作者liar00430 (阿狼)
看板MuscleBeach
標題[問題] 想練出腹肌
時間Wed Oct 4 03:29:34 2023
如題
小弟168/70 想練出腹肌
運動
每週跑步3次 每次6公里 配速5’40”
每週5天
左右觸腳踝 坐姿抬腿 慢速上臥卷腹
俄羅斯轉體 仰臥捲腹 15*3
15公斤深蹲
手臂胸背也有15公斤啞鈴動作
飲食
早中共 10顆蛋 8顆腰果 一杯500cc牛奶
晚餐3片雞胸 燙青菜大量
運動前搭配黑咖啡
沒有高蛋白粉
感覺腹肌成長非常緩慢
是否有能改善的地方
還請大家不吝指教
謝謝各位大大
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1F：推 hellomen: 168/50的時候就會有了 10/04 03:53
2F：推 EggAcme: 你現在是體脂太高吧 10/04 04:30
3F：推 heavenbeyond: 早中吃十顆蛋！！ 你學洛基嗎？？ 10/04 05:18
4F：推 heavenbeyond: 而且你這飲食除了牛奶以外幾乎沒碳水了，沒聽過有人 10/04 05:21
5F：→ heavenbeyond: 把牛奶當成主要碳水來源的。 10/04 05:21
6F：→ heavenbeyond: 你當心掛了以後才出現腹肌.. 10/04 05:22
7F：推 transfixgod: 持續多久了？看你熱量赤字多少 10/04 06:58
8F：→ transfixgod: 赤字不夠多的話，要越久 10/04 06:58
9F：→ liar00430: 我不會算赤字 慢慢覺得不會餓 維持體重沒下降這樣 10/04 07:57
10F：→ liar00430: 晚餐會偷吃一口白飯（罪惡 10/04 07:59
11F：→ liar00430: 維持三個月以上 抽血沒膽固醇問題就繼續吃了 還想增量 10/04 08:01
12F：→ liar00430: 到15顆 10/04 08:01
13F：→ zmlol: 不會算就學一下 看你這樣熱量赤字有多大 而且完全不碰碳水 10/04 08:06
14F：→ zmlol: 一碗飯的熱量比你想像中還低很多 10/04 08:06
15F：→ clnman: 只練腹肌強度很低啊，不如額外加幾組哈克深蹲 10/04 08:27
16F：推 jaysuzuki: 一口飯就覺得罪惡這真的需要專業協助 10/04 08:34
17F：推 jaysuzuki: 你的總運動量沒有特別多，時間允許的話運動量提高，吃 10/04 08:36
18F：→ jaysuzuki: 的東西拜託去看一下陳醫師近期的影片 10/04 08:36
19F：推 alains: 體脂要夠低啊! 10/04 08:44
20F：推 ch80059: 腹肌是不是練出來，是瘦出來的，夠瘦就有了 10/04 08:55
21F：推 geminitea: 體脂請降到15以下。 10/04 08:58
22F：推 cubegaga: 撇除飲食問題 你腹肌的強度也不高 10/04 09:07
23F：→ cubegaga: 澤奇蹲 澤奇走 農夫走可以練一下 10/04 09:09
24F：→ hebeisme5566: 10顆蛋不會怎樣嗎 10/04 09:09
25F：推 j88998899: 三個月以上都沒瘦就代表你這樣吃有問題啊… 10/04 09:09
26F：推 kobe30418: 體重不變 你身高再拉高10公分 應該就可以 10/04 09:11
27F：→ usbeef: 熱量赤字再多拉點，但看你吃的部分實在不建議你再砍食物 10/04 09:15
28F：→ usbeef: 攝取量… 10/04 09:15
29F：推 doorsky: 做咩不吃碳水 是不是被垃圾網紅給騙了 10/04 09:19
30F：→ liar00430: 之前碳水吃太過了 這樣飲食跟慢慢提升運動量從96到70 10/04 09:33
31F：→ liar00430: 之後目標少量多餐 學習熱量赤字調整飲食 增加核心訓練 10/04 09:33
32F：→ liar00430: 跟有氧強度 降低體脂 謝謝大家不吝分享 10/04 09:33
33F：推 smoltz1101: 碳粉跟澱粉還是要吃 你可以白天吃 10/04 09:40
34F：推 qazxc312: 體重沒降就是你吃太多啊，每次看到這種忍不住偷吃一口 10/04 09:43
35F：→ qazxc312: 的，你這輩子別想有腹肌了 10/04 09:43
36F：→ kabkglomr: 碳水不吃肌肉也不會長 你知道嗎？而且這樣身體久了 10/04 09:49
37F：→ kabkglomr: 會有問題 10/04 09:49
38F：推 geminitea: 蛋10顆800大卡，雞胸肉3片720大卡，鮮奶500ml220大 10/04 09:58
39F：→ geminitea: 卡，腰果8顆80大卡，感覺熱量赤字十分足夠阿，要不 10/04 09:58
40F：→ geminitea: 要一週安排一次cheat meal打亂一下代謝阿？ 10/04 09:58
41F：推 ernielwl: 先看看你的體脂肪多少，但看你的訓練強度 10/04 10:00
42F：→ ernielwl: 應該是純粹肌肉量太少 10/04 10:01
43F：推 geminitea: 照理說你這樣吃配合這樣動，熱量赤字是蠻可觀的， 10/04 10:01
44F：→ geminitea: 我之前跟你一樣幾乎不吃澱粉搭配間歇及重訓，一個 10/04 10:01
45F：→ geminitea: 月體脂就從18降到15了 10/04 10:01
46F：→ ernielwl: 能15kg深蹲的人跟能100kg深蹲的 10/04 10:01
47F：→ ernielwl: 腹肌(部分核心)的肌肉量也是更高的 10/04 10:02
48F：→ geminitea: 總之你先去量體脂再說，才清楚是肌肉量問題還是體 10/04 10:02
49F：→ geminitea: 脂問題 10/04 10:02
50F：推 talktony: 瘦就有腹肌了 但理想壯態/力態要增肌減脂好幾個循環才有 10/04 10:31
51F：推 fish77324: 經典錯誤觀念大集合 需要砍掉重練 10/04 10:35
52F：→ fim: 80年前的觀念 10/04 10:38
53F：推 birdbaby: 那個腰果熱量沒那麼低，8顆約25g熱量150左右 10/04 10:39
54F：→ birdbaby: 然後太過低碳無法減脂，真的不用吃成這樣 10/04 10:40
55F：推 john855453: 一天吃10顆蛋，感覺好富 10/04 10:41
56F：推 mike40709: 本來想說點什麼 但想想還是算了 10/04 11:00
57F：推 rizzo123: 洛基！ 10/04 11:01
58F：推 rizzo123: 比較好奇是哪位健身網紅或教練跟你說不吃碳水可以長肌 10/04 11:04
59F：→ rizzo123: 肉？ 10/04 11:04
60F：→ rizzo123: 先去查查合成肌肉的前提… 10/04 11:04
61F：推 Puma5566: 其他地方不練只瘦出腹肌身材也不會好看阿 10/04 11:06
62F：推 kuff220: 你只有腹肌沒胸沒腿沒手臂其實比例也… 看起來還是竹竿 10/04 11:29
63F：噓 davidwu1111: 這種文請左轉fitness版 10/04 11:30
64F：→ kuff220: 你先去量inbody給板上有個數據參考比較好 10/04 11:31
65F：推 littlebun: fitness業務 10/04 11:40
66F：推 cubegaga: 人家說不定就是想要竹竿的體態呀XDD 10/04 11:45
67F：→ davidwu1111: 回樓上，所以我叫他去fitness版 10/04 11:46
68F：→ rsreason: 合成雞肉要胰島素 基本上最會升胰島素的是碳水化合物 10/04 12:10
69F：→ rsreason: 然後蛋白質適中、脂肪是提升胰島素最少的 10/04 12:10
70F：噓 SlackinGWei: 去fitness版謝謝 10/04 12:14
71F：推 Radiomir: 你的身高體重要62kg才比較容易有腹肌... 10/04 12:15
72F：→ Radiomir: 去買個滾輪, 伏地挺身預備姿勢, 把滾輪往前推30~60cm, 10/04 12:15
73F：→ Radiomir: 當你可以往前推60cm且做8~12下,大概就有腹肌了,簡單吧? 10/04 12:15
74F：噓 jaysuzuki: 之前碳水吃太過=現在幾乎不吃 沒邏輯，不改掉高風險飲 10/04 14:09
75F：→ jaysuzuki: 食策略，推你什麼訓練都不對 10/04 14:09
76F：推 final9711: 你體脂12%還看不到腹肌再來這邊問 10/04 14:38
77F：→ final9711: 12%以前專心減脂 10/04 14:39
78F：推 machiusheng: 深蹲 200公斤 5組12下 一週7天 10/04 14:55
79F：噓 ckai1983: 腹肌好練的話就不稀罕了！一堆人小小付出就想要大大收 10/04 15:25
80F：→ ckai1983: 穫 10/04 15:25
81F：推 ro123eo: 我曾經減到14%腹肌還是完全沒蹤影 問WG教練就是建議還是 10/04 15:35
82F：→ ro123eo: 要把腹肌加入菜單做漸進式負荷 畢竟每個人肉量不同 有些 10/04 15:35
83F：→ ro123eo: 人20%都還能看到線條 10/04 15:35
84F：推 liketammy: 滾輪，我就是用滾輪練出來的，不過要有點基礎再練。 10/04 15:37
85F：噓 joe00477: 差不多半年就很快了 10/04 16:03
86F：→ liar00430: 修正增碳 降低體脂 附上陰body 謝謝大家給的建議 http 10/04 16:16
87F：→ liar00430: s://i.imgur.com/UC1nGoo.jpg 10/04 16:16
88F：→ thousandwave: 持續多久 10/04 16:25
89F：推 final9711: 12.8%照理說腹肌應該滿明顯的 試試看多做一點有重量的 10/04 16:44
90F：→ final9711: 腹肌動作 做8下的重量 每周練2.3次 每次組數大概10組 10/04 16:44
91F：→ final9711: -12組 然後要多吃碳水 10/04 16:44
92F：→ jessicashen: 先有氧減脂吧 10/04 16:48
93F：推 common7: 我12%也看不到腹肌，物治師說主要是因為肋骨外翻問題 10/04 17:05
94F：→ common7: 原PO可以拍一下照片嗎? 10/04 17:06
95F：推 cuteVictor: 你吃的東西是不是有少寫XD 10/04 17:17
96F：推 bvg2536452: 雞蛋富翁欸 10/04 17:25
97F：噓 dkprotecter: 你這種熱量不會練出腹肌 只會瘦出腹肌 10/04 17:39
98F：推 geminitea: 體脂12.8沒腹肌，那只能說是基因問題了 10/04 18:20
99F：推 geminitea: 原po inbody的數據應該已經贏板上大多數人了 10/04 18:23
101F：→ geminitea: 看起來是因為你腹部的脂肪特別難減，這就是基因問 10/04 18:25
102F：→ geminitea: 題 10/04 18:25
103F：→ talktony: 數據不錯 推練俄挺，動作帥之餘 腹肌信手拈來 10/04 18:34
104F：→ final01: 168/70體址12%沒有腹雞？？數據確定沒錯？？ 10/04 19:18
105F：→ final01: 這間inbody怪怪的吧？ 10/04 19:19
106F：推 doorsky: 1.沒有空腹量 2.誤差 3.原po脂肪全部集中在肚子 選一個 10/04 19:56
107F：→ minoru04: 270這台沒問題吧 我18%也是有一點6塊線條 可能他就是都 10/04 20:13
108F：→ minoru04: 堆在腹部 10/04 20:13
109F：推 shinnosuke75: 請問有沒有體態照?可能你追求跟大家想的腹肌有差距 10/04 20:54
110F：推 SakuraHana: 太肥 10/04 22:29
111F：→ KY1998: 吃太多，訓練強度太低 10/04 23:24
112F：推 qize1428: 他這肌肉量只吃這樣還算吃太多喔...? 10/04 23:48
113F：推 qize1428: 算一算頂多吃進2000熱量，每天平均赤字應該有300左右吧 10/04 23:51
114F：噓 maker81430: 核心不夠強 也不會有腹肌 10/05 00:53
115F：推 EggAcme: 本來看到70公斤以為是體脂太高，但肌肉量那麼高體脂12%， 10/05 08:01
116F：→ EggAcme: 是腹肌以前練太少嗎? 10/05 08:01
117F：→ liar00430: 我腹肌真的小的像寶寶一樣…加強訓練 10/05 08:49
118F：推 scholaray: 你是太胖還是肌肉太少要搞清楚欸 10/05 11:07
119F：推 sambible: 負重捲腹 10/05 11:16
120F：推 BuBuLoop: 如果是基因導致脂肪集中腹部的話，如果執念很深+有錢， 10/05 11:23
121F：→ BuBuLoop: 也是可以找醫美冷凍減脂 10/05 11:23
122F：推 fashsboy: 腹肌不是體脂夠低自然就會出現的嗎？ 10/05 15:03
123F：→ Radiomir: 如果體脂低(不練) = 有腹肌, 跟怕練太壯差不多... 10/05 15:17
124F：推 yawenla: 肌肉量不足 腹肌也不會明顯 但原po或許是腹部脂肪比較多 10/05 15:57
125F：→ yawenla: ？ 10/05 15:57
126F：→ liar00430: 應該是我腹部肉太多 駝背是不是有影響腹肌很多？來訓練 10/06 03:19
127F：→ liar00430: 囉 10/06 03:19
128F：推 doomster562: 不管有沒有練腹肌，體脂夠低，有的人不練也會有腹肌 10/09 09:33
129F：→ doomster562: 線條 10/09 09:33
130F：推 doomster562: 啊，你才12.8，只能另外練了 10/09 09:37