進步這論點是不準的囉？ 10/05 23:02