作者Takasteric ()
看板MuscleBeach
标题[问题] 增肌需要的训练容量原来这麽少也可以吗
时间Wed Oct 4 18:04:31 2023
https://jeffnippard.com/blogs/news/how-to-train-like-a-minimalist-more-gains-i
n-less-time
刚好翻到Jeff Nippard的这篇文章
里面提到单一肌群只要做一个正式组，就已经能够达到自然的一周增肌效率的64%
5-9组会达到82%，以此递减
但是所有的大前提是保证动作完整性的同时
要逐渐的突破最大重量
所以原来一周需要的组数是那麽少的吗？
这点组数对应的容量也没有3-5组的多吧
原来降低组数、加大重量才是增肌最有效率的方式吗
有人有经验的吗？
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1F：推 cubegaga: 前阵子有一篇探讨组数的文章 10/04 18:06
2F：→ cubegaga: 可以a一下jeff大大 10/04 18:06
3F：推 steven183: 前提是要强度够 10/04 18:07
4F：→ shane24156: 还有刺激频率 一个礼拜刺激两次 10/04 18:23
5F：推 jaannddyy: 你要是可以一直强度进步，谁管你做几组，都是超有效的 10/04 18:28
6F：→ jaannddyy: 好吗，问题是你能吗 10/04 18:28
7F：→ jaannddyy: 除非你是刚练，不然每个礼拜都进步，你能进步多久 10/04 18:29
8F：推 Radiomir: 不容易进步前可能会反覆受伤,然後就觉悟自己极限在哪惹 10/04 18:31
9F：→ Poseidon4: 不同阶段做法不一样，所以需要周期化训练课表 10/04 19:02
10F：推 ceca: 你有没有想过,光妈妈抱小孩,都可以抱出妈妈手的问题..XD 10/04 19:08
11F：→ ceca: 喔,我是说手臂变粗的妈妈手,而不是肌腱炎的妈妈手. 10/04 19:08
12F：→ ceca: 基本上你只要练超过"肌肉最低维持训练量" 10/04 19:09
13F：→ ceca: 你就可以进步. 10/04 19:09
14F：→ ceca: 只是对於中手老手来讲,太少的训练量进步幅度太低. 10/04 19:09
15F：→ ceca: 所以他们才狂操猛操..XD 10/04 19:09
16F：→ ceca: 至於效率,这牵扯到体质,训练年资,肌肉量等等. 10/04 19:10
17F：→ ceca: 无法一以盖之. 10/04 19:10
18F：→ ceca: 不过降低组数增加重量不一定是对有年资的最佳肌肥大效果. 10/04 19:11
19F：→ ceca: 那个也是牵扯到每个人当下状况,自己去寻找最佳肌肥大比例. 10/04 19:11
20F：→ ceca: 就像健力选手肌肉还是无法跟健美选手比. 10/04 19:12
22F：→ geminitea: 陈医师也是说每周10组就很有效了 10/04 19:13
23F：→ jamescle23: 我是信了 如果说恢复重要，那降低训练量不要过多训练 10/04 20:03
24F：→ jamescle23: ，也跟能恢复多少有关 10/04 20:03
25F：推 ceca: 有效训练的最大值是看恢复决定的. 10/04 20:18
26F：→ ceca: 这也是黑魔法有一定的目标重点都是加强恢复. 10/04 20:18
27F：推 dogbydog: 陈医师影片说的是"没有训练过的人" 10/04 20:30
28F：推 heavenbeyond: 那台湾健身网红每次训练单一肌群就练20组怎麽说？ 10/04 21:09
29F：→ iamoldtwo: 10~20 10/04 21:41
30F：推 wulongde: 一个正式组是指就一组吗？还是指一个动作 10/04 22:35
31F：→ wulongde: 一组就64%的话那CP值也太高...@@ 10/04 22:35
32F：推 dogbydog: RP DR.mike说 那些人实际上训练量只有1/3 顶多1/2 10/04 22:36
33F：→ dogbydog: 但他举例是奥赛选手啦 你说的网红不知道是哪种 10/04 22:36
34F：推 licklabium: 何立安老师的书中有写到，要找出最低有效训练量 10/04 22:49
36F：推 Abre: 可以参考Mike Mentzer的概念 低组数 低次数 大重量 10/04 23:39
37F：推 yeahwazzup: 重量渐进、完整、有效 问题是你能9组都稳稳做到吗 10/04 23:40
38F：→ yeahwazzup: 考卷全部答对就能100分 你能做到吗 10/04 23:41
39F：→ yeahwazzup: 热量赤字就能瘦 你能做到吗 10/04 23:42
40F：推 ng130016: 一周一练 全身各1组 就有64% 爽耶 10/05 00:02
41F：推 mimebaby: 自己测试一周大概就会知道差异 10/05 00:06
42F：→ mimebaby: 了 10/05 00:06
43F：→ mimebaby: 我自己一个动作正式组两组，热 10/05 00:06
44F：→ mimebaby: 身大约两到三组 10/05 00:06
45F：→ faechai5566: 好像各种说法都有 但自己还是习惯练多一点 10/05 00:24
46F：推 vi000246: 看恢复啦 10/05 00:42
47F：嘘 rsreason: 谁鸟你训练量 我去每次都是练爆才肯离开 10/05 08:03
48F：→ machiusheng: 吃到爆 才是重点 10/05 08:34
49F：推 reaper317: 绝对不要相信只要练少少几组就可以进步或维持的论点 10/05 08:47
50F：→ reaper317: 因为大部分的人动作品质都烂得跟屎一样 每次训练有一 10/05 08:47
51F：→ reaper317: 半以上的组数和次数可以视同没练 所以才要靠加大训练 10/05 08:47
52F：→ reaper317: 量来补足 10/05 08:47
53F：推 idareyou: 真的是看体质，掌握好自己比较实在 10/05 10:51
54F：→ idareyou: 现在恢复速度慢太多，只能跑佛系课表 10/05 10:54
55F：→ BuBuLoop: 如果动作控制跟屎一样，那也是修动作，而不是冲训练量让 10/05 11:01
56F：→ BuBuLoop: 你更快爆 10/05 11:01
57F：→ loom0et0bust: 因为选手追求的是最大增肌量……谁跟你在64 82 10/05 11:10
58F：推 jshengd: 重点是动作品质还有重量拉,惰性来了强度没跟上就没用了 10/05 11:16
59F：→ jshengd: 就算重量稳定提升,到一定程度也会有掌握度跟熟悉度的问题 10/05 11:17
60F：→ jshengd: 蹲100到120可能稳定进步,等蹲到130 140不小心很容易伤到 10/05 11:18
61F：→ aa06697: 个人经验 一个肌群一周8组就够 但是要真的做到力竭 甚至 10/05 13:01
62F：→ aa06697: 力竭後递减或rest pause 我觉得比我以前一周20组甚至刚开 10/05 13:01
63F：→ aa06697: 始练还有过40组还有效 10/05 13:01
64F：推 TheoEpstein: 40组真的太多了 10/05 15:24
65F：推 rex105: 有品质的训练远大於品质低的垃圾量啊 10/05 18:13
66F：推 salem7777: 这前提是你要保证自己的动作训练品质都到位 有效次数 10/05 20:43
67F：→ salem7777: 是高的 10/05 20:43
68F：→ salem7777: 乱练 组次数次数又少 实际有效训练会会更低 10/05 20:44
69F：→ shane24156: 我看不懂推文 你都乱练把体力都练掉了 怎麽还能做到 10/05 21:12
70F：→ shane24156: 有效强度训练品质又好？ 10/05 21:12
71F：→ shane24156: 然後用量推上去更奇怪 一开始训练就乱练了怎妈把量推 10/05 21:14
72F：→ shane24156: 上去 体力有限 乱练 推上去训练量应该也是无用啊 10/05 21:14
73F：→ shane24156: 如果我今天做的重量*次数都比上周高 那我到底是品质 10/05 21:16
74F：→ shane24156: 低还品质高啊？ 10/05 21:16
75F：推 rex105: 楼上 有达到你要的体态目标就有品质 反之亦然（认真 10/05 22:36
76F：→ shane24156: 问题是体态目标是以年再看的欸 所以之前讲得已重量* 10/05 23:02
77F：→ shane24156: 次数*组数来看是否有长期进步这论点是不准的罗？ 10/05 23:02