作者liar00430 (阿狼)
看板MuscleBeach
标题[问题] 想练出腹肌
时间Wed Oct 4 03:29:34 2023
如题
小弟168/70 想练出腹肌
运动
每周跑步3次 每次6公里 配速5’40”
每周5天
左右触脚踝 坐姿抬腿 慢速上卧卷腹
俄罗斯转体 仰卧卷腹 15*3
15公斤深蹲
手臂胸背也有15公斤哑铃动作
饮食
早中共 10颗蛋 8颗腰果 一杯500cc牛奶
晚餐3片鸡胸 烫青菜大量
运动前搭配黑咖啡
没有高蛋白粉
感觉腹肌成长非常缓慢
是否有能改善的地方
还请大家不吝指教
谢谢各位大大
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1F：推 hellomen: 168/50的时候就会有了 10/04 03:53
2F：推 EggAcme: 你现在是体脂太高吧 10/04 04:30
3F：推 heavenbeyond: 早中吃十颗蛋！！ 你学洛基吗？？ 10/04 05:18
4F：推 heavenbeyond: 而且你这饮食除了牛奶以外几乎没碳水了，没听过有人 10/04 05:21
5F：→ heavenbeyond: 把牛奶当成主要碳水来源的。 10/04 05:21
6F：→ heavenbeyond: 你当心挂了以後才出现腹肌.. 10/04 05:22
7F：推 transfixgod: 持续多久了？看你热量赤字多少 10/04 06:58
8F：→ transfixgod: 赤字不够多的话，要越久 10/04 06:58
9F：→ liar00430: 我不会算赤字 慢慢觉得不会饿 维持体重没下降这样 10/04 07:57
10F：→ liar00430: 晚餐会偷吃一口白饭（罪恶 10/04 07:59
11F：→ liar00430: 维持三个月以上 抽血没胆固醇问题就继续吃了 还想增量 10/04 08:01
12F：→ liar00430: 到15颗 10/04 08:01
13F：→ zmlol: 不会算就学一下 看你这样热量赤字有多大 而且完全不碰碳水 10/04 08:06
14F：→ zmlol: 一碗饭的热量比你想像中还低很多 10/04 08:06
15F：→ clnman: 只练腹肌强度很低啊，不如额外加几组哈克深蹲 10/04 08:27
16F：推 jaysuzuki: 一口饭就觉得罪恶这真的需要专业协助 10/04 08:34
17F：推 jaysuzuki: 你的总运动量没有特别多，时间允许的话运动量提高，吃 10/04 08:36
18F：→ jaysuzuki: 的东西拜托去看一下陈医师近期的影片 10/04 08:36
19F：推 alains: 体脂要够低啊! 10/04 08:44
20F：推 ch80059: 腹肌是不是练出来，是瘦出来的，够瘦就有了 10/04 08:55
21F：推 geminitea: 体脂请降到15以下。 10/04 08:58
22F：推 cubegaga: 撇除饮食问题 你腹肌的强度也不高 10/04 09:07
23F：→ cubegaga: 泽奇蹲 泽奇走 农夫走可以练一下 10/04 09:09
24F：→ hebeisme5566: 10颗蛋不会怎样吗 10/04 09:09
25F：推 j88998899: 三个月以上都没瘦就代表你这样吃有问题啊… 10/04 09:09
26F：推 kobe30418: 体重不变 你身高再拉高10公分 应该就可以 10/04 09:11
27F：→ usbeef: 热量赤字再多拉点，但看你吃的部分实在不建议你再砍食物 10/04 09:15
28F：→ usbeef: 摄取量… 10/04 09:15
29F：推 doorsky: 做咩不吃碳水 是不是被垃圾网红给骗了 10/04 09:19
30F：→ liar00430: 之前碳水吃太过了 这样饮食跟慢慢提升运动量从96到70 10/04 09:33
31F：→ liar00430: 之後目标少量多餐 学习热量赤字调整饮食 增加核心训练 10/04 09:33
32F：→ liar00430: 跟有氧强度 降低体脂 谢谢大家不吝分享 10/04 09:33
33F：推 smoltz1101: 碳粉跟淀粉还是要吃 你可以白天吃 10/04 09:40
34F：推 qazxc312: 体重没降就是你吃太多啊，每次看到这种忍不住偷吃一口 10/04 09:43
35F：→ qazxc312: 的，你这辈子别想有腹肌了 10/04 09:43
36F：→ kabkglomr: 碳水不吃肌肉也不会长 你知道吗？而且这样身体久了 10/04 09:49
37F：→ kabkglomr: 会有问题 10/04 09:49
38F：推 geminitea: 蛋10颗800大卡，鸡胸肉3片720大卡，鲜奶500ml220大 10/04 09:58
39F：→ geminitea: 卡，腰果8颗80大卡，感觉热量赤字十分足够阿，要不 10/04 09:58
40F：→ geminitea: 要一周安排一次cheat meal打乱一下代谢阿？ 10/04 09:58
41F：推 ernielwl: 先看看你的体脂肪多少，但看你的训练强度 10/04 10:00
42F：→ ernielwl: 应该是纯粹肌肉量太少 10/04 10:01
43F：推 geminitea: 照理说你这样吃配合这样动，热量赤字是蛮可观的， 10/04 10:01
44F：→ geminitea: 我之前跟你一样几乎不吃淀粉搭配间歇及重训，一个 10/04 10:01
45F：→ geminitea: 月体脂就从18降到15了 10/04 10:01
46F：→ ernielwl: 能15kg深蹲的人跟能100kg深蹲的 10/04 10:01
47F：→ ernielwl: 腹肌(部分核心)的肌肉量也是更高的 10/04 10:02
48F：→ geminitea: 总之你先去量体脂再说，才清楚是肌肉量问题还是体 10/04 10:02
49F：→ geminitea: 脂问题 10/04 10:02
50F：推 talktony: 瘦就有腹肌了 但理想壮态/力态要增肌减脂好几个循环才有 10/04 10:31
51F：推 fish77324: 经典错误观念大集合 需要砍掉重练 10/04 10:35
52F：→ fim: 80年前的观念 10/04 10:38
53F：推 birdbaby: 那个腰果热量没那麽低，8颗约25g热量150左右 10/04 10:39
54F：→ birdbaby: 然後太过低碳无法减脂，真的不用吃成这样 10/04 10:40
55F：推 john855453: 一天吃10颗蛋，感觉好富 10/04 10:41
56F：推 mike40709: 本来想说点什麽 但想想还是算了 10/04 11:00
57F：推 rizzo123: 洛基！ 10/04 11:01
58F：推 rizzo123: 比较好奇是哪位健身网红或教练跟你说不吃碳水可以长肌 10/04 11:04
59F：→ rizzo123: 肉？ 10/04 11:04
60F：→ rizzo123: 先去查查合成肌肉的前提… 10/04 11:04
61F：推 Puma5566: 其他地方不练只瘦出腹肌身材也不会好看阿 10/04 11:06
62F：推 kuff220: 你只有腹肌没胸没腿没手臂其实比例也… 看起来还是竹竿 10/04 11:29
63F：嘘 davidwu1111: 这种文请左转fitness版 10/04 11:30
64F：→ kuff220: 你先去量inbody给板上有个数据参考比较好 10/04 11:31
65F：推 littlebun: fitness业务 10/04 11:40
66F：推 cubegaga: 人家说不定就是想要竹竿的体态呀XDD 10/04 11:45
67F：→ davidwu1111: 回楼上，所以我叫他去fitness版 10/04 11:46
68F：→ rsreason: 合成鸡肉要胰岛素 基本上最会升胰岛素的是碳水化合物 10/04 12:10
69F：→ rsreason: 然後蛋白质适中、脂肪是提升胰岛素最少的 10/04 12:10
70F：嘘 SlackinGWei: 去fitness版谢谢 10/04 12:14
71F：推 Radiomir: 你的身高体重要62kg才比较容易有腹肌... 10/04 12:15
72F：→ Radiomir: 去买个滚轮, 伏地挺身预备姿势, 把滚轮往前推30~60cm, 10/04 12:15
73F：→ Radiomir: 当你可以往前推60cm且做8~12下,大概就有腹肌了,简单吧? 10/04 12:15
74F：嘘 jaysuzuki: 之前碳水吃太过=现在几乎不吃 没逻辑，不改掉高风险饮 10/04 14:09
75F：→ jaysuzuki: 食策略，推你什麽训练都不对 10/04 14:09
76F：推 final9711: 你体脂12%还看不到腹肌再来这边问 10/04 14:38
77F：→ final9711: 12%以前专心减脂 10/04 14:39
78F：推 machiusheng: 深蹲 200公斤 5组12下 一周7天 10/04 14:55
79F：嘘 ckai1983: 腹肌好练的话就不稀罕了！一堆人小小付出就想要大大收 10/04 15:25
80F：→ ckai1983: 获 10/04 15:25
81F：推 ro123eo: 我曾经减到14%腹肌还是完全没踪影 问WG教练就是建议还是 10/04 15:35
82F：→ ro123eo: 要把腹肌加入菜单做渐进式负荷 毕竟每个人肉量不同 有些 10/04 15:35
83F：→ ro123eo: 人20%都还能看到线条 10/04 15:35
84F：推 liketammy: 滚轮，我就是用滚轮练出来的，不过要有点基础再练。 10/04 15:37
85F：嘘 joe00477: 差不多半年就很快了 10/04 16:03
86F：→ liar00430: 修正增碳 降低体脂 附上阴body 谢谢大家给的建议 http 10/04 16:16
87F：→ liar00430: s://i.imgur.com/UC1nGoo.jpg 10/04 16:16
88F：→ thousandwave: 持续多久 10/04 16:25
89F：推 final9711: 12.8%照理说腹肌应该满明显的 试试看多做一点有重量的 10/04 16:44
90F：→ final9711: 腹肌动作 做8下的重量 每周练2.3次 每次组数大概10组 10/04 16:44
91F：→ final9711: -12组 然後要多吃碳水 10/04 16:44
92F：→ jessicashen: 先有氧减脂吧 10/04 16:48
93F：推 common7: 我12%也看不到腹肌，物治师说主要是因为肋骨外翻问题 10/04 17:05
94F：→ common7: 原PO可以拍一下照片吗? 10/04 17:06
95F：推 cuteVictor: 你吃的东西是不是有少写XD 10/04 17:17
96F：推 bvg2536452: 鸡蛋富翁欸 10/04 17:25
97F：嘘 dkprotecter: 你这种热量不会练出腹肌 只会瘦出腹肌 10/04 17:39
98F：推 geminitea: 体脂12.8没腹肌，那只能说是基因问题了 10/04 18:20
99F：推 geminitea: 原po inbody的数据应该已经赢板上大多数人了 10/04 18:23
101F：→ geminitea: 看起来是因为你腹部的脂肪特别难减，这就是基因问 10/04 18:25
102F：→ geminitea: 题 10/04 18:25
103F：→ talktony: 数据不错 推练俄挺，动作帅之余 腹肌信手拈来 10/04 18:34
104F：→ final01: 168/70体址12%没有腹鸡？？数据确定没错？？ 10/04 19:18
105F：→ final01: 这间inbody怪怪的吧？ 10/04 19:19
106F：推 doorsky: 1.没有空腹量 2.误差 3.原po脂肪全部集中在肚子 选一个 10/04 19:56
107F：→ minoru04: 270这台没问题吧 我18%也是有一点6块线条 可能他就是都 10/04 20:13
108F：→ minoru04: 堆在腹部 10/04 20:13
109F：推 shinnosuke75: 请问有没有体态照?可能你追求跟大家想的腹肌有差距 10/04 20:54
110F：推 SakuraHana: 太肥 10/04 22:29
111F：→ KY1998: 吃太多，训练强度太低 10/04 23:24
112F：推 qize1428: 他这肌肉量只吃这样还算吃太多喔...? 10/04 23:48
113F：推 qize1428: 算一算顶多吃进2000热量，每天平均赤字应该有300左右吧 10/04 23:51
114F：嘘 maker81430: 核心不够强 也不会有腹肌 10/05 00:53
115F：推 EggAcme: 本来看到70公斤以为是体脂太高，但肌肉量那麽高体脂12%， 10/05 08:01
116F：→ EggAcme: 是腹肌以前练太少吗? 10/05 08:01
117F：→ liar00430: 我腹肌真的小的像宝宝一样…加强训练 10/05 08:49
118F：推 scholaray: 你是太胖还是肌肉太少要搞清楚欸 10/05 11:07
119F：推 sambible: 负重卷腹 10/05 11:16
120F：推 BuBuLoop: 如果是基因导致脂肪集中腹部的话，如果执念很深+有钱， 10/05 11:23
121F：→ BuBuLoop: 也是可以找医美冷冻减脂 10/05 11:23
122F：推 fashsboy: 腹肌不是体脂够低自然就会出现的吗？ 10/05 15:03
123F：→ Radiomir: 如果体脂低(不练) = 有腹肌, 跟怕练太壮差不多... 10/05 15:17
124F：推 yawenla: 肌肉量不足 腹肌也不会明显 但原po或许是腹部脂肪比较多 10/05 15:57
125F：→ yawenla: ？ 10/05 15:57
126F：→ liar00430: 应该是我腹部肉太多 驼背是不是有影响腹肌很多？来训练 10/06 03:19
127F：→ liar00430: 罗 10/06 03:19
128F：推 doomster562: 不管有没有练腹肌，体脂够低，有的人不练也会有腹肌 10/09 09:33
129F：→ doomster562: 线条 10/09 09:33
130F：推 doomster562: 啊，你才12.8，只能另外练了 10/09 09:37