等等~~ 這樣的肌肉量和體脂說平常有運動????? 別騙我沒念過書喔!! 好啦，言歸正傳 深蹲 + 硬舉 是你目前最需要的 因為你是專向運動，所以下盤穩定和核心加強最重要 大谷的照片都是硬舉啊，lbj核心強度嚇死人 然後肩推，你看哪個中鋒肩膀不嚇死人的 背穿插一定要，胸......算了等你其他地方練起來再說 深蹲 + 機械推肩膀 硬舉 + 機械拉背 看起來你很新很新手~~~~ 一周四次，兩個輪流 但九成你的深蹲和硬舉一定做不好，問問旁邊的大哥吧 都很樂意的，但你不會說話的話，只好找教練了 你的課表夠亂了，亂到沒辦法改 深蹲 + 機械推肩膀 硬舉 + 機械拉背 建議的課表就這樣，連續三個月後再來發問 ※ 引述《kobe6702 (曼巴魂不滅)》之銘言： : 性別：男 : 年齡：19 : 身高：166 : 體重：60 : 目標：以籃球員的體能為目標，以腿為主，次要的就是增肌減脂 : http://i.imgur.com/vVCJ4k8.jpg : 從去年七月開始練，練了大概一年，體態都沒有太大的變化， : 附上之前練的菜單跟飲食 : （2022/7-2023/6） : 菜單 : 一周大概1-2練，這段時期方向算滿偏的，只練手臂和腿 : 二頭彎舉/5kg-7.5 kg/6次/4組 : 槌式彎舉 後來換斜板彎舉/5kg /4組 : 腿推/30kg-60kg/8次/4組 : 膝屈機 20kg/6次/4組 : 三頭下拉 22.5kg /8次/4組 : 飲食： : 飲食沒有特別控制，中餐晚餐2/3都外食，外食都隨便吃，在家吃的只會吃菜跟肉，頂多有比較注意的是練日都會吃到一碗半的飯跟100g的蛋白質 : 2023/6-2023/8 : 開始放暑假後花了一點時間研究菜單，因為一周二練的關係，參考了Peata葛格的課表又做了一點調整 : http://i.imgur.com/mvI8Y5W.jpg : 胸： : 啞鈴臥推（10下/2組/組間休息1：00/8-10kg） : 啞鈴上斜臥推（10下/2組/組間休息1：00/8-10kg） : 機械式夾胸（10下/2組/組間休息1：00/26kg） : 背： : 坐姿cable划船 （12-15下/3組/組間休息1：00/27.5 -35kg） : 滑輪下拉（12-15下/3組/組間休息1：00/35- 42.5kg） : 腿 : 腿推機（10下/2組/組間休息1：30/70-110kg） : 膝屈機（10下/2組/組間休息1：30/25/20-33.75kg） : 深蹲 （10下/2組/組間休息1：30/10-25kg） : 肩 : 機械式肩推（10下/2組/組間休息1：30/10kg） : 手臂 : 三頭下拉(10次/2組/組間休息1：00/22.5kg) : 槓鈴彎舉(10次/2組/組間休息1：00/15kg) : 除了重訓之外每週還有跑兩次步，以45秒為一組，快慢交替變速跑八組 : 飲食： : 飲食大部分都在家吃的，只會吃菜跟肉，頂多有比較注意的是練日（不含跑步日）都會吃到一碗半的飯跟100g的蛋白質。 : 主要的問題是體態，在健身的這一年內幾乎沒有變化，但是做的重量在今年暑假改變課表之後有慢慢上去，之前練的一年除了腿推之外重量都上不去，想問現在要如何有效利用新手福利期快速增加做的重量，提升運動表現，跟有效的增肌。 : 也因為都是自己練，所以可能有蠻多誤區的，所以想上來問各位巨巨的看法，也想問一下巨巨們有沒有上過只有3-4堂的教練課，因為是學生預算不多，想透過3-4堂課擬好菜單跟糾正動作 : ----- : Sent from JPTT on my Samsung SM-S9180. -- ＼∕ ╱ ─ ╰─╮ 想抽一根菸，最痛苦的是找不到火 ／ " ╱ ∕╮ ╱ 就像傷人的愛情，是得到了她，心卻少了熱情... ▁∕﹨ ﹨／﹨∕ --

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